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¿PROPORCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA BENEFICIOS ADICIONALES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MAYORES?

La sarcopenia es un proceso asociado al envejecimiento caracterizado por una progresiva y generalizada pérdida de masa y fuerza muscular. A su vez, supone un incremento en el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-metabólicas.

Como hemos visto en anteriores entradas, el entrenamiento de fuerza es una estrategia segura y efectiva para contrarrestar la pérdida de masa y fuerza muscular en personas mayores. Asimismo, la ingesta proteica forma parte fundamental en los requerimientos dietéticos para el mantenimiento de la masa muscular. Así, en adultos sanos se ha visto que el entrenamiento de fuerza junto con la suplementación con proteínas produce incrementos en la masa muscular (1).

Para comprobar si estos resultados se reproducían en personas mayores, se realizó un estudio entre 31 hombres y 29 mujeres (70 ± 1 años), los cuales fueron asignados aleatoriamente a un grupo que llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza de 24 semanas junto con suplementación con proteínas y un grupo que únicamente realizó el entrenamiento físico (2).

Se evaluaron: masa muscular mediante densitometría y biopsia muscular, fuerza muscular a través de 1-RM y capacidad funcional mediante handgrip y test del “sit to stand”. El programa de entrenamiento estuvo compuesto por 2 ejercicios para tren superior y 2 para tren inferior a una intensidad entre el 60-80% de 1-RM, incrementando la intensidad a lo largo del periodo de entrenamiento y realizado 3 veces por semana.

En cuanto a los resultados obtenidos tras las 24 semanas de entrenamiento, se produjeron incrementos similares en fuerza muscular en ambos grupos y tanto en las mujeres como en los hombres. De igual manera ocurrió con la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps (Fig. 1) así como con el tamaño de las fibras tipo II. Además, las mejoras obtenidas en los tests de capacidad funcional se produjeron independientemente de la suplementación con proteínas.


fissac _ masa muscular sarcopenia

Figura 1. Resultados medios obtenidos de la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps antes, a las 12 y a las 24 semanas del programa de entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres mayores con y sin suplementación con proteínas.

Por tanto, observamos como el entrenamiento de fuerza en personas mayores va a suponer unas ganancias en fuerza y masa muscular además de sobre la capacidad funcional que protegerán frente a las comorbilidades de la sarcopenia, incluyendo las enfermedades crónico-metabólicas. Sin embargo, la suplementación con proteínas no produjo beneficios adicionales a los obtenidos con el entrenamiento de fuerza en este grupo de población.

REFERENCIAS:

  1. Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467-477.
  2. Leenders, M., Verdijk, L. B., Van der Hoeven, L., Van Kranenburg, J., Nilwik, R., Wodzig, W. K., … & Van Loon, L. J. (2013). Protein supplementation during resistance-type exercise training in the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(3), 542-552.

¿MEJORA EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE LOS EFECTOS ANABÓLICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento concurrente (realización de ejercicio aeróbico y de fuerza en la misma sesión) ha despertado mucha controversia en relación al efecto negativo que podría producir el ejercicio aeróbico sobre las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza, cuando ambos son realizados en la misma sesión.

Con el fin de evaluar dicho efecto, se llevó a cabo un estudio (1) donde 2 grupos de jóvenes realizaron 7 semanas únicamente de entrenamiento de fuerza (R, n = 7) o precedido de ejercicio aeróbico (ER, n = 9). El grupo de fuerza hizo solo ejercicios de fuerza de miembros inferiores, mientras que el del entrenamiento concurrente realizó previamente ejercicio aeróbico en cicloergómetro. Tanto al inicio como al final de las 7 semanas, se les tomaron muestras del vasto lateral del cuádriceps a través de biopsia muscular.

En ambos grupos se obtuvo un incremento similar en la fuerza de las piernas (30%). Mientras que en el grupo ER se observó hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, en el grupo R solo se obtuvo dicha hipertrofia en las fibras tipo II. Asimismo, se produjo un crecimiento del 28% en el área media de las fibras musculares en el grupo ER sin observarse un aumento significativo en las del grupo R. Por tanto, el efecto adicional producido por el ejercicio aeróbico en el grupo de entrenamiento concurrente le confiere un rol clave a la hora de potenciar las adaptaciones provocadas por el ejercicio de fuerza sobre la masa muscular.  De igual modo, solamente el grupo ER incrementó el consumo de oxígeno máximo (8%).

