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PARA TUS HUESOS, MEJOR CORRER QUE NADAR O MONTAR EN BICI

Ya hemos comentado en innumerables ocasiones los beneficios del ejercicio físico para la salud. Sin embargo, existe una mayor controversia con respecto a los beneficios que aporta a nivel de la densidad mineral ósea (DMO). Por ejemplo, un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista BMC Medicine (Nikander et al., 2010) y que incluyó un total de 10 estudios controlados concluyó que, mientras que el ejercicio aumenta la DMO en niños en etapa pre-puberal, en general no induce estos efectos en otras etapas de la vida (es decir, personas adolescentes, adultas o mayores).

Dicha heterogeneidad o controversia podría ser debida en parte al tipo de ejercicio analizado. En un reciente estudio (Andersen et al., 2018) los autores analizaron la DMO a un grupo de corredores y ciclistas y observaron que estos últimos, pese a realizar un mayor volumen de entrenamiento (500 vs 900 horas al año, respectivamente), presentaban una menor DMO total y específica a nivel lumbar y del cuello femoral. De hecho, mientras que en el grupo de corredores todos tenían una densidad mineral óptima, la mitad de los ciclistas presentaban una baja densidad mineral.

Estos resultados están en línea con otros publicados anteriormente. Por ejemplo, un estudio (Duncan et al., 2002) que incluyó a ciclistas, nadadores, corredores, triatletas y un grupo control que no hacía ejercicio (15 sujetos por grupo) observó que los corredores presentaban una mayor DMO en distintas partes del cuerpo en comparación con los que practicaban deportes en los que no hay impacto, es decir, nadadores y ciclistas. De hecho, sólo los corredores (y no los otros grupos, independientemente del deporte practicado) presentaban una mayor DMO que los controles.

Por lo tanto, el ejercicio físico no tiene por qué ser necesariamente beneficioso para la salud ósea. Los estímulos mecánicos producidos con los impactos que ocurren en cada apoyo mientras corremos o saltamos activan una serie de señales osteogénicas (es decir, de crecimiento óseo) que hacen que nuestros huesos se fortalezcan. Por ello, aunque deportes en los que no hay dichos impactos como son la natación y el ciclismo pueden ser beneficiosos en otros aspectos, incluido a nivel articular, en el caso de la DMO será recomendable incluir progresivamente ejercicios con impacto.


REFERENCIAS

  • Andersen, O. K., Clarsen, B., Garthe, I., Mørland, M., and Stensrud, T. (2018). Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: A cross-sectional study. BMJ Open Sport Exerc. Med. 4, 1–7. doi:10.1136/bmjsem-2018-000449.
  • Duncan, C. S., Blimkie, C. J. R., Howman-Giles, R., Briody, J. N., COWELL, C. T., and BURKE, S. T. (2002). Bone mineral density in adolescent female athletes: relationship to exercise type and muscle strength. Med. Sci. Sports Exerc. 34, 286–294. doi:10.1097/00005768-200202000-00017.
  • Nikander, R., Sievänen, H., Uusi-Rasi, K., Heinonen, A., Kannus, P., and Daly, R. M. (2010). Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life. BMC Med. 8, 47. doi:10.1186/1741-7015-8-47.

LA DOMINADA, UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN NATACIÓN

No cabe duda de que el entrenamiento de fuerza se ha instaurado como uno de los pilares fundamentales para el rendimiento en cualquier deporte. En el caso de la natación, el rendimiento estará influenciado, aparte de por variables fisiológicas y psicológicas, por la cantidad de fuerza aplicada sobre el agua para desplazarse (además de por las fuerzas de frenado). Por ello, el entrenamiento de fuerza, ya sea en seco (fuera del agua) o específico dentro del gesto de nado (con palas, etc.), ocupa una gran parte del tiempo de entrenamiento de estos deportistas.

