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LAS SERIES CORTAS PRODUCEN MAYORES BENEFICIOS QUE LAS SERIES LARGAS EN CICLISTAS

En deportes de resistencia como el ciclismo, el VO2max y el perfil de potencia son valores trascendentales para el rendimiento en competición. El objetivo del entrenamiento debe ser incrementar estos datos con el fin de mejorar las prestaciones del deportista. Si bien es verdad que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) se ha erigido en una herramienta fundamental en la preparación de los deportes de resistencia, ¿qué tipo de series son las que producen mayores adaptaciones al entrenamiento?

El grupo de investigación liderado por el doctor Rønnestad llevó a cabo un estudio [1] en el que buscaban comparar el efecto de 10 semanas combinando entrenamiento de baja intensidad con Intervalos Cortos (SI; n = 9) o con Intervalos Largos (LI; n = 7) en ciclistas. Las sesiones de HIIT se realizaron 2 días a la semana.

El grupo SI llevó a cabo 3 series de 13 repeticiones de 30’’ con 15’’ de recuperación entre cada una de ellas, descansando 3′ entre cada serie. Esquema: 3x(13×30”/15”)/3´

El grupo LI realizó 4 series de 5 minutos con descansos de 2 minutos y medio. Esquema: 4×5’/2’30’’.

Por lo tanto, en cada sesión, el grupo SI hacía 19’5 minutos de ejercicio con 9 minutos de descanso, mientras que el grupo LI hacía 20 minutos de trabajo con 7,5 minutos de descanso.

Antes de llevar a cabo el programa de entrenamiento no se encontraron diferencias entre grupos. Al finalizar las 10 semanas, el grupo SI consiguió un mayor incremento del VO2max que el grupo LI (8.7%±5.0% vs 2.6%±5.2%).

El tamaño del efecto (ES, el cual refleja la fuerza entre el cambio experimentado tras la intervención en relación al tipo de entrenamiento en este caso) reveló mayores beneficios del entrenamiento SI frente al LI (el rango ES 0.86– 1.54) sobre la producción de potencia en los test de 30 segundos all-out, 5 minutos all-out y 40 minutos all-out.

Estos resultados sugieren que el protocolo de HIT de intervalos cortos induce mayores adaptaciones al entrenamiento que el HIT de intervalos largos sobre el perfil de potencia (tanto baja como alta), así como sobre el incremento del VO2max.


REFERENCIA

[1]     B. R. Rønnestad, J. Hansen, G. Vegge, E. Tønnessen, and G. Slettaløkken, “Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach,” Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2, pp. 143–151, Apr. 2015.

¿BASTA SOLO CON NADAR? HIT EN LA NATACIÓN PARA EL CONTROL DE LA GLUCOSA Y LA INSULINA

Nadar, la palabra mágica. La mayoría de las veces que alguien va al médico y éste “se atreve a prescribir” ejercicio la palabra mágica es nadar. Es cierto que es un ejercicio con múltiples beneficios, pero al igual que si tienes un problema cardiaco no te recetan un fármaco para el aparato digestivo, la elección del ejercicio a realizar deberá ir en consonancia con los efectos que éste pueda provocar.

Ahora pensemos en toda esa población que va a nadar sin saber muy bien lo que hacer y que está una hora haciendo largos a “su ritmo”. ¿Tiene sentido? Un grupo de investigadores llevó a cabo un estudio 1 en el que se intentó conocer qué tipo de ejercicio tiene mayor impacto sobre el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina en mujeres pre menopáusicas; el ejercicio interválico de alta intensidad (HIT) o el ejercicio de baja intensidad y mucho volumen, comúnmente conocido como ejercicio aeróbico.

62 mujeres desentrenadas y pre- menopáusicas se dividieron en 3 grupos de estudio:

  1. Control (n = 20; CON): sin entrenamiento
  2. Alta intensidad- volumen bajo (n = 21; HIT)
  3. Baja intensidad-volumen alto (n = 21; LIT)

Durante 15 semanas de intervención, el grupo de HIT hizo 3 días a la semana 6-10 series de 30 segundos a máxima intensidad (86 ± 3 % Fcmax) con 2 minutos de recuperación, mientras que el grupo LIT tenía que nadar durante 1 hora a baja intensidad (73 ± 3 % Fcmax). A los grupos se les hizo análisis de sangre así como un test de tolerancia a la glucosa antes y después de la intervención.

Los resultados muestran como en el grupo que llevó a cabo el HIT descendió la insulina en plasma (17 ± 34 %), mientras que en el grupo control y en el LIT permaneció igual. De la misma manera, el test de tolerancia a la glucosa (60-min) registró un descenso de la insulina y de la glucosa en el grupo de HIT (24 ± 30 % y 10 ± 16 %; P < 0.05, respectivamente), y nuevamente en los grupos CON y LIT no registró cambios. La sensibilidad a la insulina aumentó un 22 ± 34 % después de la intervención con HIT, sin cambios en los otros dos grupos.

Estos resultados demuestran (una vez más) que el ejercicio intermitente de alta intensidad en natación es una estrategia efectiva y eficiente para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en mujeres inactivas y de mediana edad. Ello nos da muestras de la importancia del control de la intensidad en los protocolos de entrenamiento para el tratamiento de poblaciones especiales, pues si bien es verdad que se obtienen resultados extraordinarios hay que tener en cuenta que se somete a la persona a un estrés fisiológico muy alto.


REFERENCIA

  1. Connolly, L. J. et al. Low-volume high-intensity swim training is superior to high-volume low-intensity training in relation to insulin sensitivity and glucose control in inactive middle-aged women. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 1889–1897 (2016).