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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DEPORTES DE RESISTENCIA

El entrenamiento de fuerza bien planificado en deportes de resistencia puede reducir el riesgo de lesión hasta un 50%, además de mejorar variables relacionadas con el rendimiento como la fuerza máxima o la economía de carrera.


REFERENCIA

  • Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.
  • Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.

FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿POR QUÉ Y CÓMO ENTRENARLA?

Cada vez más a menudo los deportistas de resistencia incluyen entrenamientos de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta reticencia a este tipo de entrenamiento, ya que existe la creencia de que la fuerza aumentará la masa muscular y nos hará más pesados, con los consiguientes perjuicios para el rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento de fuerza es, como mínimo, beneficioso para reducir lesiones. Por ejemplo, un meta-análisis (Lauersen et al., 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% las lesiones por sobreuso, mientras que otras estrategias más populares como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, ejercicios de equilibrio) aportaron menos o ningún beneficio. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo el riesgo de lesión.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien realizado no solo no es perjudicial para el rendimiento, sino que numerosos estudios han mostrado grandes beneficios tras incluir varias semanas de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (Aagaard et al., 2011) en ciclistas de alto nivel mostró cómo la inclusión de 4 meses de entrenamiento de fuerza dos días a la semana mejoró el rendimiento en una prueba de 45 minutos en un sorprendente 8%. Otros estudios han mostrado también beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km (Damasceno et al., 2015).

¿Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia?

El entrenamiento de fuerza debe ser por lo tanto una parte fundamental de la planificación en los deportes de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de estos últimos no debe ser igual que el de las personas que buscan aumentar su masa muscular con fines estéticos, ya que el objetivo de los deportistas de resistencia será principalmente aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de evitar en la medida de lo posible ganancias de peso (evitando ganancias excesivas de masa muscular). En este sentido, se ha observado que realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) proporcionará beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga, lo que nos permitirá rendir mejor en sesiones posteriores (Pareja-Blanco et al., 2017).

Es importante resaltar que, aunque el entrenamiento de fuerza es importante, la especificidad debe ser el pilar fundamental de la planificación. En este sentido, un estudio muy reciente (Kristoffersen et al., 2019) comparó los efectos de entrenar la fuerza de forma tradicional con altas cargas o pedaleando en la bici realizando sprints muy cortos (entre 4 y 8 segundos a la máxima potencia posible). Tras 6 semanas de intervención, los autores no observaron diferencias entre grupos en un test de 5 minutos, en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno o la eficiencia de pedaleo. Sin embargo, los resultados mostraron que los ciclistas que entrenaron los sprints en la bici mejoraron más en diversos tests de sprint de entre 6 y 30 segundos, mientras que el grupo de fuerza ‘tradicional’ mejoró más su fuerza en sentadilla. Por lo tanto, como mínimo sería recomendable incluir sesiones de fuerza en la bici para ‘transferir’ las ganancias de fuerza obtenidas fuera de ella.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza parece disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. No obstante, es importante entrenarlo de forma adecuada para que no nos produzca una fatiga excesiva que nos impida rendir en otras sesiones específicas, las cuales deben ser la base de la planificación, y para obtener la mayor transferencia de esas ganancias de fuerza a nuestro deporte.


REFERENCIAS

Aagaard, P., et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307.

Damasceno, M. V, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.

Kristoffersen, M., et al. 2019. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. 10: 1132.

Lauersen, J.B., et al. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877.

Pareja-Blanco, F., et al. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. 7(7): 724-735.

CROSSFIT, ¿ES REALMENTE UN DEPORTE TAN LESIVO?

Es tal el auge y la popularidad que ha alcanzado el crossfit en los últimos años que se estima que existen más de 10000 centros especializados en todo el mundo. Entre las razones que explican la fiebre por el crossfit destaca que se trata de una disciplina con una gran variedad de ejercicios, siendo cada sesión diferente a la anterior, lo que implica que cada entrenamiento suponga un reto. Cada WOD (Work of the Day) incluye trabajo de fuerza y cardiovascular de alta intensidad, suponiendo una alta demanda a nivel físico y mental, ya que en ocasiones se lleva al organismo hasta la extenuación.

