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PERIODIZACIÓN DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

Uno de los principales factores limitantes del rendimiento en deportes de resistencia es la depleción de glucógeno. Por ello, estos deportistas buscarán aumentar mediante el entrenamiento su capacidad para utilizar las grasas como sustrato metabólico disminuyendo así la dependencia de un sustrato finito como es el glucógeno.

Una de las estrategias nutricionales más utilizadas para aumentar la capacidad de utilización de las grasas son las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (CHO), ya que se ha visto que producen cambios a nivel celular que optimizarían el metabolismo de las grasas como combustible. Sin embargo, estas dietas reducirían la “flexibilidad metabólica” e impedirían el correcto rendimiento en aquellas sesiones de mayor intensidad al depender éstas del metabolismo anaeróbico.

Con el objetivo de estudiar una estrategia nutricional que pudiese mejorar la capacidad de oxidación de grasas, pero sin eliminar esa flexibilidad metabólica que permita realizar esfuerzos de alta intensidad, un imponente grupo de investigación compuesto por miembros de distintos países ha llevado a cabo recientemente un estudio en 21 triatletas durante 6 semanas 1.

En las primeras tres semanas los triatletas llevaron a cabo su entrenamiento y dieta habitual (10-15 horas/semana), mientras que en las siguientes tres semanas o periodo de intervención se controló tanto la dieta como el entrenamiento que tenían que realizar. Durante las tres semanas de intervención tanto el grupo control (CON) como el grupo intervención (SL) realizaron 6 sesiones durante 4 días consecutivos- incluyendo HIIT por la tarde y entrenamiento suave por la mañana – y consumieron 6 gr/kg de masa corporal de CHO al día. Sin embargo, el timing de ingesta de CHO fue diferente entre grupos:

  • El grupo SL no repuso el glucógeno tras el entrenamiento de HIIT por la tarde (cena libre de CHO) y no desayunó para realizar así el entrenamiento suave matutino en ayunas y con baja disponibilidad de CHO. Tras el entrenamiento de la mañana reponían los depósitos de CHO para la siguiente sesión de HIIT de por la tarde.
  • El grupo CON llegó con alta disponibilidad de CHO a todas las sesiones.

fissac _ entrenamiento de resistencia ayuno dieta

Fig. 1. El entrenamiento en ayunas por sí sólo, entendido como realizar ejercicio por la mañana sin desayunar, no supone cambios a nivel fisiológico ya que los depósitos de glucógeno estarán llenos si se han cenado CHO la noche anterior. Se debe realizar un ejercicio que suponga su depleción y no reponer estos depósitos para la posterior sesión.

Los resultados mostraron una mejora en el grupo SL del tiempo de carrera en 10km (-3%, 1 minuto de media) mientras que el grupo CON no obtuvo mejoras en el rendimiento. Además, sólo el grupo SL mejoró el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo al 150% de la potencia máxima y la eficiencia energética. Ninguno de los dos grupos perdió masa muscular; sin embargo, sólo el grupo SL disminuyó su porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, estos resultados muestran que una estrategia nutricional que permita realizar las sesiones intensas con alta disponibilidad de CHO y las sesiones ligeras con baja disponibilidad de CHO permite obtener mejoras en el rendimiento tanto en esfuerzos intensos (150% potencia máxima) como en actividades de resistencia (tiempo en 10km y eficiencia energética), mejorando además la composición corporal.


REFERENCIA

  1. Marquet, L. A. et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: ‘Sleep Low’ Strategy. Med. Sci. Sports Exerc. (2016). doi:10.1249/MSS.0000000000000823

NEUROPLASTICIDAD Y TENDINOPATÍA: INFLUENCIA DEL CONTROL MOTOR EN SU TRATAMIENTO

La patología tendinosa es una frecuente afectación que padecen tanto profesionales de diferentes sectores laborales como deportistas, ya sean de alto rendimiento o nivel amateur.

Los protocolos de ejercicio excéntrico han sido popularizados en los últimos años, posicionándose como un abordaje eficaz para el tratamiento de estas dolencias [1].

