Entradas

PASAR MUCHO TIEMPO SENTADO ACELERA EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

A medida que una célula envejece, sus telómeros se acortan de forma natural, mientras que determinados factores modificables como el sobrepeso, el tabaco y la inactividad física pueden acelerar este proceso. Ésta no es una cuestión baladí, ya que el acortamiento telomérico se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer.

La relación entre los hábitos de vida sedentarios y la longitud telomérica (LTL, por sus siglas en inglés) ha sido estudiada previamente, con resultados dispares. Así, mientras en el Nurses’ Health Study no se encontró asociación (1), en otros estudios sí se ha hallado relación entre el tiempo de sedentarismo y la LTL (2,3). Sin embargo, en estos estudios la evaluación de la actividad física fue auto-registrada por los propios participantes a través de cuestionarios o diarios. Un estudio reciente (4) analizó la asociación entre el tiempo de sedentarismo medido de forma objetiva (a través de acelerometría) y subjetiva (por medio de cuestionarios), y la LTL (determinada en kilobases) en 1481 mujeres posmenopáusicas (79±7 años). Asimismo, se evaluó si dicha asociación podría estar mediada por la actividad física.

La media de tiempo sedentario medido con acelerometría y auto-reportado fue de 9.2 y 8.6 h/día, respectivamente. En términos clínicos, son tremendamente relevantes estos datos, ya que se ha observado que pasar mucho tiempo sentado se asocia con un aumento en el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y mortalidad por cualquier causa. Por otro lado, la LTL media fue de 6.6 kilobases (rango: 4.9-8.9 kilobases) y se asoció de manera inversa con la edad.

Las mujeres con mayor tiempo sedentario fueron más propensas a tener obesidad, hipertensión arterial, historia previa de alguna enfermedad crónica y de una caída en los 12 meses previos, y una peor forma física. Además, el tiempo sedentario medido a través de acelerometría se asoció con la LTL. Así, entre las mujeres que no cumplían las recomendaciones de actividad física (≥30 min/día), las que registraron periodos sedentarios más prolongados tuvieron una LTL media de 170 pares de bases más corta que las mujeres menos sedentarias. Este hallazgo supone que pasar mucho tiempo sentado equivale a perder casi 4 veces más pares de bases que las que pierde un adulto al año, ya que se estima que perdemos entre 32.2 y 45.5 pares de bases anualmente (5). Es decir, pasar mucho tiempo sentado puede llegar a acelerar el proceso de envejecimiento hasta por 4. Sin embargo, entre las que superaron las recomendaciones de actividad física, el tiempo de sedentarismo no se asoció con la LTL.

Por lo tanto, las mujeres con periodos sedentarios prolongados no tuvieron una LTL más corta si realizaban ejercicio durante al menos 30 minutos diarios, tal y como marcan las principales guías internacionales. En definitiva, si por cuestiones laborales o académicas tienes que pasar mucho tiempo sentado, asegúrate de realizar tu sesión de ejercicio diaria.


REFERENCIAS

  1. Du M, Prescott J, Kraft P, et al. Physical activity, sedentary behavior, and leukocyte telomere length in women. Am J Epidemiol. 2012;175(5):414–422.
  2. Sjögren P, Fisher R, Kallings L, et al. Stand up for health—avoiding sedentary behavior might lengthen your telomeres: secondary outcomes from a physical activity RCT in older people. Br J Sports Med. 2014;48(19):1407–1409.
  3. Loprinzi PD. Leisure-time screen-based sedentary behaviour and leukocyte telomere length: implications for a new leisure-time screen-based sedentary behavior mechanism. Mayo Clin Proc. 2015;90(6):786–790.
  4. Shadyab AH, Macera CA, Shaffer RA, et al. Associations of accelerometer-measured and self-reported sedentary time with leukocyte telomere length in older women. Am J Epidemiol. 2017;185(3):172-184.
  5. Müezzinler A, Zaineddin AK, & Brenner HA. A systematic review of leukocyte telomere length and age in adults. Ageing Res Rev. 2013;12(2):509-519.

ROL DE LAS MIOCINAS EN LAS ADAPTACIONES AL EJERCICIO

El músculo actúa como un órgano endocrino. El ejercicio es capaz de estimular la liberación de unas proteínas denominadas miocinas, las cuales inducen cambios tanto en el propio músculo como en otros órganos y tejidos. Estas proteínas protegen y mejoran la funcionalidad del tejido muscular, regulando su metabolismo, la hipertrofia, la angiogénesis y procesos inflamatorios. Además, las funciones endocrinas atribuidas a las miocinas regulan el peso corporal, la inflamación de bajo grado, la sensibilidad a la insulina, la supresión del crecimiento tumoral y la mejora de la función cognitiva.

