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¿PERDEMOS LO GANADO EN EL GIMNASIO SI PARAMOS DURANTE DOS SEMANAS?

La naturaleza dinámica y maleable del músculo esquelético y su capacidad para responder a adaptaciones hipertróficas disminuyen con estímulos continuados, como puede ser el entrenamiento crónico. Así, una reciente revisión mostró que las ganancias en el área de sección transversal (CSA) de los músculos de las piernas pasan de ser de un 0,11% diario durante los 3 primeros meses de entrenamiento a un 0.05% durante los siguientes meses (1).

Situaciones como una enfermedad o una lesión pueden conducirnos a un estado conocido como desentrenamiento (DT), el cual se define como la “pérdida parcial o total de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento estimuladas por el entrenamiento como consecuencia de la reducción o el cese del entrenamiento“. Se ha observado que, en personas mayores, la fuerza y la masa muscular disminuyen tras 4-6 semanas de desentrenamiento, pero manteniéndose por encima de los valores obtenidos previamente al inicio de los respectivos programas de ejercicio (2,3).

Un reciente estudio (4) ha analizado los efectos de 4 semanas de entrenamiento de fuerza seguidos de un periodo de 2 semanas de DT y uno posterior de 4 semanas de re-entrenamiento (ReT) sobre la masa y la fuerza muscular en jóvenes (entre 18-30 años) con al menos un año de experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron divididos en dos grupos: durante todo el protocolo, un grupo fue suplementado con 25 g diarios de proteína de suero inmediatamente después de la sesión de ejercicio y otro grupo recibió 25 g de carbohidratos –maltodextrina-.

Los resultados muestran que, aunque no se observaron cambios significativos sobre la masa muscular en ninguno de los dos grupos, las 2 semanas de DT no supusieron pérdidas en cuanto a la ganancia acumulada tras las 4 primeras semanas de entrenamiento, sugiriendo que una breve interrupción de la actividad no afectó para la conservación de la masa muscular ganada (Fig. 1).

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Fig. 1. Cambios en masa muscular durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero.

En cambio, la fuerza muscular -evaluada a través de 1-RM de prensa de piernas- fue significativamente mayor en ambos grupos después del DT y del ReT, respecto a los valores iniciales (Fig. 2), lo que nos indica que, independientemente de la interrupción del entrenamiento y del tipo de suplementación, se mantuvieron las ganancias obtenidas tras las 4 primeras semanas y se siguió incrementando la fuerza tras las 4 semanas de ReT.

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Fig 2. Fuerza en prensa de piernas durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. *CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero. *CHO y PRO aumentaron significativamente respecto a los valores iniciales (p≤ 0,05).

Estos resultados sugieren que el realizar cortos periodos de DT no va a afectar a las adaptaciones anabólicas o ergogénicas estimuladas por el entrenamiento, pudiendo además resultar una estrategia eficaz para seguir progresando durante el posterior período de ReT. Por tanto, una proporción 2:1:2 de entrenamiento:desentrenamiento:re-entrenamiento podría ayudarnos a superar épocas donde nuestro rendimiento se ve menguado por la fatiga mental o física o por un mayor riesgo lesional como consecuencia de una sobrecarga de entrenamientos.


REFERENCIAS

  1. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
  2. Lovell, D. I., Cuneo, R., & Gass, G. C. (2010). The effect of strength training and short-term detraining on maximum force and the rate of force development of older men. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 429-435.
  3. Tokmakidis, S. P., Kalapotharakos, V. I., Smilios, I., & Parlavantzas, A. (2009). Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clinical physiology and functional imaging, 29(4), 316-319.
  4. Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Marroquín, F. E. M., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). Resistance-Training Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Males are Maintained after Two Weeks of Detraining and not Differentially Impacted by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(4), 869-881.

¿AFECTA LA FATIGA MENTAL AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Los deportistas, además de nadar, correr o dar patadas a un balón tienen una vida ajena y paralela que rige su día a día. El trabajo diario produce gran fatiga mental e influye en el rendimiento de los deportistas, como veremos a continuación.

El siguiente estudio (Van Cutsem, J. et al. 2017) recogió datos de un total de 11 artículos donde se analizó cómo las tareas cognitivas podían influir en el posterior ejercicio físico.

Los resultados mostraron un descenso del rendimiento en ejercicios o deportes de resistencia, de manera que los atletas se agotaban antes y empeoraban los tiempos en las competiciones que realizaban, todo ello asociado a una mayor percepción subjetiva del esfuerzo. Sin embargo, las variables fisiológicas decisivas en este tipo de deportes, tales como la frecuencia cardiaca, el lactato sanguíneo o el consumo de oxígeno, no se ven afectadas.

