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RELACIÓN ENTRE EL CONSUMO DE DISTINTOS TIPOS DE GRASA Y LA MORTALIDAD

Un estudio de cohortes que analizó a 126.233 personas durante 32 años, concluyó que un mayor consumo de grasas saturadas y grasas trans se asoció con un aumento del 10-20% de la mortalidad, mientras que un mayor consumo de grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas se asoció con menor mortalidad. Reemplazar el 5% de la energía con grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas se asoció con reducciones en la mortalidad total de 27% y 13%, respectivamente.

¿TENEMOS QUE REDUCIR NUESTRO CONSUMO DE GRASAS?

La dieta es, junto con otros factores como el ejercicio o el tabaquismo, uno de los componentes del estilo de vida que juega un mayor papel en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y en definitiva en el riesgo de mortalidad. Actualmente las principales guías de salud recomiendan reducir la ingesta de grasas a menos de un 30% de la ingesta calórica total así como reducir las grasas saturadas a un 10%, dando prioridad a la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, cada vez más evidencia pone en entredicho la necesidad de limitar el consumo de grasas, estando ahora los carbohidratos en el punto de mira.

Un estudio (denominado PURE study) muy reciente publicado en la prestigiosa revista médica The Lancet (Dehghan et al., 2017) realizó un seguimiento durante algo más de 7 años de la ingesta nutricional de 135335 sujetos de diferentes países y status socioeconómico, así como de la prevalencia de mortalidad y eventos cardiovasculares en esta población. Tras el periodo de seguimiento se observó que aquellas personas que consumían más carbohidratos tenían un mayor riesgo de mortalidad en comparación con las que menos carbohidratos consumían. Por el contrario, aquellos que consumían más grasa, independientemente del tipo, presentaban un menor riesgo de mortalidad. Interesantemente, incluso aquellos que consumían una mayor cantidad de grasas saturadas, tradicionalmente desterradas en las guías de salud, presentaban un menor riesgo de mortalidad y de sufrir enfermedades cardiovasculares como ictus.

Los carbohidratos se han instaurado, posiblemente con gran ayuda por parte de las grandes industrias, como pilar fundamental de nuestra dieta. En contra de las recomendaciones mundiales de salud que incitan a aumentar el consumo de carbohidratos denostando las grasas, este estudio no encontró asociación entre el consumo de grasas y un mayor riesgo cardiovascular o de muerte. De hecho, un mayor consumo de grasas junto con un menor consumo de carbohidratos se asoció a menor riesgo de mortalidad. Es importante remarcar que estos resultados no deben alentar al consumo indiscriminado de productos con un alto contenido en grasas sin prestar atención al resto de nutrientes, ya que a menudo los productos procesados contienen grasas pero también otros componentes nocivos para la salud. No obstante, sí deben servir para evitar la tendencia a centrar los esfuerzos en eliminar las grasas de nuestra dieta consumiendo productos procesados, ya que el consumo de grasa per se no parece ser perjudicial para la salud.


REFERENCIAS

Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., … Mapanga, R. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050–2062. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3

HIIT VS FAT MAX EN PERSONAS CON OBESIDAD DE CLASE II Y III

La obesidad se asocia normalmente con resistencia a la insulina, la cual va ligada a un descenso en la capacidad de oxidación de lípidos, particularmente en obesos de clase III (IMC > 40). El ejercicio es una estrategia efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo II. Diferentes estudios han sugerido que de 8 a 10 semanas de entrenamiento a intensidad Fat max (máxima oxidación de grasas) aumentan la máxima oxidación de grasas (MFO), la tasa de oxidación de grasas (FORs) y también la capacidad oxidativa del músculo en hombres con sobrepeso (IMC: 25-29.9) y obesidad de clase I (IMC: 30-34.9).

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) produce una rápida mejora en los marcadores de fitness cardiovascular en hombres sedentarios con sobrepeso y obesidad. Se ha demostrado que 2-4 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) son suficientes para incrementar el VO2máx en esta población. Sin embargo, no existe tanta evidencia con respecto a las mejoras que provoca sobre la sensibilidad a la insulina en esta población.

Por ello se llevó a cabo un estudio [1] para comparar los efectos de 2 semanas de entrenamiento continuo a intensidad Fat max vs HIIT en hombres con obesidad clase II y III. 19 hombres con un IMC>35 fueron asignados al grupo Fat max o al grupo de HIIT, llevando a cabo 8 sesiones de bici durante 14 semanas.

El HIIT consistió en 10 series de 1 minutos a 90% de la FC máxima con 1 minuto de recuperación a 50 W (en total 30 minutos/sesión si sumamos calentamiento y vuelta a la calma). Los sujetos del grupo Fat max realizaron 40-50 minutos de bici a una intensidad calculada de su máxima oxidación de grasas en un test llevado a cabo antes del programa de entrenamiento, cifra en torno al 70% de la Fc máxima.

Los marcadores de fitness cardiovascular así como la tasa de oxidación de grasas incrementaron significativamente en ambos grupos tras las dos semanas de entrenamiento. El marcador de resistencia a la insulina HOMA2-IR se redujo sólo en el grupo Fat max. Igualmente, los niveles de ácidos grasos no esterificados y la insulina sólo disminuyeron en el grupo de Fat max . Debido a la escasa potencia estadística y al tamaño muestral no se vieron diferencias significativas en el VO2max y en la máxima oxidación de grasas, pero los resultados muestran un gran incremento de estas variables en el grupo de HIIT, demostrando el gran potencial del entrenamiento de alta intensidad en este tipo de población.

En resumen, 2 semanas de entrenamiento HIIT y Fat max son efectivas para mejorar el fitness cardiovascular y la tasa de oxidación de grasas en hombres con obesidad de clase II y III. Además, un descenso de los ácidos grasos no esterificados en reposo en el grupo Fat max se relaciona con un descenso de la resistencia a la insulina y de los niveles basales de ésta. De esta manera, estos dos tipos de ejercicio tienen potencial para incorporarse a los programas de entrenamiento dirigidos a personas con obesidad y diabetes, siempre teniendo en cuenta los principios fundamentales de progresión e individualización. El entrenador debe ser capaz de prescribir las “pastillas” necesarias con el objetivo de mejorar la composición corporal, el fitness cardiovascular y los parámetros sanguíneos relacionados con enfermedades metabólicas.


REFERENCIA

[1]      S. Lanzi, F. Codecasa, M. Cornacchia, S. Maestrini, P. Capodaglio, A. Brunani, P. Fanari, A. Salvadori, and D. Malatesta, “Short-term HIIT and Fat max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity.,” Obesity (Silver Spring)., vol. 23, no. 10, pp. 1987–94, Oct. 2015.