Por tanto, realizar ejercicio y mantener la masa muscular pueden ayudar a combatir numerosas enfermedades crónicas y paliar los efectos del sedentarismo imperante hoy en día.

Enlace al artículo original para conocer en profundidad los mecanismos.

http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/7/11/a029793.full

DORMIR POCO ENTRE SEMANA Y RECUPERAR EL FIN DE SEMANA ¿CÓMO AFECTA A NUESTRO ORGANISMO?

La falta de sueño (es decir, dormir menos de las 7-8 horas recomendadas) se ha identificado como un importante factor de riesgo de patologías como la obesidad o la diabetes. Por ejemplo, un meta-análisis [1] que incluyó más de 100.000 participantes a los que se les realizó un seguimiento de entre 4 y 32 años observó que aquellas personas que dormían poco (<5-6 horas) aumentaban el riesgo de sufrir diabetes en un 28%. Por lo tanto, mantener una óptima cantidad y calidad del sueño es esencial para la salud. Sin embargo, una gran parte de la población duerme menos de 6-7 horas al día durante la semana, e intentan compensar esta falta de sueño durmiendo más el fin de semana. ¿Es esta una estrategia adecuada? Para contestar a esta pregunta, en un reciente estudio [2] dividieron a 36 personas en tres grupos durante 9 días:

– Un grupo que dormía lo suficiente (hasta 9 horas) todos los días.

– Un grupo que dormía poco (menos de 5 horas) todos los días.

– Un grupo que dormía poco (menos de 5 horas) durante la semana, pero que podía dormir lo que quisiera el fin de semana.

Los resultados mostraron que aquellos que podían dormir lo que quisieran el fin de semana para recuperar, dormían de media 3 horas más el fin de semana, pero entre semana habían tenido una pérdida de horas de sueño mucho mayor (aproximadamente de 12 horas). Además, el dormir más durante el fin de semana supuso una disrupción de su ritmo circadiano que les dificultaba el sueño la noche del domingo. Por otro lado, la restricción de sueño se asoció a una mayor resistencia a la insulina (mecanismo desencadenante de la diabetes), especialmente entre aquellos que trataban de recuperar las horas de sueño el fin de semana. La restricción de sueño se asoció también a una mayor ingesta calórica (500 kcal en el grupo que no recuperaba el sueño el fin de semana, y 640 en el que dormía más el fin de semana). De hecho, los participantes de los dos grupos que tenían falta de sueño ganaron algo más de 1 kg de peso durante los 9 días de estudio.

Así, estos resultados muestran la importancia de una buena calidad y cantidad de sueño de forma regular todos los días, ya que la escasez del mismo puede tener graves consecuencias para nuestra salud, especialmente en nuestro metabolismo (además de sobre la función cognitiva, etc.). Lamentablemente, parece que tratar de recuperar el fin de semana lo que no se ha dormido durante la semana no es una buena opción a nivel metabólico, ya que tanto el exceso como el defecto pueden tener consecuencias negativas.


REFERENCIAS

[1] Capuccio FP, et al. (2010) Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes. A systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 33(2): 414-420.

[2] Depner CM, et al (2019) Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology. 29: 1-11-

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO CONLLEVA MENOR RIESGO DE CESÁREA Y OTROS BENEFICIOS PARA LA MADRE Y EL FETO

Las contracciones uterinas propias del parto pueden provocar estrés metabólico en el feto, viéndose este estrés reflejado en los gases arteriales y venosos del cordón umbilical inmediatamente después del nacimiento. Los pequeños cambios en el pH fetal podrían afectar significativamente tanto el funcionamiento de los sistemas nervioso central y cardiovascular, lo que implicaría una menor puntuación en el test de Apgar (test de evaluación post-parto de la salud del recién nacido) y, por tanto, un mayor riesgo de complicaciones neonatales a corto y largo plazo.

Por otra parte, como muestran diferentes estudios, la realización de actividad física (AF) durante el embarazo tiene una importante influencia en la salud de la madre y el feto durante y después del parto. Hasta la fecha no se había analizado de forma objetiva la asociación entre la AF realizada durante el embarazo y los gases arteriales y venosos extraídos del cordón umbilical y otros parámetros maternos y fetales relacionados con el parto. Sin embargo, un estudio enmarcado dentro del Proyecto GESTAFIT perteneciente a la Universidad de Granada (Granada, España) ha tratado de dar solución a dicha cuestión (1). Para ello, analizaron el tiempo de sedentarismo y de AF a través de un acelerómetro en 94 mujeres embarazadas durante el 2º trimestre de gestación.

