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SI ESTÁS ESCAYOLADO, ENTRENA EL OTRO LADO

Las lesiones o procesos quirúrgicos requieren frecuentemente de la inmovilización de algún miembro durante un periodo de tiempo, ya sea de unos días o de varias semanas. Estos procesos conllevan una serie de adaptaciones negativas a nivel local, especialmente pérdida de masa y fuerza muscular, pero también sistémico, ya que la inactividad física va asociada a un empeoramiento de la función cardiovascular y metabólica (ej. menor sensibilidad a la insulina).  De hecho, periodos de inactividad tan breves como 5 días, comunes ante lesiones de no muy alta gravedad, han mostrado inducir una importante pérdida de masa (3.5%) y fuerza (9%) (Wall et al., 2014).

Es por lo tanto primordial tratar de minimizar la deterioración muscular en estas situaciones. Por ejemplo, en el ámbito deportivo reducir la pérdida de fuerza mientras que la persona debe mantener el miembro inmovilizado (ej. una pierna escayolada) nos permitirá volver a competir antes y en mejores condiciones. De forma similar, reducir la pérdida de masa muscular en personas mayores que han sido sometidas a una operación reducirá el riesgo de caídas y la pérdida de funcionalidad que normalmente sufren estos pacientes.

Con este fin ha sido publicado recientemente un meta-análisis (Manca, Dragone, Dvir, & Deriu, 2017)que evaluó si el entrenamiento unilateral puede provocar mejoras en el miembro contra-lateral. Tras analizar 31 estudios (785 participantes que entrenaron solo un hemisferio del cuerpo, ya sea de miembros superiores o inferiores),los resultados mostraron que el entrenamiento de un miembro producía una mejora de entre el 9 y el 16% (miembros superiores e inferiores, respectivamente) en el miembro contra-lateral. Además, estos beneficios se observaban ante cualquier tipo de entrenamiento, pero sobre todo con los ejercicios excéntricos.

Los efectos que el ejercicio provoca a nivel central (corteza motora, etc.) y sistémico (ej. liberación de mioquinas al torrente sanguíneo) podrían facilitar adaptaciones positivas incluso en los segmentos no utilizados. En este caso los resultados son de una gran aplicabilidad, ya que apoyan la inclusión de ejercicios de fuerza en el miembro no inmovilizado para reducir la pérdida de fuerza muscular en el miembro-contralateral inmovilizado.


Referencias

Manca, A., Dragone, D., Dvir, Z., & Deriu, F. (2017). Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 117(11), 2335–2354. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3720-z

Wall, B. T., Dirks, M. L., Snijders, T., Senden, J. M. G., Dolmans, J., & Van Loon, L. J. C. (2014). Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica, 210(3), 600–611. https://doi.org/10.1111/apha.12190

CROSSFIT, ¿ES REALMENTE UN DEPORTE TAN LESIVO?

Es tal el auge y la popularidad que ha alcanzado el crossfit en los últimos años que se estima que existen más de 10000 centros especializados en todo el mundo. Entre las razones que explican la fiebre por el crossfit destaca que se trata de una disciplina con una gran variedad de ejercicios, siendo cada sesión diferente a la anterior, lo que implica que cada entrenamiento suponga un reto. Cada WOD (Work of the Day) incluye trabajo de fuerza y cardiovascular de alta intensidad, suponiendo una alta demanda a nivel físico y mental, ya que en ocasiones se lleva al organismo hasta la extenuación.

Esta característica hace que el crossfit pueda suponer un mayor riesgo de lesión que otras modalidades deportivas. Hasta la fecha, diversos estudios han analizado su tasa de incidencia lesional. Uno de ellos (1), llevado a cabo entre 386 practicantes de crossfit, halló que un 19,4% de estos había sufrido una lesión en los 6 meses previos al estudio, siendo los hombres más propensos que las mujeres. Sin embargo, y aunque parezca sorprendente, la incidencia de lesiones no es mayor que la encontrada en corredores de larga distancia (2). Además, la tasa lesional parece situarse en torno a las 3,1 por cada 1000 horas de entrenamiento de crossfit (3), similar a la encontrada en modalidades deportivas como la gimnasia, los levantamientos olímpicos o el rugby. En este sentido, en el fútbol americano, en el hockey sobre hielo o en el fútbol se han registrado mayores tasas. Asimismo, la lesión de hombro –entre 25-31% (2,3)-parece ser la más frecuente entre los crossfiteros. El hecho de que ciertos ejercicios lleven a los hombros más allá de su rango de movimiento fisiológico (por ejemplo, kipping pull-up) podría explicar el alto porcentaje de lesión en el hombro. Otro factor que contribuiría a la lesión de hombro en particular y a lesionarse en general, sería la fatiga muscular que se produce como consecuencia del alto número de repeticiones realizadas en cada WOD. Por ello, es fundamental priorizar la técnica sobre los resultados con el fin de prevenir lesiones.

