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CAMINO AL EVEREST: CÓMO PLANIFICÓ KILIAN JORNET LA ASCENSIÓN MÁS RÁPIDA JAMÁS CONOCIDA

Enlace de artículo escrito para El Confidencial


REFERENCIAS

Hunt, J. (1975). La ascensión al Everest (6a). Barcelona: Editorial Juventud.

Millet, G., & Jornet, K. (2019). On top to the top – Acclimatization strategy for the “fastest known time” to Everest. International Journal of Sports Physiology and Performance.

West, J. B. (2016). Everest Physiology Pre-2008. In Advances in experimental medicine and biology (Vol. 903, pp. 457–463). https://doi.org/10.1007/978-1-4899-7678-9_30

 

EL SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO Y EL INMUNITARIO SE PUEDEN ACTIVAR DE FORMA VOLUNTARIA

Wim Hof, también conocido como The Iceman, es un deportista holandés que ha desarrollado un método por el cual, a través de exposiciones al frío, meditación y ciclos de respiraciones consigue modular la respuesta del sistema inmunitario. Tiene varios récord Guinness en su haber que dan testimonio de su extraordinaria capacidad para soportar el frío. En el 2000 consiguió nadar 57 metros debajo del hielo. En 2010 aguantó en un recipiente lleno de hielo durante 1 hora y 42 minutos y en 2007 escaló el Everest hasta una altura de 7200 metros sin ropa ni zapatos.

Vídeo 1. Documental Inside the Superhuman World of the Iceman

En su afán por demostrar que los “poderes” que tiene no son sino una respuesta fisiológica que el resto de personas también pueden alcanzar, Wim Hof se ha prestado a ser sujeto de estudio de varios experimentales. Uno de los más importantes es el que afecta a la respuesta del sistema inmunitario después de inocular una bacteria a sujetos que habían entrenado su método durante 10 días.

Hasta ahora, tanto el sistema nervioso autónomo como el sistema inmunitario innato se consideraban sistemas que no podían ser influenciados de manera voluntaria. El estudio (1) sugiere que, a través de un entrenamiento de 10 días del Método Wim Hof, el sistema nervioso simpático (SNP) y el sistema inmune podrían llegar a ser influenciados voluntariamente.

Imagen 1. Wim Hof durante el estudio

24 sujetos sanos fueron asignados de forma aleatoria a un grupo control (sin entrenamiento) o a un grupo de entrenamiento con las técnicas de Wim Hof. Tras 10 días, se inoculó a todos los participantes de forma intravenosa una bacteria (endotoxina de E.Coli). El grupo que llevó a cabo el entrenamiento realizó varios ciclos de 30 respiraciones con 2-3 minutos de apneas tras la inoculación de la bacteria. Éstos presentaron una alcalosis respiratoria, hipoxia intermitente y un aumento de sus niveles plasmáticos de epinefrina (hormona involucrada en los procesos de huida o lucha y relacionada con la activación del SNP). Además, los niveles del marcador anti-inflamatorio IL-10 aumentaron de forma más rápida que en el grupo control, correlacionándose con los niveles de epinefrina. En cambio, marcadores pro-inflamatorios como TNF-α, IL-6 e IL-8 fueron más altos en el grupo control. Asimismo, los síntomas gripales asociados a la inoculación de esta endotoxina fueron menores en el grupo que realizó las técnicas de entrenamiento.

Por ello, los autores concluyen que la activación voluntaria del SNP mediante esta técnica de meditación y respiración da como resultado un aumento de la liberación de epinefrina y una mejora de la respuesta inmunitaria innata en humanos. Estos resultados podrían tener importantes implicaciones para el tratamiento de diferentes patologías asociadas a una inflamación crónica, especialmente en enfermedades autoinmunes.


REFERENCIA

  • Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences111(20), 7379-7384.

Infografía 1. El sistema nervioso simpático y el inmunitario se pueden activar voluntariamente

AGUANTAR LA RESPIRACIÓN ¿UN SUSTITUTO BARATO A LA HIPOXIA?

El entrenamiento en altura es ampliamente utilizado por los deportistas de élite para mejorar su rendimiento. Sin embargo, esta estrategia no está al alcance de la mayoría ya sea por aspectos organizativos o económicos, y por ello el entrenamiento con otros métodos de hipoxia normobárica como las tiendas de altitud ha ganado una gran popularidad.

Como demuestra un meta-análisis publicado en Sports Medicine (Brocherie, 2017), existe una amplia evidencia demostrando la efectividad de realizar entrenamientos de alta intensidad usando hipoxia normobárica en comparación con la realización de los mismos entrenamientos en normoxia (sin hipoxia). De hecho, los autores concluyen que la hipoxia normobárica mejora la capacidad para realizar esfuerzos repetidos, algo de gran importancia en deportes de equipo o en otros individuales como los de raqueta o combate.

