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NUEVAS TENDENCIAS PARA CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: NIRS

Uno de los factores claves para mejorar el rendimiento deportivo es conocer las zonas de entrenamiento, es decir, la intensidad de ejercicio que debo aplicar según el objetivo de la sesión.

El máximo estado estable de lactato (MLSS) es la intensidad a partir de la cual el lactato comienza a acumularse debido a que la producción de este metabolito supera la tasa de eliminación. Esta intensidad podría ser mantenida a lo largo del tiempo debido a la no acumulación de metabolitos -en teoría, ya que afectan otros factores como la depleción de sustratos, la fatiga central o el sistema músculo esquelético-. Es por ello que es un índice muy utilizado para valorar el estado de entrenamiento (1).

Los dos métodos más utilizados tradicionalmente para la determinación del MLSS son la medición de lactato sanguíneo, la cual requiere de pequeños pinchazos en la oreja o dedo del deportista; y el análisis de gases, un método eficaz pero enormemente caro y en la mayoría de las ocasiones sin posibilidad de realizar tests de campo. En los últimos tiempos un nuevo método de medida de la intensidad de ejercicio está siendo investigado con resultados muy satisfactorios: La medida de la saturación muscular de oxígeno mediante espectrometría de rayo infrarrojo cercano (NIRS, Near infra-red spectrometry).

En el músculo hay oxígeno que es transportado unido a la hemoglobina, presente en el torrente sanguíneo (capilares en este caso), y a la mioglobina, que se encuentra en el interior de las fibras musculares. Los niveles de oxígeno unidos a estos transportadores varían con el ejercicio, ya que una disminución de pH (lo cual ocurre al aumentar el metabolismo anaeróbico) o un aumento de temperatura hacen que el oxígeno “se desprenda” con mayor facilidad para ser utilizado en las vías energéticas. La disminución de afinidad de la hemoglobina por el oxígeno con el ejercicio intenso provoca que la gráfica de los valores de oxígeno sufra una caída al traspasar el umbral anaeróbico.

fissac _ NIRS

Figura 1: Los valores de VO2 y FC correspondientes al umbral anaeróbico son iguales con determinación mediante lactato sanguíneo y NIRS (2).

Numerosos estudios han encontrado una alta correlación entre los valores de intensidad equivalente al umbral anaeróbico midiendo la saturación de oxígeno muscular con NIRS y los niveles de lactato sanguíneo, teniendo valores prácticamente iguales de FC y %VO2máx (2,3). Por lo tanto, la utilización de la oxigenación muscular en estos estudios para determinar el umbral anaeróbico fue tan eficaz como la medida de lactato sanguíneo, siendo además mucho más fácil y rápida.

fissac _ NIRS _ MLSS

Figura 2: La velocidad correspondiente al máximo estado estable es la misma determinada mediante NIRS y lactato sanguíneo (3).


APLICACIÓN PRÁCTICA

Al realizar un test incremental con un medidor de la saturación de oxígeno muscular, obtenemos una gráfica similar a la Figura 3, en la que se distinguen cuatro zonas de entrenamiento. Utilizando estos datos podemos distribuir las cargas teniendo en cuenta el objetivo de la sesión, permitiéndonos mantener la intensidad a un nivel de recuperación, de mantenimiento/potenciación de base aeróbica, entre umbrales o de trabajo por encima del umbral anaeróbico. De igual forma, nos permite establecer de forma objetiva la duración de las recuperaciones fijándonos un nivel de saturación de oxígeno para comenzar la siguiente serie.

fissac _ MOXY

Figura 3: Gráfico de la saturación muscular de oxígeno durante un test incremental en carrera. La caída del minuto 15 marca el umbral aeróbico y la del 20 el umbral anaeróbico.

Los niveles de oxigenación muscular son los que determinan el mayor metabolismo anaeróbico, y con ello la producción de lactato, o los cambios en la FC. Por ello, siempre será preferible evaluar el primer eslabón de la cadena que las consecuencias del mismo. Además, otros puntos fuertes de las mediciones mediante NIRS son la naturaleza no invasiva, la habilidad para medir la evolución en músculos pequeños, la alta frecuencia de muestreo que permite y, recientemente, con la aparición de nuevos modelos portátiles y de poco tamaño, la posibilidad de utilizarlo en tests de campo o durante cualquier entrenamiento ya sea corriendo, pedaleando, nadando o haciendo trabajo de fuerza.