Sin embargo, los estudios muestran que la importancia en el manejo de la tendinopatía reside en adecuar la carga con respecto al estado del tendón [2] en vez del tipo específico de contracción, pudiendo utilizar las diferentes formas de contracción como una herramienta para aumentar esa carga o solicitación del tendón o bien manejar los síntomas del paciente.

Un modelo propuesto para entender el estado del tendón es el llamado Continuum [2](Figura 1). En este modelo se propone que el exceso de carga que experimenta el tendón lleva a éste a una situación de tendiopatía reactiva, en la cual el tendón podría adaptarse a la carga si ésta se adecúa mejorando su capacidad para soportarla, o por el contrario continúa siendo una carga excesiva y el tendón entra en un proceso de desestructuración y degeneración.

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Figura 1. Modelo Continuum como establecimiento de las fases de la tendinopatía relacionadas con la carga y su asimilación [2]

A pesar de que las estrategias de tratamiento mediante el control de la carga con ejercicio se han demostrado efectivas, sigue existiendo un porcentaje considerable de recaídas e incluso casos en los que el miembro contralateral desarrolla a continuación esta patología. Ante esta cuestión el estudio de Ebonie Rio y colaboradores [3] estudia la hipótesis de que existe una alteración en el control motor en sujetos con tendinopatía. Esta teoría propone que las estrategias de movimiento adoptadas durante la tendinopatía para proteger del dolor o al tendón pueden alterar el control en el reclutamiento muscular procedente de la corteza cerebral y consecuentemente alterar la forma de carga aplicada al tendón, contribuyendo a la recurrencia en el lado afectado. Asimismo estas estrategias se adoptarían en ambos lados, motivando la aparición de patología en el lado contrario. Aparece entonces el concepto de inhibición cortical como solución para frenar estas estrategias alteradas producidas por el dolor.

En el estudio de Ebonie Rio y colaboradores [3] se propone la introducción del concepto de neuroplasticidad para el tratamiento de patología tendinosa. Este concepto se basa en la introducción de estímulos externos en los programas de ejercicio, por ejemplo auditivos con un metrónomo, que marquen las contracciones que el sujeto realiza en el ejercicio; aumentando así la conciencia en la variabilidad de movimiento o control motor en vez de ejercicios que normalmente se pautan sin este trabajo cognitivo. Al cabo de 4 semanas se obtuvieron resultados en la reducción del dolor y modulación  de inhibición cortical. La modulación  de esta inhibición favorecería un mayor control del músculo y mejoras para el entrenamiento de carga, ya que con la introducción de estrategias de control motor se optimizaría la neuroplasticidad de la corteza motora que modula el control de la musculatura.

A pesar de que estos resultados son prometedores y amplían la visión y campo de tratamiento en las tendinopatías se debe seguir investigando en líneas más amplias para refutar estos resultados, ya que las muestras hasta ahora son muy reducidas en este tipo de entrenamiento y solo estudiadas en miembros inferiores.

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Figura 2. Modelo explicativo de los componentes necesarios para poseer la habilidad en la realización de una tarea específica. La capacidad muscular y su control son indispensables para alcanzarla [3].

Concluimos por tanto que el tratamiento de la tendinopatía no solo debe estar enfocado en el trabajo del tejido tendinoso, sino que se deben tener en cuenta los aspectos cognitivos o relacionados con el control motor y que su sumación pueden optimizar los resultados en nuestras intervenciones. La adaptación adecuada de la carga con respecto a la situación del tendón, la utilización de estrategias de entrenamiento para la variación de esta carga, los síntomas del paciente y la introducción del control motor en el tratamiento de estas patologías son algunas de las ideas principales demostradas para la intervención en tendinopatías.


REFERENCIAS

[1]          N. J. Wasielewski and K. M. Kotsko, “Does eccentric exercise reduce pain and improve strength in physically active adults with symptomatic lower extremity tendinosis? A systematic review.,” J. Athl. Train., vol. 42, no. 3, pp. 409–21, Jan. 2007.

[2]          A. Rudavsky and J. Cook, “Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee).,” J. Physiother., vol. 60, no. 3, pp. 122–9, Aug. 2014.

[3]          E. Rio, D. Kidgell, G. L. Moseley, J. Gaida, S. Docking, C. Purdam, and J. Cook, “Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review,” pp. 1–8, 2015.