En los últimos años se ha propuesto que el entrenamiento con hipoventilación voluntaria -es decir, intentando respirar lo mínimo posible- podría ser un método alternativo y práctico para la hipoxia normobárica. Confirmando el potencial hipoxémico de este método, se ha observado que nadar aguantando la respiración tras una larga espiración reduce de forma muy significativa (78-91%) los niveles de saturación de oxígeno en comparación con el mismo ejercicio realizado con respiración normal (98%), además de aumentar los niveles de lactato (Toubekis, 2017). Además, al igual que con otros estímulos hipóxicos, la realización de ejercicio con hipoventilación aumenta la activación muscular para un mismo ejercicio (Kume, 2016).

Recientemente un estudio coordinado por Gregoire Millet y Xavier Woorons apoya además la utilidad de la hipoventilación para obtener mejoras a largo plazo (Fornasier-Santos, 2018). Estos autores evaluaron a jugadores de Rugby que realizaban una sesión de sprints repetidos de 40 metros con hipoventilación o con respiración normal. Tras 4 semanas de entrenamiento, observaron que aquellos que habían tratado de mantener la respiración durante los sprints mejoraron el número de esfuerzos que podían repetir hasta la fatiga (de 9 a 15), mientras que el grupo control no mejoró su rendimiento.

En resumen, el entrenamiento con hipoventilación  (apnea voluntaria) se está mostrando como un método eficaz para obtener un estímulo hipóxico (menor saturación, pH y mayor activación muscular) así como para mejorar la capacidad de realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad. Futuros estudios deberán comprobar si puede ser un sustituto práctico para la hipoxia normobárica, lo que potenciaría su uso entre los equipos con menos posibilidades.


REFERENCIAS

Brocherie, F. et al (2017) Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Sea-Level Performance: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 47: 1651-1660.

Fournasier-Santos, C. et al (2018) Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. European Journal of Sport Science. In press.

Kume, D. et al (2016) Does voluntary hypoventilation during exercise impact EMG activity? SpringerPlus. 5: 149

Toubekis, AG. Et al (2017) Severe hypoxemia induced by prolonged expiration and reduced frequency breathing during submaximal swimming. Journal of Sports Sciences. 35(11):1025-1033.

MÁSCARAS DE ALTITUD, ¿FUNCIONAN REALMENTE?

Uno de los principales efectos por los que los deportistas realizan estancias en altitud es la estimulación de eritropoyetina (EPO) para la producción de nuevos glóbulos rojos, buscando así una mejora en el transporte de oxígeno y con ello un aumento del rendimiento. En los últimos años han surgido nuevas herramientas que tratan de simular el estímulo hipóxico característico de la altitud, siendo algunas de las más conocidas la hipoxia intermitente o el entrenamiento con una “máscara de altitud”.

Estas máscaras buscan producir hipoxia a través de una resistencia ajustable en las válvulas, lo cual limita el paso de aire al deportista. Con el fin de evaluar su eficacia, en un estudio reciente (Porcari, 2016) los participantes fueron divididos en dos grupos durante 6 semanas, uno que entrenaba sin máscara y otro con ella. El entrenamiento fue realizado dos días por semana, y consistía en 10 repeticiones de 30 segundos a la máxima potencia aeróbica separadas por 90 segundos de recuperación activa. El grupo que entrenó con máscara fue regulando la resistencia de la misma, pasando de una altitud simulada de 914 a 3659 m a lo largo de las 6 semanas.

Durante las sesiones de entrenamiento el grupo que entrenó con máscara refirió que el entrenamiento era significativamente más duro que el grupo que entrenó sin ella, aunque por lo general ambos grupos entrenaron a potencias similares. Los niveles de saturación arterial de oxígeno fueron significativamente menores (solo 2% menos) en el grupo que entrenó con máscara, sin diferencias en los niveles de lactato.

Tras las 6 semanas de entrenamiento no se observaron cambios significativos entre el grupo control y el grupo que entrenó con máscara en variables hematológicas como el hematocrito o la hemoglobina, así como tampoco en variables espirométricas (FVC, FVC1 o el ratio entre ambas). Además, ambos grupos mejoraron su potencia aeróbica máxima y su consumo máximo de oxígeno de igual forma. Sin embargo, solo el grupo que entrenó con máscara mejoró su umbral ventilatorio, el umbral de compensación respiratoria y la potencia asociada a estos umbrales.

