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EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL RENDIMIENTO EN NIÑOS

Un programa de entrenamiento de fuerza correctamente supervisado y prescrito es un método seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico en niños. Factores como la edad, el género y la modalidad deportiva influyen en los efectos del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, disponemos de poca información contrastada respecto a cuál debe ser la prescripción correcta del entrenamiento para optimizar sus efectos. Esto es fundamental, ya que, por ejemplo, la dosis óptima para producir mejoras sobre las capacidades físicas probablemente sea diferente en función del nivel de entrenamiento de los niños (1). Además las recomendaciones de las que disponemos se suelen basar principalmente en opiniones de expertos y no en los resultados de estudios científicos.

Por ello, una reciente revisión sistemática con meta-análisis ha analizado la efectividad de diferentes programas de entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico en niños y adolescentes deportistas, teniendo en cuenta variables como la edad, el género y el tipo de deporte practicado (2). 43 estudios cumplieron los criterios de inclusión y un total de 1558 niños y adolescentes (6-18 años) participaron, de los cuales 891 realizaron entrenamiento de fuerza.

Los principales resultados hallados muestran que las principales mejoras del entrenamiento de fuerza se producen sobre la fuerza muscular y el salto vertical. Asimismo se obtuvieron ligeros beneficios sobre la velocidad lineal, la agilidad y el rendimiento específico para cada deporte, estando mediados estos efectos por el género y el tipo de entrenamiento de fuerza realizado.

Además se halló que los programas más efectivos fueron los que comprendieron un periodo de entrenamiento mayor de 23 semanas, incluyendo 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, con una intensidad de ejercicio de entre 80-89% 1-RM y descansos entre series de 3-4 minutos. Por último, los programas de ejercicios con peso libre fueron los más efectivos para aumentar la fuerza muscular. No obstante, estas pautas de entrenamiento deberán individualizarse en función del nivel de entrenamiento, las habilidades y los objetivos de los diferentes sujetos.

Por tanto, se recomienda la inclusión de entrenamiento de fuerza como parte importante del entrenamiento de jóvenes deportistas con el fin de mejorar la fuerza y en general el rendimiento deportivo, principalmente, priorizando el entrenamiento con pocas repeticiones y mayor intensidad para acentuar los beneficios en el rendimiento físico. Estos efectos sobre el rendimiento deportivo se unen a los importantes beneficios para la salud que aporta el entrenamiento de fuerza en niños.


REFERENCIAS

  1. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., & Myer, G. D. (2013). Youth resistance training: past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science, 25(4), 591-604.
  2. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.

¿PERDEMOS LO GANADO EN EL GIMNASIO SI PARAMOS DURANTE DOS SEMANAS?

La naturaleza dinámica y maleable del músculo esquelético y su capacidad para responder a adaptaciones hipertróficas disminuyen con estímulos continuados, como puede ser el entrenamiento crónico. Así, una reciente revisión mostró que las ganancias en el área de sección transversal (CSA) de los músculos de las piernas pasan de ser de un 0,11% diario durante los 3 primeros meses de entrenamiento a un 0.05% durante los siguientes meses (1).

Situaciones como una enfermedad o una lesión pueden conducirnos a un estado conocido como desentrenamiento (DT), el cual se define como la “pérdida parcial o total de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento estimuladas por el entrenamiento como consecuencia de la reducción o el cese del entrenamiento“. Se ha observado que, en personas mayores, la fuerza y la masa muscular disminuyen tras 4-6 semanas de desentrenamiento, pero manteniéndose por encima de los valores obtenidos previamente al inicio de los respectivos programas de ejercicio (2,3).

Un reciente estudio (4) ha analizado los efectos de 4 semanas de entrenamiento de fuerza seguidos de un periodo de 2 semanas de DT y uno posterior de 4 semanas de re-entrenamiento (ReT) sobre la masa y la fuerza muscular en jóvenes (entre 18-30 años) con al menos un año de experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron divididos en dos grupos: durante todo el protocolo, un grupo fue suplementado con 25 g diarios de proteína de suero inmediatamente después de la sesión de ejercicio y otro grupo recibió 25 g de carbohidratos –maltodextrina-.

Los resultados muestran que, aunque no se observaron cambios significativos sobre la masa muscular en ninguno de los dos grupos, las 2 semanas de DT no supusieron pérdidas en cuanto a la ganancia acumulada tras las 4 primeras semanas de entrenamiento, sugiriendo que una breve interrupción de la actividad no afectó para la conservación de la masa muscular ganada (Fig. 1).