Por tanto, que el riesgo de lesión no sea mayor que el de otros deportes junto con los múltiples beneficios que aporta -aumento del VO2máx, de la fuerza y la resistencia muscular, y mejora de la composición corporal-, convierten al crossfit en un método de entrenamiento ideal para la mejora de la condición física (4) y, con ello, de la salud. En definitiva, quizá el peligro no resida en el crossfit en sí, sino en el uso que de él se hace, no dedicando el tiempo necesario para el aprendizaje de los ejercicios y no respetando los principios de individualización, de progresión y de relación óptima entre carga y recuperación.


REFERENCIAS

  1. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 2325967114531177.
  2. van Gent, B. R., Siem, D. D., van Middelkoop, M., van Os, T. A., Bierma-Zeinstra, S. S., & Koes, B. B. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine.
  3. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
  4. 4. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health & Safety, 65(12):619.

LA PREVENCIÓN DE LESIONES COMO MEDIDA PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Uno de los principales factores que determina el rendimiento deportivo es la resistencia a las lesiones. La lesión de un deportista va a suponer que esté un tiempo alejado de la práctica deportiva, comprometiendo la preparación tanto individual como colectiva. La recuperación de una lesión es a menudo complicada, lenta y costosa económicamente.

Por tanto, la realización de actividades dirigidas a la prevención estarían justificadas, además de por motivos deportivos, por motivos médicos y económicos. Asimismo, los diferentes tipos de ejercicios enfocados a la prevención de lesiones son de fácil acceso para la amplia mayoría de deportistas –profesionales, amateurs y recreacionales- y no requieren un excesivo desembolso económico.

Una revisión sistemática con meta-análisis (1), que incluyó 25 estudios y más de 26.600 sujetos, evaluó la efectividad de diferentes tipos de entrenamiento –de fuerza, propiocepción y stretching- en la prevención de lesiones deportivas.

El análisis de los resultados indicó que el stretching no ejerce efecto protector ni antes ni después del ejercicio frente a las lesiones. Por el contrario, en esta revisión se demostró el importante papel del entrenamiento de fuerza y de propiocepción en la prevención de lesiones. En concreto, en el caso del entrenamiento de fuerza se observó una reducción a menos de un tercio del número de lesiones.

Por tanto, la realización de entrenamiento de fuerza o propiocepción se convierte en una estrategia muy útil en la prevención de lesiones – principalmente el entrenamiento de fuerza-. En conclusión, el diseño de un adecuado programa preventivo podría determinar el éxito de un deportista frente a aquellos que quedan lastrados a mitad de temporada por una inoportuna lesión, en muchos casos precisamente por no haber realizado una labor preventiva correcta.


REFERENCIA

1. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med48(11), 871-877.

LA PREVENCIÓN DE LESIONES COMO HERRAMIENTA PARA EL ÉXITO DEPORTIVO

Aunque el rendimiento deportivo depende en gran medida de factores técnicos, tácticos y fisiológicos, otras variables como la resistencia a las lesiones y la continuidad de los deportistas juegan también un papel esencial. En el caso de los deportes de equipo, la lesión de un jugador no sólo afecta a ese deportista a nivel individual en los componentes físicos y psicológicos por no poder entrenar, sino que afecta a todo el grupo al verse comprometida la preparación a nivel táctico.

Con el fin de determinar hasta qué punto afectan las bajas por lesión al rendimiento en deportes de equipo, un estudio prospectivo (1) analizó en jugadores de Rugby profesionales (Premiership inglesa) cómo se relacionaban las lesiones sufridas por los deportistas con los puntos conseguidos por sus equipos en la liga y con el puesto en el ranking de clubes en competiciones europeas (Eurorugby Club Ranking). En concreto, se analizaron 1462 jugadores del primer equipo de 15 clubes diferentes durante 7 años, encontrando un total de 6967 lesiones (87,1 lesiones por cada 1000 horas de partido y 2,5 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento) y suponiendo cada lesión una baja de 24 ± 41 días de media.

Los resultados muestran que tanto la prevalencia de lesiones como la duración de las bajas que provocaban estas lesiones se asociaban con un 70-100% de probabilidad de incidir negativamente en el rendimiento del equipo, estando un mayor número de días de baja de cada jugador correlacionado de forma significativa con una menor puntuación en la liga y con una menor posición en el ranking europeo (Figura 1).

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Fig. 1. Relación entre la duración de la baja del deportista por lesión y el número de puntos del equipo en liga y en el ranking europeo.

Por lo tanto, éste y otros estudios confirman la gran importancia que tiene la prevención de lesiones para aumentar el rendimiento deportivo, en este caso en deportes de equipo. La baja de un deportista no solo supone el desentrenamiento de ese jugador a nivel individual, sino que tiene también importantes consecuencias para el equipo al alterar la disponibilidad de jugadores y afectar al desarrollo de las estrategias tácticas. Se resalta así la necesidad de contar en las plantillas de los equipos de cualquier nivel, pero especialmente en el alto rendimiento, con la figura del readaptador físico-deportivo, siendo esencial el trabajo interdisciplinar entre los distintos miembros del equipo (nutricionistas, psicólogos, fisioterapeutas, preparadores físicos, fisiólogos…) para reducir el riesgo lesional.


