Entradas

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA REDUCE LA MORTALIDAD EN SUPERVIVIENTES DE CÁNCER

Un estudio que incluyó a 2.863 supervivientes de cáncer, examinó la asociación entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cualquier causa. Se concluyó que entrenar fuerza al menos una vez a la semana reduce un 33% la mortalidad, evidenciando el beneficio de tener unos niveles de fuerza altos en supervivientes de cáncer.

LOS BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO DURANTE TODA LA VIDA EN LA VEJEZ

La población sigue envejeciendo progresivamente como consecuencia de un descenso de la natalidad y un aumento de la esperanza de vida. Uno de los problemas asociados a este envejecimiento es que el aumento en la esperanza de vida no va asociado necesariamente a una mejor calidad de vida, es decir, muchas veces esos años ‘extra’ no son precisamente unos años en los que nuestras condiciones físicas y mentales nos permitan disfrutar. Vivimos más, pero a su vez sufrimos de una mayor incidencia de enfermedades relacionadas con la edad como la sarcopenia o enfermedades neurodegenerativas (ej. Alzheimer).

Realizar ejercicio físico durante toda la vida parece ser una estrategia eficaz para atenuar o incluso evitar estos efectos del envejecimiento, como confirman estudios muy recientes. Un meta-análisis que incluyó 55 estudios observó que las personas con más de 60 años y que llevaban al menos 20 años entrenando presentaban un consumo de oxígeno y una fuerza similares a las de jóvenes sanos, y mejores que el de personas mayores que no realizaban ejercicio (Mckendry et al. 2018). De forma similar, un estudio muy reciente publicado en la revista Aging Cellha mostrado como las personas mayores (55-79 años) que han mantenido un alto nivel de actividad física durante toda su vida (26 años de experiencia media en ciclismo) no presentan prácticamente ningún empeoramiento asociado al envejecimiento en las propiedades musculares (composición, tipo y tamaño de fibras musculares, así como contenido mitocondrial) (Pollock et al. 2018). Por último, otro estudio ha confirmado recientemente que las personas mayores que realizan ejercicio durante toda su vida (personas de más de 70 años que habían realizado más de 50 años de ejercicio aeróbico) disminuyen el deterioro en la capacidad cardiorrespiratoria y evitan la reducción en capilaridad muscular y actividad enzimática, manteniéndose estas variables similares a las de personas jóvenes entrenadas (Gries et al. 2018).

Aunque nunca es tarde y se pueden obtener beneficios incluso a la más avanzada edad, cada vez más evidencia apoya el papel de realizar ejercicio durante toda la vida y especialmente de mantenerlo al llegar a la vejez.

REFERENCIAS

  • Gries KJ, Raue U, Perkins RK, et al (2018) Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise. J Appl Physiol 125:1636–1645. doi: 10.1152/japplphysiol.00174.2018
  • Mckendry J, Breen L, Shad BJ, Greig CA (2018) Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Res Rev 45:62–82. doi: 10.1016/j.arr.2018.04.007
  • Pollock RD, O’Brien KA, Daniels LJ, et al (2018) Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55–79 years. Aging Cell. doi: 10.1111/acel.12735

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Actualmente son incuestionables los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sobre la salud y el rendimiento deportivo. Es por ello que los principales estamentos internacionales ya sí incluyen el entrenamiento de fuerza como parte de cualquier programa de actividad física para niños y adolescentes. Como todo programa de ejercicio físico, el entrenamiento de fuerza correctamente planificado y supervisado por profesionales cualificados se ha mostrado como un método seguro, válido y efectivo para la mejora de la condición física y, por ende, de la salud y el rendimiento. Asimismo, la literatura científica nos informa que precisamente la infancia, por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea, puede ser el momento ideal para iniciarse en el entrenamiento con cargas (1-3). Por tanto, hay que desterrar definitivamente viejos mitos como el del supuesto retraso en el crecimiento de los niños que desde edades tempranas entrenan la fuerza.

Entre los principales beneficios se encuentran mejoras en la salud músculo-esquelética y cardiovascular, y la composición corporal. Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios psicosociales del entrenamiento de fuerza en esta población es aún inconsistente. No obstante, en jóvenes con problemas de autoestima, la mejora de la composición corporal a través del entrenamiento de fuerza podría proporcionarles beneficios en la auto-percepción sobre su físico y en la imagen de sí mismos.

