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EL PROYECTO SUB 6 HORAS, ¿QUÉ ES Y POR QUÉ ES IMPORTANTE?

La esperanza de vida crece de forma exponencial, y los considerados “mayores” son el sector de la población que más rápido aumenta. Este cambio demográfico va asociado a una mayor incidencia de comorbilidades como la fragilidad (entendida como un excesivo deterioro físico y cognitivo que conlleva una pérdida de independencia), la cual afecta a una de cada dos personas mayores de 85 años y que limita en gran medida la calidad de vida (1). Es por lo tanto prioritario preservar la forma física (comúnmente evaluada mediante el consumo máximo de oxígeno [VO2max]) para evitar el deterioro funcional asociado a la edad.

En este sentido, numerosas hazañas deportivas nos muestran que es posible mantener una buena forma física hasta la más avanzada edad, como el caso de Hiromu Inada, quien a los 86 años fue capaz de terminar un Ironman (una de las pruebas de resistencia más duras que existen). Sin embargo, pese a estas hazañas deportivas conseguidas por personas de avanzada edad, el principal foco mediático sigue puesto en los jóvenes. Uno de los casos más sonados es el proyecto “Breaking2”, en el cuál se trata de romper la barrera de las 2 horas en el Maratón (con el keniata Eliud Kipchoge estando muy cerca de cumplirlo, habiendo completado el Maratón de Berlín en 2 horas y 1 minuto). En nuestra opinión, como comentamos en un artículo recientemente publicado en Age and Ageing junto a los investigadores Nicola Maffiuletti, Alejandro Lucia y Romuald Lepers (2), romper los límites del rendimiento físico a edades más avanzadas debería de recibir tanta atención mediática como lo hace en jóvenes deportistas de élite.

Existen casos como el del ciclista francés Robert Merchand, quien con más de 100 años mostraba un VO2max de 35 ml/kg/min – un valor frecuente entre personas con menos de la mitad de años – (3). Según estimaciones basadas enfórmulas físicas y fisiológicas, una persona con este VO2max podría llegar a correr un maratón en…¡menos de 6 horas! 2 horas menos que el ya sorprendente tiempo conseguido por el británico de origen indio Fauja Singh, quien con más de 100 años corrió el maratón en 8 horas 11 minutos.

 

Figura. Se estima que una persona de 100 años con un VO2max de 35 ml/kg/min podría completar un maratón en 5 horas y 55 minutos, frente al actual récord de 8 horas y 11 minutos.

 

Así, estas estimaciones no quieren decir que el “proyecto sub-6 horas” sea factible, pero sí muestran que todavía quedan muchos récords por romper entre las personas mayores, y buscan animar a esta población a tratar de mantener una elevada forma física a cualquier edad y a tratar siempre de batir sus propios récords.

 


REFERENCIAS

(1) Clegg A, Young J, Iliffe S, Olde Rikkert M, Rockwood K. Frailty in elderly people. Lancet 2013; 381: 752–62.
(2) Valenzuela PL, Maffiuletti NA, Lucia A, Lepers R. The sub 6-h project. Age and Ageing 2019; In press.
(3) Billat V, Dhonneur G, Mille-Hamard L et al. Maximal oxygen consumption and performance in a centenarian cyclist. J Appl Physiol 2017; 122: 430–4.

MEJORA EL RENDIMIENTO A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA INSPIRATORIA

La fatiga que se produce en los músculos inspiratorios, especialmente durante el ejercicio físico de alta intensidad, afecta sensiblemente al rendimiento, ya sea deportivo o simplemente a la hora de realizar actividades cotidianas como subir escaleras o realizar tareas del hogar.

Diferentes estudios han investigado los efectos del entrenamiento de la musculatura inspiratoria sobre la fuerza y resistencia de ésta, la función respiratoria o la capacidad de ejercicio en población sana y con patología. Sin embargo, existe controversia respecto a los protocolos de entrenamiento requeridos para provocar mejoras en la función respiratoria y la capacidad de ejercicio. Por ejemplo, parece que el entrenamiento de la musculatura inspiratoria a intensidades por debajo del 40% del esfuerzo máximo no genera resultados positivos, mientras que intensidades mayores del 50% de la presión inspiratoria máxima (PIM) influyen positivamente en la capacidad de ejercicio en población sana y con patología como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o la insuficiencia cardíaca. A pesar de ello, no está tan claro el efecto sobre la resistencia a la fatiga de la musculatura inspiratoria.