Para aquellos interesados en profundizar en el funcionamiento de los sistemas NIRS, la web líder en tecnología y deporte, ZitaSport, ha redactado un articulo explicando y detallando el dispositivo MOXY.

Este es el artículo: ENTENDIENDO LA SATURACIÓN MUSCULAR DE OXÍGENO. MOXY: Muscle Oxygen Monitor


REFERENCIAS

  1. Souza KM De, Grossl T, Lucas RD De, Costa VP, Guilherme L, Guglielmo A. Maximal lactate steady state estimated by different methods of anaerobic threshold. Brazilian Kournal kinantropometry Hum Perform. 2011;(November):264–75.
  2. Bellotti C, Calabria E, Capelli C, Pogliaghi S. Determination of maximal lactate steady state in healthy adults: Can NIRS help? Med Sci Sports Exerc. 2013;45(6):1208–16.
  3. Snyder AC, Parmenter MA. Using Near-Infrared Spectroscopy to determine maximal steady state exercise intensity. Strength Cond. 2009;23(6):1833–40.

¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTA UN DEPORTISTA EN UN IRONMAN? BALANCE ENERGÉTICO EN TRIATLÓN

La estrategia nutricional durante las pruebas de triatlón de ultra-resistencia es una de las principales preocupaciones de los atletas que compiten en este tipo de eventos.

Un estudio reciente intentó proporcionar una caracterización adecuada de la ingesta de energía y de líquidos necesaria durante una prueba real de Ironman además de estimar el gasto energético y el balance hídrico.

La muestra del estudio fueron 11 triatletas no profesionales (mean ± SD: edad 36.8 ± 5.1 años, peso 75.5 ± 6.4 kg, talla 1.74 ± 0.06 m, IMC 24.8 ± 1.7 kg/m2, VO2max 5.03 ± 0.4 L/min, 66.9 ± 4.1 mL/kg·min) que tomaron parte del Extreme Man Salou-Costa Daurad, una prueba oficial dentro del calendario de la Federación Catalana de Triatlón (3.8 km de nado, 180 km de bici y 42.2 km corriendo).

Todas las comidas y bebidas que tomaron durante la carrera se pesaron y anotaron con el objetivo de calcular la ingesta energética. El gasto energético se estimó con los datos de frecuencia cardiaca (HR), usando una regresión individual (HR-VO2) desarrollada a partir de tres test incrementales en piscina de 50 metros, cicloergómetro y cinta de correr. También se midió el agua corporal total (TBW), intracelular (ICW) y el peso (BM) antes y después de la carrera usando una bioimpedancia multifrecuencia (BIA).

Tabla 1. Ingesta de macronutrientes durante una prueba de triatlón 1.

fissac _ ingesta macronutrientes _ iron man

El tiempo medio de prueba fue de 755 minutos y la frecuencia cardiaca de 137 pulsaciones por minuto. La ingesta calórica media fue de 3643 ± 1219 kcal y el gasto energético de 11,009 ± 664 kcal. Por ello, los triatletas tuvieron un déficit energético de 7365 ± 1286 kcal (66.9% ± 11.7%). Durante la prueba hubo un descenso significativo del peso y del agua corporal. Este descenso se debió sobre todo a una reducción del líquido extracelular.

Los resultados confirman la alta demanda energética de las pruebas de triatlón de ultra-resistencia, la cual no se compensa con la ingesta de nutrientes y de líquidos, lo que lleva a un gran déficit energético (70%). Un incremento en el consumo de lípidos y de proteínas durante la carrera reduciría el déficit de energía de los atletas, pero no se sabe cómo afectaría respuestas fisiológicas como el vaciado gástrico y a la absorción intestinal durante la carrera.

Además se muestra una pérdida significativa de líquido de los triatletas. Es un dato muy importante, porque una pérdida de fluidos corporales no sólo se relaciona con un descenso en el rendimiento deportivo, si no que también puede comprometer la salud del deportista durante la carrera.

Tabla 2. Ingesta de líquidos y sodio durante un Iron Man 1.

fissac _ iron man _ ingesta líquidos

Por ello, la periodización del entrenamiento debe ir acompañada de una correcta estrategia nutricional, demostrando una vez más que la labor de nutricionistas y entrenadores deben estar coordinadas.

