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¿CÓMO AFECTA EL USO DE PANTALLAS AL SUEÑO DE LOS NIÑOS?

El sueño juega un papel fundamental en la salud y el desarrollo de los niños, especialmente en los primeros años. Sin embargo, los resultados obtenidos en el estudio PASOS de la Gasol Foundation entre 3887 niños y adolescentes españoles arrojan datos preocupantes, ya que el 41% incumple las recomendaciones de horas de sueño entre semana, aumentando el porcentaje hasta el 48% cuando llega el fin de semana.

La llegada de dispositivos móviles como los smartphones o tablets ha supuesto una auténtica revolución en nuestras vidas, siendo cada vez mayor el tiempo que pasamos delante de ellos. Por ejemplo, los datos arrojados por el estudio PASOS advierten que más de la mitad de niños y adolescentes (54%) supera las dos horas diarias recomendadas por la OMS para el uso de pantallas, disparándose el dato (80%) cuando llega el fin de semana.

Una revisión sistemática publicada recientemente analizó la asociación entre el tiempo de exposición a las pantallas -televisión, ordenador, teléfonos móviles y/o tablets– y diferentes variables relacionadas con la cantidad y calidad del sueño en niños y adolescentes de entre 5 y 17 años (1). La mayoría de artículos (75-94%) encontraron una asociación significativa entre el uso de estas pantallas y una menor duración y calidad del sueño. Por ejemplo, los niños y adolescentes que utilizaban internet antes de acostarse dormían 51 minutos menos, los que usaban videojuegos dormían 28 minutos menos, y los que miraban el móvil antes de dormir veían su tiempo de sueño reducido en 21-45 minutos

En resumen, se halló que el tiempo de uso de pantallas se asocia negativamente con el sueño (principalmente, a través de una menor duración y un retraso en la hora de acostarse) en la mayoría de estudios analizados. No hay que obviar que el tiempo que nuestros menores dedican a las pantallas es tiempo que probablemente estén restando al desarrollo de habilidades motoras, sociales o cognitivas.


REFERENCIA

  • Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50-58.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA TRAS LA MENOPAUSIA

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que trae consigo importantes cambios a nivel fisiológico, algunos de los cuales afectarán en su día a día y repercutirán negativamente en la calidad de vida. El ejercicio de fuerza protege contra la pérdida de masa muscular y mejora la salud ósea, por lo que debe ser considerada una intervención no farmacológica de primera elección en mujeres posmenopaúsicas.

LA ACTIVIDAD FÍSICA, CLAVE EN LA PREVENCIÓN DE FRACTURAS EN MUJERES POSMENOPÁUSICAS

La menopausia se caracteriza por una disminución en la producción de hormonas sexuales como los estrógenos, la progesterona, y en menor medida la testosterona. Estos cambios hormonales provocan numerosos efectos en las mujeres, entre ellos, una disminución de su densidad mineral ósea. De hecho, en un estudio realizado en cerca de 100.000 mujeres post-menopáusicas se observó que aproximadamente una de cada tres había tenido al menos una fractura tras la menopausia (1).

El ejercicio físico podría ser una estrategia efectiva para aumentar la salud muscular y ósea en mujeres post-menopáusicas, reduciendo así el riesgo de fracturas. Con el fin de confirmar dicha hipótesis, un estudio publicado en JAMA (2) que incluyó casi 80.000 mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 79 años evaluó los niveles de actividad física así como la incidencia de fracturas durante un periodo de 14 años de media. Confirmando los datos mencionados anteriormente, aproximadamente una de cada tres mujeres (33%) sufrió alguna fractura. Sin embargo, es importante mencionar que los niveles de actividad física diarios se asociaron de forma inversa al riesgo de fractura. Por ejemplo, las mujeres que realizaban más actividad física tuvieron un 18% menos riesgo de fractura de cadera – una de las fracturas más comunes en esta población – que las que permanecían inactivas. Por el contrario, un mayor tiempo de sedentarismo (en concreto, más de 9 horas y media diarias de actividades sedentarias) se asoció a un mayor riesgo de fracturas.