Un estudio (1) analizó los beneficios de un programa de entrenamiento de los músculos inspiratorios sobre la función respiratoria y la resistencia a la fatiga de los músculos del diafragma, paraesternales, esternocleidomastoideo y escalenos durante la realización de ejercicio de alta intensidad. Diez sujetos sanos (20 años de media), con un nivel moderado de entrenamiento, llevaron a cabo durante 3 semanas un entrenamiento incremental de los músculos inspiratorios con un Powerbreathe. Se ejercitaron diariamente al 60%, 70% y 80% de la PIM durante la 1ª, la 2ª y la 3ª semana, respectivamente.  Una vez finalizadas las 3 semanas de intervención, se observó un aumento del 18% en la PIM, una menor fatiga en la musculatura inspiratoria durante la realización de ejercicio de alta intensidad y una mejora en la capacidad de trabajo.

Por tanto, en base a los resultados obtenidos con el entrenamiento aislado de la musculatura inspiratoria, sería recomendable incluir el entrenamiento de los músculos inspiratorios en la planificación general del entrenamiento de cualquier persona que quiera optimizar su rendimiento, ya sea con el fin de mejorar el tiempo en una maratón o subir las escaleras de casa sin fatigarse.


REFERENCIA

Segizbaeva, M. O., Timofeev, N. N., Donina, Z. A., Kur’yanovich, E. N., & Aleksandrova, N. P. Effects of inspiratory muscle training on resistance to fatigue of respiratory muscles during exhaustive exercise. Adv Exp Med Biol. 2015; 840:35-43.

ESTAMOS HECHOS PARA CORRER: NUESTRO FUTURO DEPENDE DE ELLO

El 6 de Mayo de este año, el keniata Eliud Kipchoge recorrió los 42 km y 195 metros que marcan la distancia del maratón en 2h 25 seg, marca que le hubiera valido para establecer un nuevo récord del mundo de no ser porque la competición no se había ajustado a las reglas requeridas por la International Association of Athletics Federations (IAAF), que sigue considerando como récord oficial las 2h 2min y 57 seg.

A pesar de ello, esta asombrosa actuación sugiere que el ser humano está más cerca que nunca de bajar de las 2h, lo que hasta hace pocos años se consideraba improbable.

Algunas personas siguen empeñadas en atribuir los éxitos deportivos de los corredores del este de África al componente genético, ignorando no solo la literatura científica, sino también la historia. Los primeros atletas que dominaron las carreras de larga distancia (1912-1976) fueron los finlandeses, como Paavo Nurmi y Lasse Virén, seguidos durante la década de 1980 de los atletas británicos como Sebastian Coe, Steve Ovett y Steve Cram y, más recientemente, Kelly Holmes, Yvonne Murray y Paula Radcliffe. No obstante, si uno examina los récords de los británicos en las carreras de media y larga distancia, aparte de los de Mo Farah (que se crió en el este de África), todos fueron establecidos entre 1965 y 1997, una época en la que lo habitual era ver a los niños caminando hasta la escuela o jugando al aire libre, mientras que el tiempo dedicado a actividades sedentarias era mucho menor que hoy en día.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos al día de actividad física moderada-vigorosa (MVPA) para promover la salud y la capacidad cardiorrespiratoria –indicador pronóstico de salud-. Sin embargo, mientras que en niños europeos de entre 2 y 11 años la MVPA diaria osciló entre 24-52 min en los niños y 24-39 min en las niñas (1), nos encontramos que en niños de Nandi, una región de Kenia donde se han criado algunos de los atletas más exitosos como Kipchoge, la MVPA se establece entre 109-193 min por día en las niñas y entre 131-234 min al día en los niños (2).