En resumen, este estudio confirma que la fatiga mental es una variable más que debemos tener en cuenta a la hora de recetar o realizar nuestros entrenamientos, pudiendo variar la sesión que “toca” por un entrenamiento extensivo y regenerativo si nos encontramos en un periodo de mucha carga mental, ya sea estudiantil, laboral o personal.

Debemos tener en cuenta que los deportistas no son máquinas, son seres humanos con sentimientos y problemas. En definitiva, con una VIDA más allá del deporte. Por ello hay que tener presente que las planificaciones y los entrenamientos deben estar en consonancia con los aspectos personales, ya que si no es así, empiezan a surgir los problemas y las frustraciones. Y es ahí donde el deportista deja de disfrutar del maravilloso mundo del ejercicio, las competiciones, la salud, etc.


REFERENCIA

  • Van Cutsem, J. et al.(2017). The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. Sport medicine. 02 January 2017.

DOPING CEREBRAL, ¿LA NUEVA REVOLUCIÓN EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

La fatiga es una variable multifactorial, aunque tradicionalmente ha sido investigada atendiendo sólo a sus componentes periféricos (neuromusculares, metabólicos, respiratorios, cardiovasculares, etc.). Sin embargo, en los últimos años cada vez se ha enfatizado más el gran papel que juegan los componentes centrales en el control de la fatiga. Así, se ha propuesto que en ejercicios realizados hasta la extenuación o en pruebas incrementales sería la fatiga central uno de los principales determinantes del rendimiento.

La estimulación transcraneal (transcraneal direct current stimulation, tDCS), una técnica de la que ya hemos hablado anteriormente en relación a su potencial para disminuir la ansiedad por la comida, podría aportar también grandes beneficios en el mundo deportivo. Esta técnica puede modular la excitabilidad cortical induciendo una inhibición o una activación dependiendo de la dirección de la corriente (anodal o catodal), afectando también a la mayor activación simpática o parasimpática y al estado de ánimo.

tDCS Halo

Fig. 1. La estimulación transcraneal está siendo promocionada ya a nivel comercial (Eg. Halo Neuroscience), y son numerosos los deportistas que están probando sus efectos en el rendimiento, aunque la evidencia científica al respecto es todavía escasa.

Debido al potencial de esta técnica sobre el rendimiento deportivo por su influencia sobre la excitabilidad cortical, un grupo de investigadores liderado por el prestigioso Dr. Noakes (Okano et al., 2015) quiso evaluar los efectos de la estimulación anodal durante 20 minutos en el rendimiento en una prueba incremental máxima (incrementos de 25W cada minuto). Los autores encontraron una mayor potencia pico (313 ± 30 vs 301 ± 20 W), un mayor tiempo hasta la extenuación (751 ± 72 vs 724 ± 45 s) y una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca tras la estimulación anodal con respecto a la estimulación placebo. Además, la frecuencia cardíaca correspondiente a cada estadío de la prueba incremental fue menor en el grupo experimental, siendo también menor el esfuerzo percibido.

En resumen, confirmando el papel crucial que juegan los mecanismos centrales en la fatiga, en este estudio se encontraron importantes beneficios de la estimulación transcraneal sobre el rendimiento, con un aumento del 4% en la potencia producida y una disminución significativa del esfuerzo percibido. Aunque la evidencia científica al respecto es todavía escasa, la tDCS se muestra como una herramienta con un grandísimo potencial en el campo del entrenamiento por sus efectos sobre el rendimiento, habiendo mostrado mayores tiempos hasta la fatiga, mayor fuerza de prensión manual, y una mayor plasticidad cortical facilitando así los procesos de aprendizaje motor.


REFERENCIA

Okano, A.H., Fontes, E.B., Montenegro, R.A., Farinatti, P. de T.V., Cyrino, E.S., Li, L.M., Bikson, M., Noakes, T.D., 2015. Brain stimulation modulates the autonomic nervous system, rating of perceived exertion and performance during maximal exercise. Br. J. Sports Med. 49, 1213–8. doi:10.1136/bjsports-2012-091658

UTILIDAD DEL SALTO VERTICAL PARA CONTROLAR LA FATIGA DURANTE UNA SESIÓN

En los últimos años los investigadores han realizado grandes avances en el control de la fatiga en acciones de predominante influencia neuromuscular (i.e.: entrenamiento de fuerza y velocidad). Entre las variables a modificar en este tipo de entrenamientos se encuentran la intensidad y el volumen, existiendo gran controversia en torno a la óptima dosis de este último. Por ejemplo, ¿cuál es el número correcto de repeticiones, sea de series en carrera o de levantamientos de cargas, que debe realizar un deportista?