Otro estudio reciente (Sellers, 2016) evaluó también durante 6 semanas el efecto de llevar una máscara de altitud en circuitos de fuerza y carrera de alta intensidad realizados 4 días a la semana. Tras el programa de entrenamiento, no se encontraron diferencias en la capacidad anaeróbica (test de wingate) ni en la aeróbica (VO2 max).

Estos resultados muestran que las llamadas “máscaras de altitud” no producen cambios similares a los producidos por la altitud, al no disminuir la saturación de oxígeno durante el entrenamiento ni producir cambios a nivel hematológico tras su uso a largo plazo. No obstante, estos resultados pueden deberse en parte al tipo de entrenamiento utilizado, ya que quizá si en vez de entrenamiento interválico de alta intensidad hubieran realizado entrenamiento continuo de moderada intensidad pero de mayor duración, los resultados podrían ser diferentes.

Es importante remarcar que, pese a que los efectos no sean los anunciados por los fabricantes, las adaptaciones producidas en los umbrales ventilatorios en uno de los estudios no son nada despreciables. Aunque no hubo diferencias entre grupos en la función espiratoria o inspiratoria, los autores sugieren que las mejoras de estas variables podrían haber sido las responsables de las mejoras en estos umbrales. La función de la musculatura respiratoria ha mostrado ser un factor determinante del rendimiento deportivo, y diversos estudios han mostrado importantes mejoras en el rendimiento tras el entrenamiento de la misma (Ej. Powerbreath).

En conclusión, las máscaras de altitud no proporcionan efectos similares a los del entrenamiento en altitud ya que no producen cambios a nivel hematológico. Además, sus beneficios a nivel de rendimiento no son claros, pese a que en uno de los estudios publicados sí se encontró una mayor mejora del rendimiento en los umbrales, lo cual podría deberse al mayor trabajo que requieren de la musculatura respiratoria.


REFERENCIAS

Porcari, J. P. et al (2016) Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Func-tion, and Hematological Variables. Journal of Sports Science and Medicine, 15: 379-389.

Sellers, J. H. et al (2016) Efficacy of a ventilatory training mask to improve anaerobic and aerobic capacity in reserve officers’ training corps cadets. Journal of strength and conditioning research, 30: 1155-1160.

ENTREVISTA A ALBERTO GARCÍA BATALLER: “EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ES DE ESAS ACTIVIDADES A LAS QUE TIENES QUE DEDICAR HASTA EL SUEÑO PARA PODER INTERPRETAR TODO LO QUE ESTÁ PASANDO Y SABER ADÓNDE TE LLEVA”

Muchos le llaman “el entrenador”. Ha estado en 3 JJOO y  es profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de Madrid. Considerado por muchos como uno de los mejores entrenadores internacionales de triatlón, es experto en planificación de deportes de resistencia y de entrenamiento en altura. En la facultad, sus clases de natación se llenaban de alumnos, pues para muchos era como dar un Máster de Teoría del Entrenamiento. En esta entrevista, Alberto García Bataller nos habla de sus proyectos, de su figura como profesor y entrenador y de la Universidad.


PARTE 1: Universidad & Docencia & Entrenador

Pregunta: Profesor, viendo como avanzan las ciencias del deporte y del entrenamiento, ¿cómo ve el INEF de Madrid de hoy? ¿percibe que la Facultad está dejando de ser una referencia, que va a menor velocidad que otras facultades?

Respuesta: Yo creo que somos una referencia en el tratamiento que hacemos del deporte en nuestro plan de estudios. Seguimos siendo de las pocas, por no decir única facultad, en la que el desarrollo de la formación deportiva es una prioridad, y más si hablamos de rendimiento. Otras facultades han tomado el camino de la gestión, la enseñanza, etc. El INEF sigue siendo fiel a las ideas con las que nació y a la doctrina de Cagigal.

P: En una época en la que cada día aparecen «nuevos» métodos de entrenamiento, en la que la tecnología aporta miles de datos fisiológicos y biomecánicos, en la que decenas de nuevos artículos científicos corroboran o echan por tierra conceptos que antes eran dogmas, ¿cómo ha cambiado la figura del entrenador con respecto a años anteriores? ¿Ha virado la figura del entrenador «artista» hacia la de un entrenador que se dedica más a la gestión de datos?

R: Hoy en día el entrenador tiene muchísima información, datos que analizar, y, sobre todo en el alto rendimiento, tiene un equipo de personas que le ayudan en la mejora del rendimiento del deportista olímpico (médico, fisioterapeuta, biomecánico, psicólogo, expertos en material). Pero siempre se debe actuar, y así he trabajado yo siempre, bajo la coordinación del entrenador responsable. Sería un error fiarse solo de los datos; hay veces que el entrenador es capaz de ir al contrario de los datos objetivos y acertar. Paul Wildeboer decía que el mejor dato del estado del deportista es su carácter, su sonrisa y brillo de sus ojos.

