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¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

El rendimiento en la mayoría de deportes está condicionado por la capacidad de realizar un movimiento (golpeo, salto, lanzamiento, zancada, etc.) con la mayor fuerza en el menor tiempo posible, lo cual se conoce como potencia. Son numerosos los factores que influyen en la producción de potencia, desde factores a nivel muscular como la composición muscular (a mayor porcentaje de fibras rápidas, mayor potencia), la cantidad de proteína contráctil o la rigidez de la unión miotendinosa, a factores a nivel neural como la velocidad de conducción nerviosa o la capacidad para reclutar las fibras rápidas. Todos estos mecanismos contribuyen por lo tanto al rendimiento deportivo y, aunque en gran medida están determinados genéticamente, son mejorables mediante el entrenamiento. En esta entrada trataremos de resumir la clásica revisión realizada por Kawamori & Haff (2004).

fissac _ rendimiento salto potencia

Fig. 1. El rendimiento en muchas acciones deportivas (salto, carrera, golpeo, lanzamiento…) está condicionado por la capacidad de producir altos valores de potencia, generando una gran fuerza en breves espacios de tiempo.

Entrenamiento de la potencia muscular

Los dos tipos de entrenamiento más comúnmente utilizados para mejorar la potencia muscular son el entrenamiento con altas cargas (>80% RM), que son necesariamente realizados a bajas velocidades, y el entrenamiento explosivo, el cual es realizado con cargas medias (<60-80% RM) pero a altas velocidades.

El entrenamiento con cargas altas está basado en la hipótesis tradicional que postula que son necesarias cargas altas para estimular las fibras tipo II. Este entrenamiento ha mostrado ser beneficioso para la mejora de la fuerza máxima e incluso para la mejora de la velocidad con cargas bajas, posiblemente debido a ese incremento de la fuerza máxima (por lo que al mover cargas bajas estaríamos ejerciendo una menor fuerza relativa) y a una mayor estimulación de las fibras tipo II.

fissac _ rendimiento potencia salto velocidad

Fig. 2. Ejercicios como los balísticos o los pliométricos, aunque sean realizados con menores cargas, proporcionan mayores beneficios en la potencia muscular que los ejercicios tradicionales en los que la carga debe ser desacelerada al final del movimiento.

Sin embargo, se ha visto que para estimular las fibras tipo II no siempre es necesario utilizar cargas altas, sino que cargas menores pero movidas a gran velocidad son también capaces de estimular estas fibras. El entrenamiento explosivo está basado en utilizar aquellas cargas que permiten producir una mayor potencia (equilibrio entre fuerza y velocidad), siendo por tanto más específico para la mayoría de movimientos deportivos.

Además, se ha visto que existe una especificidad en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, mejorando la potencia con cargas altas o bajas según las cargas con las que se entrene. Por lo tanto, aunque el entrenamiento de fuerza con cargas altas pueda mejorar la potencia en aquellas acciones en las que se requiera mucha fuerza (melé en rugby), el entrenamiento con cargas medias basado en la potencia ha mostrado ser más eficaz para la mejora del rendimiento en acciones explosivas como las predominantes en la mayoría de deportes (carrera, salto, etc.).

Aunque la carga óptima que permite generar una mayor potencia muscular es individual y depende de numerosos factores, algunos autores han concluido que para ejercicios mono-articulares, miembros superiores y/o sujetos no entrenados esta carga suele estar entre el 30-45% 1RM, mientras que para ejercicios multi-articulares, miembros inferiores y/o sujetos entrenados se puede generar la mayor potencia con cargas de hasta el 70% RM.

Por lo tanto, a la hora de planificar nuestro entrenamiento de fuerza será primordial primero conocer las características de nuestro deporte y analizar si es necesario mover cargas altas o bajas y a qué velocidades. Además, se deberá evaluar el perfil de fuerza del deportista para determinar en qué variable de la curva fuerza-velocidad queremos incidir (mejorar la fuerza máxima, mejorar la velocidad con cargas bajas, mejorar la potencia, etc.). Por último, deberemos elegir qué ejercicios conviene realizar para conseguir nuestros objetivos.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Así, debemos tener en cuenta que en la mayoría de acciones deportivas los movimientos realizados son multi-articulares y no mono-articulares, por lo que si el objetivo es mejorar nuestra potencia quizá el curl de bíceps no sea la mejor opción, tanto porque permiten generar una menor potencia como porque suponen un menor trabajo a nivel de coordinación neuromuscular.

