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UNA MÍNIMA CANTIDAD DE EJERCICIO MEJORA LA SALUD

Son ya innumerables las ocasiones en las que hemos mencionado la preocupante prevalencia de obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas en la población occidental. De hecho, la obesidad es ya considerada la gran epidemia del siglo XXI. Los beneficios del ejercicio físico para la prevención de estas patologías han sido ampliamente demostrados; pero aun así, el sedentarismo sigue prevaleciendo: al menos 1 de cada 4 personas no se mueve lo suficiente (Guthold, 2018). El ritmo vertiginoso de la sociedad occidental (largas jornadas de trabajo y una agenda familiar apretada) con la consiguiente falta de tiempo se utilizan a menudo como motivos para justificar el no hacer ejercicio. Sin embargo, estudios recientes nos muestran que incluso cuando el tiempo disponible es mínimo podemos obtener grandes beneficios con el ejercicio físico.

Hace un tiempo comentábamos en nuestro blog un estudio en el que se mostró que la realización de un entrenamiento de 7 minutos de forma diaria favorece la disminución del índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y cadera, y el porcentaje de grasa pese a no cambiar los hábitos alimenticios (Mattar, 2017). De forma similar, recientemente ha sido publicado un estudio que muestra cómo tres sesiones semanales de pesas con una duración de 13 minutos son suficientes para aumentar la fuerza muscular en personas entrenadas, siendo las mejoras similares a las obtenidas con mayores volúmenes de entrenamiento (Schoenfeld, 2019). Por si aún quedaban excusas, el grupo del Dr. Gibala ha mostrado que realizar algo tan simple como subir escaleras (60 escalones, aproximadamente 20 segundos) a la mayor intensidad posible tres veces al día durante 6 semanas es suficiente para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en personas sedentarias (Allison, 2017; Jenkins, 2019). Además, el mismo grupo de investigación (Gillen, 2016) ha mostrado que realizar tres sprints de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de descanso (duración total de la sesión de 10 minutos) mejora la sensibilidad a la insulina, la capacidad oxidativa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria de forma similar que una sesión con una duración 5 veces mayor (50 minutos) pero realizada a intensidad moderada.

En resumen, estos estudios muestran que dosis mínimas de ejercicio (< 15 minutos, e incluso de 1 minuto al día) pueden ser suficientes para mejorar la composición corporal o la forma física, con los consiguientes beneficios para la salud. No hay excusas, solo prioridades: siempre hay tiempo para hacer ejercicio.


REFERENCIAS

Guthold R, et al (2018) Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet. 6(10): PE1077-E1086.

Mattar LE, et al (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(10): 1299-1304.

Schoenfeld BJ, et al (2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 51(1):94-103.

Allison MK, et al (2017) Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise. 49(2): 298-307.

Jenkins EM, et al (2019) Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Appl Physiol Nutr Metab. In press.

Gillen JB, et al (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS one. 11(4): e0154075.

DECLIVE DE LA CAPACIDAD CARDIORRESPIRATORIA

El fitness cardiorrespiratorio (CRF) es un importante marcador de refleja la capacidad del organismo de liberar y utilizar oxígeno al hacer actividad física. Un menor CRF está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de mortalidad (incluyendo especialmente enfermedades cardiovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer), siendo un biomarcador mas importante que otros más populares como la obesidad, fumar, hipertensión, colesterol o diabetes. 

Recientemente se ha observado (en un análisis de 2.525.827 personas) que el CRF medio de la población ha disminuido un 7,7% desde 1967 a 2016, lo que se traduce en una pérdida de salud de la población. Son necesarias políticas de salud pública que busquen incrementar los niveles de actividad física y con ello el CRF de la población.

LA OBESIDAD, UN PROBLEMA A RESOLVER DESDE LA MÁS TEMPRANA EDAD

La obesidad es ya considerada una de las grandes epidemias del siglo XXI debido a su relación con multitud de patologías (incluyendo enfermedades cardiovasculares, metabólicas y algunos tipos de cáncer) y por ende con un mayor riesgo de mortalidad. Por ello, es importante conocer no solo métodos para su prevención y/o tratamiento en edad adulta, sino también posibles factores de riesgo desde la más temprana edad.

