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LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CLAVE EN LA MEJORA DE LA DIABETES

Una revisión sistemática con meta-análisis ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el control de la glucemia y desciende la hemoglobina glicosilada, marcador que mide el nivel de glucosa en los últimos tres meses. El descenso se relacionó de manera significativa con la intensidad del ejercicio, por lo que se demuestra que la intensidad se convierte en un elemento clave para incrementar las mejoras asociadas al entrenamiento en pacientes con diabetes.

REFERENCIA

  • Liu, Y., Ye, W., Chen, Q., Zhang, Y., Kuo, C. H., & Korivi, M. (2019). Resistance exercise intensity is correlated with attenuation of HbA1c and insulin in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health16(1), 140.

UNA MÍNIMA CANTIDAD DE EJERCICIO MEJORA LA SALUD

Son ya innumerables las ocasiones en las que hemos mencionado la preocupante prevalencia de obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas en la población occidental. De hecho, la obesidad es ya considerada la gran epidemia del siglo XXI. Los beneficios del ejercicio físico para la prevención de estas patologías han sido ampliamente demostrados; pero aun así, el sedentarismo sigue prevaleciendo: al menos 1 de cada 4 personas no se mueve lo suficiente (Guthold, 2018). El ritmo vertiginoso de la sociedad occidental (largas jornadas de trabajo y una agenda familiar apretada) con la consiguiente falta de tiempo se utilizan a menudo como motivos para justificar el no hacer ejercicio. Sin embargo, estudios recientes nos muestran que incluso cuando el tiempo disponible es mínimo podemos obtener grandes beneficios con el ejercicio físico.

Hace un tiempo comentábamos en nuestro blog un estudio en el que se mostró que la realización de un entrenamiento de 7 minutos de forma diaria favorece la disminución del índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y cadera, y el porcentaje de grasa pese a no cambiar los hábitos alimenticios (Mattar, 2017). De forma similar, recientemente ha sido publicado un estudio que muestra cómo tres sesiones semanales de pesas con una duración de 13 minutos son suficientes para aumentar la fuerza muscular en personas entrenadas, siendo las mejoras similares a las obtenidas con mayores volúmenes de entrenamiento (Schoenfeld, 2019). Por si aún quedaban excusas, el grupo del Dr. Gibala ha mostrado que realizar algo tan simple como subir escaleras (60 escalones, aproximadamente 20 segundos) a la mayor intensidad posible tres veces al día durante 6 semanas es suficiente para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en personas sedentarias (Allison, 2017; Jenkins, 2019). Además, el mismo grupo de investigación (Gillen, 2016) ha mostrado que realizar tres sprints de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de descanso (duración total de la sesión de 10 minutos) mejora la sensibilidad a la insulina, la capacidad oxidativa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria de forma similar que una sesión con una duración 5 veces mayor (50 minutos) pero realizada a intensidad moderada.

En resumen, estos estudios muestran que dosis mínimas de ejercicio (< 15 minutos, e incluso de 1 minuto al día) pueden ser suficientes para mejorar la composición corporal o la forma física, con los consiguientes beneficios para la salud. No hay excusas, solo prioridades: siempre hay tiempo para hacer ejercicio.


REFERENCIAS

Guthold R, et al (2018) Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet. 6(10): PE1077-E1086.

Mattar LE, et al (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(10): 1299-1304.

Schoenfeld BJ, et al (2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 51(1):94-103.

Allison MK, et al (2017) Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise. 49(2): 298-307.

Jenkins EM, et al (2019) Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Appl Physiol Nutr Metab. In press.

Gillen JB, et al (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS one. 11(4): e0154075.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Actualmente son incuestionables los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sobre la salud y el rendimiento deportivo. Es por ello que los principales estamentos internacionales ya sí incluyen el entrenamiento de fuerza como parte de cualquier programa de actividad física para niños y adolescentes. Como todo programa de ejercicio físico, el entrenamiento de fuerza correctamente planificado y supervisado por profesionales cualificados se ha mostrado como un método seguro, válido y efectivo para la mejora de la condición física y, por ende, de la salud y el rendimiento. Asimismo, la literatura científica nos informa que precisamente la infancia, por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea, puede ser el momento ideal para iniciarse en el entrenamiento con cargas (1-3). Por tanto, hay que desterrar definitivamente viejos mitos como el del supuesto retraso en el crecimiento de los niños que desde edades tempranas entrenan la fuerza.