 


 

REFERENCIAS

  1. Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).

EVOLUCIÓN DEL PERFIL FISIOLÓGICO DE LANCE ARMSTRONG: 1992 – 1999

  • En 1993, con 22 años, fue el campeón del mundo de ruta más joven de la historia.
  • En Octubre de 1996 se le detectó un cáncer de testículos por el que tuvo que ser operado y recibir quimioterapia.
  • En 1998 volvió a la competición quedando 4º en el Campeonato del Mundo.
  • De 1999 a 2005 hizo historia proclamándose 7 veces campeón del Tour de Francia.

Dejando de lado sus escándalos con el dopaje, Armstrong es un super hombre. Su maduración fisiológica desde los 21 hasta los 28 años así lo corroboran. Durante estos 7 años se recogieron los datos que conformaron el mapa fisiológico con el que pudo asaltar el trono del ciclismo mundial.

Su consumo de oxígeno máximo se mantuvo estable en unos 6 L/min, alcanzando a los 22 años un consumo máximo relativo de 81,2 ml/km/min. Su umbral de lactato se situó en torno al 76-85% de su VO2max, siendo su concentración de lactato máxima tras una prueba de esfuerzo máxima de 6,5-7,5 mM, un valor muy bajo en relación a sus compañeros de equipo (9-14 mM). Su frecuencia cardiaca máxima disminuyó desde las 207 pulsaciones por minuto a las 200.

Durante estos 7 años mejoró su eficiencia muscular en un 8%. Este dato no lo podemos pasar por alto, ya que Lance conseguía a la misma cadencia de pedaleo producir un 8% más de potencia. Esta mejora se pudo ver también en los vatios (W) que movía a 5L/min de VO2. De una potencia en 1992 de 4,74 W/kg pasó en 1999 a 5,6 W/kg, un aumento de un 18%.

Tabla 1. Perfil fisiológico de Lance Armstrong de los 21 a los 28 años.

Fissac _ perfil fisiológico Lance Armstrong

Pero hay un dato que llama mucho la atención, el peso. En el libro Ganar a cualquier precio, Tyler Hamilton cuenta como el doctor Michele Ferrari, gurú del entrenamiento de resistencia (y de la EPO), estaba obsesionado con el peso.

Me explicó que el mejor cálculo de la capacidad estaba en los vatios por kilogramo: la cantidad de energía que produces dividida por tu peso. Decía que la cifra mágica era 6,7 vatios por kilogramo, porque eso era lo que hacía falta para ganar el Tour.

Michele estaba obsesionado con el peso, totalmente obsesionado. Hablaba sobre los kilos más que sobre el voltaje y sobre el hematocrito, que podía elevarse fácilmente con un poco de Edgar. El motivo: perder peso era la forma más difícil pero más eficaz de aumentar los cruciales vatios por kilogramo y, por lo tanto, de tener éxito en el Tour.

El peso, fundamental en los deportes de resistencia. Lance en estos 7 años osciló entre los 76-80 kg, sin embargo, en los años en los que era el Rey del Tour, su peso pasó a ser en competición de 72-74 kg. Con ello mejoró su potencia relativa, eficiencia muscular y potencia aeróbica

Su evolución habla de un deportista extraordinario en todos los sentidos. Trabajador, luchador y competitivo. Los juicios de moral no nos corresponden a nosotros. Lance fue un fenómeno fisiológico que se hizo a si mismo.


REFERENCIAS

Coyle, E.F., 2005. Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 98(March 2005), pp.2191–2196.

Hamilton, T. & Coyle, D., 2013. The Secret Race: Inside the Hidden World of the Tour de France-Doping, Cover-Ups, and Winning at All Costs, London: Random House.

 

 

¿ES NECESARIO LEVANTAR GRANDES CARGAS PARA PRODUCIR HIPERTROFIA?

Mantener unos niveles adecuados de masa muscular es esencial para la salud debido a las importantes funciones del músculo esquelético que incluyen locomoción, metabolismo, etc. Su importancia se extiende a todo tipo de población, desde deportistas que busquen aumentar su masa muscular y con ello el rendimiento hasta personas cuyo interés es evitar la atrofia muscular producida por el envejecimiento, miopatías o lesiones.