El éxito de los corredores de África Oriental en media y larga distancia en las últimas décadas ha sido el resultado de muchos factores: unas características antropométricas favorables que otorgan una excepcional eficiencia biomecánica y metabólica, un entorno ambiental adecuado (por ejemplo, exposición crónica a la altitud) y una fuerte motivación por progresar económica y socialmente (3). No obstante, más allá de factores no modificables (e.g. antropometría o localización geográfica), si queremos revertir un más que probable futuro escenario en el que estos atletas sigan dominando, fundamentalmente en las pruebas de fondo, los occidentales hemos de volver a nuestras raíces donde la actividad física era un componente esencial en el día a día de nuestros antepasados.


REFERENCIAS

  1. Konstabel, K., Veidebaum, T., Verbestel, V., Moreno, L. A., Bammann, K., Tornaritis, M., … & Wirsik, N. (2014). Objectively measured physical activity in European children: the IDEFICS study. International Journal of Obesity, 38(S2), S135.
  2. Ojiambo, R., Gibson, A. R., Konstabel, K., Lieberman, D. E., Speakman, J. R., Reilly, J. J., & Pitsiladis, Y. P. (2013). Free-living physical activity and energy expenditure of rural children and adolescents in the Nandi region of Kenya. Annals of human biology, 40(4), 318-323.
  3. Santos-Lozano, A., Lucia, A., Ruilope, L., & Pitsiladis, Y. P. (2017). Born to run: our future depends on it. The Lancet, 390(10095), 635-636.

¿Y SI NIKE NOS HUBIERA ENSEÑADO LA ECUACIÓN PARA LA CURA DE LAS ENFERMEDADES?

La madrugada del 6 de Mayo en Monza, en el mítico circuito de Fórmula 1, Eliud Kipchoge corrió los 42 km 195 metros más rápidos de la historia. Paró el crono en 2 horas y 25 segundos.

El atleta keniano logró acelerar la historia y acercarse a lo que para muchos es una barrera infranqueable, bajar de las 2 horas en la maratón. Detrás de este proyecto titánico se encuentra Nike. Para la mayoría de la opinión pública Breaking2 es un movimiento de marketing pensado únicamente para vender sus nuevas zapatillas, las VaporFly Elite. Para otros se ha abierto un debate sobre si puede considerarse una maratón como tal y por lo tanto, si el tiempo logrado debe oficializarse. No obstante, una cosa está clara, y es que este proyecto ha supuesto un cambio de paradigma.

Nike ha logrado precipitar un proceso que para los expertos tendría lugar en 2 ó 3 décadas. ¿Y cómo lo ha hecho? Sencillamente reuniendo a los mejores. Y por los mejores en un proyecto así cualquiera entendería a los mejores atletas y entrenadores, pero ahí no acaba la lista. Nike ha completado el equipo con físicos nucleares, fisiólogos, biomecánicos, nutricionistas, investigadores, médicos y meteorólogos.

La marca americana, alejándose de la filosofía de trabajo imperante, ha optado por resolver un problema de múltiples variables de manera global. Y es así, reuniendo a mentes brillantes de disciplinas tan diversas, como ha conseguido acelerar el tiempo. Sin embargo, mientras Kipchoge estuvo a punto de bajar de las dos horas en Monza, las dinámicas de trabajo en hospitales y centros de investigación (de mayor trascendencia aún para la población) son las mismas de siempre.

La farmacología o la receta de medicamentos siguen siendo la punta de lanza para “curar enfermedades”. Querer resolver un problema cuyo origen tiene muchos factores administrando un fármaco puede no ser la mejor opción. Las personas que tienen, por ejemplo, diabetes tipo II tienen los niveles de azúcar muy altos. Por norma general van al médico y les recetan metformina, sulfonilureas o tiazolidinedionas con el objetivo de bajar los niveles de glucosa. Si estas personas dejasen de tomar la medicación, al día siguiente tendrían los valores de glucosa nuevamente altos. Por lo tanto, los medicamentos no han curado la enfermedad, únicamente han tapado los síntomas. El origen de la enfermedad sigue estando latente.

Pongamos un ejemplo más ilustrativo que utiliza el Dr. Bruce H. Lipton en su libro “La biología de la creencia”. Un cliente va a un taller mecánico quejándose de que las luces de emergencia de su coche no dejan de parpadear, era un problema que supuestamente le habían arreglado con anterioridad en varias ocasiones. Cuando el mecánico lleva el coche a la parte trasera del taller, desmonta el foco, coge la bombilla y la tira directamente a la basura. El hombre, feliz por ver su problema solucionado, se fue del taller sin rechistar. Y el Dr. Lipton concluye: “Aunque la causa del problema no se había arreglado, el síntoma había desaparecido. De forma similar, los fármacos suprimen los síntomas corporales, pero la gran mayoría no hace nada por solucionar el origen del problema.”