Esta característica hace que el crossfit pueda suponer un mayor riesgo de lesión que otras modalidades deportivas. Hasta la fecha, diversos estudios han analizado su tasa de incidencia lesional. Uno de ellos (1), llevado a cabo entre 386 practicantes de crossfit, halló que un 19,4% de estos había sufrido una lesión en los 6 meses previos al estudio, siendo los hombres más propensos que las mujeres. Sin embargo, y aunque parezca sorprendente, la incidencia de lesiones no es mayor que la encontrada en corredores de larga distancia (2). Además, la tasa lesional parece situarse en torno a las 3,1 por cada 1000 horas de entrenamiento de crossfit (3), similar a la encontrada en modalidades deportivas como la gimnasia, los levantamientos olímpicos o el rugby. En este sentido, en el fútbol americano, en el hockey sobre hielo o en el fútbol se han registrado mayores tasas. Asimismo, la lesión de hombro –entre 25-31% (2,3)-parece ser la más frecuente entre los crossfiteros. El hecho de que ciertos ejercicios lleven a los hombros más allá de su rango de movimiento fisiológico (por ejemplo, kipping pull-up) podría explicar el alto porcentaje de lesión en el hombro. Otro factor que contribuiría a la lesión de hombro en particular y a lesionarse en general, sería la fatiga muscular que se produce como consecuencia del alto número de repeticiones realizadas en cada WOD. Por ello, es fundamental priorizar la técnica sobre los resultados con el fin de prevenir lesiones.

Por tanto, que el riesgo de lesión no sea mayor que el de otros deportes junto con los múltiples beneficios que aporta -aumento del VO2máx, de la fuerza y la resistencia muscular, y mejora de la composición corporal-, convierten al crossfit en un método de entrenamiento ideal para la mejora de la condición física (4) y, con ello, de la salud. En definitiva, quizá el peligro no resida en el crossfit en sí, sino en el uso que de él se hace, no dedicando el tiempo necesario para el aprendizaje de los ejercicios y no respetando los principios de individualización, de progresión y de relación óptima entre carga y recuperación.


REFERENCIAS

  1. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 2325967114531177.
  2. van Gent, B. R., Siem, D. D., van Middelkoop, M., van Os, T. A., Bierma-Zeinstra, S. S., & Koes, B. B. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine.
  3. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
  4. 4. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health & Safety, 65(12):619.

FRÍO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN, ¿CUÁNDO ES BENEFICIOSO Y CUANDO NO?

La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Una correcta recuperación entre sesiones permitirá aumentar la carga en entrenamientos posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en deportistas de alto nivel que realizan varias sesiones en un mismo día. Es por ello que los investigadores han centrado sus esfuerzos en comprobar la eficacia de distintos métodos de recuperación como la electroestimulación, las medias de compresión, el masaje o la recuperación activa.

La inmersión en frío es un método de recuperación muy utilizado por los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema.

De hecho, un meta-análisis1 que incluyó 14 estudios (239 sujetos) mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y de los niveles de creatin kinasa en sangre (marcador de daño muscular). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.

Sin embargo, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo en respuesta a este método de recuperación. Un estudio2 publicado en la prestigiosa revista Journal of Physiology analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Además, con el fin de analizar la base molecular para este hallazgo, evaluaron la respuesta anabólica y miogénica aguda a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.

En conclusión, la inmersión en agua fría puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación. Una vez más vemos la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones al ejercicio, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. frío, anti-inflamatorios, suplementos vitamínicos…) las ganancias producidas.


REFERENCIAS

  1. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012;46(4):233-240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.

LA PREVENCIÓN DE LESIONES COMO MEDIDA PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Uno de los principales factores que determina el rendimiento deportivo es la resistencia a las lesiones. La lesión de un deportista va a suponer que esté un tiempo alejado de la práctica deportiva, comprometiendo la preparación tanto individual como colectiva. La recuperación de una lesión es a menudo complicada, lenta y costosa económicamente.

Por tanto, la realización de actividades dirigidas a la prevención estarían justificadas, además de por motivos deportivos, por motivos médicos y económicos. Asimismo, los diferentes tipos de ejercicios enfocados a la prevención de lesiones son de fácil acceso para la amplia mayoría de deportistas –profesionales, amateurs y recreacionales- y no requieren un excesivo desembolso económico.