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Fig. 1. Cambios en masa muscular durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero.

En cambio, la fuerza muscular -evaluada a través de 1-RM de prensa de piernas- fue significativamente mayor en ambos grupos después del DT y del ReT, respecto a los valores iniciales (Fig. 2), lo que nos indica que, independientemente de la interrupción del entrenamiento y del tipo de suplementación, se mantuvieron las ganancias obtenidas tras las 4 primeras semanas y se siguió incrementando la fuerza tras las 4 semanas de ReT.

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Fig 2. Fuerza en prensa de piernas durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. *CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero. *CHO y PRO aumentaron significativamente respecto a los valores iniciales (p≤ 0,05).

Estos resultados sugieren que el realizar cortos periodos de DT no va a afectar a las adaptaciones anabólicas o ergogénicas estimuladas por el entrenamiento, pudiendo además resultar una estrategia eficaz para seguir progresando durante el posterior período de ReT. Por tanto, una proporción 2:1:2 de entrenamiento:desentrenamiento:re-entrenamiento podría ayudarnos a superar épocas donde nuestro rendimiento se ve menguado por la fatiga mental o física o por un mayor riesgo lesional como consecuencia de una sobrecarga de entrenamientos.


REFERENCIAS

  1. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
  2. Lovell, D. I., Cuneo, R., & Gass, G. C. (2010). The effect of strength training and short-term detraining on maximum force and the rate of force development of older men. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 429-435.
  3. Tokmakidis, S. P., Kalapotharakos, V. I., Smilios, I., & Parlavantzas, A. (2009). Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clinical physiology and functional imaging, 29(4), 316-319.
  4. Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Marroquín, F. E. M., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). Resistance-Training Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Males are Maintained after Two Weeks of Detraining and not Differentially Impacted by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(4), 869-881.

MEJORA TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CONTROLA LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Diversas variables del entrenamiento de fuerza como la carga, la duración de los descansos o el número de repeticiones pueden ser modificadas para obtener distintos resultados. Una de las variables que más atención ha recibido en los últimos años es la velocidad de ejecución. Así, se ha propuesto que para obtener mejoras transferibles al rendimiento deportivo, la velocidad de ejecución debe ser siempre la máxima posible. La velocidad con la que se desplaza una misma carga está afectada por la fatiga muscular y varía según el nivel de forma física, por lo que puede ser utilizado como control del rendimiento y la fatiga.

Teniendo en cuenta la importancia de la velocidad de ejecución, el grupo del Dr. González-Badillo (1) quiso evaluar el efecto de la pérdida de velocidad a lo largo de cada serie en las adaptaciones producidas. Estos investigadores compararon dos grupos que entrenaron 2 veces a la semana durante 8 semanas. En cada sesión ambos grupos realizaban 3 series de squat con 4 minutos de descanso y a la misma intensidad (70-85% RM). Sin embargo, un grupo realizaba repeticiones en cada serie hasta que perdía un 40% de la velocidad conseguida en la primera repetición (más cerca del fallo muscular), mientras que el segundo realizaba repeticiones hasta perder tan solo un 20%.

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Fig 1. Distintos dispositivos que miden la velocidad de ejecución como la “Push Band” o incluso aplicaciones móviles están disponibles en el mercado.

Los resultados muestran como el grupo que perdía menos velocidad en cada serie y que por lo tanto realizaba un menor número de repeticiones mejoró la capacidad de salto (9.5%) más que el otro grupo (3.5%, cambio no significativo). Además, ambos grupos mejoraron sus valores de fuerza de forma similar. En cuanto a las variables histológicas, los autores vieron que ambos grupos aumentaron el área de las fibras musculares de igual forma, aunque la prevalencia de las fibras más rápidas (tipo IIX) disminuyó en el grupo que perdía más velocidad en cada serie. Además, aunque en ambos grupos se produjo hipertrofia, el grupo que perdía más velocidad obtuvo mayores valores de hipertrofia en el cuádriceps (7.7 vs 4.6 % de hipertrofia para el grupo que perdía un 40 y un 20% de velocidad, respectivamente) y en la suma de vasto lateral y vasto interno (9.0 vs 3,4 %).