En cuanto a las pautas del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, hemos de seguir unas consideraciones generales (4):

  1. A la hora de la selección de los ejercicios, hay que priorizar en todo momento la ejecución técnica. Una vez que se haya dominado la técnica básica de ejercicio con el peso corporal, se progresará a trabajar con peso libre, ya que se ejerce una mayor activación muscular que la provocada mediante máquinas de resistencia. Además, es fundamental trabajar con equipos y dispositivos adaptados al tamaño del sujeto.
  2. La prescripción del volumen y la intensidad del entrenamiento se considerará sinérgicamente, ya que ambas están interrelacionadas. Cuanto mayor sea la carga (intensidad), menor será el número de series y repeticiones (volumen) que se podrán completar. Sin embargo, priorizaremos la intensidad, ya que está íntimamente ligada al riesgo de lesión asociado a una carga excesiva. En niños y adolescentes no entrenados, se recomienda comenzar con una intensidad de entrenamiento baja a moderada (≤60% de 1-RM) y un volumen bajo (1-2 series) en diversos ejercicios.
  3. Dado que se ha visto que los niños pueden recuperarse más rápidamente de la fatiga secundaria al entrenamiento de fuerza (5), periodos de un minuto de descanso podrían ser suficientes. Sin embargo, conforme incrementemos la intensidad del entrenamiento, será necesario también un aumento del tiempo de descanso.
  4. En base a las últimas investigaciones, parece que lo más óptimo para el desarrollo de los niveles de fuerza muscular en niños y adolescentes son 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, siempre en días no consecutivos (6). A medida que vayan adentrándose en edades más adultas, la frecuencia de entrenamiento puede ir aumentando.
  5. Inicialmente se recomiendan velocidades moderadas de movimiento, sobre todo en aquellos sin experiencia previa y que deben ir adquiriendo la técnica de ejercicio. Mientras, jóvenes entrenados requerirán mayores velocidades de movimiento.

En definitiva, como parte de cualquier programa de actividad física en niños y adolescentes debe incluirse el entrenamiento de fuerza, siempre bajo la supervisión de profesionales cualificados que maximicen los beneficios de este tipo de ejercicio, a la vez que minimicen los riesgos que se pudieran derivar de su incorrecta aplicación. Por último, resaltar que, al tratarse de niños y adolescentes, es sumamente importante que toda intervención con ejercicio lleve implícito un claro componente lúdico, que va a ser lo que realmente adhiera al sujeto al programa.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Medicine, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Herrington, L. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.
  5. Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M. J., Kang, J., & Hoffman, J. R. (2008). Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatric Exercise Science, 20(4), 457-469.
  6. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, UNA ESTRATEGIA CONTRA LA ADICCIÓN A LA HEROÍNA

Estudios preclínicos han demostrado que el ejercicio aeróbico produce cambios en los sistemas opioide y dopaminérgico reduciendo el consumo de drogas (nicotina, cocaína, metanfetamina, morfina y heroína), así como su búsqueda tras un periodo de abstinencia. Sin embargo, hay pocos estudios que evalúen el entrenamiento de fuerza y su relación con el consumo de drogas y los centros de placer.

Una investigación reciente [1]investigó los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el consumo de heroína y la expresión de genes conocidos por mediar en el refuerzo de los opioides y el comportamiento adictivo en el núcleo accumbens (NAc) de ratas. Para ello hicieron dos grupos de estudio: ratas sedentarias y ratas que hicieron ejercicio de fuerza. A todas ellas se les implantó un catéter intravenoso y se les entrenó para que se auto administrasen heroína. Las ratas que pertenecían al grupo de ejercicio debían subir una escalera vertical utilizando un chaleco lastrado.

Los resultados mostraron que el ejercicio de fuerza disminuyó significativamente el consumo de heroína, dando como resultado un descenso en la curva dosis-efecto (figura 1). También, redujo la expresión de ARNm para los receptores opioides mu y los receptores de dopamina D1, D2 y D3 en el NAc. Estos receptores tienen implicaciones en procesos de alivio del dolor y del placer. Además, el ejercicio de fuerza consiguió aumentar una familia de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas, el factor neurotrófico derivado del cerebro en el NAc.

Figura 1. El ejercicio de fuerza disminuye el consumo de heroína. Dosis-respuesta de la administración de heroína en ratas sedentarias y ratas que hacían ejercicio. El eje vertical indica el número de administraciones en sesiones de 2 horas. El eje horizontal las dosis de heroína en mg/kg/infusión.