Estos resultados tienen una gran relevancia, especialmente teniendo en cuenta la alta prevalencia de fracturas en esta población y las graves consecuencias que esto puede tener (ej., mayor riesgo de pérdida de densidad mineral ósea y masa/fuerza muscular durante la recuperación de la fractura, y pérdida de independencia funcional). Además, las fracturas suponen un gran desembolso económico para los sistemas de salud pública. Por ejemplo, en Estados Unidos se ha estimado que se dan 1.5 millones de fracturas en mujeres anualmente, lo que supone 12.7 billones de dólares para los sistemas de salud (3). El ejercicio físico debe ser por lo tanto un pilar fundamental en el día a día de las mujeres pre- y post-menopáusicas, intentando además reducir en la medida de lo posible el número de horas que se pasan en actividades sedentarias como trabajar sentado o ver la televisión.


REFERENCIAS

  1. Eisman, J., et al. (2004) Osteoporosis prevalence and levels of treatment in primary care: the Australian BoneCare Study. J Bone Miner Res. 19(12):1969-75.
  2. LaMonte, M.J., et al. (2019) Association of Physical Activity and Fracture Risk Among Postmenopausal Women. JAMA Network Open. 2(10):e1914084.
  3. Burge, R., et al. (2007) Incidence and economic burden of osteoporosis-related fractures in the United States, 2005-2025.J Bone Miner Res. 2007;22(3):465-475.

LOS FÁRMACOS NO LLEGAN A IGUALAR LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN ALZHEIMER

El ejercicio integra una serie de respuestas que no solo aumentan los procesos de neurogénesis, sino que modulan el ambiente del cerebro, reduciendo así la neuroinflamación y mejorando la función cognitiva.

Por ello, un estudio1 publicado en Science propuso un nuevo tratamiento que imitaba los efectos del ejercicio combinando la modificación genética para aumentar la neurogénesis con un cambio en el ambiente cerebral incrementando artificialmente los niveles de BDNF, un factor de crecimiento neuronal. El tratamiento mejoró la función cognitiva y aumentó la creación de neuronas adultas, pero no consiguió reducir los niveles de placas β-amiloide ni mejoró la inflamación en el cerebro. En cambio, el ejercicio, además de mejorar la función cognitiva y favorecer la neurogénesis, redujo los niveles de placas β-amiloide y el ambiente pro-inflamatorio característico del Alzheimer.

El ejercicio actúa de forma global, modulando un factor tan importante como el ambiente. La farmacología, por mucho que quiera simular sus efectos, no ha conseguido hasta el momento integrar todas las respuestas del ejercicio.

 


REFERENCIA

  • Choi, S. H., Bylykbashi, E., Chatila, Z. K., Lee, S. W., Pulli, B., Clemenson, G. D., … & Aronson, J. (2018). Combined adult neurogenesis and BDNF mimic exercise effects on cognition in an Alzheimer’s mouse model. Science361(6406), eaan8821.

PÍLDORA 1: EXERCISE IS THE REAL POLYPILL

En este primer capítulo explicamos el origen del nombre de Fissac y analizamos los efectos del ejercicio sobre enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Para ello, utilizamos un artículo publicado en Science titulado “Combined adult neurogenesis and BDNF mimic exercise effects on cognition in an Alzheimer’s mouse model” que habla del ejercicio como fármaco integral frente a esta enfermedad.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN PACIENTES CON PARKINSON

Probablemente sea unas de las enfermedades cuyos síntomas son más reconocibles a simple vista, pero a la vez es una de las grandes desconocidas dentro de las enfermedades neurodegenerativas. Hablamos del Parkinson, el segundo trastorno neurodegenerativo más común después del Alzheimer, afectando al 2% de los mayores de 60 años y al 4% de los mayores de 80 años, según datos de la Sociedad Española de Neurología. Además, es después del Alzheimer el diagnóstico neurológico más frecuente en personas mayores de 65 años. Es importante remarcar que no es una patología exclusiva de las personas mayores, ya que el 15% se dan en menores de 50 años e incluso los síntomas pueden dar la cara durante la infancia y la adolescencia.