Dentro de la gran diversidad de ejercicios utilizados por los nadadores para entrenar la fuerza en seco, la dominada podría ser uno de los más populares. Durante una dominada se produce una gran activación del músculo dorsal ancho, uno de los principales músculos involucrados en la acción de nado. Por ello, este ejercicio podría servir tanto para entrenar como para evaluar los niveles de fuerza de los nadadores de una forma “específica”.

Sin embargo, ningún estudio hasta la fecha había evaluado la relación entre los niveles de fuerza en dominada y el rendimiento de nado. Por ello, uno de los autores de Fissac, Pedro L. Valenzuela, en colaboración con el especialista en natación J. Ignacio Pérez y otros investigadores como Mikel Izquierdo analizaron dicha relación en un estudio aceptado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research . Para ello, se analizaron diversas variables biomecánicas de la dominada como la velocidad y la potencia en 12 nadadores jóvenes de alto nivel (tiempo en 50 m libres: 26.4 ± 1.4 s) mediante un encoder lineal enganchado a la cintura con un arnés. Además, se midió el tiempo de nado en 50 m libres y el tiempo de nado en 50 m sólo con pies.

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Fig. 1. La velocidad con la que se es capaz de realizar una dominada puede ser un indicador de rendimiento en nadadores de alto nivel.

Los resultados mostraron como tanto la velocidad (r=0.80) como la potencia (r=0.76) de ejecución en una dominada realizada a máxima intensidad podían predecir de forma importante el rendimiento en 50 m libres en estos nadadores de alto nivel. Además, la velocidad media sostenida durante un test de máximo número de dominadas hasta el fallo también se asoció de forma importante con el rendimiento (r=0.88). Sin embargo, el número de dominadas que los nadadores podían hacer hasta el fallo no se relacionó de forma significativa con el rendimiento, pese a ser uno de los tests más utilizados por los entrenadores de natación. Curiosamente, se observó también que uniendo los datos de pérdida de velocidad relativa durante el test de dominadas hasta el fallo y el tiempo en 50 m solo con pies se podía explicar hasta en un 84% el rendimiento en 50 m libres, mostrando así el importante papel de la fuerza del tren superior y de la eficacia de la patada para el rendimiento.

Por lo tanto, la dominada se muestra como un ejercicio fundamental en natación, pudiendo ser utilizado tanto para entrenar como para evaluar la fuerza del tren superior de los deportistas. Además, atendiendo a estos resultados, lo importante no es el número de dominadas que un deportista puede realizar, sino que la parte concéntrica (ascendente) de cada repetición se realice con la máxima velocidad posible. No obstante, es necesario remarcar el importante papel de la técnica en natación. De nada servirá la aplicación de una gran cantidad de fuerzas si éstas no se aplican en la dirección adecuada o si las fuerzas de frenado (dependientes de la posición del nadador, etc.) son excesivas. Por ello, el entrenamiento de la técnica debe primar sobre el entrenamiento de fuerza.

¿BASTA SOLO CON NADAR? HIT EN LA NATACIÓN PARA EL CONTROL DE LA GLUCOSA Y LA INSULINA

Nadar, la palabra mágica. La mayoría de las veces que alguien va al médico y éste “se atreve a prescribir” ejercicio la palabra mágica es nadar. Es cierto que es un ejercicio con múltiples beneficios, pero al igual que si tienes un problema cardiaco no te recetan un fármaco para el aparato digestivo, la elección del ejercicio a realizar deberá ir en consonancia con los efectos que éste pueda provocar.

Ahora pensemos en toda esa población que va a nadar sin saber muy bien lo que hacer y que está una hora haciendo largos a “su ritmo”. ¿Tiene sentido? Un grupo de investigadores llevó a cabo un estudio 1 en el que se intentó conocer qué tipo de ejercicio tiene mayor impacto sobre el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina en mujeres pre menopáusicas; el ejercicio interválico de alta intensidad (HIT) o el ejercicio de baja intensidad y mucho volumen, comúnmente conocido como ejercicio aeróbico.

