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¿CUÁNTO HAY QUE BEBER HACIENDO EJERCICIO?

Existe un interés generalizado sobre cuál es la mejor estrategia de hidratación durante el ejercicio. En concreto, podrían diferenciarse dos tendencias enfrentadas sobre este tema: aquellos que opinan que la hidratación debe ser planificada de antemano y aquellos que piensan que el deportista debe beber atendiendo únicamente a su sensación de sed.1

Bajo la hipótesis de que la sensación de sed es un mecanismo imperfecto para controlar el balance hídrico (es decir, que cuando tenemos sed es ya demasiado tarde), las clásicas recomendaciones del American College of Sport Medicine propusieron que durante el ejercicio se debía beber todo lo posible sin provocar molestias gastrointestinales.2 Más recientemente estas recomendaciones fueron ligeramente modificadas, proponiendo que se debía beber la cantidad necesaria para evitar una pérdida de peso mayor del 2%,3 lo cual se consideraría una deshidratación excesiva. En resumen, estos investigadores proponen como estrategia óptima planificar la hidratación bebiendo incluso en ausencia de sed para evitar pérdidas excesivas de peso corporal.

Sin embargo, otra tendencia sugiere que estas recomendaciones están más basadas en intereses comerciales -muchos de estos grupos de investigación están financiados por empresas como Gatorade- que en resultados científicos. De hecho, existe poca evidencia que implique a la pérdida de agua durante el ejercicio per se (sin ausencia de sed) como responsable de las consecuencias normalmente asociadas como calambres musculares, dificultad cognitiva o eventos como el golpe de calor.4 Como ejemplo, meta-análisis publicados en la prestigiosa revista British Journal of Sport Medicine han mostrado como beber atendiendo a la sensación de sed proporcionaba mayores beneficios en el rendimiento que protocolos de hidratación controlados (por encima o por debajo de la sensación de sed),5 mostrando además que en ausencia de sed pérdidas de hasta el 4% del peso corporal no se relacionan con una disminución del rendimiento.6

De hecho, al igual que es peligroso beber menos de lo que el organismo nos pide, beber por encima de la sensación de sed también puede conllevar serios riesgos para la salud, pudiendo desembocar en hiponatremia asociada al ejercicio. Pese a que esta condición es menos conocida, tiene una preocupante prevalencia en deportistas de resistencia, y aunque normalmente presenta síntomas moderados (eg., naúseas, vómitos) se han dado algunos casos de muerte.7

En conclusión, existe mucha controversia en torno a cuál es la mejor estrategia de hidratación durante el ejercicio. Sin embargo, y en contra de las recomendaciones de algunas empresas y ciertos estamentos de prestigio, la evidencia científica parece indicar que lo mejor es atender a la propia sensación de sed del deportista, teniendo especial precaución para no beber ni más ni menos.


REFERENCIAS

  1. Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sport Med. 2018. doi:10.1007/s40279-017-0844-6.
  2. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):517-521. doi:10.1097/00005768-199610000-00045.
  3. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597.
  4. Cotter JD, Thornton SN, Lee JKW, Laursen PB. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Extrem Physiol Med. 2014;3(1):1-16. doi:10.1186/2046-7648-3-18.
  5. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: A meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. doi:10.1136/bjsm.2010.077966.
  6. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: Evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686. doi:10.1136/bjsports-2012-090958.
  7. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med. 2017;4(March):1-10. doi:10.3389/fmed.2017.00021.

EJERCITARSE CON ALTAS TEMPERATURAS, LA NUEVA TENDENCIA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

Una de las estrategias más utilizadas por los deportistas de élite en la última década para aumentar su rendimiento ha sido el entrenamiento en altura, ya que la altitud produce una serie de cambios fisiológicos (aumento de hematocrito, etc) que conllevan una mejora de la capacidad del organismo para transportar oxígeno a los tejidos, mejorando así el rendimiento. El entrenamiento en altura surgió como método de aclimatación para las competiciones que se iban a dar en ese ambiente. Sin embargo, algunos estudios mostraron cómo las adaptaciones tras este periodo de aclimatación serían también beneficiosas al bajar a competir al nivel del mar.

De similar forma a lo ocurrido con el entrenamiento en altura, en los últimos años se ha investigado la respuesta del organismo al realizar ejercicio físico en ambientes cálidos. El rendimiento deportivo -especialmente en deportes de resistencia- se ve mermado cuando las competiciones se dan en altas temperaturas. Sin embargo, para adaptarse al calor se ha propuesto que el organismo podría sufrir una serie de cambios que podrían mejorar el rendimiento a largo plazo.

Con el objetivo de conocer los cambios fisiológicos y de rendimiento asociados a la aclimatación al calor y para determinar si estas adaptaciones podrían ser beneficiosas a largo plazo, un estudio(1) analizó los cambios en el rendimiento y a nivel fisiológico producidos en 7 sujetos entrenados que se ejercitaron durante 10 días en ambiente cálido (38º) o con temperaturas medias (18º).

fissac _ ejercicio temperaturas altas rendimiento

Fig. 1. Aunque los efectos del calor a corto plazo son negativos, reduciendo el rendimiento, a largo plazo se producen una serie de adaptaciones que podrían ser beneficiosas.