Una revisión sistemática con meta-análisis (1), que incluyó 25 estudios y más de 26.600 sujetos, evaluó la efectividad de diferentes tipos de entrenamiento –de fuerza, propiocepción y stretching- en la prevención de lesiones deportivas.

El análisis de los resultados indicó que el stretching no ejerce efecto protector ni antes ni después del ejercicio frente a las lesiones. Por el contrario, en esta revisión se demostró el importante papel del entrenamiento de fuerza y de propiocepción en la prevención de lesiones. En concreto, en el caso del entrenamiento de fuerza se observó una reducción a menos de un tercio del número de lesiones.

Por tanto, la realización de entrenamiento de fuerza o propiocepción se convierte en una estrategia muy útil en la prevención de lesiones – principalmente el entrenamiento de fuerza-. En conclusión, el diseño de un adecuado programa preventivo podría determinar el éxito de un deportista frente a aquellos que quedan lastrados a mitad de temporada por una inoportuna lesión, en muchos casos precisamente por no haber realizado una labor preventiva correcta.


REFERENCIA

1. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med48(11), 871-877.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL RENDIMIENTO EN NIÑOS

Un programa de entrenamiento de fuerza correctamente supervisado y prescrito es un método seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico en niños. Factores como la edad, el género y la modalidad deportiva influyen en los efectos del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, disponemos de poca información contrastada respecto a cuál debe ser la prescripción correcta del entrenamiento para optimizar sus efectos. Esto es fundamental, ya que, por ejemplo, la dosis óptima para producir mejoras sobre las capacidades físicas probablemente sea diferente en función del nivel de entrenamiento de los niños (1). Además las recomendaciones de las que disponemos se suelen basar principalmente en opiniones de expertos y no en los resultados de estudios científicos.

Por ello, una reciente revisión sistemática con meta-análisis ha analizado la efectividad de diferentes programas de entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico en niños y adolescentes deportistas, teniendo en cuenta variables como la edad, el género y el tipo de deporte practicado (2). 43 estudios cumplieron los criterios de inclusión y un total de 1558 niños y adolescentes (6-18 años) participaron, de los cuales 891 realizaron entrenamiento de fuerza.

Los principales resultados hallados muestran que las principales mejoras del entrenamiento de fuerza se producen sobre la fuerza muscular y el salto vertical. Asimismo se obtuvieron ligeros beneficios sobre la velocidad lineal, la agilidad y el rendimiento específico para cada deporte, estando mediados estos efectos por el género y el tipo de entrenamiento de fuerza realizado.

Además se halló que los programas más efectivos fueron los que comprendieron un periodo de entrenamiento mayor de 23 semanas, incluyendo 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, con una intensidad de ejercicio de entre 80-89% 1-RM y descansos entre series de 3-4 minutos. Por último, los programas de ejercicios con peso libre fueron los más efectivos para aumentar la fuerza muscular. No obstante, estas pautas de entrenamiento deberán individualizarse en función del nivel de entrenamiento, las habilidades y los objetivos de los diferentes sujetos.

Por tanto, se recomienda la inclusión de entrenamiento de fuerza como parte importante del entrenamiento de jóvenes deportistas con el fin de mejorar la fuerza y en general el rendimiento deportivo, principalmente, priorizando el entrenamiento con pocas repeticiones y mayor intensidad para acentuar los beneficios en el rendimiento físico. Estos efectos sobre el rendimiento deportivo se unen a los importantes beneficios para la salud que aporta el entrenamiento de fuerza en niños.


REFERENCIAS

  1. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., & Myer, G. D. (2013). Youth resistance training: past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science, 25(4), 591-604.
  2. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.

LA PREVENCIÓN DE LESIONES COMO HERRAMIENTA PARA EL ÉXITO DEPORTIVO

Aunque el rendimiento deportivo depende en gran medida de factores técnicos, tácticos y fisiológicos, otras variables como la resistencia a las lesiones y la continuidad de los deportistas juegan también un papel esencial. En el caso de los deportes de equipo, la lesión de un jugador no sólo afecta a ese deportista a nivel individual en los componentes físicos y psicológicos por no poder entrenar, sino que afecta a todo el grupo al verse comprometida la preparación a nivel táctico.