En concreto, se ha visto que los ejercicios balísticos son muy útiles para mejorar la potencia, ya que por ejemplo la potencia generada y la actividad muscular en un press de banca es mayor al realizar el ejercicio de forma “explosiva” lanzando la barra (en multipower o similar) que al realizar el ejercicio de forma tradicional, ya que en este último debemos desacelerar la barra al final del movimiento para evitar daño en las articulaciones, haciendo así el ejercicio menos trasladable a las acciones deportivas.

Además, otros movimientos que permiten generar una gran potencia con altas cargas son los movimientos olímpicos, pues son acciones multiarticulares explosivas que involucran numerosos grupos musculares y requieren tanto altos niveles de fuerza como de velocidad, permitiendo el uso de altas cargas.

Por último, recordar que los estímulos de entrenamiento deben ser variados e individualizados, por lo que es recomendable variar tanto los ejercicios, como la carga y la velocidad de movimiento según las necesidades de nuestro deporte y nuestro deportista en cada momento de la temporada.

En esta entrada no hemos querido centrarnos en la importancia que tiene la velocidad de ejecución -o más bien de la pérdida de la misma- de los ejercicios de fuerza en las adaptaciones al entrenamiento ya que lo trataremos en una entrada posterior.


REFERENCIAS

Kawamori, N., & Haff, G. (2004). The optimal load for the development of muscular power. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 675–684. doi:10.1519/1533-4287(2004)18<675

PLIOMETRÍA, LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS O ENTRENAMIENTO TRADICIONAL: ¿CÓMO MEJORAR EL SALTO VERTICAL?

El salto vertical se asocia a un mayor rendimiento en numerosos deportes, pero especialmente en aquellos que requieren acciones explosivas como el fútbol o el voleibol. Además, incrementos de un 7-10% en el salto vertical han supuesto mejoras de un 4-11% en la agilidad y en la velocidad en carrera de aproximadamente un 3%. Por ello, no sorprende que la evaluación del salto vertical forme parte de los programas de detección de talentos para el deporte.

El método más utilizado hasta ahora para la mejora del salto vertical ha sido el entrenamiento pliométrico, que implica realizar actividades que requieren activaciones musculares conocidas como el ciclo estiramiento-acortamiento (combinación de una contracción excéntrica seguida inmediatamente de una contracción concéntrica) para aumentar la capacidad de los músculos de generar potencia, por ejemplo, durante el salto. Así, estudios previos han obtenido mejoras significativas a través del entrenamiento pliométrico en el Counter-Movement Jump (salto con contra-movimiento) de 7,5% y 8,7% con y sin balanceo de brazos, respectivamente (1).

Sin embargo, a través de otros métodos clásicamente utilizados como el entrenamiento de fuerza tradicional (por ejemplo, squats) y los levantamientos olímpicos -la arrancada y el dos tiempos­– también se han observado aumentos en el salto vertical. A fin de analizar cuál de los métodos es más efectivo para la mejora del salto vertical, se ha llevado a cabo recientemente un estudio meta-analítico comparando los efectos de los levantamientos olímpicos con el entrenamiento de fuerza tradicional y con el entrenamiento pliométrico (2).

En primer lugar, los levantamientos olímpicos supusieron un incremento del 7,7% y del 5,1% en salto vertical respecto al grupo control y al entrenamiento de fuerza tradicional, respectivamente. Mientras que con respecto a la pliometría, las diferencias fueron inapreciables entre ambos métodos de entrenamiento.

Por tanto, los autores nos sugieren que debe ser un objetivo fundamental la inclusión de levantamientos olímpicos en los programas de entrenamiento dirigidos al aumento del salto vertical. Además, los similares incrementos hallados entre los levantamientos olímpicos y el entrenamiento pliométrico nos permitirán combinar ambos métodos a fin de potenciar las mejoras y evitar un posible “efecto meseta” en el rendimiento.


REFERENCIAS

  1. Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 349-355.
  2. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015.