Entre los principales beneficios se encuentran mejoras en la salud músculo-esquelética y cardiovascular, y la composición corporal. Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios psicosociales del entrenamiento de fuerza en esta población es aún inconsistente. No obstante, en jóvenes con problemas de autoestima, la mejora de la composición corporal a través del entrenamiento de fuerza podría proporcionarles beneficios en la auto-percepción sobre su físico y en la imagen de sí mismos.

En cuanto a las pautas del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, hemos de seguir unas consideraciones generales (4):

  1. A la hora de la selección de los ejercicios, hay que priorizar en todo momento la ejecución técnica. Una vez que se haya dominado la técnica básica de ejercicio con el peso corporal, se progresará a trabajar con peso libre, ya que se ejerce una mayor activación muscular que la provocada mediante máquinas de resistencia. Además, es fundamental trabajar con equipos y dispositivos adaptados al tamaño del sujeto.
  2. La prescripción del volumen y la intensidad del entrenamiento se considerará sinérgicamente, ya que ambas están interrelacionadas. Cuanto mayor sea la carga (intensidad), menor será el número de series y repeticiones (volumen) que se podrán completar. Sin embargo, priorizaremos la intensidad, ya que está íntimamente ligada al riesgo de lesión asociado a una carga excesiva. En niños y adolescentes no entrenados, se recomienda comenzar con una intensidad de entrenamiento baja a moderada (≤60% de 1-RM) y un volumen bajo (1-2 series) en diversos ejercicios.
  3. Dado que se ha visto que los niños pueden recuperarse más rápidamente de la fatiga secundaria al entrenamiento de fuerza (5), periodos de un minuto de descanso podrían ser suficientes. Sin embargo, conforme incrementemos la intensidad del entrenamiento, será necesario también un aumento del tiempo de descanso.
  4. En base a las últimas investigaciones, parece que lo más óptimo para el desarrollo de los niveles de fuerza muscular en niños y adolescentes son 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, siempre en días no consecutivos (6). A medida que vayan adentrándose en edades más adultas, la frecuencia de entrenamiento puede ir aumentando.
  5. Inicialmente se recomiendan velocidades moderadas de movimiento, sobre todo en aquellos sin experiencia previa y que deben ir adquiriendo la técnica de ejercicio. Mientras, jóvenes entrenados requerirán mayores velocidades de movimiento.

En definitiva, como parte de cualquier programa de actividad física en niños y adolescentes debe incluirse el entrenamiento de fuerza, siempre bajo la supervisión de profesionales cualificados que maximicen los beneficios de este tipo de ejercicio, a la vez que minimicen los riesgos que se pudieran derivar de su incorrecta aplicación. Por último, resaltar que, al tratarse de niños y adolescentes, es sumamente importante que toda intervención con ejercicio lleve implícito un claro componente lúdico, que va a ser lo que realmente adhiera al sujeto al programa.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Medicine, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Herrington, L. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.
  5. Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M. J., Kang, J., & Hoffman, J. R. (2008). Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatric Exercise Science, 20(4), 457-469.
  6. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.

LA IMPORTANCIA DEL ESPECIALISTA EN EJERCICIO FÍSICO Y CÁNCER

Conocemos por estudios previos la importancia del ejercicio físico durante y una vez finalizado el tratamiento del cáncer en la mejora de la fuerza y la masa muscular, la fatiga, la capacidad cardiorrespiratoria y la calidad de vida. Sin embargo, la magnitud de estas mejoras vendrá dada por las características del ejercicio, entre las que se incluyen los criterios TIFD (tipo, intensidad, frecuencia y duración). Asimismo, un aspecto que se ha demostrado fundamental a la hora de optimizar los beneficios del ejercicio en el cáncer es la realización del programa de entrenamiento bajo la supervisión de un especialista (1).

