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¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES DE HACER EJERCICIO INTENSO?

El calentamiento juega un papel principal en el ejercicio tanto mejorando el rendimiento como disminuyendo la posibilidad de lesión (Fradkin, Gabbe, & Cameron, 2006). Su principal función es aumentar la temperatura para disminuir la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, además de aumentar el grado de conducción nerviosa y el flujo y cinética de VO2 (Bishop, 2003).

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Figura 1. El aumento de temperatura aumenta la potencia máxima (Bishop, 2003)

Durante el calentamiento debemos adecuar la longitud muscular a la que vayamos a utilizar durante el ejercicio, que es mayor que la longitud muscular en condiciones de reposo. Por lo tanto, debemos estirar el músculo antes de realizar ejercicio. Sin embargo, ¿Qué tipos de estiramientos debemos realizar en el calentamiento?

En el estudio de (Fletcher & Jones, 2004), se estudió el efecto de diferentes tipos de estiramientos realizados en el calentamiento en el rendimiento en sprint de 20 metros. 97 sujetos entrenados realizaron un calentamiento compuesto por carrera continua durante 10 minutos. Tras la carrera continua realizaron dos test de velocidad de 20 metros, tras los cuales realizaron el protocolo de estiramiento asignado y repitieron los test de velocidad para comparar los resultados:

  1. Pasivo estático: Cada posición mantenida durante 20”. Incremento del tiempo en 0,04s, disminuye el rendimiento.
  2. Activo dinámico: Carrera llevando cada gesto a su máxima amplitud articular. Reducción del tiempo en 0,06s, mejora del rendimiento.
  3. Activo estático: Igual que el pasivo estático pero sin ayuda externa. Incremento del tiempo en 0,05s, disminuye el rendimiento.
  4. Estático dinámico: Igual que los estiramientos activos dinámicos pero en posición estacionaria. Reducción del tiempo en 0,03s, mejora no significativa del rendimiento.

CONCLUSIONES

Los estiramientos estáticos disminuyen el rendimiento por la pérdida de tensión de la unidad músculo-tendinosa, que supone un peor aprovechamiento de la energía elástica. Además, provocan una disminución de la activación muscular, alteran los reflejos musculares y empeoran la coordinación intermuscular.

Los estiramientos dinámicos son beneficiosos porque trabajan la coordinación muscular del movimiento, aumentan la potenciación post-activación y aumentan la temperatura corporal.

Recomendamos realizar ejercicios dinámicos con rangos articulares amplios durante el calentamiento (Subir rodillas para estirar glúteos e isquiotibiales, llevar talón al glúteo para cuádriceps, rotaciones de cadera para adductores, etc.) seguido de ejercicios específicos del deporte como trabajo de técnica de carrera y series cortas de intensidad progresiva que aumenten la activación y la tensión muscular.


REFERENCIAS

Bishop, D. (2003). Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(6), 439–454.

Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 885–888.

Fradkin, a. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. a. (2006). Does warming up prevent injury in sport?. The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport, 9, 214–220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026