P: Antes la Universidad era el epicentro del conocimiento. Ahora vemos cómo la educación y el acceso a la información llega a otra dimensión a través de internet. Las grandes universidades americanas ya tienen sus canales de educación online: edX (Harvard, MIT, Berkeley, Boston University) o Coursera (Johns Hopkins, Stanford, University of Duke). ¿Hacia dónde crees que está yendo el modelo de enseñanza en España? ¿No nos hemos enterado todavía de que las cosas están cambiando?

R: Creo que todavía no somos capaces de sacar todo el partido que nos proporciona el mundo digital. Sin embargo, sigo creyendo que el proceso del profesor en el aula con alumnos es imprescindible.

P: Comenzaste como profesor solo 2 años después de terminar tus estudios en la Facultad. ¿Quiénes fueron tus mejores profesores, tus referentes?

R: Creo que muchos, unos para bien y otros para saber que no quería ser como ellos. Algunos siguen al pie del cañón en el actual INEF, otros ya se han ido. Pero todos los profesores que tuve en mi etapa de formación contribuyeron a que Alberto García sea ahora como es. Soy de la idea de que de todo se aprende, no se puede desdeñar nada.

P: Tienes experiencia como técnico y directivo, tanto en la FETRI como en la RFEN. ¿Qué etapa te ha dado mayores satisfacciones y qué diferencias ves entre ambos organismos? ¿Consideras que dentro de las federaciones y los centros de alto rendimiento existe una cierta endogamia que impide la entrada a profesionales externos?

R: Como entrenador mi mejor etapa ha sido, sin duda, el ciclo como entrenador de triatlón (2000-2010). Es la que me ha permitido exprimir todo mi conocimiento sobre el rendimiento deportivo y en la que más he aprendido, además de la suerte de poder entrenar a una deportista como Ana. Pero, como gestión y dirección, la etapa de director técnico junior en la RFEN, junto a Luis Villanueva, fue muy importante en mi desarrollo profesional. Es verdad que existe endogamia, pero no es menos verdad que los egresados actuales de INEF no tienen el mismo espíritu que teníamos antiguamente. Empecé en el alto rendimiento porque, al acabar mi licenciatura en el 87, Fernando Navarro me ofreció estar a su lado como ayudante con los nadadores becados por la RFEN en la Blume de Madrid (actual CAR). Lo primero que me dijo era que tenía que estar en todas las sesiones a las 6.30 de la mañana y por la tarde de 4 a 8, pero que no me podría pagar nada; me lo pensé un minuto, y así estuve hasta mayo cuando ya me dieron una ayuda. Si yo hubiera dicho que no, seguramente mi vida habría sido distinta. La mayoría de los alumnos hoy en día lo primero que preguntan es cuánto pagan y si tiene vacaciones. Yo siempre les digo que si se dedican al alto rendimiento tienen que olvidarse de vacaciones.

P: Tras haber entrenado a varios deportistas olímpicos, entre ellos Ana Burgos, ¿qué lugar ocupa el entrenamiento en tu vida actualmente? ¿Has pensado en algún momento dejar la docencia y dedicarte únicamente al mundo del entrenamiento?

El entrenamiento deportivo y la docencia desde 1987 hasta 2012 han ocupado el 100% de mi vida profesional y personal. El rendimiento deportivo es de esas actividades a las que tienes que dedicar hasta el sueño para poder interpretar todo lo que está pasando y saber adónde te lleva; a veces te preocupas porque todo va demasiado bien para lo que estas entrenando o al revés. Además, el entrenamiento te permite ver los resultados de tu trabajo. Es algo apasionante y una suerte haber podido tener deportistas en tres JJ.OO., en Barcelona, Atenas y Pekín. Nunca he pensado en dejar la docencia, de hecho, me han ofrecido direcciones técnicas de federaciones, asesorar al comité olímpico japonés en asuntos de planificación y de hipoxia, pero nunca conseguí la excedencia especial en el INEF y, por tanto, quedaron aparcados. Desde que empecé en el 82 a estudiar sabía que quería ser profesor de entrenamiento, fisiología o natación. Creo que me tendría que ir de Madrid, pero se dieron las circunstancias para poder quedarme y aquí estoy.