Por lo tanto, este estudio mostró cómo realizar las repeticiones de fuerza a máxima velocidad y cesar el ejercicio en cada serie cuando dicha velocidad disminuye (en este caso < 20% de pérdida) aporta mayores beneficios a nivel deportivo (reflejado en la mejora en el salto) que realizar un mayor número de repeticiones, pero a menor velocidad. Además, este tipo de entrenamiento supone un menor estrés mecánico (menor número de repeticiones) y metabólico (menor acumulación de metabolitos por fatiga). Por último, este entrenamiento reduce la hipertrofia muscular producida con el entrenamiento de fuerza, algo de especial importancia en aquellos deportes en los que el peso juega un papel fundamental como el ciclismo, el atletismo o los deportes de combate.

El entrenamiento de fuerza al fallo muscular o cerca del mismo y realizar las repeticiones a velocidades lentas pueden ser estrategias eficaces si el objetivo es la hipertrofia muscular. Sin embargo, si se quiere evitar una elevada fatiga para poder rendir en entrenamientos posteriores, maximizar las ganancias en acciones dinámicas transferibles al ámbito deportivo (salto, etc.) y evitar una excesiva ganancia de masa muscular, es recomendable reducir la pérdida de velocidad en cada serie.


REFERENCIA

  1. Pareja-Blanco, F, Rodríguez-Rosell, D, Sánchez-Medina, L, Sanchis-Moysi, J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport 1–12, 2016.

¿CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO A TU LIBIDO SEXUAL?

El deseo o libido sexual está afectado por factores tan diversos como el estrés, la alimentación o el estado de ánimo. La vida sexual juega un importante papel en la salud y el bienestar mental de las personas. Sin embargo, debido al alto ritmo de vida y los malos hábitos alimenticios que predominan en nuestra sociedad, a menudo queda descuidada y relegada a un último plano.

Aunque los deportistas de resistencia son normalmente un ejemplo de personas saludables, los altos niveles de estrés a los que estas personas someten a su organismo podrían comprometer su salud sexual. Con el fin de evaluar dicha hipótesis, un estudio publicado este mes por investigadores de Carolina del Norte analizó a 1077 deportistas de resistencia que fueron preguntados sobre su libido sexual además de por distintas variables de su entrenamiento como la intensidad o la duración de sus sesiones.

Los autores encontraron una relación significativa entre la carga de entrenamiento y la libido sexual. Así, tanto aquellos sujetos que entrenaban con una alta intensidad como aquellos que entrenaban durante largos periodos de tiempo presentaban de forma significativa una menor libido sexual que aquellos que entrenaban con baja o moderada intensidad o que lo hacían durante menor tiempo.

fissac _ ¿Cómo afecta el entrenamiento a tu libido sexual?

Fig 1. Los atletas de resistencia que más entrenaban fueron los que menores valores de libido sexual presentaron, lo cual parece ser debido a la fatiga generada por estas cargas de entrenamiento.

Sin embargo, los resultados de este estudio deben ser tomados con cautela, ya que aunque altas cargas de entrenamiento se asociaron con una menor actividad sexual, este hecho parece ser debido a un mayor cansancio de los deportistas. De hecho, el ejercicio físico supone una mejora del riego sanguíneo y un aumento de los niveles de testosterona, contribuyendo ambos factores a una mayor libido sexual. Además, el ejercicio físico podría ser especialmente beneficioso para este fin en aquellas personas con problemas cardiovasculares como hipertensión (un factor que afecta de forma importante a la libido sexual) o en personas con sobrepeso, las cuales presentan a menudo unos menores niveles de testosterona y con ello una menor libido.

En conclusión, aunque este reciente estudio pone de manifiesto las consecuencias negativas que puede tener para nuestra vida sexual someter al organismo a grandes cargas de entrenamiento por la fatiga que se genera, los beneficios del ejercicio físico para la mejora de la libido son claros. Así, realizar ejercicio físico (de fuerza y de resistencia) nos ayudará a perder peso, mejorar la circulación, aumentar los niveles de testosterona y disminuir los niveles de estrés, contribuyendo así a mantener una vida sexual activa y saludable.