62 mujeres desentrenadas y pre- menopáusicas se dividieron en 3 grupos de estudio:

  1. Control (n = 20; CON): sin entrenamiento
  2. Alta intensidad- volumen bajo (n = 21; HIT)
  3. Baja intensidad-volumen alto (n = 21; LIT)

Durante 15 semanas de intervención, el grupo de HIT hizo 3 días a la semana 6-10 series de 30 segundos a máxima intensidad (86 ± 3 % Fcmax) con 2 minutos de recuperación, mientras que el grupo LIT tenía que nadar durante 1 hora a baja intensidad (73 ± 3 % Fcmax). A los grupos se les hizo análisis de sangre así como un test de tolerancia a la glucosa antes y después de la intervención.

Los resultados muestran como en el grupo que llevó a cabo el HIT descendió la insulina en plasma (17 ± 34 %), mientras que en el grupo control y en el LIT permaneció igual. De la misma manera, el test de tolerancia a la glucosa (60-min) registró un descenso de la insulina y de la glucosa en el grupo de HIT (24 ± 30 % y 10 ± 16 %; P < 0.05, respectivamente), y nuevamente en los grupos CON y LIT no registró cambios. La sensibilidad a la insulina aumentó un 22 ± 34 % después de la intervención con HIT, sin cambios en los otros dos grupos.

Estos resultados demuestran (una vez más) que el ejercicio intermitente de alta intensidad en natación es una estrategia efectiva y eficiente para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en mujeres inactivas y de mediana edad. Ello nos da muestras de la importancia del control de la intensidad en los protocolos de entrenamiento para el tratamiento de poblaciones especiales, pues si bien es verdad que se obtienen resultados extraordinarios hay que tener en cuenta que se somete a la persona a un estrés fisiológico muy alto.


REFERENCIA

  1. Connolly, L. J. et al. Low-volume high-intensity swim training is superior to high-volume low-intensity training in relation to insulin sensitivity and glucose control in inactive middle-aged women. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 1889–1897 (2016).

TEST DE EVALUACIÓN ESPECÍFICO PARA TRIATLÓN

Terreno pantanoso en el que nos metemos, al haber multitud de test para cada disciplina de nuestro complejo deporte… Sin embargo, la mayoría de estos tests analizan cada disciplina de forma individual, siendo necesarios tests que analicen al triatleta de forma global y no como nadadores, ciclistas o corredores de forma aislada.

El siguiente estudio 1 valoró los cambios y respuestas cardiorrespiratorias que se producían en el organismo después de realizar un test bici-carrera en 2 grupos de triatletas de alto nivel (77 ml/kg/min V02max). Uno estaba compuesto por 9 triatletas promesa y otro por 6 triatletas de élite.

Se realizaron 3 test diferentes durante el periodo preparatorio y competitivo de 2 temporadas consecutivas. En este caso nos vamos a centrar en el siguiente test::

  • 30´CICLISMO A INTENSIDAD UMBRAL VENTILARIO + 3KM CARRERA CRONOMETRADOS (MÁXIMA INTESIDAD).

Ahora bien, analicemos este test.

  1. La intensidad a la que se desarrolla el sector de ciclismo es muy parecida a la desarrollada en competición, incluso algo menor si tenemos en cuenta el drafting en pruebas de distancia corta u olímpica
  2. Es un test bastante específico, aunque faltaría incluir el sector de natación
  3. Al igual que en un triatlón, el segmento de carrera se desarrolla al máximo de las posibilidades de cada sujeto. Este sector define las posiciones y decide la carrera, realizándose por encima del segundo umbral ventilatorio.

Los test para evaluar rendimiento o progreso de nuestros entrenados deben ser específicos y de carácter máximos, al igual que una prueba de esfuerzo, porque, en el fondo, son eso, sólo que realizados sobre el terreno y sin medir variables cardiacas ni ergoespirométricas.