Por otro lado, creo que ha sido el complemento fundamental para mi docencia, ya que en mis clases no solo hablaba de ciencia y conocimiento, sino que también explicaba aspectos que eran mi propia experiencia y lo que se hacía de verdad en cada época al borde la piscina. Ahora mismo mi etapa de entrenador de rendimiento está llegando a su fin, entreno a deportistas triatletas de grupos de edad y a Sonia Bejarano, que esta semana ha quedado subcampeona de España de 10.000 m en pista y va a ser una gran maratoniana. Es decir, que he tenido podios de campeonatos de España en cuatro deportes diferentes. Pero el alto rendimiento es muy estresante, y ya quiero ir desenganchando. Ahora mis nuevos proyectos, además de iAltitude, pasan por desarrollar una APP para la actividad física específica de mujeres. Una de mis obsesiones durante estos años era entrenar a las mujeres atendiendo a todas sus diferencias de planificación en función del ciclo menstrual, de lesiones específicas, etc., pero eso es otra entrevista.

En la actualidad, leo y aplico mucho de mi conocimiento al ámbito de la salud y la actividad física, de hecho, he entrenado a un triatleta diabético insulinodependiente que ha terminado el Ironman de Lanzarote en 10:30. Creo que la salud será mi próximo campo de desarrollo junto con la especificidad de las mujeres. En la docencia, y después de 20 años, en febrero por fin presenté mi tesis doctoral, cosa que hasta ahora, dedicado tanto tiempo al rendimiento, me había sido imposible. También me he incorporado al grupo de investigación del laboratorio de fisiología del esfuerzo del INEF.


 PARTE 2: Entrenamiento & Nuevos proyectos

P: ¿Qué es iAltitude?

R: iAltitude es un innovador entrenamiento en altura basado en la hipoxia intermitente que pone a disposición de cualquier deportista lo que hasta ahora solo estaba al alcance del deporte de élite.

El entrenamiento con hipoxia intermitente mejora la resistencia, la concentración y la destreza de la persona que lo realiza. Y se utiliza en deportes de fuerza, concentración e intermitentes

En iAltitude hemos diseñado un sistema en el que, gracias a la tecnología, seguridad y control que incorpora, se ponen al alcance del usuario los enormes beneficios de la altitud. Siempre adaptándolos a sus necesidades, para que el usuario obtenga el máximo rendimiento y logre sus objetivos en poco tiempo.

El sistema flexible y adaptado de iAltitude permite llevar este revolucionario tratamiento a cualquier rincón del mundo y poner a disposición del usuario el más avanzado entrenamiento en altitud que existe.

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Imagen 1. iAltitude es un innovador entrenamiento en altura basado en la hipoxia intermitente

P: Háblenos de este proyecto

iAltitude está indicado para deportistas de todos los niveles que quieran superarse a sí mismos o, simplemente, obtener magníficas sensaciones durante el ejercicio. También para los deportistas que padecen una lesión y necesitan un aporte extra de beneficios que compense la falta de entrenamiento. Es muy aconsejable para opositores que necesitan alcanzar un excepcional estado físico y mantenerlo. Y, en el ámbito de la salud y el bienestar, resulta muy beneficioso para quienes desean reducir su estrés o ansiedad, y para personas con problemas de sueño, asmáticos o con patologías pulmonares. Incluso mejora los resultados de aquellos que siguen programas de adelgazamiento y de definición muscular.

El entrenamiento iAltitude consiste en sesiones de entre 45′ y 1h 30′ de duración. Entre sesiones se recomienda dejar un tiempo de 24h, 48h o, como máximo, 72h. El número de sesiones continuas es orientativo y varía para cada usuario, ya que el entrenamiento es personalizado. Por ello, en iAltitude hemos diseñado el sistema de bonos de sesiones, para que cada usuario elija el que mejor se adapta a sus necesidades:

  • Para los que buscan un primer contacto con el entrenamiento en altitud y experimentar sus efectos, tanto a nivel deportivo como a nivel de bienestar y salud, les recomendamos el Bono 15, que consiste en 15 sesiones continuas.
  • Recomendado para los que quieren mejorar notablemente, y afianzar y prolongar los efectos de la altitud sobre su organismo con una excelente oferta, está el Bono 25, con 25 sesiones que se pueden disfrutar de forma continua o discontinua.
  • Para los que preparan duras pruebas, largas temporadas deportivas o desean disfrutar de los beneficios para la salud que proporciona el entrenamiento en altitud al mejor precio hemos creado el Bono 40, con 40 sesiones que se pueden disfrutar de múltiples maneras.

Debido a los increíbles beneficios del entrenamiento en altitud a múltiples niveles, como el deporte y salud, nuestro servicio puede encontrarse en diversos centros: centros deportivos, centros médicos, clínicas de fisioterapia, gimnasios, centros de bienestar y cuidado personal, etc.

Otra de las ventajas del método iAltitude es que los clientes particulares pueden entrenar desde sus casas, solicitando nuestro sistema de entrenamiento mediante una suscripción.

