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HIIT VS FAT MAX EN PERSONAS CON OBESIDAD DE CLASE II Y III

La obesidad se asocia normalmente con resistencia a la insulina, la cual va ligada a un descenso en la capacidad de oxidación de lípidos, particularmente en obesos de clase III (IMC > 40). El ejercicio es una estrategia efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo II. Diferentes estudios han sugerido que de 8 a 10 semanas de entrenamiento a intensidad Fat max (máxima oxidación de grasas) aumentan la máxima oxidación de grasas (MFO), la tasa de oxidación de grasas (FORs) y también la capacidad oxidativa del músculo en hombres con sobrepeso (IMC: 25-29.9) y obesidad de clase I (IMC: 30-34.9).

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) produce una rápida mejora en los marcadores de fitness cardiovascular en hombres sedentarios con sobrepeso y obesidad. Se ha demostrado que 2-4 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) son suficientes para incrementar el VO2máx en esta población. Sin embargo, no existe tanta evidencia con respecto a las mejoras que provoca sobre la sensibilidad a la insulina en esta población.

Por ello se llevó a cabo un estudio [1] para comparar los efectos de 2 semanas de entrenamiento continuo a intensidad Fat max vs HIIT en hombres con obesidad clase II y III. 19 hombres con un IMC>35 fueron asignados al grupo Fat max o al grupo de HIIT, llevando a cabo 8 sesiones de bici durante 14 semanas.

El HIIT consistió en 10 series de 1 minutos a 90% de la FC máxima con 1 minuto de recuperación a 50 W (en total 30 minutos/sesión si sumamos calentamiento y vuelta a la calma). Los sujetos del grupo Fat max realizaron 40-50 minutos de bici a una intensidad calculada de su máxima oxidación de grasas en un test llevado a cabo antes del programa de entrenamiento, cifra en torno al 70% de la Fc máxima.

Los marcadores de fitness cardiovascular así como la tasa de oxidación de grasas incrementaron significativamente en ambos grupos tras las dos semanas de entrenamiento. El marcador de resistencia a la insulina HOMA2-IR se redujo sólo en el grupo Fat max. Igualmente, los niveles de ácidos grasos no esterificados y la insulina sólo disminuyeron en el grupo de Fat max . Debido a la escasa potencia estadística y al tamaño muestral no se vieron diferencias significativas en el VO2max y en la máxima oxidación de grasas, pero los resultados muestran un gran incremento de estas variables en el grupo de HIIT, demostrando el gran potencial del entrenamiento de alta intensidad en este tipo de población.

En resumen, 2 semanas de entrenamiento HIIT y Fat max son efectivas para mejorar el fitness cardiovascular y la tasa de oxidación de grasas en hombres con obesidad de clase II y III. Además, un descenso de los ácidos grasos no esterificados en reposo en el grupo Fat max se relaciona con un descenso de la resistencia a la insulina y de los niveles basales de ésta. De esta manera, estos dos tipos de ejercicio tienen potencial para incorporarse a los programas de entrenamiento dirigidos a personas con obesidad y diabetes, siempre teniendo en cuenta los principios fundamentales de progresión e individualización. El entrenador debe ser capaz de prescribir las “pastillas” necesarias con el objetivo de mejorar la composición corporal, el fitness cardiovascular y los parámetros sanguíneos relacionados con enfermedades metabólicas.


REFERENCIA

[1]      S. Lanzi, F. Codecasa, M. Cornacchia, S. Maestrini, P. Capodaglio, A. Brunani, P. Fanari, A. Salvadori, and D. Malatesta, “Short-term HIIT and Fat max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity.,” Obesity (Silver Spring)., vol. 23, no. 10, pp. 1987–94, Oct. 2015.

PERIODIZACIÓN DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

Uno de los principales factores limitantes del rendimiento en deportes de resistencia es la depleción de glucógeno. Por ello, estos deportistas buscarán aumentar mediante el entrenamiento su capacidad para utilizar las grasas como sustrato metabólico disminuyendo así la dependencia de un sustrato finito como es el glucógeno.

Una de las estrategias nutricionales más utilizadas para aumentar la capacidad de utilización de las grasas son las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (CHO), ya que se ha visto que producen cambios a nivel celular que optimizarían el metabolismo de las grasas como combustible. Sin embargo, estas dietas reducirían la “flexibilidad metabólica” e impedirían el correcto rendimiento en aquellas sesiones de mayor intensidad al depender éstas del metabolismo anaeróbico.

Con el objetivo de estudiar una estrategia nutricional que pudiese mejorar la capacidad de oxidación de grasas, pero sin eliminar esa flexibilidad metabólica que permita realizar esfuerzos de alta intensidad, un imponente grupo de investigación compuesto por miembros de distintos países ha llevado a cabo recientemente un estudio en 21 triatletas durante 6 semanas 1.

En las primeras tres semanas los triatletas llevaron a cabo su entrenamiento y dieta habitual (10-15 horas/semana), mientras que en las siguientes tres semanas o periodo de intervención se controló tanto la dieta como el entrenamiento que tenían que realizar. Durante las tres semanas de intervención tanto el grupo control (CON) como el grupo intervención (SL) realizaron 6 sesiones durante 4 días consecutivos- incluyendo HIIT por la tarde y entrenamiento suave por la mañana – y consumieron 6 gr/kg de masa corporal de CHO al día. Sin embargo, el timing de ingesta de CHO fue diferente entre grupos:

  • El grupo SL no repuso el glucógeno tras el entrenamiento de HIIT por la tarde (cena libre de CHO) y no desayunó para realizar así el entrenamiento suave matutino en ayunas y con baja disponibilidad de CHO. Tras el entrenamiento de la mañana reponían los depósitos de CHO para la siguiente sesión de HIIT de por la tarde.
  • El grupo CON llegó con alta disponibilidad de CHO a todas las sesiones.

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Fig. 1. El entrenamiento en ayunas por sí sólo, entendido como realizar ejercicio por la mañana sin desayunar, no supone cambios a nivel fisiológico ya que los depósitos de glucógeno estarán llenos si se han cenado CHO la noche anterior. Se debe realizar un ejercicio que suponga su depleción y no reponer estos depósitos para la posterior sesión.

Los resultados mostraron una mejora en el grupo SL del tiempo de carrera en 10km (-3%, 1 minuto de media) mientras que el grupo CON no obtuvo mejoras en el rendimiento. Además, sólo el grupo SL mejoró el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo al 150% de la potencia máxima y la eficiencia energética. Ninguno de los dos grupos perdió masa muscular; sin embargo, sólo el grupo SL disminuyó su porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, estos resultados muestran que una estrategia nutricional que permita realizar las sesiones intensas con alta disponibilidad de CHO y las sesiones ligeras con baja disponibilidad de CHO permite obtener mejoras en el rendimiento tanto en esfuerzos intensos (150% potencia máxima) como en actividades de resistencia (tiempo en 10km y eficiencia energética), mejorando además la composición corporal.


REFERENCIA

  1. Marquet, L. A. et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: ‘Sleep Low’ Strategy. Med. Sci. Sports Exerc. (2016). doi:10.1249/MSS.0000000000000823