Un reciente meta-análisis ha comparado los efectos del ejercicio físico supervisado frente al no supervisado sobre la función física y la calidad de vida en pacientes con cáncer. Se incluyeron 64 estudios controlados aleatorizados con 47 grupos de intervención supervisados y 17 no supervisados (2).

El análisis de los resultados determinó que el ejercicio supervisado mejoró significativamente la función física y la calidad de vida, mientras que el no supervisado no produjo efectos significativos sobre las variables de estudio. Los mayores beneficios del ejercicio supervisado podrían explicarse por una mayor adherencia al programa de entrenamiento, un cumplimiento más estricto de la intensidad prescrita, un continuo feedback, así como mayor atención y apoyo del especialista. Por último, un sub-análisis mostró que, para el ejercicio no supervisado, los beneficios sobre la función física fueron mayores con un mayor gasto energético semanal, no habiendo diferencias para la calidad de vida.

Por tanto, los importantes beneficios obtenidos con el ejercicio supervisado, en comparación con el no supervisado, vuelven a poner de manifiesto el importante papel de los especialistas en ejercicio físico y cáncer. Y es que estos especialistas no solo deben manejar las diferentes características inherentes al ejercicio para un buen uso de éste, sino que además han de conocer la fisiopatología de la enfermedad y los diferentes efectos secundarios a los distintos tratamientos médicos que se pueden producir en los órganos y sistemas corporales.


REFERENCIAS

  1. Buffart, L. M., Kalter, J., Sweegers, M. G., Courneya, K. S., Newton, R. U., Aaronson, N. K., … & Steindorf, K. (2017). Effects and moderators of exercise on quality of life and physical function in patients with cancer: An individual patient data meta-analysis of 34 RCTs. Cancer Treatment Reviews, 52, 91-104.
  2. 2. Sweegers, M. G., Altenburg, T. M., Chinapaw, M. J., Kalter, J., Verdonck-de Leeuw, I. M., Courneya, K. S., … & Buffart, L. M. (2017). Which exercise prescriptions improve quality of life and physical function in patients with cancer during and following treatment? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.

SEIS SESIONES DE SPRINT INTERVAL TRAINING MEJORAN EL RENDIMIENTO DE CORREDORES BIEN ENTRENADOS

El entrenamiento interválico de sprint (SIT, por sus siglas en inglés, “Sprint Interval Training”) es una modalidad de entrenamiento muy interesante, ya que requiere de un menor volumen para obtener, en muchos casos, mejores resultados que el entrenamiento de resistencia aeróbica convencional. Una de las principales limitaciones que han tenido los estudios que han investigado los efectos del SIT ha sido que la mayoría se han realizado en condiciones de laboratorio.

Con el objetivo de estudiar los efectos del SIT sobre el rendimiento, un estudio [1] evaluó los cambios inducidos por un periodo de entrenamiento de dos semanas de SIT en el que 12 corredores de trail bien entrenados llevaron a cabo 4-7 series de 30’’ a máxima intensidad descansando 4 minutos entre series. Los parámetros de rendimiento estudiados fueron la máxima velocidad aeróbica, la potencia máxima, la potencia media, el tiempo hasta el agotamiento y el tiempo en una prueba de 3000 metros.

Los resultados mostraron cómo el SIT mejoraba valores que tienen una especial trascendencia en el rendimiento en los deportes de resistencia.  La máxima velocidad aeróbica mejoró un 2.3%, la potencia máxima y media un 2,4 y 2,8% respectivamente y el tiempo de los 3000 metros disminuyó un 6%. Además, el tiempo hasta el agotamiento a un 90% de la máxima velocidad aeróbica fue un 42% mayor.

Estos resultados no hacen más que confirmar las virtudes de los entrenamientos de alta intensidad bien estructurados, ya que pequeños cambios en la metodología de trabajo de los atletas pueden provocar mejoras significativas que marquen la diferencia en el periodo competitivo.


REFERENCIAS

[1]      J. Koral, D. J. Oranchuk, R. Herrera, and G. Y. Millet, “Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes,” J. Strength Cond. Res., p. 1, Oct. 2017.