Mientras que en ámbitos como el fisioculturismo puede ser conveniente aumentar el estrés metabólico mediante repeticiones al fallo muscular para producir hipertrofia, en la mayoría de deportes el objetivo será mejorar la aplicación de fuerza para aumentar el rendimiento, siendo la hipertrofia en muchas ocasiones un resultado secundario (o como dice el Dr. González Badillo, un mal necesario).

Así, si para una misma acción con una misma carga (peso corporal en carrera o carga externa en levantamientos), disminuimos la velocidad de ejecución, estaremos disminuyendo la fuerza aplicada, siendo por tanto estas ejecuciones menos eficaces para la mejora del rendimiento y produciendo además un mayor estrés metabólico con la consiguiente hipertrofia. Por ello, serán útiles todos aquellos métodos que nos permitan valorar de forma objetiva ese momento en el que la fuerza comienza a disminuir, pudiendo determinar así si no se deben realizar más repeticiones o si se debe aumentar el tiempo de recuperación.

La capacidad de salto ha mostrado en gran medida las propiedades neuromusculares del tren inferior. Dos investigadores españoles [1] demostraron que la pérdida de altura de salto podía ser utilizada como un indicador de fatiga durante el entrenamiento de fuerza, estando esta variable altamente correlacionada con la pérdida de velocidad durante las series de fuerza (r=0.92). Además, en este mismo estudio encontraron una alta correlación entre la pérdida de salto y los niveles de estrés metabólico (r=0.97).

Por otro lado, recientemente se ha publicado otro estudio [2] en el que los sujetos realizaron el mayor número de sprints de 40 m separados por 4 minutos de descanso hasta disminuir la velocidad un 3%, realizando un salto y midiendo los niveles de estrés metabólico (lactato y amonio) en cada descanso. Los autores observaron como el número máximo de sprints que pudo realizar cada sujeto, y la pérdida de velocidad durante estos sprints, estaba altamente correlacionado con la acumulación de estrés metabólico (r=0.87), observando también una correlación casi perfecta entre los niveles de estrés metabólico y la pérdida de la capacidad de salto (r=0.95-0.96).

En resumen, existe una alta correlación entre la capacidad de salto, los niveles de estrés metabólico y el rendimiento en el entrenamiento de fuerza o de sprints. Estos resultados muestran la gran aplicabilidad de la medición de la capacidad de salto para determinar el momento en el que el ejercicio debe ser cesado al estar disminuyendo los niveles de fuerza aplicada o aumentando en exceso los niveles de estrés metabólico (ambas variables relacionadas).

Buscando una aplicación práctica, sería recomendable medir a los deportistas la altura de salto entre las series de fuerza de tren inferior o de carrera para determinar cuándo realizar más repeticiones supondrá un aumento en el ratio riesgo/beneficio, ya que no se mejorarán los niveles de fuerza y sí se aumentará por el contrario el estrés metabólico con la consiguiente fatiga para sesiones posteriores, aumentando la hipertrofia, produciéndose una alteración en la técnica de carrera, etc.


 REFERENCIAS

  1. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sport Exerc. 2011;43(9):1725–34.
  2. Jiménez-Reyes P, Pareja-Blanco F, Cuadrado-Peñafiel V, Morcillo JA, Párraga JA, González-Badillo JJ. Mechanical , Metabolic and Perceptual Response during Sprint Training. Int J Sports Med. 2016;37(10):807–12.

IBUPROFENO Y DEPORTE: ¿ES BENEFICIOSO SU USO PARA EL RENDIMIENTO?

Son numerosas las estrategias que siguen los deportistas para mejorar la recuperación, las adaptaciones que produce el ejercicio y en definitiva el rendimiento. Una de ellas es la toma de anti-inflamatorios no esteroideos (AINES) -por ejemplo ibuprofeno o aspirina- antes de una competición para que el dolor no suponga un límite en el rendimiento o al terminar los entrenamientos para mejorar la recuperación.