Con el fin de determinar hasta qué punto afectan las bajas por lesión al rendimiento en deportes de equipo, un estudio prospectivo (1) analizó en jugadores de Rugby profesionales (Premiership inglesa) cómo se relacionaban las lesiones sufridas por los deportistas con los puntos conseguidos por sus equipos en la liga y con el puesto en el ranking de clubes en competiciones europeas (Eurorugby Club Ranking). En concreto, se analizaron 1462 jugadores del primer equipo de 15 clubes diferentes durante 7 años, encontrando un total de 6967 lesiones (87,1 lesiones por cada 1000 horas de partido y 2,5 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento) y suponiendo cada lesión una baja de 24 ± 41 días de media.

Los resultados muestran que tanto la prevalencia de lesiones como la duración de las bajas que provocaban estas lesiones se asociaban con un 70-100% de probabilidad de incidir negativamente en el rendimiento del equipo, estando un mayor número de días de baja de cada jugador correlacionado de forma significativa con una menor puntuación en la liga y con una menor posición en el ranking europeo (Figura 1).

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Fig. 1. Relación entre la duración de la baja del deportista por lesión y el número de puntos del equipo en liga y en el ranking europeo.

Por lo tanto, éste y otros estudios confirman la gran importancia que tiene la prevención de lesiones para aumentar el rendimiento deportivo, en este caso en deportes de equipo. La baja de un deportista no solo supone el desentrenamiento de ese jugador a nivel individual, sino que tiene también importantes consecuencias para el equipo al alterar la disponibilidad de jugadores y afectar al desarrollo de las estrategias tácticas. Se resalta así la necesidad de contar en las plantillas de los equipos de cualquier nivel, pero especialmente en el alto rendimiento, con la figura del readaptador físico-deportivo, siendo esencial el trabajo interdisciplinar entre los distintos miembros del equipo (nutricionistas, psicólogos, fisioterapeutas, preparadores físicos, fisiólogos…) para reducir el riesgo lesional.


REFERENCIA

  1. Williams, S, Trewartha, G, Kemp, SPT, Brooks, JHM, Fuller, CW, Taylor, AE, et al. Time loss injuries compromise team success in Elite Rugby Union: a 7-year prospective study. Br J Sports Med 0: 1–6, 2015.

ELECTRO-ESTIMULACIÓN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO TRAS EL DESCANSO EN DEPORTES DE EQUIPO

En la mayoría de deportes de equipo se produce tras el descanso, por ejemplo al principio de la segunda parte en futbol, una disminución importante del rendimiento y un aumento significativo del riesgo de lesión. A menudo durante el descanso los deportistas se limitan a beber y a escuchar las instrucciones técnicas de su entrenador descansando de forma pasiva, lo que disminuye la actividad muscular y la temperatura corporal contribuyendo al descenso del rendimiento y al aumento del riesgo de lesión.

Con el fin de evitar dichos cambios, diversas estrategias han sido evaluadas, desde algunas tan simples como abrigarse con una manta térmica o andar, hasta otras como aplicar un estímulo vibratorio en la musculatura. Una de las estrategias que ha mostrado mayor potencial para evitar estos cambios negativos que se dan durante el descanso es la electro-estimulación de baja frecuencia, la cual se usa también para acelerar los procesos de recuperación de fatiga y daño muscular tras sesiones intensas.

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Fig. 1. Tras el descanso en los deportes de equipo se produce una disminución del rendimiento y un aumento en el riesgo de lesión, lo cual se debe en parte a una disminución en la activación y temperatura muscular.

Un equipo de investigación del Instituto francés del deporte(1) quiso evaluar la eficacia de la electro-estimulación de baja frecuencia como método de recuperación a corto plazo (15 minutos) entre dos periodos de esfuerzo intenso, comparándolo con la recuperación activa (pedaleo suave al 40% VO2max) o la recuperación pasiva. Para evaluar los efectos en el rendimiento un grupo de jugadoras de balonmano (n=14) realizó dos tests Yo-Yo, uno antes y otro después de los 15 minutos de recuperación. Dicho test consiste en correr una distancia de 20m con 10s de descanso entre repetición y con velocidad progresiva (controlada por un pitido) hasta que no se puede mantener la velocidad. Además, se evaluaron otras variables como el esfuerzo percibido, los niveles de lactato, bicarbonato y pH en sangre y el índice de saturación de oxígeno muscular mediante NIRS.