El Parkinson cursa con una sintomatología que en muchos casos dificulta el desempeño personal y pone en riesgo la autonomía del paciente para llevar a cabo las actividades de la vida diaria. Por ello, es de suma importancia la aplicación de terapias no farmacológicas coadyuvantes a los tratamientos médicos convencionales con el fin de proporcionar una calidad de vida plena.

La evidencia previa en estudios con modelos animales ha mostrado que el ejercicio de alta intensidad podría atenuar algunos de los principales síntomas motores del Parkinson al favorecer la neuroplasticidad cerebral adaptativa. Sin embargo, los resultados son escasos en humanos. Un nuevo estudio, publicado recientemente en la prestigiosa revista The Lancet Neurology, ha evaluado la efectividad de un programa de ejercicio aeróbico sobre los síntomas motores en pacientes con Parkinson leve (1). Para ello, 130 pacientes sedentarios fueron divididos aleatoriamente en un grupo de ejercicio o un grupo control. La intervención en ambos grupos se realizó en los hogares de los pacientes, con supervisión remota por parte de un entrenador. El grupo de ejercicio realizó 30 minutos de pedaleo en rodillo tres veces por semana a una intensidad del 50-70% de la frecuencia cardiaca de reserva, incrementándose gradualmente a medida que los pacientes iban mejorando su forma física hasta llegar al 80%. El grupo control solamente realizó ejercicios de estiramientos, flexibilidad y relajación tres veces por semana durante 30 minutos por sesión.

Tras los 6 meses de intervención, la diferencia en la puntuación en la parte motora de la Movement Disorders Society—Unified Parkinson’s Disease Rating Scale (MDS-UDPRS) fue de 4,2 puntos en favor del grupo de ejercicio con respecto al control, considerándose clínicamente relevante una diferencia de 3,5 puntos. Ésta es la escala clínica más utilizada para la enfermedad del Parkinson. Asimismo, después de la intervención, el VO2pico presentó una diferencia inter-grupos de 2,4 ml/kg/min (+2 ml/kg/min en el grupo de ejercicio vs -0,4 ml/kg/min en el control).

Resumiendo, el ejercicio aeróbico en los pacientes con Parkinson leve parece atenuar los signos motores de la enfermedad, lo que unido al incremento de la capacidad de ejercicio proporcionará una mejor calidad de vida a estos pacientes.


REFERENCIA

  1. van der Kolk, N. M., de Vries, N. M., Kessels, R. P., Joosten, H., Zwinderman, A. H., Post, B., & Bloem, B. R. (2019). Effectiveness of home-based and remotely supervised aerobic exercise in Parkinson’s disease: a double-blind, randomised controlled trial. The Lancet. Neurology, 18(11), 998-1008.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DEPORTES DE RESISTENCIA

El entrenamiento de fuerza bien planificado en deportes de resistencia puede reducir el riesgo de lesión hasta un 50%, además de mejorar variables relacionadas con el rendimiento como la fuerza máxima o la economía de carrera.


REFERENCIA

  • Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.
  • Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.

REFLEXIONES SOBRE LA RELEVANCIA CLÍNICA DEL EJERCICIO Y LAS RUTAS AMPK-MTOR

Cuando hablamos de metabolismo, de reacciones bioquímicas que suceden en el organismo, discernimos dos procesos metabólicos antagónicos, pero íntimamente relacionados: catabolismo y anabolismo.

El catabolismo hace referencia a la degradación de grasa, glucógeno y tejido muscular para la obtención de energía. En cambio, el anabolismo hace referencia a la creación de tejido. La ruta enzimática AMPK induce la degradación de tejido, mientras que la mTOR induce la creación de tejido.

En nuestro organismo existe un equilibrio (natural) entre estos dos procesos, de manera que las rutas metabólicas implicadas actúan de manera sincronizada. Esto significa que la ruta catabólica no actúa a modo de interruptor apagando la vía anabólica, sino que en determinados contextos una se expresa más que la otra. Por ejemplo, después de un entrenamiento de fuerza enfocado a la hipertrofia, la ruta mTOR predomina sobre la AMPK. En cambio, el entrenamiento de resistencia de larga duración aumenta las vías catabólicas activando los mecanismos dirigidos a la obtención de energía.