Los resultados mostraron varios hallazgos interesantes a tener en cuenta. Un mayor tiempo de sedentarismo se asoció con una mayor presión parcial de dióxido de carbono y un pH más ácido en arteria y vena umbilicales, sugiriendo que la inactividad durante el embarazo se podría relacionar con un aumento de la acidosis fetal durante el parto, lo que podría indicarnos una deficiente perfusión placentaria. Además, mayores niveles de AF se asociaron con una mejor saturación de oxígeno y menor acidez en la arteria umbilical, siendo considerado un signo positivo de bienestar fetal. Esto sería tremendamente beneficioso, ya que las contracciones uterinas durante el parto producen restricciones agudas del flujo sanguíneo desde la placenta hacia el feto, pudiendo la AF minimizar estos riesgos. Del mismo modo, un mayor número de pasos diario se relacionó con una menor duración de la primera etapa del parto, hallazgo de una gran relevancia clínica, ya que una duración prolongada de esta etapa del parto conlleva un mayor riesgo de intervenciones obstétricas y cesáreas. En este sentido, se observó una mayor proporción de mujeres que dieron a luz mediante cesárea entre aquellas que realizaron una menor cantidad de AF, independientemente de la intensidad. Sin embargo, se encontró una menor puntuación en el test de Apgar asociada a la AF vigorosa.

En resumen, estos resultados sugieren que los neonatos de las mujeres físicamente activas tienen un mejor equilibrio ácido-base, lo que podría reducir el riesgo de cesárea y mejorar el bienestar fetal. Por tanto, vuelven a demostrarse los beneficios de realizar AF durante el embarazo en el parto.

REFERENCIAS:

  1. Baena‐García, L., Ocón‐Hernández, O., Acosta‐Manzano, P., Coll‐Risco, I., Borges‐Cosic, M., Romero‐Gallardo, L., … & Aparicio, V. A. (2019). Association of sedentary time and physical activity during pregnancy with maternal and neonatal birth outcomes. The GESTAFIT Project. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(3), 407-414.

TURNOVER DEL LACTATO EN REPOSO Y EJERCICIO

La producción de lactato durante el ejercicio se ha estudiado durante más de dos siglos y todavía existe debate sobre su rol durante el reposo y el ejercicio. En un principio, el músculo se veía como su principal productor y su aumento durante el ejercicio se asociaba a la aparición de la fatiga. Más tarde se ha confirmado al lactato como sustrato energético fundamental que puede ser utilizado por diversos tejidos para su oxidación y obtención de energía, y para la re-síntesis de glucosa. La cantidad de lactato que se moviliza durante el ejercicio aumenta con respecto a cuando el organismo está en reposo (5000 µmol/min durante el ejercicio vs 1100 µmol/min en reposo). Además, su utilización por parte de los diferentes tejidos cambia según las demandas energéticas.

Por ejemplo, el músculo, en reposo, consume un 42% del lactato sistémico y produce un 53% para liberarlo en sangre (120 µmol/min), mientras que durante el ejercicio consume el 76% y libera el 89% (650 µmol/min). El cerebro es un caso particular, ya que en reposo libera más lactato del que consume (50 µmol/min), mientras que durante el ejercicio necesita más energía y consume más lactato para su oxidación (150 µmol/min) que el que libera.

El lactato en sangre no es captado por los tejidos únicamente para su oxidación y obtención de energía, ya que hay órganos como el riñón y el hígado que lo utilizan para resintetizar glucosa de nuevo (proceso denominado gluconeogénesis). Tanto el riñón como el hígado aumentan su actividad gluconeogénica durante el ejercicio, pasando de 160 a 200 µmol/min de lactato utilizado en el caso del riñón y de 200 a 350 µmol/min en el caso del hígado.

Por ello, se demuestra que el lactato es un producto metabólico muy importante que interviene en la homeostasis del organismo participando en la glucólisis, procesos de oxidación y de resíntesis de energía.