Los autores encontraron que mientras que el rendimiento en el segundo test Yo-Yo disminuía en un 7.6% con la recuperación activa y en un 15.% con la recuperación pasiva, sólo lo hacía en un 1.8% con la recuperación mediante electro-estimulación de baja frecuencia. Además, la recuperación con electro-estimulación aceleró la vuelta a niveles basales de lactato, bicarbonato y pH, aunque las diferencias en la oxigenación muscular y en el esfuerzo percibido no llegaron a ser significativas.

Por lo tanto, vemos como la electro-estimulación de baja frecuencia debe ser tenida en cuenta en aquellos deportes en los que se busque mantener el rendimiento tras periodos cortos de descanso, como en el caso de los deportes de equipo. Esta herramienta nos permite acelerar los procesos de recuperación y de eliminación de metabolitos posiblemente a través del aumento del flujo sanguíneo que provoca la contracción muscular, aumentando así la temperatura muscular. Además, la electro-estimulación de baja frecuencia puede ser utilizada de forma pasiva por los deportistas, lo que les permite seguir atendiendo a las instrucciones del entrenador o hidratarse.


REFERENCIA

  1. Bieuzen F, Borne R, Toussaint J-F, Hausswirth C. Positive effect of specific low-frequency electrical stimulation during short-term recovery on subsequent high-intensity exercise. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2014;39(2):202–10. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24476476

CROSSFIT, ¿UN DEPORTE DE RIESGO?

La popularidad del Crossfit, un sistema de entrenamiento que incluye ejercicios de fuerza “funcionales” y de alta intensidad, está creciendo a pasos agigantados en los últimos años. Este sistema tiene un claro enfoque competitivo, ya que a menudo el objetivo es realizar una serie de ejercicios planteados para ese día (denominado Work of the Day, WOD) en el menor tiempo posible, o la mayor cantidad de repeticiones de un ejercicio en un tiempo dado. Este deporte supone una alta demanda a nivel tanto físico como mental para los deportistas, que a menudo llegan al fallo muscular y pierden el control neuromuscular necesario para realizar los ejercicios de forma correcta. Por ello, actualmente está siendo investigado si este sistema de entrenamiento podría suponer un elevado riesgo de lesión.

En el estudio de Hak et al (2013), tras analizar 132 sujetos que realizaban Crossfit, se observó que un 73,5% de los mismos había sufrido una lesión que le había impedido trabajar o entrenar, siendo la mayor parte de estas lesiones en los hombros, la espalda y el codo. Además, un 7% de los sujetos sufrió una lesión tan grave como para ser intervenido quirúrgicamente. Estos autores determinaron un ratio lesional de 3,1 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento, ratio parecido al encontrado en otra disciplina altamente exigente como la halterofilia. Sin embargo, el hecho de que en Crossfit no se haga una sola repetición sino numerosas repeticiones y con altas velocidades de distintos ejercicios puede propiciar unos elevados niveles de fatiga que favorezcan la aparición de una lesión al perder el control sobre la técnica.

Por otro lado, en el estudio de Weisenthal et al (2014) se estudiaron 386 crossfiteros y encontraron que un 19,4% había sufrido una lesión en los 6 meses previos al estudio, siendo de nuevo el hombro y la espalda las zonas más lesionadas. Sin embargo, los autores no proporcionan datos previos a esa fecha. Estos autores no encontraron una asociación significativa entre el volumen de entrenamiento o la fuerza de los sujetos y el ratio de lesión, aunque los hombres resultaron ser más propensos a lesionarse. Además, un hallazgo importante fue que se lesionaban significativamente menos aquellos deportistas cuyo entrenador ejercía un mayor control sobre el entrenamiento.

woman doing crossfit snatch

woman doing crossfit snatch

Fig. 1. Aunque muchos de los ejercicios realizados en Crossfit son eficaces para mejorar la potencia muscular, el hecho de realizarlos con mala técnica o en condiciones de fatiga puede propiciar un alto riesgo de lesión.