Así pues, apliquemos este tipo de herramientas, muy útiles y motivantes en los periodos más alejados de la competición para saber si estamos aplicando las cargas correctamente si estamos aplicando las cargas correctamente, los pupilos progresan…


REFERENCIA

  1. Díaz, V. et al. Longitudinal changes in response to a cycle-run field test of young male national &quot;talent identification&quot; and senior elite triathlon squads. J. strength Cond. Res. 26, 2209–19 (2012).

IMPORTANCIA DE LOS DISTINTOS SEGMENTOS Y LAS TRANSICIONES EN EL RESULTADO FINAL EN TRIATLÓN

El triatlón es un deporte complejo compuesto por tres disciplinas cíclicas distintas como son la natación, el ciclismo y la carrera a pie –en este orden- separadas por las transiciones entre una disciplina y otra. El cronómetro no se para desde el comienzo hasta el final de la competición, por lo que las transiciones juegan un papel fundamental en el resultado final. Además, en las transiciones se dan cambios en la postura corporal, la musculatura implicada, los requerimientos fisiológicos…

A continuación se presentan datos de triatletas de nivel mundial en distancia olímpica con el fin de analizar la diferente importancia de cada segmento en el resultado final (1).

Cada disciplina tiene un porcentaje concreto en el tiempo final de competición , siendo el mayor el ciclismo con un 53%, frente al 29% de la carrera y el 17% de la natación. Si analizamos su importancia en cuanto al resultado final, la disciplina más importante o decisiva es la carrera, donde más diferencias aparecen entre los participantes, en concreto, entre 1 y 3 minutos entre los 10 primeros de la clasificación final según los datos tomados por Cejuela y cols (1), e imaginamos que las diferencias serán mayores entre éstos y los últimos clasificados.

La T1 es la transición de la natación al ciclismo. Esta primera parte de la competición, que incluye el segmento de natación y la T1, es de gran importancia en el resultado final pues nos permite coger un buen grupo para el segmento de ciclismo, que como hemos visto supone el mayor porcentaje del tiempo final. En la T1 se produce un cambio importante en la posición corporal y en el riego sanguíneo, pasando éste del tren superior al inferior. Una T1 más rápida correlaciona positivamente con un mejor rendimiento final en competición, aunque su porcentaje de tiempo respecto al global es escasamente de un 1 %.

En la T2 pasamos del ciclismo a la carrera. Tenemos que realizar esta transición lo más rápido posible si queremos obtener un buen resultado final, ya que las diferencias entre los primeros clasificados es de escasos segundos al acabar la prueba, y los primeros kilómetros de este segmento de carrera se desarrollan a una velocidad muy alta (mayor velocidad correlaciona con una transición más rápida). Las variaciones de pérdida de tiempo entre los competidores oscilan entre 1 y 15 segundos, las cuales pese a que puedan parecer pequeñas son decisivas debido a la dificultad para recuperar esos segundos corriendo a unas velocidades tan altas.

Desde una visión global de los aspectos tratados anteriormente, podemos concluir que la carrera es un segmento fundamental a la hora de conseguir un alto rendimiento en el triatlón olímpico, con la necesidad imperiosa de entrenarla de forma muy específica, es decir, después del segmento de ciclismo. No es lo mismo correr sin fatiga previa que con ella, lo cual queda reflejado al ver que muchos triatletas grandes corredores sólo son capaces de sacar un 90% de su capacidad máxima de carrera en el triatlón después de bajarse de la bici.

Por otro lado, hemos visto que la T1 es importante para no perder el grupo de natación, pero la T2 es la que más diferencias produce en la clasificación final por la rapidez de los movimientos y los ritmos infernales de la primera parte del segmento de carrera a pie. Por ello, los triatletas deben ser conscientes de la gran importancia de las transiciones y no limitarse a entrenar únicamente los tres segmentos de forma aislada, sino que deben tratar de mejorar la técnica de las transiciones con entrenamientos de los movimientos a realizar a velocidad de competición y con el material que será utilizado en carrera.

REFERENCIAS

  1. Cejuela R, et al. Temporal Activity in Particular Segments and Transitions in The Olympic Triathlon. Journal of Human Kinetics volume 36/2013, 87-95.