Estos datos indican que el entrenamiento de fuerza puede disminuir los efectos de refuerzo positivo de la heroína, produciendo cambios en los sistemas opioide y dopaminérgico de ratas expuestas a heroína. Sabiendo que hay modelos en los que tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza disminuyen el consumo de drogas, se deberían estudiar intervenciones en las que mediante programas que incluyan actividad física se luche contra problemas de adicción.


REFERENCIA

[1]      M. A. Smith, G. E. Fronk, J. M. Abel, R. T. Lacy, S. E. Bills, and W. J. Lynch, “Resistance exercise decreases heroin self-administration and alters gene expression in the nucleus accumbens of heroin-exposed rats,” Psychopharmacology (Berl)., vol. 235, no. 4, pp. 1245–1255, 2018.

LA IMPORTANCIA DEL ESPECIALISTA EN EJERCICIO FÍSICO Y CÁNCER

Conocemos por estudios previos la importancia del ejercicio físico durante y una vez finalizado el tratamiento del cáncer en la mejora de la fuerza y la masa muscular, la fatiga, la capacidad cardiorrespiratoria y la calidad de vida. Sin embargo, la magnitud de estas mejoras vendrá dada por las características del ejercicio, entre las que se incluyen los criterios TIFD (tipo, intensidad, frecuencia y duración). Asimismo, un aspecto que se ha demostrado fundamental a la hora de optimizar los beneficios del ejercicio en el cáncer es la realización del programa de entrenamiento bajo la supervisión de un especialista (1).

Un reciente meta-análisis ha comparado los efectos del ejercicio físico supervisado frente al no supervisado sobre la función física y la calidad de vida en pacientes con cáncer. Se incluyeron 64 estudios controlados aleatorizados con 47 grupos de intervención supervisados y 17 no supervisados (2).

El análisis de los resultados determinó que el ejercicio supervisado mejoró significativamente la función física y la calidad de vida, mientras que el no supervisado no produjo efectos significativos sobre las variables de estudio. Los mayores beneficios del ejercicio supervisado podrían explicarse por una mayor adherencia al programa de entrenamiento, un cumplimiento más estricto de la intensidad prescrita, un continuo feedback, así como mayor atención y apoyo del especialista. Por último, un sub-análisis mostró que, para el ejercicio no supervisado, los beneficios sobre la función física fueron mayores con un mayor gasto energético semanal, no habiendo diferencias para la calidad de vida.

Por tanto, los importantes beneficios obtenidos con el ejercicio supervisado, en comparación con el no supervisado, vuelven a poner de manifiesto el importante papel de los especialistas en ejercicio físico y cáncer. Y es que estos especialistas no solo deben manejar las diferentes características inherentes al ejercicio para un buen uso de éste, sino que además han de conocer la fisiopatología de la enfermedad y los diferentes efectos secundarios a los distintos tratamientos médicos que se pueden producir en los órganos y sistemas corporales.


REFERENCIAS

  1. Buffart, L. M., Kalter, J., Sweegers, M. G., Courneya, K. S., Newton, R. U., Aaronson, N. K., … & Steindorf, K. (2017). Effects and moderators of exercise on quality of life and physical function in patients with cancer: An individual patient data meta-analysis of 34 RCTs. Cancer Treatment Reviews, 52, 91-104.
  2. 2. Sweegers, M. G., Altenburg, T. M., Chinapaw, M. J., Kalter, J., Verdonck-de Leeuw, I. M., Courneya, K. S., … & Buffart, L. M. (2017). Which exercise prescriptions improve quality of life and physical function in patients with cancer during and following treatment? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.

EJERCICIO ANTES Y DURANTE EL EMBARAZO, FUNDAMENTAL PARA LA SALUD DE LA MADRE Y EL FETO

El sobrepeso y la obesidad son considerados una de las mayores epidemias del siglo XXI. Estos problemas de peso afectan también a las mujeres embarazadas, habiéndose estimado que, por ejemplo en Estados Unidos, un 60% de las mujeres entre 20 y 40 años tiene sobrepeso u obesidad.

Como muestran numerosos estudios, el sobrepeso tiene una importante influencia en la salud de la madre y el feto durante y tras el embarazo. Así, en un estudio realizado en Dinamarca (Ovesen, Rasmussen and Kesmodel, 2011) que incluyó 369.347 mujeres embarazadas (de las cuales más del 30% tenían sobrepeso y obesidad), se observó que aquellas con problemas de peso tenían un mayor riesgo de sufrir diabetes gestacional y preeclampsia. Además, las probabilidades de requerir un parto por cesárea y de que el feto padeciese macrosomía o presentase una baja puntuación de Apgar (test de evaluación de la salud del feto) también se veían aumentadas.