Por ello, siguiendo la estela de Nike, debemos abordar el problema sanitario desde una perspectiva global. Si los ejecutivos de Nike hubiesen pensado que para bajar de las 2 horas necesitaban únicamente a los mejores corredores y entrenadores, el proyecto habría fracasado estrepitosamente. De la misma manera, si se plantea encontrar la cura para el cáncer, la diabetes o la hipertensión exclusivamente desde un punto de vista médico, el camino a recorrer será más largo y casi con total seguridad fallido. En estas enfermedades entran en juego muchas variables.

En los primeros tres mil millones de años de vida, ésta estaba únicamente representada por células individuales. Hace unos 750 millones de años, estas células individuales se dieron cuenta de que a través de comunidades las posibilidades evolutivas crecían exponencialmente. Cuando las células se agrupan, la capacidad que tienen de percibir y dar soluciones a los problemas que les plantea el medio en el que viven es mayor.

Al igual que en el cuerpo humano, todas las células trabajan en una perfecta sincronización. Si médicos, ingenieros, biólogos, físicos, químicos, especialistas en actividad física, fisioterapeutas, informáticos, matemáticos, filósofos y un largo etcétera aunaran esfuerzos, la capacidad de acelerar el tiempo y poder encontrar una cura integral de las muchas enfermedades que nos atosigan podría ser real.

Por ello, el proyecto de Nike no debería quedarse en una sorprendente estrategia de marketing, sino que debe servir de ejemplo de los grandes avances que pueden ser realizados cuando distintos profesionales trabajan en equipo. Si ese momento llega, la meta estará cada vez más cerca. Batiremos récords, se mejorarán los tratamientos de enfermedades que a día de hoy parecen incurables y sobre todo, seremos una sociedad más humana, más global.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA

El rendimiento en carreras de resistencia viene determinado fundamentalmente por el 2º umbral ventilatorio –más conocido como umbral anaeróbico, aunque fisiológicamente el término no sería del todo correcto-, el consumo de oxígeno máximo y la economía de carrera.

A su vez, la economía de carrera –medida como el consumo de oxígeno necesario para correr a una determinada velocidad- depende de factores biomecánicos y antropométricos, de la edad y de la distribución de las fibras musculares. Sin embargo, la economía de carrera también puede verse influenciada por diferentes estrategias de entrenamiento, dentro de la cuales se encontraría el entrenamiento de fuerza.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera se atribuyen a una mejora en la coordinación de los miembros inferiores y en la coactivación muscular, lo que en última instancia reducirá el tiempo de contacto con el suelo. De igual modo, se aumentará la fuerza de las fibras tipo I y tipo II, resultando en una menor activación de unidades motoras para producir una determinada fuerza. Este incremento en la fuerza también puede mejorar la eficiencia biomecánica y los patrones de reclutamiento muscular, permitiendo así que un corredor sea más eficiente a una determinada velocidad de carrera.

A pesar de ello, tradicionalmente el entrenamiento de fuerza ha sido pasado por alto por los corredores de media-larga distancia y sus entrenadores, lo que podría ser consecuencia de que estos no son conscientes de los beneficios potenciales de este tipo de entrenamiento sobre la mejora de la economía de carrera y, por tanto, sobre el rendimiento.

Con el propósito de determinar el efecto de los programas de entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de alto nivel de media y larga distancia, recientemente se realizó una revisión sistemática con un meta-análisis (1), que finalmente incluyó 5 estudios y una muestra total de 93 corredores de alto nivel (VO2max > 60 ml/kg/min).

4 de los 5 estudios incluidos presentaron un efecto elevado sobre la economía de carrera para este tipo de participantes, mientras que el 5º mostró un efecto de moderado a alto. Cuantitativamente, el cambio promedio sobre la economía de carrera fue de -2.32 ± 2.07 para los grupos que entrenaban fuerza y 0.57 ± 2.48 ml/kg/min para los que no lo hacían (cuanto más baja es esta cifra mayor es la economía de carrera, ya que si para una misma velocidad se reduce el consumo de oxígeno, la economía de carrera habrá mejorado). Por tanto, se muestra un efecto unánime, elevado y beneficioso del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de media y larga distancia altamente entrenados.