Tradicionalmente se ha defendido que el ejercicio intenso de fuerza (70%RM) estimula el crecimiento muscular (hipertrofia) y la ganancia de fuerza, mientras que el ejercicio con cargas más ligeras o ejercicio de resistencia (<40%RM) estimula la capacidad oxidativa sin cambios considerables en el tamaño muscular. La necesaria utilización de cargas altas para estimular la hipertrofia estaba basada en la idea de que sólo éstas eran capaces de activar las fibras rápidas. Sin embargo, se ha visto que ejercicios que aumentan el estrés metabólico como los realizados en hipoxia aumentan el reclutamiento de estas fibras aunque las cargas sean bajas (Schoenfeld 2010).

El principal mecanismo de acción de este método de hipertrofia con cargas bajas es la mayor activación endocrina mediante la acumulación de metabolitos como lactato y protones, que producen una disminución de pH que estimula el eje hipotálamo-pituitario a través de los metabolorreceptores intramusculares (Kraemer & Ratamess 2005).

fissac _ hipertrofia _ hipoxia

Figura 1. Niveles de GH andando sin restricción de flujo sanguíneo (en blanco) y con restricción de flujo sanguíneo (en negro). (Abe et al, 2006).

La mayoría de estudios muestran una relación entre el aumento de estrés metabólico y la secreción de hormonas anabólicas, en particular la hormona del crecimiento (GH). Kon et al (2010) observaron que un mismo ejercicio en hipoxia produce mayores niveles de lactato y GH que en condiciones normóxicas, asociando este hecho al mayor estrés metabólico que produce la falta de oxígeno.

En un estudio (Abe et al. 2006) se evaluó el efecto del aumento del estrés metabólico provocado mediante restricción de flujo sanguíneo en una actividad ligera de la vida diaria como es andar. Tras tres semanas realizando el protocolo (andar 10 minutos/2 veces al día/ 3 semanas), sólo se encontraron cambios en el grupo con restricción. El área transversal del músculo y el volumen muscular aumentaron en un 4-7%, así como la fuerza máxima lo hizo en un 8-10%. Estos cambios fueron acompañado de un mayor aumento de forma aguda de la hormona del crecimiento en el grupo con restricción.

fissac _ hipertrfia _ kaatsu

Figura 2: Porcentaje de cambio en el área transversal de la pierna a lo largo del estudio con y sin restricción de flujo sanguíneo (Abe et al, 2006)

APLICACIONES PRÁCTICAS

El aumento de hormonas anabólicas con el estrés metabólico muestra la importancia de los ejercicios intensos si el objetivo es la ganancia de masa muscular, hecho aplicable a poblaciones tan dispares como los culturistas o las personas mayores. Las repeticiones al fallo con cargas bajas o ejercicios con predominancia del metabolismo anaeróbico láctico serían recomendables para activar estos mecanismos.

A falta de estudios que puedan mostrar efectos negativos del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, inducir la hipertrofia mediante el aumento del estrés metabólico parece ser una estrategia adecuada para poblaciones con dificultades para realizar ejercicios mecánicos intensos como durante el envejecimiento, periodos lesionales, etc. Además, también debe ser tenido en cuenta en otros campos como el deportivo o el estético donde se deben variar los estímulos hipertróficos.


REFERENCIAS

Abe, T., Kearns, C.F. & Sato, Y., 2006. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. Journal of applied physiology, 100, pp.1460–1466.

Kon, M. et al., 2010. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, pp.1279–1285.

Kraemer, W.J. & Ratamess, N. a, 2005. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), pp.339–361.

Schoenfeld, B.J., 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24, pp.2857–2872.

DISTRIBUCIÓN DE CARGAS EN DEPORTES DE RESISTENCIA. ¿QUÉ HACE LA ÉLITE?

En los últimos años la forma de entrenar de los deportistas de resistencia de larga duración ha evolucionado mucho, y parte de esta evolución se debe a los cambios en la distribución de las cargas de entrenamiento. Actualmente existen dos modelos de distribución principales, el modelo “al umbral” y el modelo “polarizado”.