REFERENCIA

Hackney, A. C. et al (2017) Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido. Medicine and science in sports and exercise, Feb 13. [Epub ahead of print]

LAS SERIES CORTAS PRODUCEN MAYORES BENEFICIOS QUE LAS SERIES LARGAS EN CICLISTAS

En deportes de resistencia como el ciclismo, el VO2max y el perfil de potencia son valores trascendentales para el rendimiento en competición. El objetivo del entrenamiento debe ser incrementar estos datos con el fin de mejorar las prestaciones del deportista. Si bien es verdad que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) se ha erigido en una herramienta fundamental en la preparación de los deportes de resistencia, ¿qué tipo de series son las que producen mayores adaptaciones al entrenamiento?

El grupo de investigación liderado por el doctor Rønnestad llevó a cabo un estudio [1] en el que buscaban comparar el efecto de 10 semanas combinando entrenamiento de baja intensidad con Intervalos Cortos (SI; n = 9) o con Intervalos Largos (LI; n = 7) en ciclistas. Las sesiones de HIIT se realizaron 2 días a la semana.

El grupo SI llevó a cabo 3 series de 13 repeticiones de 30’’ con 15’’ de recuperación entre cada una de ellas, descansando 3′ entre cada serie. Esquema: 3x(13×30”/15”)/3´

El grupo LI realizó 4 series de 5 minutos con descansos de 2 minutos y medio. Esquema: 4×5’/2’30’’.

Por lo tanto, en cada sesión, el grupo SI hacía 19’5 minutos de ejercicio con 9 minutos de descanso, mientras que el grupo LI hacía 20 minutos de trabajo con 7,5 minutos de descanso.

Antes de llevar a cabo el programa de entrenamiento no se encontraron diferencias entre grupos. Al finalizar las 10 semanas, el grupo SI consiguió un mayor incremento del VO2max que el grupo LI (8.7%±5.0% vs 2.6%±5.2%).

El tamaño del efecto (ES, el cual refleja la fuerza entre el cambio experimentado tras la intervención en relación al tipo de entrenamiento en este caso) reveló mayores beneficios del entrenamiento SI frente al LI (el rango ES 0.86– 1.54) sobre la producción de potencia en los test de 30 segundos all-out, 5 minutos all-out y 40 minutos all-out.

Estos resultados sugieren que el protocolo de HIT de intervalos cortos induce mayores adaptaciones al entrenamiento que el HIT de intervalos largos sobre el perfil de potencia (tanto baja como alta), así como sobre el incremento del VO2max.


REFERENCIA

[1]     B. R. Rønnestad, J. Hansen, G. Vegge, E. Tønnessen, and G. Slettaløkken, “Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach,” Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2, pp. 143–151, Apr. 2015.

¿CÓMO AUMENTAR EL RENDIMIENTO SIN ELEVAR EL RIESGO DE LESIÓN?

Para conseguir unos altos niveles de rendimiento deportivo es necesario realizar una progresión en las cargas de entrenamiento, ya sea mediante un aumento de volumen, intensidad o una combinación de ambas. Sin embargo, altas cargas de entrenamiento se han relacionado también con un mayor riesgo de lesión, siendo éste uno de los principales factores limitantes del rendimiento, sino el que más. Por lo tanto, el objetivo de los entrenadores será encontrar un equilibrio entre aquellas cargas de entrenamiento que maximizarán las ganancias de forma física minimizando el riesgo de lesión. Con este propósito, recientemente ha ganado una gran popularidad un método de control de las cargas de entrenamiento basado en el análisis del ratio carga aguda:crónica (Gabbett, 2016).

Como ejemplo de aplicación de este método, Hulin et al. (2015) registraron mediante GPS la distancia recorrida por 53 jugadores élites de rugby durante dos temporadas (6777 sesiones de entrenamiento y 1400 partidos en total). Estos investigadores analizaron la carga de entrenamiento aguda (distancia recorrida cada semana) y la carga de entrenamiento crónica (distancia recorrida cada 4 semanas/4), y analizaron la prevalencia de lesiones en función de las mismas.

Los resultados muestran cómo a simple vista una alta carga de entrenamiento aguda aumenta de forma considerable el riesgo de lesión en esa misma semana. Sin embargo, cuando se atiende al ratio carga aguda:crónica, es decir, cuando se tiene en cuenta cómo de alta es una carga en comparación con las cargas de las anteriores semanas, se observaba que cargas altas no necesariamente se asociaban a un mayor riesgo de lesión. En concreto, los autores encontraron que el riesgo de lesión se disparaba cuando los deportistas eran sometidos a un ratio de carga aguda:crónica mayor de 1.5-2, es decir, cuando la carga de una semana era un 50-100 % mayor que la carga media de las últimas 4 semanas. Además, resaltando la importancia de la forma física en la prevención de lesiones, los autores observaron que aquellos deportistas que presentaban una alta carga crónica (una mayor carga de entrenamiento en las últimas 4 semanas) y una carga aguda moderada (sin aumentar drásticamente la carga semanal) tendían a sufrir menos lesiones que los deportistas con una carga crónica menor.