Confirmando los beneficios del ejercicio físico en esta población, un meta-análisis reciente (Magro-Malosso et al., 2017) evaluó el papel del ejercicio durante el embarazo en 1502 mujeres con sobrepeso y obesidad. Los investigadores observaron que aquellas mujeres que realizaban ejercicio entre tres y siete veces a la semana durante 30-60 minutos reducían el riesgo de tener un parto pretérmino (< 37 semanas) así como el riesgo de sufrir diabetes gestacional, sin afectar al peso del feto al nacer y sin aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo o el parto.

Por lo tanto, la prevención del sobrepeso y la obesidad antes y durante el embarazo mediante la promoción de una nutrición saludable y la realización de ejercicio físico es fundamental para la salud tanto de la madre como del feto. Sin embargo, por miedo, falta de interés u otros motivos, es común ver cómo muchas mujeres descuidan su alimentación y reducen en exceso su nivel de actividad física durante el embarazo, el cual en muchas ocasiones era ya bajo de por sí (como muestran los datos sobre sedentarismo de la Organización Mundial de la Salud). La importancia del ejercicio físico controlado durante el embarazo debe calar en la conciencia del personal sanitario y de la población general.


REFERENCIAS

Magro-Malosso, R. et al. (2017) ‘Exercise during pregnancy and risk of preterm birth in overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.’, Acta obstetricia et ginecologica Scandinavica, 96(3), pp. 263–273. doi: 10.1111/ijlh.12426.

Ovesen, P., Rasmussen, S. and Kesmodel, U. (2011) ‘Effect of prepregnancy maternal overweight and obesity on pregnancy outcome’, Obstetrics and Gynecology, 118(2), pp. 305–312. doi: 10.1097/AOG.0b013e3182245d49.

ASOCIACIÓN ENTRE LA FUERZA MUSCULAR DE DIFERENTES REGIONES CORPORALES Y EL RIESGO DE MORTALIDAD EN MAYORES

Como consecuencia del envejecimiento, a partir de los 70 años se empieza a producir un deterioro en la fuerza muscular de hasta el 30% (1). En este sentido, diversos estudios han confirmado el importante papel de ésta como predictor independiente del riesgo de mortalidad.

En los estudios epidemiológicos, la fuerza de prensión manual ha sido generalmente el método de evaluación más extendido debido a su facilidad de medición, mayor confiabilidad y bajo coste económico. Por tanto, aunque se considera que la fuerza de las extremidades inferiores es de gran importancia en el desempeño diario, se sabe menos acerca de su asociación con el riesgo de mortalidad.

Es por ello que, recientemente, se realizó un estudio (2) en el que se pretendió verificar si la fuerza de otros grupos musculares (hombro, cadera y rodilla) se asocia de igual manera que la de la de prensión manual con la longevidad. Se evaluó mediante dinamometría la fuerza isométrica máxima del hemisferio superior (agarre y abducción de hombro) y del hemisferio inferior (extensores de rodilla y flexores de cadera) en 1755 personas mayores de 65 años pertenecientes al Toledo Study for Healthy Aging.

Como principales resultados se encontraron que una menor fuerza de hombro, cadera y rodilla en mujeres y de prensión y hombro en hombres se asociaron con un mayor riesgo de muerte. Asimismo, los hombres y las mujeres con niveles bajo de fuerza mostraron un mayor riesgo de hospitalización. Por último, el riesgo de muerte y hospitalización se incrementó en 45 y 30% en las mujeres y en 25 y 16% en los hombres, respectivamente, para quienes tuvieron los niveles más bajos de fuerza en cualquiera de las regiones evaluadas.

Por tanto, vuelve a quedar demostrado el papel como predictor de mortalidad de la fuerza, así como la necesidad de implementar programas de ejercicio físico en personas mayores cuyo objetivo sea el aumento o mantenimiento de la fuerza, con el fin de minimizar el riesgo de muerte asociado a la pérdida de fuerza muscular secundaria al proceso de envejecimiento.


REFERENCIAS

  1. Doherty, T. J. (2003). Invited review: aging and sarcopenia. Journal of Applied Physiology, 95(4), 1717-1727.
  2. 2. Guadalupe-Grau, A., Carnicero, J. A., Gómez-Cabello, A., Gutiérrez Avila, G., Humanes, S., Alegre, L. M., … & García-García, F. J. (2015). Association of regional muscle strength with mortality and hospitalisation in older people. Age and Ageing, 44(5), 790-795.