La distribución de cargas puede ser determinada por el porcentaje de tiempo que los sujetos entrenan en las diferentes zonas de intensidad, que pueden dividirse en:

  • Zona 1: Por debajo del ILT (Umbral individual de lactato). Intensidad suave, <65% de la potencia máxima, por debajo del umbral aeróbico.
  • Zona 2: Entre el ILT y el OBLA (onset of blood lactate accumulation). Intensidad media, 65-80% de la potencia máxima.
  • Zona 3: Intensidad alta, >80% de la potencia máxima, por encima del OBLA.

El modelo “al umbral” es el más tradicional, y consiste en tener como foco de atención la Zona 2 o entre umbrales. Sigue siendo muy común ver a deportistas de resistencia entrenando durante prácticamente toda la temporada y en casi todas las sesiones a ritmo de competición, lo que en deportes de resistencia supone un ritmo entre el umbral aeróbico y anaeróbico (Sí, hasta en competiciones de 12 horas como un Ironman se compite la mayor parte del tiempo en zona 2, como hallaron Muñoz et al, 2014). Sin embargo, actualmente esta metodología está desapareciendo para dejar paso al entrenamiento polarizado.

El entrenamiento polarizado consiste en dar prioridad al entrenamiento de muy baja intensidad o Zona 1, entrenando hasta un 75-80% del tiempo total en esta zona, y al entrenamiento de alta intensidad o Zona 3, dedicándole un 15-20% aproximadamente. Este modelo disminuye drásticamente el tiempo empleado en Zona 2 o entre umbrales, lo que significa que disminuyen los entrenamientos con ritmos de competición o cercanos al mismo.

Muñoz et al (2014) analizaron la distribución de cargas en la preparación de varios sujetos en su camino al Ironman y encontraron que, pese a que la mayor parte del tiempo en la competición se mantuviese la intensidad entre umbrales, el tiempo invertido durante el entrenamiento en zona 2 está negativamente correlacionado con el rendimiento en la competición. Sin embargo, el tiempo invertido en Zona 1, por debajo del umbral aeróbico y por debajo del ritmo de competición, está muy positivamente correlacionado con el rendimiento.

Neal et al. (2013) compararon las mejoras fisiológicas y de rendimiento de dos grupos de ciclistas entrenados con el modelo tradicional “al umbral” o con un modelo polarizado extremo, es decir, con un 0% del tiempo invertido en zona 2. Los sujetos entrenados mediante el modelo polarizado obtuvieron mejores resultados que los que siguieron el modelo tradicional en un time-trial de 40 km, además de aumentar en mayor proporción su potencia para los dos umbrales y obtener una mayor mejora en la potencia pico.

Fissac - Triatlón

Imagen 1. Inicio de una prueba de triatlón.

Sin embargo, el entrenamiento no debe estar basado sólo en la ciencia sino también en la experiencia. Una de las personas que mejor consigue aunar el arte de entrenar con la fisiología del ejercicio es Íñigo Mujika. El Dr. Mujika, además de ser un referente científico a nivel internacional, es el preparador de Anihoa Murua, triatleta wordclass. Saber cómo entrenan los deportistas de élite es una pregunta que siempre se hace la gente de a pie. En un artículo publicado en 2014, Mújika detalla la preparación que siguió Ainhoa el año previo a los JJOO de Londres 2012 (Mujika 2014).

Tras 50 semanas de entrenamiento, Ainhoa Murua hizo 786 sesiones (303 de natación, 194 de bici, 254 de running y 45 sesiones de fuerza). Semanalmente hizo una media de 16 sesiones, de las cuales 6 ± 1 fueron de natación, 4 ± 1 de bici, 5 ± 2 de running y 1 ± 1 de fuerza. Del total de 50 semanas, 21 días fueron de descanso total. Los volúmenes fueron de entrenamiento fueron los siguientes:

  • 1230 km de natación.
  • 427 h de bicicleta.
  • 250 h corriendo.

La intensidad de entrenamiento (de las 3 disciplinas) se dividió en las 3 zonas, calculadas cada una de ellas para cada modalidad. Para natación se distribuyó de la siguiente manera, 74% (Zona 1), 16% (Zona 2), 10% (Zona 3); para bicicleta 88% (Zona 1), 10% (Zona 2), 2.1 % (Zona 3); y para las sesiones de running 85% (Zona 1), 8.0% (Zona 2), 6.7% (Zona 3).