Por lo tanto, el Crossfit parece favorecer un riesgo de lesión elevado. Sin embargo, debemos ser conscientes de que el peligro no está en la herramienta sino en cómo es utilizada. Como hemos nombrado en previas entradas, muchos de los ejercicios utilizados en crossfit como los olímpicos y los balísticos son muy eficaces para mejorar la potencia muscular y, por tanto, el rendimiento deportivo. No obstante, se debe focalizar la atención en la técnica de estos ejercicios para evitar lesiones así como dar la importancia necesaria a los periodos de recuperación entre ejercicios y entre sesiones, lo cual es esencial tanto para favorecer el proceso de adaptación ante las cargas de entrenamiento como para reducir los niveles de fatiga y a su vez reducir el riesgo de lesión. Por ello, los entrenadores de cualquier disciplina y en este caso de Crossfit juegan un papel fundamental para planificar y controlar de forma adecuada las sesiones y para educar a sus entrenados en la realización de los ejercicios.


REFERENCIAS

Hak, P.T., Hodzovic, E. & Hickey, B., 2013. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research, Nov, pp.1–14. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294.

Weisenthal, B.M. et al., 2014. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), p.2325967114531177. Available at: http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177\nhttp://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full\nhttp://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full.pdf.

¿REDUCE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EL RIESGO DE LESIONARSE EN EL FÚTBOL A LO LARGO DE UNA TEMPORADA?

El entrenamiento de fuerza se erige como un pilar fundamental en la preparación de deportistas de cualquier nivel. Un estudio presentado recientemente [1] tuvo como objetivo examinar el efecto del entrenamiento de fuerza en distintos parámetros físicos así como en la incidencia de lesiones en jóvenes futbolistas de élite.

52 jugadores de 13 y 14 años fueron divididos en 2 grupos:

  • Grupo control (n=26), el cual no llevó a cabo entrenamiento de fuerza
  • Grupo experimental (n=26), el cual realizó de 2 a 3 sesiones de fuerza semanales (con una duración de 90 minutos) dentro de un programa de 12 semanas.

Con el objetivo de evaluar las mejoras en la condición física los deportistas hicieron el test de salto, el test T de agilidad y un test de sprint al inicio (T0), en la mitad (T1) y al final del estudio (T2). La tasa de lesiones fue registrada por el departamento médico y por los preparadores físicos a lo largo de la temporada.

Los resultados fueron esclarecedores. Comparado con el grupo control, el grupo que realizó entrenamiento de fuerza obtuvo mejores resultados en todos los tests de condición física al final de la temporada.

El número de lesiones totales durante al temporada fue de 17. Los futbolistas del grupo control sufrieron 13, mientras que los que entrenaron fuerza solo 4.

Este estudio demuestra (una vez más) que el entrenamiento de fuerza eficientemente programado mejora el rendimiento y reduce la tasa de lesiones en jóvenes futbolistas, a pesar de que se tiende a evitar este tipo de entrenamiento por el simple hecho de ser jóvenes, pese a los beneficios de rendimiento y de prevención de lesiones que aporta. Con los datos en la mano, es labor del preparador físico saber integrar el trabajo de fuerza dentro de las sesiones de entrenamiento.

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Fig. 1. Cuerpo técnico del FB Barcelona en la época de Pep Guardiola, con Paco Seirul-lo como preparador físico.

El fútbol es un deporte complejo en el que interactúan muchos factores, intervienen muchos componentes en el juego que no deben estudiarse de manera aislada. El futbolista que más levanta en press de banca o el que más peso consigue movilizar en una sentadilla no es el más fuerte ni por supuesto tiene que ser el que más goles marque. Como reflexión dejamos estas palabras del maestro Paco Seirul-lo: “hacer algo que no acontece en el juego es ridículo; por esto, no podemos pensar que el futbolista mejora su resistencia corriendo en la playa, sino que en todo caso mejorará su salud, y ¡la salud es buena! Y si estás en un gimnasio haciendo pesas, sucede lo mismo, no puedes decir que estás entrenando la fuerza para el fútbol: ¡es imposible trabajar la fuerza para el fútbol en un gimnasio! Ya que en un contexto tan complejo como es el juego del fútbol, no podemos mejorar obviando esta complejidad.”


REFERENCIA

[1]      S. Zouita, B.-M. Amira Zouita, W. Kebsi, G. Dupont, A. Ben Abderrahman, F. Ben Salah, and H. Zouhal, “Strength Training Reduce Injury Rate In Elite Young Soccer Players During One Season.,” J. Strength Cond. Res., Feb. 2016.