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Figura 1. Guía de interpretación del ratio carga aguda:crónica. El área verde representa ratios (0.8-1.3) en los que el riesgo de lesión es bajo, mientras que el área roja aquellos (>1.5) en los que el riesgo de lesión se dispara. Tomada de Gabbet (2016).

Este método de control de entrenamiento puede ser útil para determinar la correcta progresión de las cargas a lo largo de una temporada, tratando así de maximizar las adaptaciones y minimizar el riesgo de lesión. Para ello, será primordial controlar la carga de entrenamiento, pudiendo cuantificarlo mediante variables externas como el número de aceleraciones en deportes intermitentes, distancia recorrida, training stress score (TSS) si se entrena por potencia, equivalentes de carga objetiva (ECOs) en triatlón, etc. o mediante variables internas como el esfuerzo percibido (RPE). De esta forma, podremos decidir de forma objetiva cuánto aumentar la carga de una semana en comparación con la carga media de las últimas semanas.

En resumen, vemos como una alta carga de entrenamiento no se relaciona per se con un mayor riesgo de lesión, sino que depende del bagaje de entrenamiento previo. Es decir, una carga de entrenamiento alta después de venir de una etapa de bajas cargas sí aumentaría el riesgo de lesión, pero una carga de entrenamiento alta tras un periodo de entrenamiento con alta carga no. Aunque pueda resultar algo muy intuitivo, lo que aporta este método es una forma cuantificable de determinar la correcta progresión, debiendo evitar los entrenadores aumentos de más de 1.5-2 en el ratio carga aguda:crónica.


REFERENCIAS

Gabbett, T.J., 2016. The training-injury prevention paradox : should athletes be training smarter and harder ? Br. J. Sports Med. 0, 1–9. doi:10.1136/bjsports-2015-095788

Hulin, B., Gabbett, T., Sampson, J.A., Hulin, B.T., Gabbett, T.J., Lawson, D.W., Caputi, P., Sampson, J.A., 2015. The acute : Chronic workload ratio predicts injury : High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby. Br. J. Sports Med. 0, 1–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094817

3 ERRORES COMUNES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA CADERA

La articulación de la cadera está formada por la cabeza del fémur y el acetábulo del coxal, ambos se enlazan creando una articulación con forma de esfera.

Esta estructura es, después del hombro, la articulación con más movilidad del cuerpo humano. Sobre ella podemos generar movimiento en los tres planos del espacio.

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La misma está implicada en casi todos los movimientos de nuestro día a día, caminar, sentarse, levantarse, dar un giro, etc. De ahí que sea de especial atención su correcto funcionamiento.

A la hora de realizar el entrenamiento sobre esta articulación los entrenadores solemos cometer 3 errores básicos:

1. Ver las asimetrías como algo malo.

Siempre que entrenamos o leemos algún libro sobre la materia nos indican que debemos buscar las asimetrías, ya que si un lado del cuerpo tiene menor rango articular con respecto al otro esto desembocará en posibles problemas.

Zalwaida y colaboradores (2010) encontraron que el ángulo de anteversión o retroversión entre un fémur y otro del mismo individuo puede ser hasta mayor de 20º.

Esto implica que para poder encontrar la simetría en la rotación de la cadera, por ejemplo, deberíamos modificar la estructura natural de nuestras articulaciones, pudiendo con ello crear tensiones excesivas que deriven en posibles lesiones.

2. Estirar no siempre es la solución.

Cuando hablamos de rango de movimiento no todo está relacionado con la capacidad de las estructuras pasivas para aumentar su longitud (cápsulas, ligamentos, tendones), en muchas ocasiones nos encontraremos con el contacto de un hueso con su adyacente limitando estructuralmente el rango en la articulación.

D´Lima y colaboradores (2000) encontraron que un aumento de tan sólo 2 mm en el diámetro del cuello del femoral podría limitar el rango de flexión de cadera hasta 8,5 grados.