Fissac - Distribución de la intensidad de entrenamiento de trialón

Figura 1. Distribución de la intensidad de entrenamiento a lo largo de 50 semanas de entrenamiento. Las barras negras representan intensidades de entrenamiento por debajo del LT; las barras blancas intensidades entre el LT y el OBLA; las barras negras intensidades por encima del OBLA. Obtenido de Mújika 2014.

Fissac - Distribución de la carga de entrenamiento de trialtón

Figura 2. Carga total de entrenamiento, expresada en unidades arbitrarias de 50 semanas de entrenamiento. Los recuadros colocados en el eje horizontal representan las competiciones, y los números la posición en la que Ainhora Murua quedó. Los recuadros blancos representan competiciones baja prioridad que no contribuyen al ranking mundial. Los recuadros grises representan competiciones de alta prioridad que contribuyen al ranking mundial. El recuadro negro representan los JJOO de Londres. Obtenido de Mújika 2014.

Como vemos, tanto la ciencia más reciente como la práctica de entrenadores a nivel élite con excelentes resultados nos muestran los beneficios del entrenamiento polarizado, realizando la mayor parte del volumen de entrenamiento a intensidades muy bajas y enfatizando en el entrenamiento a alta intensidad. El entrenamiento en Zona 2, submáximo, o de ritmo de competición podría ser útil para que los sujetos interioricen el ritmo de prueba, a la hora de hacer simulaciones de la competición, o al final del macrociclo antes de la puesta a punto cuando los entrenamientos se deben hacer más específicos.

REFERENCIAS

Mujika, I., 2014. Olympic preparation of a world-class female triathlete. International journal of sports physiology and performance, 9(4), pp.727–31.

Muñoz, I. et al., 2014. Training-Intensity Distribution During an Ironman Season : Relationship With Competition Performance. International journal of sports physiology and performance, 9, pp.332–339.

Neal, C.M. et al., 2013. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 114, pp.461–71.

EL EJERCICIO EXCÉNTRICO PREVIENE LAS AGUJETAS Y MEJORA EL RENDIMIENTO

El daño muscular y el dolor muscular tardío producido tras éste (DOMS en inglés, conocido popularmente como agujetas), condicionan en numerosas ocasiones nuestra planificación de entrenamiento e incluso el rendimiento en la competición, principalmente si el ejercicio tiene un gran componente excéntrico y es de larga duración como en maratón, triatlón y especialmente carreras de montaña o trail.

Fissac _ Kilian Jornet _ Agujetas _ Ejercicio Excéntrico

 

Fig. 1. En deportes con gran componente excéntrico como el trail running el daño muscular es un factor limitante del rendimiento.

El daño muscular es un proceso mecánico en el que se rompen las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular al realizar contracciones excéntricas. Este daño estructural desencadena una serie de procesos metabólicos como el aumento de calcio intracelular y la activación del proceso inflamatorio que producen dolor y disminución de rendimiento (McKune, Semple, & Peters-Futre, 2012).

Recientemente se ha publicado un estudio (Tojima, Noma, & Torii, 2015) en el que se encontró un aumento de los valores de CK en sangre y rigidez muscular tras el maratón por el daño muscular producido.

Fissac _ Niveles de CK en plasma _ Agujetas

 

Fig. 2. Efecto del ejercicio excéntrico de baja intensidad realizado en distintos momentos previos a la inducción del daño muscular en los valores de CK.

Se ha visto que el daño muscular producido es menor si previamente se ha realizado ejercicio excéntrico de menor intensidad, actuando por lo tanto como una “Vacuna”. A este proceso se le denomina “Repeated bout effect” o “Efecto de intentos repetidos”. Chen et al. (2012) vieron cómo el ejercicio excéntrico a intensidades tan bajas como el 10% MVC (Máxima Contracción Voluntaria) atenuaba el daño muscular producido posteriormente (hasta 2-3 semanas después), disminuyendo marcadores sanguíneos de daño muscular (Figura 2) y el dolor percibido por los sujetos, además de atenuar la disminución de rendimiento (fuerza, ángulo óptimo para el pico de fuerza y amplitud de movimiento).