EFECTOS DEL HIIT SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y LA SALUD CARDIOVASCULAR EN NIÑOS

Según los datos de la OMS, en España se ha multiplicado por 4 la prevalencia de obesidad infantil en los últimos 40 años (1). Un aumento que viene asociado a una mayor presencia de factores de riesgo cardiometabólicos (2) y a un mayor riesgo de mortalidad prematura (3).

Previamente, expusimos los beneficios de la realización de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso u obesidad. Asimismo, en adolescentes, diversas revisiones sistemáticas han evidenciado que el HIIT proporciona beneficios adicionales sobre parámetros relacionados con la salud como los factores cardiometabólicos y la composición corporal en comparación con los métodos tradicionales (4, 5)… pero ¿y en niños de primaria? ¿Cuál será el efecto?

Una reciente revisión sistemática (6) ha analizado los efectos del HIIT sobre la composición corporal y la salud cardiometabólica y cardiovascular en niños entre 5-18 años. Se tuvieron en cuenta únicamente estudios que incluyeran programas de ejercicio a una intensidad ≥90% del VO2pico,  ≥100% de la velocidad aeróbica máxima (VAM) o ≥90% de la FCpico.

Los resultados revelaron una baja evidencia respecto al hecho de que el HIIT pueda provocar cambios significativos en la composición corporal en esta población. En cuanto a la presión sanguínea, la mayoría de estudios consultados hallaron beneficios significativos sobre la presión arterial sistólica y diastólica. Además, todos los estudios que analizaron el efecto del HIIT sobre biomarcadores de enfermedad cardiovascular (glucosa, insulina, colesterol total, HDL-colesterol, LDL-colesterol y triglicéridos), obtuvieron mejoras clínicamente significativas que apoyarían el papel del HIIT como estrategia ideal para mejorar la salud cardiovascular en niños y adolescentes.

Por último, en base a los artículos incluidos que demostraron mejoras significativas sobre la salud, los autores de esta revisión establecen un protocolo óptimo de HIIT para niños y adolescentes. Éste se basaría en una intensidad del 90% de la FCmáx o entre 100-130% de la VAM, 2-3 veces/semana, con una duración mínima de 7 semanas. Sin embargo, la duración de la sesión y los intervalos de descanso son muy ambiguos entre los diferentes estudios, por lo que no se pudieron determinar.

Estos resultados vuelven a enfatizar el papel del ejercicio físico (en este caso de alta intensidad) como arma contra la epidemia de obesidad y de enfermedades cardiometabólicas asociadas a ésta. Además, muestran cómo este trabajo no es sólo interesante para adultos, sino que desde la infancia el HIIT (idealmente incluyendo actividades lúdicas) puede aportar grandes beneficios


REFERENCIAS

  1. Abarca-Gómez, L., Abdeen, Z. A., Hamid, Z. A., Abu-Rmeileh, N. M., Acosta-Cazares, B., Acuin, C., … & Agyemang, C. (2017). Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128· 9 million children, adolescents, and adults. The Lancet, 390(10113), 2627-2642.
  2. Skinner, A. C., Perrin, E. M., Moss, L. A., & Skelton, J. A. (2015). Cardiometabolic risks and severity of obesity in children and young adults. New England Journal of Medicine, 373(14), 1307-1317.
  3. Franks, P. W., Hanson, R. L., Knowler, W. C., Sievers, M. L., Bennett, P. H., & Looker, H. C. (2010). Childhood obesity, other cardiovascular risk factors, and premature death. New England Journal of Medicine, 362(6), 485-493.
  4. Logan, G. R., Harris, N., Duncan, S., & Schofield, G. (2014). A review of adolescent high-intensity interval training. Sports Medicine, 44(8), 1071-1085.
  5. Costigan, S. A., Eather, N., Plotnikoff, R. C., Taaffe, D. R., & Lubans, D. R. (2015). High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1253-1261.
  6. 6. Eddolls, W. T., McNarry, M. A., Stratton, G., Winn, C. O., & Mackintosh, K. A. (2017). High-intensity interval training interventions in children and adolescents: a systematic review. Sports Medicine, 47(11), 2363-2374.