Como muestra una revisión sistemática que incluyó 25 estudios longitudinales, los niños y adolescentes con sobrepeso tienen aproximadamente entre 2 y 10 veces más riesgo de tener sobrepeso u obesidad al llegar a adultos que aquellos que tienen un peso normal (Singh et al., 2008). Además, una revisión que incluyó 37 estudios mostró que un índice de masa corporal elevado durante la infancia se relaciona con una mayor incidencia de diabetes, enfermedad coronaria y diversos tipos de cáncer en la edad adulta (Llewellyn et al., 2016).

En este sentido, un estudio recientemente publicado que incluyó casi 20 mil niños nacidos en el año 2000 (Gray et al., 2018) confirmó la importancia del estilo de vida a nivel familiar en el riesgo de sobrepeso de los niños, aumentando esta influencia según aumenta la edad de los mismos. En concreto, se observó que la alimentación, el nivel de ejercicio y el peso de los padres aumentaba en gran medida el riesgo de sobrepeso de los hijos. Además, curiosamente se observó que el sobrepeso de la madre era un reflejo prácticamente perfecto del estilo de vida (alimentación y ejercicio) de la familia, explicando un 93.5% de la varianza.

A menudo pensamos que el sobrepeso es solo problemático en la edad adulta. Sin embargo, estos resultados muestran la relevancia de evitar el sobrepeso desde la más temprana edad. Para ello es importante implementar acciones a largo plazo y a nivel global, es decir, no sólo centradas en el niño, ya que el entorno familiar es probablemente el que ejerce una mayor influencia.


REFERENCIAS

Gray, L. A., Hernandez Alava, M., Kelly, M. P., and Campbell, M. J. (2018). Family lifestyle dynamics and childhood obesity: Evidence from the millennium cohort study. BMC Public Health18, 1–15. doi:10.1186/s12889-018-5398-5.

Llewellyn, A., Simmonds, M., Owen, C. G., and Woolacott, N. (2016). Childhood obesity as a predictor of morbidity in adulthood: A systematic review and meta-analysis. Obes. Rev.17, 56–67. doi:10.1111/obr.12316.

Singh, A. S., Mulder, C., Twisk, J. W. R., Van Mechelen, W., and Chinapaw, M. J. M. (2008). Tracking of childhood overweight into adulthood: A systematic review of the literature. Obes. Rev.9, 474–488. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00475.x.

LOS NON-RESPONDERS COMO EL ESLABÓN DÉBIL DEL ENTRENAMIENTO

La capacidad cardiorrespiratoria (CRF por sus siglas en inglés) mejora de manera general con el entrenamiento regular (1, 2). Sin embargo, a nivel individual, existe una amplia variabilidad en la respuesta a un programa de ejercicio físico. Así, algunos sujetos no demuestran ninguna mejora en su CRF o presentan una respuesta negativa al ejercicio. Son los conocidos como non-responders. Al otro lado se encontrarían los que obtienen beneficios clínicamente significativos y que son conocidos como responders. La prevalencia de non-responders para la CRF se ha estimado en un 20% en personas sanas (3). Es decir, 2 de cada 10 sujetos no obtendrían mejoras en su CRF después de un programa de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, ¿podrían estas personas mejorar su CRF si el estímulo de entrenamiento aumentase?

Para responder a esta cuestión, un reciente estudio (4) ha analizado la variabilidad interindividual a un programa de entrenamiento de resistencia. 78 jóvenes sanos (26 años de media) fueron divididos de la siguiente manera en 5 grupos durante 6 semanas:

–       Grupo 1: una sesión semanal (60 minutos totales)

–       Grupo 2: dos sesiones semanales (120 minutos totales)

–       Grupo 3: tres sesiones semanales (180 minutos totales)

–       Grupo 4: cuatro sesiones con un volumen semanal de 240 min en total

–       Grupo 5: cinco sesiones y un total de 300 min/sem

Las sesiones tuvieron una intensidad media del 65% de la potencia máxima desarrollada (Wmax). En función de varias pruebas realizadas al inicio del estudio en todos los sujetos, la falta de respuesta (non-responders) se definió como un cambio de ± 3.96% en la Wmax.