REFERENCIA

  1. Williams, S, Trewartha, G, Kemp, SPT, Brooks, JHM, Fuller, CW, Taylor, AE, et al. Time loss injuries compromise team success in Elite Rugby Union: a 7-year prospective study. Br J Sports Med 0: 1–6, 2015.

¿CÓMO AUMENTAR EL RENDIMIENTO SIN ELEVAR EL RIESGO DE LESIÓN?

Para conseguir unos altos niveles de rendimiento deportivo es necesario realizar una progresión en las cargas de entrenamiento, ya sea mediante un aumento de volumen, intensidad o una combinación de ambas. Sin embargo, altas cargas de entrenamiento se han relacionado también con un mayor riesgo de lesión, siendo éste uno de los principales factores limitantes del rendimiento, sino el que más. Por lo tanto, el objetivo de los entrenadores será encontrar un equilibrio entre aquellas cargas de entrenamiento que maximizarán las ganancias de forma física minimizando el riesgo de lesión. Con este propósito, recientemente ha ganado una gran popularidad un método de control de las cargas de entrenamiento basado en el análisis del ratio carga aguda:crónica (Gabbett, 2016).

Como ejemplo de aplicación de este método, Hulin et al. (2015) registraron mediante GPS la distancia recorrida por 53 jugadores élites de rugby durante dos temporadas (6777 sesiones de entrenamiento y 1400 partidos en total). Estos investigadores analizaron la carga de entrenamiento aguda (distancia recorrida cada semana) y la carga de entrenamiento crónica (distancia recorrida cada 4 semanas/4), y analizaron la prevalencia de lesiones en función de las mismas.

Los resultados muestran cómo a simple vista una alta carga de entrenamiento aguda aumenta de forma considerable el riesgo de lesión en esa misma semana. Sin embargo, cuando se atiende al ratio carga aguda:crónica, es decir, cuando se tiene en cuenta cómo de alta es una carga en comparación con las cargas de las anteriores semanas, se observaba que cargas altas no necesariamente se asociaban a un mayor riesgo de lesión. En concreto, los autores encontraron que el riesgo de lesión se disparaba cuando los deportistas eran sometidos a un ratio de carga aguda:crónica mayor de 1.5-2, es decir, cuando la carga de una semana era un 50-100 % mayor que la carga media de las últimas 4 semanas. Además, resaltando la importancia de la forma física en la prevención de lesiones, los autores observaron que aquellos deportistas que presentaban una alta carga crónica (una mayor carga de entrenamiento en las últimas 4 semanas) y una carga aguda moderada (sin aumentar drásticamente la carga semanal) tendían a sufrir menos lesiones que los deportistas con una carga crónica menor.

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Figura 1. Guía de interpretación del ratio carga aguda:crónica. El área verde representa ratios (0.8-1.3) en los que el riesgo de lesión es bajo, mientras que el área roja aquellos (>1.5) en los que el riesgo de lesión se dispara. Tomada de Gabbet (2016).

Este método de control de entrenamiento puede ser útil para determinar la correcta progresión de las cargas a lo largo de una temporada, tratando así de maximizar las adaptaciones y minimizar el riesgo de lesión. Para ello, será primordial controlar la carga de entrenamiento, pudiendo cuantificarlo mediante variables externas como el número de aceleraciones en deportes intermitentes, distancia recorrida, training stress score (TSS) si se entrena por potencia, equivalentes de carga objetiva (ECOs) en triatlón, etc. o mediante variables internas como el esfuerzo percibido (RPE). De esta forma, podremos decidir de forma objetiva cuánto aumentar la carga de una semana en comparación con la carga media de las últimas semanas.

En resumen, vemos como una alta carga de entrenamiento no se relaciona per se con un mayor riesgo de lesión, sino que depende del bagaje de entrenamiento previo. Es decir, una carga de entrenamiento alta después de venir de una etapa de bajas cargas sí aumentaría el riesgo de lesión, pero una carga de entrenamiento alta tras un periodo de entrenamiento con alta carga no. Aunque pueda resultar algo muy intuitivo, lo que aporta este método es una forma cuantificable de determinar la correcta progresión, debiendo evitar los entrenadores aumentos de más de 1.5-2 en el ratio carga aguda:crónica.


REFERENCIAS

Gabbett, T.J., 2016. The training-injury prevention paradox : should athletes be training smarter and harder ? Br. J. Sports Med. 0, 1–9. doi:10.1136/bjsports-2015-095788

Hulin, B., Gabbett, T., Sampson, J.A., Hulin, B.T., Gabbett, T.J., Lawson, D.W., Caputi, P., Sampson, J.A., 2015. The acute : Chronic workload ratio predicts injury : High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby. Br. J. Sports Med. 0, 1–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094817