BAJOS NIVELES DE FUERZA DURANTE LA INFANCIA SE ASOCIAN CON UNA PEOR SALUD FUTURA

En innumerables ocasiones hemos hablado de los beneficios de la condición física durante la infancia y la adolescencia para la salud. Tradicionalmente ha sido la capacidad cardiorrespiratoria la que se ha asociado a mejoras en la salud. Sin embargo, en los últimos años, la fuerza muscular ha aumentado su popularidad en el ámbito de la salud al estar también inversamente asociada al riesgo de diversas patologías y de mortalidad. A pesar de ello, los niveles de fuerza de los niños y adolescentes están decreciendo paulatinamente (1, 2).

Por otro lado, la importancia de la fuerza muscular durante la infancia y la adolescencia y su implicación en la salud futura no está clara. Es por esto que una reciente revisión sistemática con meta-análisis (3) ha analizado la asociación entre la fuerza en niños y adolescentes y su estado de salud futuro. Se incluyeron aquellas publicaciones que implicaran a niños y adolescentes (entre 3 y 18 años) aparentemente sanos, a los que hubieran evaluado la fuerza al inicio del estudio y tras un periodo de seguimiento de ≥ 1 año.

Se incluyeron 30 estudios en el meta-análisis, lo que englobó a un total de 21.686 participantes. Se encontró que una alta fuerza muscular durante la infancia y la adolescencia se asocia con un menor índice de masa corporal, grosor de pliegues cutáneos, resistencia a la insulina, triglicéridos y riesgo de enfermedad cardiovascular, y mayor densidad mineral ósea durante la edad adulta. Sin embargo, la evidencia es inconsistente respecto a la asociación entre los niveles de fuerza en la infancia y la adolescencia y el dolor lumbar años más tarde.

Por tanto, hemos de ser conscientes de la importancia para nuestros niños y adolescentes de un alto nivel de fuerza muscular, y de condición física en general. Por ello, desde nuestro papel como agentes de salud, tenemos la obligación de promover la realización de ejercicio físico desde las edades más tempranas con el objetivo de adquirir una buena forma física, ya que la prevención de enfermedades crónicas debe comenzar tan pronto como sea posible.


REFERENCIAS

  1. Sandercock, G. R., & Cohen, D. D. (2019). Temporal trends in muscular fitness of English 10-year-olds 1998–2014: An allometric approach. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(2), 201-205.
  2. Moliner-Urdiales, D., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Jiménez-Pavón, D., Vicente-Rodriguez, G., Rey-López, J. P., … & Noriega-Borge, M. J. (2010). Secular trends in health-related physical fitness in Spanish adolescents: the AVENA and HELENA studies. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(6), 584-588.
  3. García-Hermoso, A., Ramírez-Campillo, R., & Izquierdo, M. (2019). Is Muscular Fitness Associated with Future Health Benefits in Children and Adolescents? A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Sports Medicine, 1-16.

VIVIR CON UN PERRO PUEDE MEJORAR TU SALUD

Una investigación reciente publicada en Scientific Reports estudió si tener un perro puede ayudar a incrementar los índices de actividad física. Se analizaron a 191 adultos que tenían perros y a 455 que no, además de a 46 niños (36 sin perro y 10 con perro) en Gran Bretaña. Los resultados indicaron que aquellos que vivían con perro tenían 4 veces más de posibilidades de cumplir con las recomendaciones de 150 minutos de actividad física moderada a la semana que promulga la Organización Mundial de la Salud.

Un dato relevante es que los niños anduvieron 285 minutos más de media a la semana y realizaban 260 minutos más de actividades en su tiempo libre (ej. jugar). Un perro no solo da compañía, también da salud.

EFECTOS SISTÉMICOS DEL AYUNO INTERMITENTE Y LA RESTRICCIÓN CALÓRICA

La reducción de la ingesta calórica así como ampliar los periodos de ayuno producen cambios sistémicos en el organismo que se traducen en beneficios para la salud.

FUERZA O RESISTENCIA, ¿CUÁL PROTEGE MÁS FRENTE A LA MORTALIDAD?

La capacidad cardiorrespiratoria (CRF, por sus siglas en inglés), popularmente conocida como “resistencia”, ha mostrado ser un importante factor pronóstico de multitud de enfermedades como las cardiovasculares o algunos tipos de cáncer, estando inversamente relacionada con el riesgo de mortalidad. Es por ello que el ejercicio físico aeróbico o de resistencia ha sido tradicionalmente ensalzado como el tipo de actividad que mayores beneficios podría aportar a la salud. Sin embargo, en los últimos años otro indicador clave de la forma física, la fuerza muscular, está aumentando su popularidad en el ámbito de la salud al estar también inversamente asociada al riesgo de diversas patologías y de mortalidad.