Después del periodo de entrenamiento, el 69%, 40%, 29%, 0% y 0% de participantes fueron non-responders en los grupos 1, 2, 3, 4 y 5, respectivamente. A continuación, los non-responders comenzaron un segundo programa de entrenamiento de resistencia de 6 semanas, idéntico al anterior, pero añadiendo dos sesiones de ejercicio semanales. Curiosamente, después de este nuevo periodo, no hubo non-responders en ninguno de los grupos. Por tanto, observamos cómo una respuesta negativa decae gradualmente con el incremento del volumen de ejercicio y cómo a partir de 240 min/sem se obtienen efectos claramente positivos sobre la CRF.

Finalmente, como profesionales del ejercicio debemos atender a estos estudios con el objetivo de conocer y proporcionar los estímulos apropiados que hagan que el entrenado mejore su forma física. Este estudio sugiere que no hay non-responders al ejercicio, sino que el estímulo aplicado puede no ser suficiente en algunas ocasiones para provocar mejoras.


REFERENCIAS

  1. Bouchard C, Sarzynski MA, Rice TK, KrausWE, Church TS, Sung YJ, … & Rankinen T (2011). Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs. J Appl Physiol (1985) 110, 1160–1170.
  2. Montero D, Cathomen A, Jacobs RA, Fluck D, de Leur J, Keiser S, … & Lundby C (2015). Haematological rather than skeletal muscle adaptations contribute to the increase in peak oxygen uptake induced by moderate endurance training. J Physiol 593, 4677–4688.
  3. Timmons JA, Knudsen S, Rankinen T, Koch LG, Sarzynski M, Jensen T, … & Bouchard C (2010). Using molecular classification to predict gains in maximal aerobic capacity following endurance exercise training in humans. J Appl Physiol (1985) 108, 1487–1496.
  4. Montero D, & Lundby C (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. J Physiol 595, 3377-3387.

¿LA GENÉTICA ME IMPIDE ADELGAZAR?

El ejercicio físico ha demostrado aportar innumerables beneficios para la salud, incluyendo mejoras en la composición corporal (es decir, disminución de grasa y aumento de masa muscular), en la sensibilidad a la insulina o en la función cardiovascular. Sin embargo, muchas personas dicen no obtener dichos beneficios, especialmente los relacionados con el peso corporal, por “herencia genética”.

Así, algunas personas se escudan en una “mala genética” que les impide adelgazar pese a realizar ejercicio físico. Para comprobar la influencia de la genética en la pérdida de peso corporal, un grupo de investigación finlandés (Leskinen et al., 2009) analizó a 16 pares de gemelos de entre 50 y 74 años. Los gemelos habían mantenido un nivel diferente de actividad física durante los últimos 32 años, y por lo tanto representaban la oportunidad ideal para comprobar si el hecho de realizar ejercicio físico puede suponer diferencias con respecto a otra persona más sedentaria pero con la misma genética.

Figura 1. Ejemplo de una imagen de resonancia magnética en dos gemelos, uno activo y otro más sedentario. Los gemelos más sedentarios presentaron mayor grasa visceral y muscular.

Los resultados mostraron que los gemelos más sedentarios tenían un 74% más grasa visceral que los que realizaban más actividad física. Además, presentaban un 170% más de grasa en el hígado, y un 54% más de grasa intramuscular. Por lo tanto, más allá de posibles condiciones genéticas que dificulten la pérdida de peso (por ejemplo, ciertos síndromes y patologías a nivel hormonal), este estudio confirma como la realización o no de ejercicio físico puede provocar importantes diferencias en la grasa corporal, y con ello en el riesgo cardiovascular, independientemente de la genética.