Por último, parece que un programa de entrenamiento de fuerza consistente en 2-4 ejercicios al 40-70% de 1-RM sin llegar al fallo muscular, junto con ejercicios pliométricos realizados 2-3 veces por semana para un ratio total de entrenamiento 3:1 resistencia:fuerza durante 8-12 semanas es una estrategia segura para mejorar la economía de carrera y, con ello, lograr un rendimiento óptimo.


REFERENCIAS

  1. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2015). The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8): 2361-2368. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316.

CAMBIOS EN EL SISTEMA INMUNITARIO TRAS CORRER UNA MARATÓN

La población es cada vez más consciente de que llevar un estilo de vida activo es necesario para estar saludable. Sin embargo, como todo en la vida, los extremos son malos, y la fiebre por las carreras de larga distancia hace que la población se someta muchas veces a esfuerzos que pueden llevan a su cuerpo a un límite fisiológico que puede resultar peligroso.

Con el objetivo de conocer la activación del sistema inmunitario tras una media y una maratón, se llevó a cabo un estudio 1 en el que se observaron los cambios en los mediadores inflamatorios provocados por estas pruebas. Los investigadores midieron la respuesta de suPAR (marcador de activación inmunitaria), CD163 (marcador de activación monocito-macrófago), proteína C reactiva (CPR) y de citoquinas pro – y anti- inflamatorias de muestras de sangre basal, a las 3 horas de terminar la carrera y a las 48 horas en sujetos que habían completado una media o una maratón.

Se vio un aumento significativo 3 horas después de la carrera de los niveles de suPAR, CD163, glóbulos blancos, de las citoquinas pro-inflamatorias IL-6 e IL-8 y de la citoquina anti-inflamatoria IL-10, mientras que el TNF-α y el TGF-β permanecieron estables. La maratón presentó mayores incrementos de suPAR, CD163, IL-8 e IL-10 que la media maratón. Además, todos estos marcadores se correlacionaron con los cambios en TNF-α y cortisol. Los mayores cambios en suPAR, CRP, IL-6, TNF-α, IL-10 y cortisol se vieron en los sujetos que presentaban una mayor fatiga post carrera. A las 48 horas, los niveles de suPAR y todas las citoquinas pro- y anti-inflamatorias volvieron a los niveles basales, mientras que la CPR, un marcador de inflamación en fase aguda, incrementó.

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Figura 1. Cambios individuales en los marcadores inflamatorios tras correr una media y una maratón.

Estos datos nos indican que correr de manera prolongada incrementa los mediadores inflamatorios en tanto en cuanto a mayor intensidad y duración, mayor será la respuesta inflamatoria, pudiendo influir por ello en la función inmune de corredores de larga distancia, en particular de aquellos con poco entrenamiento.

Por ello, este tipo de pruebas deben ir precedidas de una buena preparación, ya que el organismo está sometido a un estrés fisiológico muy alto. Además debemos tener en cuenta modelos de recuperación para las horas posteriores a la carrera al estar el organismo en situación pro-inflamatoria incluso 48 horas después de haberla terminado.


REFERENCIA

  1. Niemelä, M., Kangastupa, P., Niemelä, O., Bloigu, R. & Juvonen, T. Acute Changes in Inflammatory Biomarker Levels in Recreational Runners Participating in a Marathon or Half-Marathon. Sport. Med. – open 2, 21 (2016).

¿MEJORA EL RENDIMIENTO EN CARRERA CON EL ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS?

El rendimiento deportivo se ve afectado negativamente por las limitaciones en el sistema respiratorio, especialmente a altas intensidades, por el aumento en el trabajo de esta musculatura. Así, la fatiga de los músculos respiratorios, inspiratorios y espiratorios, no sólo disminuirá la capacidad de ventilar correctamente sino que también incrementará la actividad nerviosa simpática muscular de las extremidades produciendo una reducción del flujo sanguíneo hacia los músculos periféricos.