P: Entrenar en hipoxia intermitente puede mejorar la respuesta del organismo ante periodos de hipoxia, mejorando el rendimiento en deportes en los que se den este tipo de situaciones (por ejemplo, carreras de montaña con cambios de altitud o natación). Sin embargo, ¿cuáles serían los beneficios de la hipoxia intermitente en deportes de resistencia a nivel del mar como el ciclismo, el triatlón o el atletismo de larga distancia?

R: Los beneficios del entrenamiento en altura o hipoxia están bien estudiados desde que se celebraron los JJ.OO. de México 68. Aunque allí solo se tuvo en cuenta la altura natural, con el único objetivo de que no empeorara el rendimiento deportivo. Posteriormente, se estudió cómo se podía utilizar para mejorar el rendimiento en competición a nivel del mar. Y ya es a finales de los 90 cuando se implementan los sistemas de hipoxia como mejora en el rendimiento deportivo. En la actualidad sabemos que mejora el rendimiento en aquellos deportes con una duración superior a los 3’ e incluso en los deportes intermitentes, ya que permite mejorar la concentración en los momentos finales de la competición. Asimismo se ha estudiado cómo en los pabellones cerrados el aumento de CO2 que se produce por la concentración de espectadores afecta al rendimiento de los jugadores y, por tanto, al trabajo de IHT está recomendado también en estos casos.

P: Sin embargo, uno de los grandes hándicaps de este tipo de entrenamiento es que las investigaciones científicas sobre el tema no son concluyentes. Por tanto, como especialista en el tema, quizá en este caso sea más importante su experiencia como entrenador que lo que se publique a nivel científico. ¿Podría darnos su visión como entrenador respecto al tema?

R: El entrenamiento de hipoxia es una de las estrategias más utilizadas en la actualidad para mejorar la capacidad de entrenamiento del deportista, en todas las disciplinas. El problema es que es muy individual, complicado de valorar las cargas de entrenamiento y cómo lo asimila cada deportista. Además no es lo mismo un deportista con experiencia previa en este tipo de entrenamiento que un debutante. Los estudios realizados hasta ahora son con deportistas ocasionales o que solo hacen un protocolo y este siempre es general. El estrés que se genera las primeras veces es tan alto que es difícil que al acabar se pueda ver algo concluyente. Cuando te planteas entrenar en altura con un deportista sabes que hasta la tercera vez que se realice no vas a ser capaz de ver resultados fiables. Las estrategias de entrenamiento en altura combinadas con periodos de normoxia y de IHT son planteamientos a largo plazo de mínimo 4 años en los que se va aumentando la altura, los días de estímulo anual, el volumen y la intensidad en cada ocasión.

La gran diferencia de iAltitude con otros servicios existentes es que el sistema que utiliza analiza, estudia y aprende del usuario, pudiendo ofrecer las cargas o dosis de altura personalizadas. De esta manera se obtienen resultados hasta ahora no conocido en el entrenamiento con hipoxia intermitente. Sabemos que no hay dos personas iguales y por ello la personalización es la clave para que el beneficio siempre esté presente.

P: Se ha visto que en situaciones de hipoxia los deportistas no son capaces de mantener la misma intensidad de ejercicio que en condiciones de normoxia. Para obtener los mayores beneficios en el rendimiento, ¿el estímulo de hipoxia intermitente es mejor que se produzca cuando el deportista está realizando ejercicio o con el deportista en reposo?

R: Hoy en día, dependiendo del método que se utilice, la hipoxia se hace en reposo y en ejercicio. Los deportistas de élite hacen estancias mensuales de 24 días expuestos a alturas entre 2.000-3.000 m, con 20h de estancia mínima diaria.

En los casos de hipoxia artificial el verdadero beneficio se da por estimular la producción de hematíes a través de la caída de saturación de O2 que se da como consecuencia de la utilización de IHT. El organismo recuerda estos estímulos y cada vez necesita más nivel de hipoxia o altura. Como consecuencia, después de varios protocolos de explosión pasiva, deberemos hacerlo activos para que siga produciéndose la adaptación.

En iAltitude monitorizamos todas las respuestas del individuo a las cargas de altitud, sabiendo en todo momento los parámetros medios, acumulativos y de mejora o no que un usuario lleva entrenados. Por lo tanto, sabemos adecuar la estrategia con respecto al modo a seguir (reposo o ejercicio).

P: Hay una amplia disparidad de resultados entorno a los beneficios de vivir en altitud sobre el rendimiento a nivel del mar, lo cual quizá puede ser explicado por una gran variabilidad entre individuos. Esta discrepancia entre estudios es aún mayor al tratar los efectos de la hipoxia intermitente en el rendimiento. ¿Qué opina de esta disparidad de resultados?