Referencias

Leskinen, T., Sipilä, S., Alen, M., Cheng, S., Pietiläinen, K. H., Usenius, J. P., et al. (2009). Leisure-time physical activity and high-risk fat: A longitudinal population-based twin study. Int. J. Obes.33, 1211–1218. doi:10.1038/ijo.2009.170.

¿SOMOS CONSCIENTES DE NUESTROS PROBLEMAS DE PESO?

Como ya hemos insistido en innumerables ocasiones, la obesidad se está convirtiendo en una de las principales epidemias en los países desarrollados. El sobrepeso y la obesidad están asociados a un mayor riesgo de sufrir patologías como diabetes, hipertensión, o algunos tipos de cáncer, aumentando así el riesgo de mortalidad. Por lo tanto, su prevención debe ser un objetivo clave en la salud pública.

Sin embargo, y pese a los graves perjuicios que el sobrepeso y la obesidad pueden tener en la salud, en algunos sectores se está promocionando una “normalización” de estas condiciones. Por ejemplo, en algunos países a las tallas más grandes les “restan” algunos números para no dañar la autoestima de los compradores. De forma similar, algunos anuncios televisivos tratan de positivizar el sobrepeso. Estas estrategias sumadas al hecho de que cada vez es más común ver personas con sobrepeso (aproximadamente 1 de cada 4 adultos tiene obesidad) hace que podamos tener una conciencia equivocada de nuestros problemas de peso.

Para determinar si realmente somos conscientes de nuestro peso, un estudio (Muttarak, 2018) evaluó a 23459 personas con sobrepeso (en este caso entendido como índice de masa corporal > 25). Los autores observaron que entre 1997 y 2015 el porcentaje de personas que estaba “equivocada” respecto a su sobrepeso aumentó del 37 al 40% en hombres y del 17 al 19% en mujeres, siendo las personas con menor nivel de estudios y peor status socioeconómico los menos conscientes de su sobrepeso. En consecuencia, aquellas personas menos conscientes de su sobrepeso eran un 85% menos propensas a incluir estrategias para controlarlo (Ej. dieta, ejercicio).

En resumen, la prevalencia de sobrepeso aumenta de forma exponencial, y una causa puede ser que 2-4 de cada 10 personas no es consciente de que lo tiene. Olvidándonos de los motivos estéticos (que deben ser olvidados), el sobrepeso se asocia con un mayor riesgo de morbimortalidad, y por lo tanto debemos crear conciencia de esta problemática y desarrollar estrategias para evitarlo.


REFERENCIA

Muttarak, R. (2018) Normalization of Plus Size and the Danger of Unseen Overweight and Obesity in England. Obesity. 26:1125-1129.

EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD, TAMBIÉN EN PERSONAS CON ENFERMEDADES CRÓNICAS

Un estilo de vida deficiente que incluya un exceso de actividades sedentarias, mala alimentación y hábitos nocivos como el tabaquismo puede desembocar en enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la aterosclerosis, la hipertensión o el síndrome metabólico. Todas ellas pueden verse al menos parcialmente revertidas por cambios en el estilo de vida, entre los cuales el ejercicio físico juega un papel fundamental.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es muy conocido en el ámbito deportivo, y poco a poco se ha instaurado también como una estrategia efectiva para la mejora de la forma física y la composición corporal en la población general. Sin embargo, es en las personas con enfermedades crónicas inducidas por el estilo de vida en las que sería especialmente importante esa mejora de la forma física y la composición corporal. ¿Pero puede el HIIT ser beneficioso en personas con estas patologías?

Para contestar a esta pregunta, un meta-análisis (Weston, Wisløff, & Coombes, 2014) de 10 estudios que incluían 273 pacientes con enfermedades como insuficiencia cardíaca, hipertensión, obesidad o síndrome metabólico comparó los efectos del entrenamiento aeróbico tradicional a intensidad moderada en la forma con los obtenidos con el entrenamiento tipo HIIT. Los resultados mostraron que el HIIT mejoraba la forma física (VO2pico) en casi un 20%, mientras que el entrenamiento aeróbico tradicional lo hacía en un 10%. En concreto, el HIIT mejoraba el VO2pico 3 ml/kg/min más que el entrenamiento tradicional, lo que se asocia a un aumento de la expectativa de supervivencia de aproximadamente un 10-25%. Además, y más importante, este tipo de entrenamiento resultó ser igual de seguro que el entrenamiento tradicional.