En condiciones fisiológicas óptimas se da un equilibrio entre estas dos rutas.. Durante las diferentes etapas de la vida, las dos son necesarias para mantener la homeostasis del organismo. La expresión crónica de una sobre la otra es la que rompe este equilibrio.

En el mundo actual, en el que la obesidad y el sedentarismo se han convertido en problemas de salud pública, la vía mTOR se expresa de manera crónica en muchas personas. Por otro lado, el aumento del estrés o la alteración de los ciclos circadianos activan de forma crónica vías catabólicas. La perturbación del metabolismo asociada a la activación crónica y patológica de la vía mTOR aumenta el riesgo de cáncer, de resistencia a la insulina y de acumulación de grasa en diferentes órganos como el hígado o el corazón. En cambio, la hiperactividad mantenida de la vía AMPK acelera la pérdida de masa muscular e incrementa el riesgo de sufrir Alzheimer1.

En este contexto, el ejercicio se convierte en un contrapeso a procesos patológicos crónicos. Las respuestas que induce el ejercicio en el organismo son intermitentes, de manera que, tras activar diferentes vías de manera aguda, regresa la normalidad. El ejercicio activa las vías mTOR y AMPK de manera fisiológica. El cáncer, la obesidad, el estrés o la diabetes lo hacen de manera crónica, alimentando un círculo vicioso que perpetúa la propia enfermedad.

Por esto, el objetivo de utilizar el ejercicio físico como tratamiento clínico no debería ser solo mejorar la capacidad y calidad de movimiento de los pacientes (que también), sino el de intentar normalizar la homeostasis que muchas enfermedades crónicas alteran. El poder del ejercicio radica en que induce estímulos que normalizan vías que se encuentran hiperactivadas, algo que va más allá del simple hecho de moverse, lo cual también es importante.

Con todo ello, los especialistas médicos y del ejercicio deberían conocer las respuestas que cada tipo de ejercicio provoca, ya que no es lo mismo entrenar fuerza máxima o hacer un entrenamiento interválico de alta intensidad que caminar. Volumen, intensidad y tipo de ejercicio deben ir dirigidos a mejorar la fisiología de cada patología, sabiendo también que, si una enfermedad se ha construido durante varios años, no se puede revertir de manera inmediata.


REFERENCIAS

  1. Domise, M., Sauvé, F., Didier, S., Caillerez, R., Bégard, S., Carrier, S., … & Vingtdeux, V. (2019). Neuronal AMP-activated protein kinase hyper-activation induces synaptic loss by an autophagy-mediated process. Cell death & disease10(3), 221.

FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿POR QUÉ Y CÓMO ENTRENARLA?

Cada vez más a menudo los deportistas de resistencia incluyen entrenamientos de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta reticencia a este tipo de entrenamiento, ya que existe la creencia de que la fuerza aumentará la masa muscular y nos hará más pesados, con los consiguientes perjuicios para el rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento de fuerza es, como mínimo, beneficioso para reducir lesiones. Por ejemplo, un meta-análisis (Lauersen et al., 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% las lesiones por sobreuso, mientras que otras estrategias más populares como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, ejercicios de equilibrio) aportaron menos o ningún beneficio. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo el riesgo de lesión.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien realizado no solo no es perjudicial para el rendimiento, sino que numerosos estudios han mostrado grandes beneficios tras incluir varias semanas de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (Aagaard et al., 2011) en ciclistas de alto nivel mostró cómo la inclusión de 4 meses de entrenamiento de fuerza dos días a la semana mejoró el rendimiento en una prueba de 45 minutos en un sorprendente 8%. Otros estudios han mostrado también beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km (Damasceno et al., 2015).

¿Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia?

El entrenamiento de fuerza debe ser por lo tanto una parte fundamental de la planificación en los deportes de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de estos últimos no debe ser igual que el de las personas que buscan aumentar su masa muscular con fines estéticos, ya que el objetivo de los deportistas de resistencia será principalmente aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de evitar en la medida de lo posible ganancias de peso (evitando ganancias excesivas de masa muscular). En este sentido, se ha observado que realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) proporcionará beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga, lo que nos permitirá rendir mejor en sesiones posteriores (Pareja-Blanco et al., 2017).