FRÍO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN, ¿CUÁNDO ES BENEFICIOSO Y CUANDO NO?

La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Una correcta recuperación entre sesiones permitirá aumentar la carga en entrenamientos posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en deportistas de alto nivel que realizan varias sesiones en un mismo día. Es por ello que los investigadores han centrado sus esfuerzos en comprobar la eficacia de distintos métodos de recuperación como la electroestimulación, las medias de compresión, el masaje o la recuperación activa.

La inmersión en frío es un método de recuperación muy utilizado por los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema.

De hecho, un meta-análisis1 que incluyó 14 estudios (239 sujetos) mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y de los niveles de creatin kinasa en sangre (marcador de daño muscular). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.

Sin embargo, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo en respuesta a este método de recuperación. Un estudio2 publicado en la prestigiosa revista Journal of Physiology analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Además, con el fin de analizar la base molecular para este hallazgo, evaluaron la respuesta anabólica y miogénica aguda a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.

En conclusión, la inmersión en agua fría puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación. Una vez más vemos la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones al ejercicio, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. frío, anti-inflamatorios, suplementos vitamínicos…) las ganancias producidas.


REFERENCIAS

  1. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012;46(4):233-240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.

MEJORA TUS MARCAS Y PREVIENE LESIONES: ENTRENA LA FUERZA

Poco a poco el entrenamiento de fuerza se va consolidando dentro de las programaciones de entrenamiento de los deportistas de resistencia. Corredores, ciclistas y triatletas abandonan la idea de que lo único necesario para mejorar es “entrenar más y más rápido”, y adquieren conciencia de los beneficios que este tipo de entrenamiento les puede proporcionar a nivel de rendimiento y salud.

El entrenamiento de fuerza disminuye las posibilidades de lesión, uno de los grandes temores de los deportistas de resistencia. Como ejemplo, una revisión1 que incluía 26610 participantes mostró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% de las lesiones por sobreuso. Por el contrario, no observaron beneficios con los estiramientos o ejercicios de propiocepción.

Además, el entrenamiento de fuerza supone una mejora de rendimiento. En el caso del ciclismo, un estudio liderado por el Dr. Per Aagaard2 mostró en ciclistas jóvenes de alto nivel cómo tras 16 semanas de entrenamiento de fuerza (dos días a la semana) mejoraba no solo la fuerza sino también la economía de esfuerzo (gastar menos para una misma intensidad) y el rendimiento en un time-trial de 45 minutos (8% de mejora), variables que no mejoraron en aquellos ciclistas que no incluyeron entrenamiento de fuerza. De forma similar, otros autores han mostrado beneficios también en el segmento de carrera3. Así, corredores que realizaron 8 semanas de entrenamiento de fuerza (dos sesiones a la semana) mejoraron la fuerza, la potencia, la velocidad alcanzada durante una prueba en laboratorio y su marca en 10 km (2.5 %, lo que equivale a pasar de 37 minutos a 36 en 10 km), mientras que los que mantuvieron únicamente su entrenamiento de carrera no mejoraron o incluso empeoraron.

Existe controversia también respecto a cómo deben entrenar la fuerza los deportistas de resistencia, ya que a menudo imitan en sus entrenamientos a otras personas cuyo objetivo es aumentar la masa muscular. En estos deportistas una ganancia de peso corporal puede conllevar consecuencias negativas para el rendimiento. Por ello, el objetivo no será hipertrofiar sino aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de que esto suponga la mínima ganancia posible de masa muscular. Como muestran los estudios del Dr. González-Badillo, realizar los ejercicios a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie aportará los mayores beneficios, supondrá una menor fatiga para posteriores sesiones y conllevará una menor ganancia de volumen muscular. Como ejemplo, estos autores observaron4 que perder un 40% de velocidad durante cada serie de fuerza suponía un mayor aumento del volumen del cuádriceps que cuando se perdía un 20%, aportando además menos beneficios en acciones dinámicas.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe ser un pilar fundamental sobre el que se sustente el entrenamiento general de resistencia de cualquier deportista. La evidencia en cuanto a sus beneficios a nivel de salud y rendimiento es demoledora, por lo que por lo general no debemos temer eliminar alguna sesión específica de natación, carrera o bici para incluir una buena sesión de fuerza.


Referencias

  1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
  2. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sport. 2011;21:298-307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
  3. Damasceno M V, Lima‑Silva AE, Pasqua LA, et al. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol. 2015;115(7):1513-1522.
  4. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport. 2016;(1998):1-12. doi:10.1111/sms.12678.