Sin embargo, existe cierta controversia sobre los beneficios del entrenamiento de los músculos respiratorios sobre el rendimiento ya que algunos estudios han registrado mejoras del 50% o más, mientras que otros no las han obtenido.

En este caso, se llevó a cabo un estudio (1) entre 20 ciclistas experimentados, los cuales fueron asignados a 3 grupos:

  • Grupo de ejercicio: realizó entrenamiento de los músculos respiratorios durante 4 semanas, 20 sesiones de 45’.
  • Grupo placebo: realizó entrenamiento simulado de los músculos respiratorios durante 4 semanas, 20 sesiones de 5’.
  • Grupo control: no hizo entrenamiento de la musculatura respiratoria.

Una vez finalizado el periodo de entrenamiento, se evaluó la función pulmonar y la fuerza de los músculos respiratorios a través de las presiones inspiratoria y espiratoria máximas mientras que, para valorar la resistencia, se analizó la máxima capacidad ventilatoria sostenible (SVC). Por último, se determinó el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) mediante una prueba de esfuerzo en cicloergómetro.

Tras las 4 semanas de entrenamiento, el grupo de ejercicio incrementó la resistencia de los músculos respiratorios, representada por la SVC, en un 12% (Fig. 1). Sin embargo, la fuerza de esta musculatura no varió, demostrando que el protocolo seguido mejoró específicamente la resistencia de los músculos respiratorios.

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Figura 1. Análisis de la máxima capacidad ventilatoria sostenible antes del entrenamiento (Pre), después de dos semanas (Mid) y a las 4 semanas (Post) en los 3 grupos. RMET: grupo que realizó entrenamiento de músculos respiratorios; P: grupo que realizó entrenamiento simulado; C: grupo que no realizó este entrenamiento (1).

Además se mejoró el rendimiento para pruebas de contrarreloj de aproximadamente 40 minutos en un 4,7% (9 de los 10 sujetos del grupo de ejercicio mejoraron este parámetro), siendo esta mejora estadísticamente significativa con respecto a los valores obtenidos por los otros dos grupos.

De igual manera, tanto la ventilación pulmonar como el VO2máx fueron significativamente mayores después de las 4 semanas en el grupo de ejercicio mientras que se mantuvieron sin cambios en los grupos placebo y de control.

Por tanto, dada la evidencia existente sobre la mejora de la capacidad de resistencia de los músculos respiratorios con este tipo de ejercicio, y en base a los resultados obtenidos, parece quedar demostrada la importancia de la inclusión del entrenamiento de los músculos respiratorios en la planificación general del entrenamiento de los ciclistas y de los deportistas en general.


REFERENCIA

  1. Holm, P., Sattler, A., & Fregosi, R. F. (2004). Endurance training of respiratory muscles improves cycling performance in fit young cyclists. BMC Physiology, 4(1), 1.

MARATÓN EN 2:00:00. ¿CUÁL ES EL EQUIVALENTE PARA LA MUJER?

En una entrada anterior intentábamos dar luz al perfil del corredor que conseguiría romper la barrera de las dos horas en maratón. Conseguir tal hazaña no será fácil pero solo es cuestión de tiempo. Los expertos vaticinan que en una horquilla de 10-20 años se conseguirá batir esta marca. La principal característica del corredor que rompa la barrera de las horas será el género: la persona que lo logre será hombre. Los hombres más rápidos superan a las mujeres más veloces debido a las diferencias fisiológicas que determina el sexo, incluyendo un mayor VO2 máximo.

Partiendo de la premisa que será un hombre el que consiga correr la maratón en menos de 2 horas, un artículo muy reciente de Hunter y cols intenta dar respuesta a la pregunta: ¿Cuál es el equivalente para la mujer de las dos horas en maratón y quién conseguirá romper esta barrera? 1

El enfoque más sencillo para determinar el equivalente a las 2 horas en maratón es calcular la diferencia de tiempo basada en las diferencias relativas al sexo en los récords del mundo, en torno al 10%. El actual récord del mundo (WR) es de 2:02:57 en hombres (Dennis Kimetto, 2014) y de 2:15:25en mujeres (Paula Radcliffe, 2003), por lo que el equivalente para mujeres sería de 2:12:00. Sin embargo, varios indicadores sugieren diferencias según el género de entre un 12-13%, por lo que el WR de Radcliffe equivaldría a las dos horas en maratón para mujeres.

