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TRABAJAR DE PIE, ¿UNA FORMA EFICAZ DE AUMENTAR NUESTRO GASTO ENERGÉTICO?

La llegada de la era tecnológica ha supuesto múltiples beneficios para la sociedad a nivel de mejoras en las comunicaciones, aumento de la productividad laboral, avances en los equipos de prevención y diagnóstico clínicos,… Sin embargo, también ha traído consigo un incremento en el tiempo que pasamos en sedestación.

El gasto energético (GE) estando sentados se considera cercano a nuestro metabolismo basal, es decir, aproximadamente 1.5 METs, mientras que realizar actividad física moderada-vigorosa (MVPA) implica un GE superior a 3.5 METs. Sin embargo, reducir los comportamientos sedentarios a través del aumento de las horas de actividad física no siempre es posible. Incluso puede darse el caso de personas que realicen los 150 minutos semanales de MVPA que se recomiendan como mínimo y aún así tener un estilo de vida sedentario, ya que el resto del tiempo lo pasan sentados delante de un ordenador.

El concepto de termogénesis por actividad sin ejercicio (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) ha tomado especial relevancia en los últimos años, ya que aumenta el GE y, con ello, previene la obesidad (1, 2). La NEAT se produce con movimientos y actividades de baja energía que realizamos a lo largo del día, con un gasto metabólico mayor de 1.5, pero menor de 3.5 METs, por lo que representan un determinante clave del GE diario. Así, estar de pie sería un ejemplo de NEAT. Varios estudios han sugerido que el GE estando de pie es significativamente mayor que estando sentados. Por el contrario, otros han refutado la validez de dicha teoría. Por ello, un meta-análisis (3) ha tratado de resolver esta dicotomía analizando la diferencia en el GE que se produce entre estar de pie y sentado.

Los resultados arrojaron una diferencia media de 0.15 Kcal/min entre permanecer de pie y estar sentados, siendo el GE de 1.47±0.33 Kcal/min en el primer caso y de 1.29±0.24 Kcal/min en el segundo. Un sub-análisis evaluó el GE de forma separada para hombres y para mujeres, siendo en ambos casos mayor cuando se estaba de pie (una diferencia media de 0.19 Kcal/min para ellos y de 0.1 Kcal/min para ellas). De forma práctica, si una persona de 65 kg que pasa 6h en una oficina sentado delante de un ordenador, trabajara de pie, y suponiendo que no modificase su ingesta energética, aumentaría su GE en 54 Kcal/día, lo que se traduciría en una pérdida de 2,5 kg de masa grasa en un año.

Por tanto, a la vista de los resultados hallados, estar de pie representaría efectivamente mayor GE que estar sentado, por lo que posiblemente sea el ejemplo más simple y factible a la hora de incrementar el GE. En resumen, permanecer de pie se podría considerar una estrategia válida frente a los diferentes comportamientos sedentarios, aumentando el GE y, con ello, reduciendo el riesgo de obesidad y otras condiciones cardio-metabólicas.


REFERENCIAS
1. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.
2. Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes Jr, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015, April). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic Proceedings, 90(4): 509-519.
3. Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J. R., Supervia, M., Olson, T. P., Somers, V. K., Erwin, P. J., & Lopez-Jimenez, F. (2018). Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 25(5), 522-538.

¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTA UN DEPORTISTA EN UN IRONMAN? BALANCE ENERGÉTICO EN TRIATLÓN

La estrategia nutricional durante las pruebas de triatlón de ultra-resistencia es una de las principales preocupaciones de los atletas que compiten en este tipo de eventos.

Un estudio reciente intentó proporcionar una caracterización adecuada de la ingesta de energía y de líquidos necesaria durante una prueba real de Ironman además de estimar el gasto energético y el balance hídrico.

La muestra del estudio fueron 11 triatletas no profesionales (mean ± SD: edad 36.8 ± 5.1 años, peso 75.5 ± 6.4 kg, talla 1.74 ± 0.06 m, IMC 24.8 ± 1.7 kg/m2, VO2max 5.03 ± 0.4 L/min, 66.9 ± 4.1 mL/kg·min) que tomaron parte del Extreme Man Salou-Costa Daurad, una prueba oficial dentro del calendario de la Federación Catalana de Triatlón (3.8 km de nado, 180 km de bici y 42.2 km corriendo).

Todas las comidas y bebidas que tomaron durante la carrera se pesaron y anotaron con el objetivo de calcular la ingesta energética. El gasto energético se estimó con los datos de frecuencia cardiaca (HR), usando una regresión individual (HR-VO2) desarrollada a partir de tres test incrementales en piscina de 50 metros, cicloergómetro y cinta de correr. También se midió el agua corporal total (TBW), intracelular (ICW) y el peso (BM) antes y después de la carrera usando una bioimpedancia multifrecuencia (BIA).

Tabla 1. Ingesta de macronutrientes durante una prueba de triatlón 1.

fissac _ ingesta macronutrientes _ iron man

El tiempo medio de prueba fue de 755 minutos y la frecuencia cardiaca de 137 pulsaciones por minuto. La ingesta calórica media fue de 3643 ± 1219 kcal y el gasto energético de 11,009 ± 664 kcal. Por ello, los triatletas tuvieron un déficit energético de 7365 ± 1286 kcal (66.9% ± 11.7%). Durante la prueba hubo un descenso significativo del peso y del agua corporal. Este descenso se debió sobre todo a una reducción del líquido extracelular.

Los resultados confirman la alta demanda energética de las pruebas de triatlón de ultra-resistencia, la cual no se compensa con la ingesta de nutrientes y de líquidos, lo que lleva a un gran déficit energético (70%). Un incremento en el consumo de lípidos y de proteínas durante la carrera reduciría el déficit de energía de los atletas, pero no se sabe cómo afectaría respuestas fisiológicas como el vaciado gástrico y a la absorción intestinal durante la carrera.

Además se muestra una pérdida significativa de líquido de los triatletas. Es un dato muy importante, porque una pérdida de fluidos corporales no sólo se relaciona con un descenso en el rendimiento deportivo, si no que también puede comprometer la salud del deportista durante la carrera.

Tabla 2. Ingesta de líquidos y sodio durante un Iron Man 1.

fissac _ iron man _ ingesta líquidos

Por ello, la periodización del entrenamiento debe ir acompañada de una correcta estrategia nutricional, demostrando una vez más que la labor de nutricionistas y entrenadores deben estar coordinadas.

 


 

REFERENCIAS

  1. Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).