¿SÓLO PUEDES HACER EJERCICIO UNO O DOS DÍAS A LA SEMANA? NO TE PREOCUPES, TENEMOS BUENAS NOTICIAS

Los beneficios del ejercicio físico para la salud ya han sido ampliamente discutidos en esta web. La realización de ejercicio físico se relaciona con una importante disminución de la mortalidad por cualquier causa, incluyendo algunas de las principales como son el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Además, el ejercicio físico disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un total de 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio intenso. Sin embargo, no se especifica la frecuencia con la que el ejercicio debe ser realizado. Así, se pueden alcanzar dichas recomendaciones realizando media hora de ejercicio moderado 5 días a la semana o realizando 75 minutos intensos en un único día, siendo este último el caso de mucha gente que por trabajo y otras responsabilidades no dispone del tiempo necesario para entrenar entre semana.

Un estudio muy reciente (1) buscó evaluar si la forma en la que se distribuye el tiempo de ejercicio semanal afectaba a los beneficios obtenidos. Dichos investigadores analizaron un total de 63.591 adultos (58,6 ± 11,9 años) entre 1994 y 2012, recogiendo información sobre sus niveles actividad física deportiva y no deportiva, de qué intensidad y con qué frecuencia.

Los resultados mostraron como aquellos que realizaban ejercicio, cumpliendo o no con las recomendaciones de la OMS, presentaban un menor riesgo de mortalidad. En concreto, se encontró que aquellos que realizaban ejercicio pero de manera insuficiente (por ejemplo, 1 o 2 sesiones a la semana de intensidad moderada como andar o correr, pero sin cumplir con las recomendaciones de la OMS) presentaban entre un 28-45% menos riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular que los sujetos totalmente inactivos, siendo la disminución algo superior (18-55 %) para aquellos que cumplían las recomendaciones de la OMS realizando todo el ejercicio el fin de semana y para los que lo hacían regularmente durante la semana (37-52%). Además, los tres grupos presentaron un menor riesgo de mortalidad por cáncer que los sujetos inactivos, siendo de nuevo mayor la reducción del riesgo en los grupos que cumplían las recomendaciones de la OSM que en los “insuficientemente activos”.

Por lo tanto, este estudio confirma los amplios beneficios del ejercicio físico sobre la salud, en este caso reduciendo el riesgo de mortalidad. Además, muestra cómo incluso una dosis mínima de ejercicio que no llega a cumplir los requerimientos de la OMS, como puede ser realizar 30 minutos de ejercicio moderado dos días a la semana, es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de mortalidad en comparación con la población inactiva. No obstante, es importante remarcar que los mayores beneficios son obtenidos por aquellos que cumplen con los requerimientos de la OMS (150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso). Además, los beneficios obtenidos son similares realizando el ejercicio de forma regular a lo largo de la semana (30 minutos suaves diarios) o realizando todo el ejercicio durante el fin de semana (40 minutos de ejercicio intenso sábado y domingo), lo que facilita la incorporación del ejercicio físico en nuestras ajetreadas agendas.


REFERENCIA

  1. O’Donovan, G, Lee, I, Hamer, M, and Stamatakis, E. Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med , 2017.Available from: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.8014

¿CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO A TU LIBIDO SEXUAL?

El deseo o libido sexual está afectado por factores tan diversos como el estrés, la alimentación o el estado de ánimo. La vida sexual juega un importante papel en la salud y el bienestar mental de las personas. Sin embargo, debido al alto ritmo de vida y los malos hábitos alimenticios que predominan en nuestra sociedad, a menudo queda descuidada y relegada a un último plano.

Aunque los deportistas de resistencia son normalmente un ejemplo de personas saludables, los altos niveles de estrés a los que estas personas someten a su organismo podrían comprometer su salud sexual. Con el fin de evaluar dicha hipótesis, un estudio publicado este mes por investigadores de Carolina del Norte analizó a 1077 deportistas de resistencia que fueron preguntados sobre su libido sexual además de por distintas variables de su entrenamiento como la intensidad o la duración de sus sesiones.