Por lo tanto, el entrenamiento HIIT (esfuerzos breves, de 30 segundos a 5 minutos aproximadamente, pero intensos e intercalados con descansos) parece ser una opción segura e incluso más eficaz para la mejora de la forma física en pacientes con enfermedades crónicas que el entrenamiento tradicionalmente prescrito en esta población. Siempre que haya un control médico adecuado, no debemos evitar realizar ejercicio de alta intensidad, pues normalmente aportará mayores beneficios a nivel cardio-metabólico.


REFERENCIAS

Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine,48(16), 1227–1234. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576

RELACIÓN ENTRE ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS Y OBESIDAD

Un estudio reciente analizó patrones dietéticos y datos antropométricos de más de 15.000 adultos con el fin de determinar la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la obesidad. El problema de salud pública derivado de la obesidad tiene su origen en los hábitos de vida de las personas. La magnitud del problema es tal que los alimentos ultraprocesados suponen el 58% de la ingesta de energía y el 89% de los azúcares añadidos en la dieta estadounidense.


REFERENCIA

  • Juul, F., Martinez-Steele, E., Parekh, N., Monteiro, C. A., & Chang, V. W. (2018). Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. British Journal of Nutrition120(1), 90-100.

EL FALSO MITO DE LOS 10.000 PASOS AL DÍA

En la década de los 60 se empezó a extender desde Japón al resto del mundo la teoría de que había que realizar al menos 10.000 pasos al día para considerarse activo y, por tanto, poder obtener importantes beneficios a nivel cardiovascular.  Fue el Dr. Yoshiro Hatano quien, ante los crecientes problemas de obesidad e inactividad (en aquel entonces los japoneses realizaban una media de 5.000 pasos al día) que azotaban al país nipón, estableció la cifra de los 10.000 pasos como medida de salud.

Esta idea ha calado de forma tan profunda en la sociedad que diferentes apps y dispositivos móviles utilizados para medir el nivel de actividad física le lanzan un aviso al usuario cuando ese día ha alcanzado los 10.000 pasos. Sin embargo, esta cifra tiene más de marketing, ya que surgió a raíz de la comercialización de un podómetro llamado manpo-kei, que precisamente significa “10.000 pasos”, que de fundamento científico.

En este sentido, un estudio (1) evaluó el riesgo cardiovascular en 111 adultos sanos en función de su nivel de actividad evaluado con un acelerómetro llevado durante 7 días. El análisis de los resultados determinó que un mayor tiempo sedentario se asoció con una mayor circunferencia de cintura, mayor nivel  de triglicéridos y menor de HDL-colesterol en sangre, todos ellos factores de riesgo cardiovascular. Además, aquellos que cumplieron los criterios de diagnóstico de síndrome metabólico fueron menos activos, contabilizaron un menor número de pasos diarios (una media de 11.000), la velocidad de sus pasos fue más lenta y permanecieron más tiempo en actitudes sedentarias en comparación con los que no tuvieron síndrome metabólico. Estos últimos caminaron una media de ≥ 3,5 h/día, dieron más de 15.000 pasos al día y estuvieron de pie más de 7 h/día.

Por tanto, parece quedar claro que el establecimiento de la cifra mágica de los 10.000 pasos al día como medida para el control de la salud no es correcto, sino que dicha cifra parece situarse por encima de los 15.000 pasos. No obstante, otros recientes estudios priorizan la intensidad a la que se camina por delante del volumen o cantidad de pasos realizados.


REFERENCIAS

1. Tigbe, W. W., Granat, M. H., Sattar, N., & Lean, M. E. (2017). Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. International Journal of Obesity, 41(5), 689.