En un estudio realizado en ratones (1) se evaluó el efecto de la toma de ibuprofeno en las adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia. En él se encontró que la cantidad de ejercicio físico realizado (distancia recorrida) mejoraba de forma lineal variables musculares como la proporción de fibras musculares tipo I y IIa (más resistentes a la fatiga) y el número de capilares sanguíneos por fibra (mejorando así el riego sanguíneo a la musculatura). Sin embargo, en el grupo al que se administró Ibuprofeno no existió una correlación entre la cantidad de ejercicio físico y las mejoras a nivel muscular.

fissac _ ibuprofeno y rendimiento

Figura 1. La toma de ibuprofeno limita las mejoras obtenidas con el entrenamiento de resistencia, como el aumento en el número de capilares y la mayor proporción de fibras resistentes a la fatiga.

Por otro lado, es interesante también el hecho de que el grupo que ingirió Ibuprofeno durante el estudio realizó más ejercicio físico de forma voluntaria que el grupo que no ingirió ningún tipo de anti-inflamatorio.

Ante todo, siempre deben ser tenidos en cuenta los posibles efectos adversos de la ingesta habitual de este tipo de fármacos, que incluyen un aumento del riesgo de eventos cardiovasculares así como un aumento en la probabilidad de sufrir úlceras estomacales.

Sin embargo, atendiendo a estos resultados, la toma de fármacos anti-inflamatorios como el ibuprofeno antes de una competición se muestra, debido a su carácter analgésico, como una estrategia útil para mejorar el rendimiento en los deportes de larga duración en los que el dolor puede ser un factor limitante. Además, en casos en los que se deban realizar varias sesiones de ejercicio en cortos periodos de tiempo (por ejemplo en competiciones por etapas) también puede ser beneficiosa su ingesta evitando que el daño muscular inducido mediante ejercicio (agujetas) disminuya el rendimiento. Por el contrario, basándonos en el estudio mencionado, no estaría recomendada su toma en periodos de entrenamiento en los cuales se busca maximizar las mejoras obtenidas, siendo el ibuprofeno en parte un bloqueante de las mismas.


REFERENCIAS

  1. Machida M, Takemasa T. Ibuprofen administration during endurance training cancels running-distance-dependent adaptations of skeletal muscle in mice. J Physiol Pharmacol. 2010;61(5):559–63.

MONITORIZACIÓN DE LA FATIGA EN JUGADORES PROFESIONALES DE FÚTBOL

Los entrenadores y preparadores físicos de las distintas disciplinas deportivas tienen como objetivo que sus deportistas lleguen en un estado óptimo de forma el día de la competición además de evitar posibles lesiones. Para ello deben monitorizar y cuantificar la carga de cada entrenamiento con el objetivo de planificar las sesiones en función de la fatiga interna de cada deportista.

En un estudio reciente llevado a cabo por el readaptador de lesiones del Manchester United, Robin Thorpe, cuantificaron la relación entre la carga diaria de entrenamiento con una serie de medidas potenciales de la fatiga en jugadores de fútbol de élite durante la pretemporada (17 días).

Manchester United Training

Durante este periodo los investigadores recogieron diariamente las siguientes variables: distancia total recorrida a alta intensidad (THIR o Total high-intensity running distance), percepciones de bienestar (fatiga, dolor muscular, calidad del sueño), salto con contramovimiento (CMJ), recuperación de la frecuencia cardiaca post-ejercicio, variabilidad de la frecuencia cardiaca (Ln rMSSD). Utilizaron modelos lineales para con el fin de evaluar la influencia de las fluctuaciones diarias de la distancia recorrida a alta intensidad sobre las variables de fatiga.

Variaciones en la fatiga (r=-0.51; P<0.001), la variabilidad de la frecuencia cardiaca (r=-0.24; P=0.04), y el CMJ (r=0.23; P=0.04) se relacionaron significativamente con las fluctuaciones de la distancia recorrida a alta intensidad. En cambio, las correlaciones entre el dolor muscular, la calidad del sueño y la recuperación de la frecuencia cardiaca no fueron estadísticamente significativas.

Por ello, las calificaciones percibidas de la fatiga y la variabilidad de la frecuencia cardiaca eran sensibles a las variaciones en la distancia recorrida a alta intensidad en jugadores de fútbol de élite. Por lo tanto, estos marcadores pueden formar parte de la estrategia de los preparadores para valorar al jugador, siendo además evaluaciones no invasivas.

2015 Preseason: LA Galaxy training session at StubHub Center on January 26, 2015 in Carson, CA. Photo by Asano/LA Galaxy.

La cantidad de datos que puede amasar un cuerpo técnico es inmensa: GPS, frecuencia cardiaca, parámetros fisiológicos, etc. La diferencia entre aquellos que tienen éxito y no es la capacidad de gestionar esa amalgama de información y saber utilizarla en favor del deportista y sus objetivos.