Los autores encontraron una relación significativa entre la carga de entrenamiento y la libido sexual. Así, tanto aquellos sujetos que entrenaban con una alta intensidad como aquellos que entrenaban durante largos periodos de tiempo presentaban de forma significativa una menor libido sexual que aquellos que entrenaban con baja o moderada intensidad o que lo hacían durante menor tiempo.

fissac _ ¿Cómo afecta el entrenamiento a tu libido sexual?

Fig 1. Los atletas de resistencia que más entrenaban fueron los que menores valores de libido sexual presentaron, lo cual parece ser debido a la fatiga generada por estas cargas de entrenamiento.

Sin embargo, los resultados de este estudio deben ser tomados con cautela, ya que aunque altas cargas de entrenamiento se asociaron con una menor actividad sexual, este hecho parece ser debido a un mayor cansancio de los deportistas. De hecho, el ejercicio físico supone una mejora del riego sanguíneo y un aumento de los niveles de testosterona, contribuyendo ambos factores a una mayor libido sexual. Además, el ejercicio físico podría ser especialmente beneficioso para este fin en aquellas personas con problemas cardiovasculares como hipertensión (un factor que afecta de forma importante a la libido sexual) o en personas con sobrepeso, las cuales presentan a menudo unos menores niveles de testosterona y con ello una menor libido.

En conclusión, aunque este reciente estudio pone de manifiesto las consecuencias negativas que puede tener para nuestra vida sexual someter al organismo a grandes cargas de entrenamiento por la fatiga que se genera, los beneficios del ejercicio físico para la mejora de la libido son claros. Así, realizar ejercicio físico (de fuerza y de resistencia) nos ayudará a perder peso, mejorar la circulación, aumentar los niveles de testosterona y disminuir los niveles de estrés, contribuyendo así a mantener una vida sexual activa y saludable.


REFERENCIA

Hackney, A. C. et al (2017) Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido. Medicine and science in sports and exercise, Feb 13. [Epub ahead of print]

TEST DE EVALUACIÓN ESPECÍFICO PARA TRIATLÓN

Terreno pantanoso en el que nos metemos, al haber multitud de test para cada disciplina de nuestro complejo deporte… Sin embargo, la mayoría de estos tests analizan cada disciplina de forma individual, siendo necesarios tests que analicen al triatleta de forma global y no como nadadores, ciclistas o corredores de forma aislada.

El siguiente estudio 1 valoró los cambios y respuestas cardiorrespiratorias que se producían en el organismo después de realizar un test bici-carrera en 2 grupos de triatletas de alto nivel (77 ml/kg/min V02max). Uno estaba compuesto por 9 triatletas promesa y otro por 6 triatletas de élite.

Se realizaron 3 test diferentes durante el periodo preparatorio y competitivo de 2 temporadas consecutivas. En este caso nos vamos a centrar en el siguiente test::

  • 30´CICLISMO A INTENSIDAD UMBRAL VENTILARIO + 3KM CARRERA CRONOMETRADOS (MÁXIMA INTESIDAD).

Ahora bien, analicemos este test.

  1. La intensidad a la que se desarrolla el sector de ciclismo es muy parecida a la desarrollada en competición, incluso algo menor si tenemos en cuenta el drafting en pruebas de distancia corta u olímpica
  2. Es un test bastante específico, aunque faltaría incluir el sector de natación
  3. Al igual que en un triatlón, el segmento de carrera se desarrolla al máximo de las posibilidades de cada sujeto. Este sector define las posiciones y decide la carrera, realizándose por encima del segundo umbral ventilatorio.

Los test para evaluar rendimiento o progreso de nuestros entrenados deben ser específicos y de carácter máximos, al igual que una prueba de esfuerzo, porque, en el fondo, son eso, sólo que realizados sobre el terreno y sin medir variables cardiacas ni ergoespirométricas.

Así pues, apliquemos este tipo de herramientas, muy útiles y motivantes en los periodos más alejados de la competición para saber si estamos aplicando las cargas correctamente si estamos aplicando las cargas correctamente, los pupilos progresan…


REFERENCIA

  1. Díaz, V. et al. Longitudinal changes in response to a cycle-run field test of young male national &quot;talent identification&quot; and senior elite triathlon squads. J. strength Cond. Res. 26, 2209–19 (2012).