Una buena prueba para valorar este problema sería realizar el movimiento a evaluar en una posición en la que los tejidos pasivos no se encuentren en su máximo rango de estiramiento, para poder así comprobar si el limitante es el contacto hueso-hueso o los propios tejidos pasivos.

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3. Centrarnos demasiado los ejercicios de extensión de cadera y olvidar los de flexión.

Revisa cualquier rutina de entrenamiento para el tren inferior y encontrarás varios ejercicios predominantes de extensión de cadera como pueden ser sentadillas, peso muerto, buenos días, hip thrusts, etc. Pero en muy pocas encontrarás ejercicios específicos para la mejora de los flexores de la cadera.

Esto provoca que se cree una descompensación entre la musculatura extensora y flexora, ayudando aún más si cabe a que los flexores tengan una producción de fuerza deficiente que pueda limitar el rango de movimiento.

Un ratio de 1 serie de ejercicios para la flexión por cada 5 para la extensión sería suficiente para prevenir este problema.

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Como conclusión final debemos entender que cada individuo al que entrenamos es diferente al anterior, el tipo de vida, estructura genética y posibles patologías pueden alterar el correcto funcionamiento de las articulaciones, debemos ser específicos con cada caso para lograr los mejores resultados


REFERENCIAS

1.- Ankur Zalawadia, Srushti Ruparelia. Study of Femoral Neck Anteversionof Adult Dry Femora In Gujarat Region. NJIRM. 2010; 1(3): 7-11.

2.- Darryl D. D´Lima, M.D; Andrew G. Urquhart, M.D; Knute O. Buehler, M.D; Richard H. Walker, M.D; Clifford W. Colwell, JR, M.D. Journal of Bone & Joint Surgery. 2000; 82(3): 315-21

GANAR MASA MUSCULAR SIN HACER PESAS, UN NUEVO MÉTODO DE ENTRENAMIENTO CON MUCHAS APLICACIONES

Pese a que unos correctos niveles de masa muscular son esenciales para cualquier población, en este caso nos queremos centrar en su importancia para aquellas personas que sufren una pérdida progresiva de musculatura como consecuencia de unos bajos niveles de actividad física.

Las personas de la tercera edad o las personas encamadas son un ejemplo claro de población que sufre esta degeneración muscular, con la consiguiente pérdida de calidad de vida y aumento de enfermedades asociadas (diabetes, etc.). A menudo estas personas no pueden realizar ejercicio intenso de forma volitiva, como por ejemplo levantar grandes pesos o moverse a gran velocidad. Por ello, otros métodos de entrenamiento alternativos han sido estudiados, incluyendo entre otros el entrenamiento con cargas bajas y restricción de flujo sanguíneo, la electro-estimulación, o la vibración.

Recientemente un grupo de investigación [1] evaluó la eficacia de un nuevo método de entrenamiento que tendría un gran potencial para este tipo de población. Este estudio comparó el efecto a nivel muscular del entrenamiento del bíceps durante 18 sesiones con cargas altas (70% RM) con el de realizar una contracción voluntaria máxima en todo el rango articular sin ninguna carga externa (no load training).

El principal hallazgo de este estudio fue que ambos grupos aumentaron la masa muscular, sin diferencias entre aquellos que utilizaron cargas altas y aquellos que no utilizaron carga externa. Sin embargo, y pese a que también ambos grupos aumentaron la fuerza (medida como 1RM) y la resistencia muscular (repeticiones al fallo con un 35% RM), el grupo que entrenó con cargas altas lo hizo en mayor medida. Por último, es importante remarcar que la percepción de esfuerzo o incomodidad fue mayor en el grupo que realizaba la máxima contracción voluntaria sin carga que en el que realizaba el ejercicio con carga externa, lo que muestra la importancia del esfuerzo realizado en el primer caso.

Por lo tanto, estos resultados muestran como la activación muscular y la estimulación de los mecanotransductores son capaces de activar las vías anabólicas incluso en ausencia de carga externa. Aunque este estudio fue realizado en jóvenes desentrenados, este tipo de entrenamiento podría ser de gran utilidad para mantener la masa muscular en aquellas poblaciones con dificultad para levantar pesas, aunque será muy importante que la contracción realizada sea máxima y se debe ser consciente de que las adaptaciones en la fuerza pueden ser limitadas.


REFERENCIA

1  Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Physiol Behav 2016; 164: 345–352 Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.024\nhttp://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S003193841630436X