Es importante resaltar que, aunque el entrenamiento de fuerza es importante, la especificidad debe ser el pilar fundamental de la planificación. En este sentido, un estudio muy reciente (Kristoffersen et al., 2019) comparó los efectos de entrenar la fuerza de forma tradicional con altas cargas o pedaleando en la bici realizando sprints muy cortos (entre 4 y 8 segundos a la máxima potencia posible). Tras 6 semanas de intervención, los autores no observaron diferencias entre grupos en un test de 5 minutos, en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno o la eficiencia de pedaleo. Sin embargo, los resultados mostraron que los ciclistas que entrenaron los sprints en la bici mejoraron más en diversos tests de sprint de entre 6 y 30 segundos, mientras que el grupo de fuerza ‘tradicional’ mejoró más su fuerza en sentadilla. Por lo tanto, como mínimo sería recomendable incluir sesiones de fuerza en la bici para ‘transferir’ las ganancias de fuerza obtenidas fuera de ella.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza parece disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. No obstante, es importante entrenarlo de forma adecuada para que no nos produzca una fatiga excesiva que nos impida rendir en otras sesiones específicas, las cuales deben ser la base de la planificación, y para obtener la mayor transferencia de esas ganancias de fuerza a nuestro deporte.


REFERENCIAS

Aagaard, P., et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307.

Damasceno, M. V, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.

Kristoffersen, M., et al. 2019. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. 10: 1132.

Lauersen, J.B., et al. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877.

Pareja-Blanco, F., et al. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. 7(7): 724-735.

CONDICIÓN FÍSICA EN LA JUVENTUD Y RIESGO DE BAJA LABORAL EN EDAD ADULTA

Los primeros años de la vida son un periodo clave en el desarrollo del estilo de vida que se llevará en la edad adulta, y cada vez más se tiene en cuenta que lo sucedido durante estas etapas es fiel reflejo de la salud futura. Así, como hemos visto en anteriores publicaciones, la condición física que tengamos durante la infancia tendrá una importante influencia en nuestra salud años más tarde.

Ahora, nuevos estudios han analizado si además existe una asociación entre la condición física en edades tempranas y el riesgo de recibir una pensión por invalidez en el futuro. En este sentido, investigadores del Karolinska Institutet (Estocolmo, Suecia) evaluaron la relación entre la obesidad y la capacidad cardiorrespiratoria (CRF) a la entrada al servicio militar y las probabilidades de recibir una pensión por discapacidad en etapa de edad laboral (1, 2). En primer lugar, en una muestra de casi 370.000 jóvenes suecos de 18 años seguidos entre 13 y 31 años después de la evaluación inicial, se observó que aquellos jóvenes que tenían obesidad presentaban un mayor riesgo de recibir una pensión por invalidez en el futuro (HR: 1,35) en comparación con los jóvenes con normo-peso (1). Posteriormente, en más de 45.000 sujetos (con una edad de 18-20 años) a los que se siguió entre 20 y 59 años, se observó que aquellos jóvenes que tenían una CRF baja (HR: 1,85) o moderada (HR: 1,40) presentaban también un aumento del riesgo de pensión por discapacidad durante el seguimiento (2).

Por lo tanto, vuelve a demostrarse que una pobre condición física a edades tempranas es predictora de una peor salud futura. Además, de acuerdo a una publicación anterior en la que vimos que una baja CRF durante la adolescencia se asoció con un mayor riesgo de jubilación temprana por enfermedad incapacitante, se infiere que la promoción de estilos de vida centrados en el aumento de los niveles de actividad física y la adquisición de una buena condición física, podría minimizar los costes económicos de las administraciones públicas destinados a cubrir este tipo de gastos en personas en edad laboral.


REFERENCIAS

  1. Karnehed, N., Rasmussen, F., & Kark, M. (2007). Obesity in young adulthood and later disability pension: a population-based cohort study of 366,929 Swedish men. Scand J Public Health, 35(1), 48-54.
  2. Rabiee, R., Agardh, E., Kjellberg, K., & Falkstedt, D. (2015). Low cardiorespiratory fitness in young adulthood and future risk of disability pension: a follow-up study until 59 years of age in Swedish men. J Epidemiol Community Health, 69(3), 266-271.