 Fissac _ Ejercicio excéntrico para prevenir lesiones y agujetasFig. 3. El ejercicio excéntrico es incluido de forma habitual en el deporte de alto nivel para prevenir lesiones

Por lo tanto, animamos a los entrenadores y deportistas a incluir el entrenamiento excéntrico de baja intensidad rutinariamente en su planificación como método de prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento, especialmente en deportes como triatlón, atletismo de larga distancia y carreras de montaña.

 

REFERENCIAS

Chen, H. L., Nosaka, K., & Chen, T. C. (2012). Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. European Journal of Applied Physiology, 112, 555–565.

McKune, A., Semple, S., & Peters-Futre, E. (2012). Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biology of Sport, 29(1), 3–10.

Tojima, M., Noma, K., & Torii, S. (2015). Changes in serum creatine kinase, leg muscle tightness, and delayed onset muscle soreness after a full marathon race. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Feb, In press.

LA ACTIVIDAD FÍSICA: EL FÁRMACO DEL SIGLO XXI

A mediados del siglo pasado se llevó a cabo un estudio entre los conductores y los cobradores de los autobuses de Londres. En él se observó que los primeros, quienes iban sentados conduciendo, tenían mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que los segundos, los cuales debían andar subiendo y bajando escaleras en los típicos autobuses londinenses de dos plantas. Se asoció este menor riesgo a desarrollar enfermedad cardiovascular con el hecho de realizar actividad física de forma regular (Fig.1). Es decir, aquellas personas que tienen un trabajo en el que apenas se mueven, tienen más posibilidades de padecer cardiopatías.

Fissac _ fisiología y actividad física y enfermedad arterial coronaria

Para confirmar esta asociación y ante la susceptibilidad de distintos sectores, que la achacaban principalmente al estrés que sufrían los conductores al ir conduciendo, se realizó un estudio similar entre carteros, oficinistas y telefonistas del servicio postal. Los primeros, quienes repartían el correo andando o en bicicleta, tuvieron menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares que los otros, quienes pasaban gran parte de su jornada laboral sentados (1).

Posteriormente, se ha seguido estudiando con gran énfasis la relación entre la actividad física y la salud obteniéndose resultados de gran impacto. De este modo, se ha visto que realizar actividad física de forma regular disminuye las tasas de mortalidad por cualquier enfermedad, reduce el riesgo de desarrollar cardiopatías, hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y distintos tipos de cáncer, entre ellos el de mama y el de colon (2).  Asimismo, se ha comprobado que la actividad física, realizada a cierta intensidad, alarga la vida (3).

Cabe destacar que el ejercicio no sólo actúa como protector de la salud a nivel de prevención primaria, sino que también actúa, una vez instaurada la enfermedad, tanto a nivel secundario, para detener o retrasar el progreso de la misma, como a nivel terciario, para mejorar la calidad de vida de los enfermos.

Ahora bien, la actividad física produce efectos beneficiosos sobre la salud a una determinada intensidad, la cual es diferente para cada tipo de patología e incluso, dentro de ella, para cada paciente. Por tanto, debe ser considerada como un  tratamiento más (en este caso, no farmacológico). Como tal, su eficacia depende de una prescripción adecuada. No es lo mismo que le receten un paracetamol para el dolor de cabeza que sintrom®.

Por ello, desde FISSAC, hacemos dos llamadas:

  1. Abogamos por una formación de calidad de todos aquellos que nos dedicamos a trabajar en el campo de la actividad física y el ejercicio. Debemos conocer qué “recetamos”. Nuestro vademécum es muy amplio y por ello tenemos que saber qué, por qué y para quién prescribimos.
  1. No nos cansaremos de proclamarlo. Médicos y Licenciados de la actividad física y la salud debemos trabajar de la mano. La promoción de la actividad física desempeña un papel esencial tanto en la prevención como en la recuperación de las principales enfermedades de occidente.

Fissac _ actividad física _ vademecum

REFERENCIAS:

  1. Morris, J. N., Heady, J. A., Raffle, P. A. B., Roberts, C. G., & Parks, J. W. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet,262 (6796), 1053-1057.
  2. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., Katzmarzyk, P. T., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The lancet380 (9838), 219-229.
  3. Lee, I. M., Hsieh, C. C., & Paffenbarger, R. S. (1995). Exercise intensity and longevity in men: the Harvard Alumni Health Study. Jama273 (15), 1179-1184.