R: El problema es que hasta ahora se hacían protocolos estándar. Nosotros, gracias a nuestra capacidad de análisis de datos, podemos individualizar el estimulo, incluso dentro de la misma sesión.

P: ¿Produce diferentes adaptaciones un estímulo intermitente de hipoxia hipobárica (altitud) del entrenamiento en hipoxia normobárica (tiendas hipóxicas y otros sistemas)? ¿Produciría los mismos beneficios que la hipoxia normobárica una máscara u otro sistema que redujese el flujo de aire?

R: Cada metodología genera adaptaciones diferentes, pero podemos decir que las estancias en altura generan, además del estímulo de aumento de la serie roja en sangre, la mejora de las enzimas relacionadas con el metabolismo aeróbico. Las tiendas no producen este estímulo enzimático y se utilizarían más como mantenimiento del estímulo en cuanto a serie roja; además precisa estancias de 90 a 120 días seguidos durante 8h diarias a 3.000 m de altura. La IHT, sin embargo, debido al continuo cambio de estímulo y a las caídas de saturación permite la estimulación de los factores genéticos y de serie roja que mejora la producción de serie roja.

P: Las estancias prolongadas en altitud son capaces de producir cambios hematológicos y en la capacidad muscular de extracción y aprovechamiento del oxígeno. La hipoxia intermitente (entendida en este caso como estímulos breves, de 1 a 3 horas) es capaz de activar la transcripción de ARNm de HIF-1α o de VEGF, por lo que potencialmente podrían suponer los mismos beneficios que las estancias en altitud. Sin embargo, debido a la intermitencia y a la breve duración del estímulo hipóxico, ¿es suficiente este estímulo para producir un aumento real de estas proteínas o del hematocrito tras la sesión?

R: Todo esto es verdad, pero por eso los protocolos de IHT tienen que ser prolongados, en progresión, y personalizados completamente para que se produzca la adaptación al estrés. Así, tendríamos que los protocolos iniciales deberían ser de 10 sesiones como mínimo e ir aumentando hasta llegar a las 20 sesiones, que en el caso de deportistas de élite deben ser diarias. En las personas no profesionales se establece que lo ideal es una sesión cada 48-72 horas. Y se deberían hacer de 2 a 4 o 5 protocolos en el año para que el factor acumulativo y el de adaptación permitan mejorar el rendimiento.

Gracias a la gestión y la información que tenemos en la base de datos de cada usuario en iAltitude tenemos control absoluto de la evolución de todos los protocolos de un usuario. Lo que quiere decir que si un usuario hace un protocolo y luego otro, sabemos cómo le fue y cuál será la nueva estrategia a seguir según su respuesta. Seguramente reaccione en un segundo protocolo de forma diferente al primero, por lo que nos adaptaremos a su nueva capacidad y, por lo tanto, se administrará la dosis de carga adecuada para obtener el máximo potencial.

P: El estímulo hipóxico intermitente que ofrecen las tiendas y máscaras hipóxicas ha sido comparado por algunos autores con la hipoxia intermitente que sufren, por ejemplo, las personas con apnea del sueño. Se ha visto que estas personas pueden sufrir a largo plazo, por el efecto acumulativo de los periodos de hipoxia intermitente, hipertensión, problemas vasculares a nivel coronario y cerebral e incluso neurodegeneración. ¿Cree que tiene algún efecto negativo el someterse a sesiones de hipoxia intermitente de forma rutinaria?

R: Si, como forma rutinaria entendemos a diario y sin ningún tipo de control, estoy de acuerdo. Pero con nuestro sistema y mediante la monitorización se realiza un continuo análisis de los datos obtenidos. Así podemos saber en todo momento si el sujeto se está adaptando, cómo evoluciona su frecuencia cardiaca y como se va adaptando, además de ver cómo reacciona ante diferentes estímulos de entrenamiento. Es decir, nuestro sistema no solo es una máquina de altura, es el control exhaustivo de cada sesión y cada individuo.

P: Todo entrenador tiene alguien en quien inspirarse. ¿Quiénes han sido tus maestros? Lejos del mundo del deporte, ¿en quién te inspiras?