COMPARACIÓN DE LOS EFECTOS SOBRE LA SALUD Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL DEL HIIT VS EJERCICIO AERÓBICO EN PERSONAS OBESAS

Es importante entender cuáles son los beneficios que provoca el ejercicio en personas que tienen obesidad y enfermedades asociadas a un perfil cardiometabólico obesogénico. La respuesta que provocará un tipo de ejercicio u otro vendrá asociada a la dosis, es decir, duración, intensidad, y tipo. Con el fin de comparar los efectos de un programa de ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) con ejercicio continuo moderado (MIT) en hombres con sobrepeso u obesidad, se llevó a cabo un estudio [1] de 6 semanas en el que se evaluaron los cambios en la composición corporal, la sensibilidad a la insulina, la presión sanguínea, el perfil lipídico y el fitness cardiovascular (VO2 max). Los investigadores llevaron a cabo dos protocolos de ejercicio en bicicleta (Tabla 1):

  1. HIIT: 20 minutos, 3 sesiones a la semana. 4 series de 30 segundos al 85% de la potencia anaeróbica máxima + 4 minutos de descanso al 15% de la potencia aneróbica máxima.
  2. MIT: 45-60 minutos a una intensidad de 55–65% VO2 max 5 días a la semana.

Tabla 1. Datos de protocolos de entrenamiento [1].

fissac _ protocolos pérdida de peso salud ejercicio HIIT

28 sujetos sedentarios con sobrepeso u obesidad (20 ± 1.5 años, IMC de 29.5 ± 3.3 kg/m2) fueron asignados a uno de los 2 grupos de estudio. Se les evaluó al inicio y al final del protocolo de ejercicio. Se les hizo un DXA para medir la composición corporal, una prueba de esfuerzo para determinar el VO2 max, prueba oral de tolerancia a la glucosa para la sensibilidad a la insulina, resonancia magnética nuclear para evaluar partículas de lipoproteínas (perfil lipídico) y se les midió la presión sanguínea.

Se observó una gran mejora en el VO2 max en el MIT en comparación con el HIIT (11.1% vs 2.83%). No hubo diferencias en los demás parámetros de estudio, viéndose mejoras con los dos tipos de ejercicio en el % de grasa total, el colesterol toral, VLDL, HDL, triglicéridos y la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, tanto el HIIT como el MIT mejoraron la sensibilidad a la insulina, redujeron los lípidos en sangre, disminuyeron el porcentaje de grasa y aumentaron el fitness cardiovascular, sin diferencias significativas entre los dos grupos de entrenamiento, excepto en el VO2 max.

Conocidos los efectos del HIIT en población joven y sana, recientes estudios [2], [3] demuestran que en pacientes con enfermedades metabólicas y cardiacas, el entrenamiento de alta intensidad puede ser implementado en el tratamiento sin complicaciones. Viendo que las personas con sobrepeso y obesidad lo toleran y responden con éxito, el HIIT se debería utilizar en programas de entrenamiento junto con el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza para potenciar los beneficios que provoca la actividad física.


REFERENCIAS

[1]      G. Fisher, A. W. Brown, M. M. Bohan Brown, A. Alcorn, C. Noles, L. Winwood, H. Resuehr, B. George, M. M. Jeansonne, and D. B. Allison, “High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial.,” PLoS One, vol. 10, no. 10, p. e0138853, Jan. 2015.

[2]      A. E. Tjønna, S. J. Lee, Ø. Rognmo, T. O. Stølen, A. Bye, P. M. Haram, J. P. Loennechen, Q. Y. Al-Share, E. Skogvoll, S. A. Slørdahl, O. J. Kemi, S. M. Najjar, and U. Wisløff, “Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study.,” Circulation, vol. 118, no. 4, pp. 346–54, Jul. 2008.

[3]      D. E. R. Warburton, D. C. McKenzie, M. J. Haykowsky, A. Taylor, P. Shoemaker, A. P. Ignaszewski, and S. Y. Chan, “Effectiveness of high-intensity interval training for the rehabilitation of patients with coronary artery disease.,” Am. J. Cardiol., vol. 95, no. 9, pp. 1080–4, May 2005.