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Figura 1. Diferencias según el género en los tiempos de maratón. Velocidad de los 100 mejores tiempos de maratón expresados en % en relación al WR en hombres, mujeres y mujeres excluyendo los 3 mejores tiempos de Radcliffe 1.

El rendimiento de Radcliffe entre los años 2002 y 2005 fue excepcional, pues consiguió los 3 mejores tiempos en maratón por una mujer, y su récord de 2003 todavía sigue vigente 12 años después.

Aunque en corredores de élite las diferencias en el rendimiento de los mejores atletas se relaciona con una mayor economía de carrera, “velocidad crítica” y “umbral anaeróbico” que con un mayor VO2max, en hombres y mujeres tanto la velocidad crítica y umbral, como la economía de carrera son similares. Sin embargo, la diferencias en el rendimiento entre hombres y mujeres se deben principalmente al mayor VO2max en hombres, ya que éstos tienen un corazón más grande, mayor masa muscular, menos % de grasa, mayor concentración de hemoglobina. Los corredores de élite suelen tener un VO2max en torno a 70-85 ml/kg/min mientras que las atletas de élite tienen valores de 60-75 mil/kg/min, un 10-14% menos.

Por ello hay varios aspectos que hacen de Radcliffe una corredora extraordinaria. En primer lugar tiene un VO2max mayor que muchos de sus homólogos, 70 ml/kg/min. Su umbral de lactato se encuentra a una velocidad relativa al VO2max muy alta (18,5 km/h) y se estima que su velocidad crítica es de 19,4 km/h. Además, Raddcliffe tiene unos valores excepcionales de economía de carrera de (175 ml/kg/km) si los comparamos con los valores típicos (200 ml/kg/km).

El WR de Radcliffe tiene visos de que no va a cambiar de manos hasta dentro de varios años, seguramente hasta que una atleta del este de África con una mejor economía de carrera y una mayor velocidad crítica entre en escena.


REFERENCIAS

  1. Hunter, S. K., Joyner, M. J. & Jones, A. M. The two-hour marathon: What’s the equivalent for women? J. Appl. Physiol. 118, 1321–3 (2015).

MARATÓN EN MENOS DE 2 HORAS. OBJETIVO 1:59:59. ¿CUÁNDO Y QUIÉN?

El actual récord del mundo de maratón es de 2:02:57, marca que hizo el keniata Dennis Kimetto en Berlín. Este récord es 17 minutos menor que el registrado en la década de los 50. Exceptuando los tiempos de los 70, los récords han bajado entre 1-5 minutos por década desde 1960 cuando los africanos entraron en la competición internacional. Las mejoras vistas desde 1980 se han visto favorecidas por el incremento de los premios económicos y por la posibilidad de ganarse la vida con el running.La figura 1 muestra las marcas históricas de la maratón y la proyección que se hace en base a los tiempos registrados desde 1960, la cual predice que se bajará de las dos horas en 12-13 años, asumiendo una reducción de 20 segundos por año. Si se tienen en cuenta los tiempos registrados desde 1980 se marca la brecha de las 2 horas en 25 años, a razón de 10 segundos por año.

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Figura 1. Progresión de los tiempos de maratón desde 1920 [1].

Los determinantes fisiológicos que determinan el rendimiento son el VO2max, el umbral del lactato y la economía de carrera. Los maratonianos de la élite tienen valores cercanos a 70-85 ml/kg/min de consumo de oxígeno. Estos atletas pueden mantener velocidades cercanas al 85-90% del VO2max durante una hora. Sin embargo, encontrar valores extraordinarios de consumo de oxígeno y de economía de carrera en la misma persona es muy extraño. Los atletas del este de África no tienen particularmente valores excepcionales de VO2max o de umbral de lactato, pero sí presentan una excelente economía de carrera. El clásico estudio de Pollock [2] muestra como los corredores de élite de maratón tienen menores valores de VO2max y mejores datos de economía de carrera que los atletas de distancias más cortas. Sobre estos datos, aquel que rompa la barrera de las 2 horas tendrá una excepcional economía de carrera, la cual proporciona dos importantes ventajas fisiológicas. Primero, el gasto energético será menor y la depleción de glucógeno se retrasará. En segundo lugar, la producción de calor será también menor, reduciendo el estrés térmico.