R: Mi primera concentración en altura como ayudante de entrenador fue para prepararar los JJ.OO. de Seúl 88 con el equipo de natación, la dirigía Fernando Navarro que era entrenador del CAR de Madrid y había sido mi profesor en el INEF. El responsable médico era Juanma Santisteban, que quizá sea de los médicos que más sepan de entrenamiento en altura y de los que mejor entienden el proceso de entrenamiento. Paul Wildeboer, entrenador de natación, ha sido uno de los entrenadores que más y mejor ha usado el entrenamiento en altura. Y, fuera del mundo del deporte profesional, Valentín Fuster. El cine en general, aunque el antiguo más que el actual. Y, sobre todo, y por eso la dejo para el final, en Ana, que me ha permitido exprimir todo mi conocimiento en entrenamiento de alto rendimiento porque creo que es la deportista perfecta; no solo en el entrenamiento diario, sino en eso que llamamos entrenamiento invisible y eso le ha permitido rendir perfectamente hasta 2011 al máximo nivel. En su preparación a lo largo de estos años he podido experimentar todo aquello que viene en los libros y artículos de entrenamiento en altura y sin altura.

¿ES NECESARIO LEVANTAR GRANDES CARGAS PARA PRODUCIR HIPERTROFIA?

Mantener unos niveles adecuados de masa muscular es esencial para la salud debido a las importantes funciones del músculo esquelético que incluyen locomoción, metabolismo, etc. Su importancia se extiende a todo tipo de población, desde deportistas que busquen aumentar su masa muscular y con ello el rendimiento hasta personas cuyo interés es evitar la atrofia muscular producida por el envejecimiento, miopatías o lesiones.

Tradicionalmente se ha defendido que el ejercicio intenso de fuerza (70%RM) estimula el crecimiento muscular (hipertrofia) y la ganancia de fuerza, mientras que el ejercicio con cargas más ligeras o ejercicio de resistencia (<40%RM) estimula la capacidad oxidativa sin cambios considerables en el tamaño muscular. La necesaria utilización de cargas altas para estimular la hipertrofia estaba basada en la idea de que sólo éstas eran capaces de activar las fibras rápidas. Sin embargo, se ha visto que ejercicios que aumentan el estrés metabólico como los realizados en hipoxia aumentan el reclutamiento de estas fibras aunque las cargas sean bajas (Schoenfeld 2010).

El principal mecanismo de acción de este método de hipertrofia con cargas bajas es la mayor activación endocrina mediante la acumulación de metabolitos como lactato y protones, que producen una disminución de pH que estimula el eje hipotálamo-pituitario a través de los metabolorreceptores intramusculares (Kraemer & Ratamess 2005).

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Figura 1. Niveles de GH andando sin restricción de flujo sanguíneo (en blanco) y con restricción de flujo sanguíneo (en negro). (Abe et al, 2006).

La mayoría de estudios muestran una relación entre el aumento de estrés metabólico y la secreción de hormonas anabólicas, en particular la hormona del crecimiento (GH). Kon et al (2010) observaron que un mismo ejercicio en hipoxia produce mayores niveles de lactato y GH que en condiciones normóxicas, asociando este hecho al mayor estrés metabólico que produce la falta de oxígeno.

En un estudio (Abe et al. 2006) se evaluó el efecto del aumento del estrés metabólico provocado mediante restricción de flujo sanguíneo en una actividad ligera de la vida diaria como es andar. Tras tres semanas realizando el protocolo (andar 10 minutos/2 veces al día/ 3 semanas), sólo se encontraron cambios en el grupo con restricción. El área transversal del músculo y el volumen muscular aumentaron en un 4-7%, así como la fuerza máxima lo hizo en un 8-10%. Estos cambios fueron acompañado de un mayor aumento de forma aguda de la hormona del crecimiento en el grupo con restricción.

fissac _ hipertrfia _ kaatsu

Figura 2: Porcentaje de cambio en el área transversal de la pierna a lo largo del estudio con y sin restricción de flujo sanguíneo (Abe et al, 2006)

APLICACIONES PRÁCTICAS

El aumento de hormonas anabólicas con el estrés metabólico muestra la importancia de los ejercicios intensos si el objetivo es la ganancia de masa muscular, hecho aplicable a poblaciones tan dispares como los culturistas o las personas mayores. Las repeticiones al fallo con cargas bajas o ejercicios con predominancia del metabolismo anaeróbico láctico serían recomendables para activar estos mecanismos.

A falta de estudios que puedan mostrar efectos negativos del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, inducir la hipertrofia mediante el aumento del estrés metabólico parece ser una estrategia adecuada para poblaciones con dificultades para realizar ejercicios mecánicos intensos como durante el envejecimiento, periodos lesionales, etc. Además, también debe ser tenido en cuenta en otros campos como el deportivo o el estético donde se deben variar los estímulos hipertróficos.


REFERENCIAS

Abe, T., Kearns, C.F. & Sato, Y., 2006. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. Journal of applied physiology, 100, pp.1460–1466.

Kon, M. et al., 2010. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, pp.1279–1285.

Kraemer, W.J. & Ratamess, N. a, 2005. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), pp.339–361.

Schoenfeld, B.J., 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24, pp.2857–2872.