Tabla 1. Composición y área de los distintos tipos de fibras musculares, y densidad capilar del vasto lateral antes y después de 7 semanas de entrenamiento.

fissac _ fuerza aeróbico ganancia hipertrofia

R: entrenamiento de fuerza; ER: entrenamiento concurrente (aeróbico y fuerza). *P<0.05 para Post vs Pre-entrenamiento. 1n = 4; 2n = 3.

Por último, los dos protocolos de entrenamiento produjeron cambios, aunque de forma diferente, en proteínas implicadas en la regulación de los procesos anabólicos en el músculo. Así, mientras que en el grupo ER aumentó la expresión de las proteínas Akt y mTOR, en el grupo R solamente aumentó el nivel de la mTOR. Además el incremento en los niveles de Akt y mTOR se correlacionó con cambios en el área media de las fibras, lo que refleja el importante papel de ambas proteínas en el desarrollo de la hipertrofia muscular. No en vano, la activación de la ruta Akt-mTOR es considerada uno de los mecanismos fundamentales en el desarrollo de la masa muscular.

En resumen, la mayor hipertrofia observada en el grupo de entrenamiento concurrente se debió en mayor medida a la estimulación de mecanismos anabólicos que no a la inhibición de procesos catabólicos. Por tanto, la realización previa de ejercicio aeróbico no solo no comprometería la respuesta anabólica sino que la potenciaría favoreciendo el desarrollo de la hipertrofia muscular.


REFERENCIA

  1. Kazior, Z., Willis, S. J., Moberg, M., Apró, W., Calbet, J. A., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PloS One, 11(2), e0149082.

MOMENTO ÓPTIMO DE INGESTA DE PROTEÍNAS PARA DETENER LA SARCOPENIA EN MAYORES

La pérdida de masa y fuerza muscular asociadas al envejecimiento puede ser en parte contrarrestada por la realización de entrenamiento de fuerza través de la estimulación de la síntesis proteica, la cual es favorecida con la suplementación de aminoácidos post-ejercicio, pero, ¿cuándo es el momento óptimo de ingesta de proteínas donde se verá más favorecido su efecto sobre la masa y la fuerza muscular?

Para responder a esta cuestión, un grupo de investigación danés llevó a cabo un estudio (1) entre 13 sujetos varones (74 ± 1 años) a los que se les aplicó un programa de entrenamiento de fuerza supervisado de 12 semanas de duración, con una frecuencia de 3 veces por semana. Tras cada sesión de entrenamiento recibían batido de proteínas (10 g de proteína, 7 g de carbohidratos y 3.3 g de lípidos) inmediatamente después (P0) o a las 2 horas (P2) post-ejercicio.

Los efectos sobre la masa muscular se evaluaron a través de resonancia magnética mientras que la fuerza muscular se determinó midiendo la fuerza dinámica mediante un test de 5RM y la fuerza isocinética.

Como resultado, el área de la sección transversal del cuádriceps femoral (54.6±0.5 a 58.3±0.5 cm2) y el área media por fibra muscular (4047±320 a 5019±615 μm2) se incrementaron en el grupo P0, sin observarse cambios significativos en el P2 (Fig. 1 y 2). Asimismo, en P0, las fuerzas dinámica e isocinética se incrementaron, 46% y 15% respectivamente (P<0.05), mientras que solamente la fuerza dinámica mejoró en P2, 36% (P<0.05).

fissac _ área de sección transversal proteínas mayores

Figura 1. Área de sección transversal (CSA) del cuádriceps. Valores absolutos de pre y post-entrenamiento después de 12 semanas.* Diferencias significativas entre pre y post-entrenamiento (P < 0.05); § Incremento relativo significativamente mayor en P0 que en P2 (P < 0.01).

fissac _ área fibras musculares ingesta proteínas

Figura 2. Área media por fibra muscular (MFA). Valores absolutos de pre y post-entrenamiento después de 12 semanas.* Diferencias significativas entre pre y post-entrenamiento (P < 0.05); § Incremento relativo significativamente mayor en P0 que en P2 (P < 0.01).

Además, no se observaron diferencias inter-grupos en cuanto a la glucosa o la respuesta a la insulina tras la ingesta de un suplemento de proteínas-carbohidratos.

Por tanto, a la vista de estos resultados podemos concluir la importancia de la ingesta de proteínas inmediatamente posterior al entrenamiento de fuerza para evitar la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se producen durante el envejecimiento y, con ello, disminuyendo la morbi-mortalidad asociada a la sarcopenia sufrida por nuestros mayores.


REFERENCIAS

Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology535(1), 301-311.