¿Y cómo será el que baje de las 2 horas en la maratón?

41 de los 50 hombres que han corrido más rápido una maratón son keniatas o etíopes. De los 30 corredores que han corrido los 10.000 en menos de 27 minutos tenían una estatura media de 170 cm y un peso de 56 kg, lo que muestra que una favorable relación peso- área de superficie corporal puede tener un efecto en la disminución del estrés metabólico durante ejercicio intenso prolongado.

Además, la mayoría de estos atletas han estado expuestos a altitud y han hecho mucha actividad física desde temprana edad, lo que puede provocar adaptaciones pulmonares que reducen la incidencia de la desaturación arterial de oxígeno en ejercicio de muy alta intensidad.

Estas cuestiones son de difícil estudio, ya que son pequeñas diferencias las que determinan el éxito o el fracaso. El ser humano es una máquina casi perfecta cuyo límite es difícil de predecir. Las 2 horas es un reto extraordinario que seguro en un futuro es derribado, dejando de nuevo constancia de que hay pocas cosas imposibles si se trabaja con un objetivo desde la humildad, la abnegación y la perseverancia. Y la genética.

ENTRENAMIENTO CON LOS NIVELES DE GLUCÓGENO BAJOS: EVITA EL “MURO”

Uno los factores limitantes del rendimiento en los deportes de larga duración es la capacidad de utilización de las grasas como fuente energética debido al carácter ilimitado de este sustrato en el organismo, evitando por tanto el temido “muro” o “pájara”. Hay una gran controversia en torno a estrategias que buscan favorecer este cambio metabólico, como por ejemplo el entrenamiento en ayunas o seguir dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos.

En el estudio de Hulston y cols (1) se analizaron los diferentes efectos en el rendimiento y el metabolismo realizando entrenamiento HIIT con los depósitos de glucógeno llenos (HIGH) o con los depósitos de glucógeno sin reponer (LOW). Para ello, dividieron a 14 ciclistas entrenados en dos planes de entrenamiento durante tres semanas. El grupo HIGH alternaba un día de entrenamiento de resistencia (90 min al 70% VO2max) con un día de HIIT (8 x 5 minutos de máximo esfuerzo con un minuto de recuperación), dejando por lo tanto 24 horas de recuperación en las cuales se recuperaban los depósitos de glucógeno. Por otro lado, el grupo LOW realizaba el entrenamiento de HIIT una hora después del entrenamiento de resistencia, no dejando por tanto tiempo suficiente para la reposición de este sustrato.

Tras las tres semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron de similar forma la potencia media ejercida en una contrarreloj de 60 minutos. Sin embargo, es importante remarcar que estos beneficios fueron iguales pese a que los sujetos del grupo LOW fueron capaces de ejercer menos potencia durante las sesiones de entrenamiento. Otro punto a resaltar de este estudio fue el aumento del uso de las grasas como sustrato energético en detrimento de la glucosa en el grupo LOW en comparación con el HIGH.

fissac _ niveles glucógeno fissac _ glucógeno resistencia

Figura 1. Ambos grupos (HIGH y LOW) mejoraron de igual forma el rendimiento en una contrarreloj (A) pese a que el grupo LOW tenía peor rendimiento en las sesiones de entrenamiento (B)

Por lo tanto, los resultados obtenidos invitan a apoyar el uso de estrategias que supongan entrenar con los depósitos de glucógeno bajos para mejorar la capacidad de utilización de grasas como sustrato energético en deportes de larga duración. Sin embargo, la disminución del metabolismo de carbohidratos con estas estrategias hace que puedan no ser adecuadas para deportes que requieran esfuerzos de alta intensidad. Además, pese a que pueda ser una opción muy válida llevar a cabo este tipo de práctica durante algunos momentos de la temporada (especialmente cuando se quiere aumentar la resistencia aeróbica de base), al acercarnos a periodos competitivos sería conveniente realizar una correcta carga de glucógeno.


REFERENCIAS

  1. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046–55.