En un reciente estudio (Kim, 2018) se analizó cuál de estos dos factores está más relacionado con el riesgo de mortalidad, o si la combinación de ambos componentes de la forma física podría aportar algún valor añadido. Los autores analizaron a más de setenta mil participantes de entre 40 y 70 años a los que se les midió tanto la fuerza de prensión manual con un dinamómetro como la CRF mediante una prueba de esfuerzo en bicicleta. Tras esto, se les realizó un seguimiento durante aproximadamente 6 años en los que murieron 832 participantes. Los resultados mostraron que, al analizar por separado la CRF y la fuerza muscular, ambos estaban relacionados de forma similar con el riesgo de mortalidad por cualquier causa, así como con la mortalidad específica por enfermedad cardiovascular o cáncer. Sin embargo, el principal hallazgo fue que la combinación de ambos factores, es decir, una alta fuerza muscular y una alta CRF, reducía enormemente el riesgo de mortalidad en comparación con altos niveles de cada factor por separado.

Así, estos resultados muestran que aunque tanto la CRF como la fuerza muscular son factores independientemente relacionados con el riesgo de mortalidad, ambas capacidades deben ser tomadas como marcadores complementarios y no suplementarios de la forma física. Además, los resultados refuerzan la importancia de mantener tanto una buena “capacidad aeróbica” como una buena fuerza muscular para maximizar los beneficios del ejercicio sobre la salud. ¿Fuerza o resistencia? Mejor los dos.


REFERENCIAS

  • Kim et al. (2018) The combination of cardiorespiratory fitness and muscle strength, and mortality risk. European Journal of Epidemiology. 33: 953-964.

HIIT, ¿EL ARMA MÁS EFECTIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

Simplificando quizá en exceso y más allá de complejos procesos fisiológicos -muchos de ellos todavía en discusión-, los cambios en el peso corporal son el resultado de un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Así, el ejercicio físico debe ser, junto con una adecuada nutrición, una piedra angular para favorecer la pérdida de peso.

Son numerosas las estrategias disponibles para aumentar el gasto energético, y en personas sedentarias cualquiera de ellas puede ser efectiva (en mayor o en menor medida) para aportar beneficios con respecto a su conducta previa. Es decir, siempre es mejor moverse que no hacerlo. Sin embargo, cada vez una mayor evidencia sugiere que unos tipos de ejercicio pueden ser más recomendables que otros. En este sentido, dos de los tipos de ejercicio más comúnmente realizados para la pérdida de peso son el ejercicio continuo a intensidad moderada (>30 minutos a una intensidad de en torno al 60% de la frecuencia cardíaca máxima [es decir, una intensidad a la que se puede hablar sin jadear en exceso], incluyendo andar rápido, trotar o montar en bici) y el entrenamiento interválico de alta intensidad (también conocido como HIIT, y consistente en realizar varias series de hasta 4-5 minutos pero a una intensidad por encima del umbral, es decir, a la que cueste hablar con facilidad).

Con el fin de comparar la efectividad de estos ejercicios para la pérdida de peso, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine [1] analizó un total de 36 estudios con más de 1000 participantes que entrenaron durante más de 4 semanas. Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicio redujeron la cantidad de masa grasa, pero esta reducción fue mayor en aquellos participantes que hicieron HIIT. En concreto, el HIIT supuso una pérdida de algo más de 2 kg más de grasa que el entrenamiento continuo, y estas mejoras fueron aún mayores (más de 3 kg con respecto al entrenamiento continuo) cuando el HIIT se hizo con series muy cortas (entre 8 y 30 segundos) pero a la máxima intensidad posible.

Por otro lado, es importante remarcar también que los entrenamientos de intensidad moderada duraban de media aproximadamente 38 minutos, mientras que las sesiones de HIIT duraron 28 minutos contando los descansos. Además, algunas variables como realizar el entrenamiento corriendo en vez de en bicicleta, tener menos de 30 años o realizar el entrenamiento de forma supervisada mostraron favorecer la pérdida de grasa.

En resumen, estos datos muestran el HIIT como una estrategia más efectiva y más eficiente para la pérdida de peso que otro método posiblemente más comúnmente utilizado como es salir a hacer ejercicio a una intensidad moderada pero de forma continua. No obstante, es importante remarcar que la estrategia más efectiva será siempre aquella que provoque la mayor adherencia. El mejor ejercicio es aquel que se realiza.


REFERENCIAS

[1] Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. 2019. In press. doi:10.1136/bjsports-2018-099928