El entrenamiento en ambiente cálido produjo una expansión del volumen plasmático del 6% (201 ml) sin modificar el volumen eritrocitario o el gasto cardíaco máximo, además de incremental el flujo sanguíneo al cerebro en un 13%. Este grupo (el de 38º) mejoró también la potencia máxima en un test incremental (7.9%), el VO2 máx (9.6%) y la potencia media en una contrarreloj (10.4%) al realizar los tests a altas temperaturas. Sin embargo, no se obtuvieron mejoras en el rendimiento al evaluar a los deportistas a temperaturas medias. Por último, se observó que el entrenamiento a 38º producía una disminución de la pérdida de sales a través del sudor.

Por lo tanto, vemos como un periodo de entrenamiento en ambientes cálidos puede ser eficaz para producir adaptaciones fisiológicas beneficiosas (reducción de la pérdida de sales en el sudor, aumento del volumen plasmático, etc) y para mejorar el rendimiento cuando se realiza ejercicio a altas temperaturas. Sin embargo, en el presente estudio -aunque en otros sí (2)- no se encontraron dichos beneficios en el rendimiento al realizar ejercicio a temperaturas medias.

Posiblemente estamos ante una de las nuevas tendencias de entrenamiento que utilizarán los deportistas para mejorar su rendimiento en los próximos años. Al igual que ocurre con el entrenamiento en altura, son claros los beneficios de esta estrategia como método de aclimatación. Sin embargo, los beneficios para competir a nivel del mar deben ser confirmados.


REFERENCIA

  1. Keiser S, Flück D, Hüppin F, Stravs A, Hilty MP, Lundby C. Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: a mechanistic counter-balanced cross-over study. Am J Physiol Heart Circ Physiol [Internet]. 2015;309(5):H750–61.
  2. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. 2010;109(9):1140–7.

¿BEBIDAS ISOTÓNICAS O AGUA PARA EVITAR LA DESHIDRATACIÓN?

Mantener unos niveles correctos de hidratación durante el ejercicio es importante en cualquier época del año, pero más en verano cuando las altas temperaturas favorecen la pérdida de líquido mediante un aumento de la transpiración. Por ello, son numerosas las marcas de bebidas deportivas o “isotónicas” existentes en el mercado. Estas bebidas no sólo ayudan a reducir la deshidratación sino que, debido a su contenido en hidratos de carbono, favorecen también el retraso de la fatiga.

Con el fin de evaluar la diferente absorción durante el ejercicio de distintas bebidas deportivas o agua, Hill y colaboradores (1) diseñaron un estudio en el cual administraban un isótopo estable (deuterio) a los sujetos. Este isótopo “marca” la bebida ingerida cuando ésta es absorbida, quedando marcados todos los fluidos corporales. De esta forma, tomando muestras de saliva pudieron determinar el tiempo desde la ingesta de la bebida hasta que ésta es detectable en la saliva así como la cantidad de líquido absorbido.

Para ello, los sujetos acudieron al laboratorio en 4 ocasiones. En cada ocasión realizaron una sesión de ejercicio consistente en 60 minutos al 55% de la frecuencia cardíaca máxima, durante la cual ingirieron la bebida asignada: Tres tipos de bebida deportiva existentes en el mercado (Tabla 1) o agua.

fissac _ ejercicio y bebidas isotónicas

Tabla 1. Composición de las tres bebidas deportivas utilizadas en el estudio.

En este estudio, tanto en reposo como durante el ejercicio, el tiempo en llegar al pico máximo de absorción fue significativamente mayor en el agua que en las bebidas deportivas. Sin embargo, con todas las bebidas el proceso de absorción se completó en tiempos similares. Por lo tanto, parece no haber diferencias en la cantidad de líquido absorbido bebiendo agua o bebidas deportivas. Sin embargo, este tipo de bebidas sí tienen beneficios a la hora de reducir la fatiga por su contenido en carbohidratos (reduciendo la depleción de glucógeno) así como produciendo que se dé antes el pico del ratio de absorción.

fissac _ bebidas isotónicas

Figura 1. Ratio de absorción de las tres bebidas deportivas y el agua durante el ejercicio.

En conclusión, puede ser recomendable ingerir este tipo de bebidas en comparación con el agua, sobre todo en deportes en los que se requiere que el pico de absorción se dé lo más rápidamente posible como en aquellos en los que el tiempo de recuperación es muy breve (por ejemplo como en el caso de deportes de equipo en los que el tiempo para beber y recuperarse es escaso). Además, la mayor palatabilidad de estas bebidas favorece la ingesta de las mismas. Por otro lado, la ingesta de agua junto con carbohidratos de forma no líquida (barritas o geles por ejemplo) podría tener los mismos beneficios en la fatiga en aquellos deportes en los que no se requiere un pico de absorción temprano, como en los deportes individuales de larga duración.


REFERENCIAS

  1. Hill RJ, Bluck LJC, Davies PSW. The hydration ability of three commercially available sports drinks and water. J Sci Med Sport. 2008;11(2):116–23.