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¿QUÉ MODALIDAD DE EJERCICIO PRODUCE MAYORES BENEFICIOS EN PERSONAS CON OBESIDAD?

Hasta la fecha numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio aeróbico sobre los factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, no está claro si estos beneficios se limitan al ejercicio aeróbico o si otras modalidades de ejercicio, como el de fuerza o una combinación de ambas, pueden producir tantos o más beneficios en personas con sobrepeso u obesidad.

Por ello, Ho y cols (1) investigaron los efectos sobre el perfil de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad de un programa de ejercicio aeróbico, de fuerza o una combinación de ambos de igual intensidad y duración frente a un programa sin ejercicio.

16 hombres y 81 mujeres de entre 40 y 66 años (IMC>25 kg/m2 o circunferencia de cintura >80 cm para ellas y 90 cm para ellos) fueron aleatorizados en 4 grupos:

  • Grupo control: no realizaban ningún tipo de ejercicio.
  • Grupo de aeróbico: caminaban en cinta 30 minutos, 5 días/semana.
  • Grupo de fuerza: realizaban 30 minutos de ejercicio usando máquinas de resistencia variable, 5 días/semana.
  • Grupo que combinaba aeróbico y fuerza: caminaban en cinta 15 minutos y durante otros 15 se ejercitaban con máquinas de resistencia, 5 días/semana.

El entrenamiento aeróbico se realizaba al 60% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCres) ± 10 latidos/minuto, estimando la FCres mediante la ecuación de Karvonen (220-edad-FC de reposo); mientras que el entrenamiento de fuerza se componía de 5 ejercicios, cada uno con 4 series de 8-12 repeticiones a 10-RM (completando cada serie en 30 segundos con 1 minuto de descanso), siendo 10-RM aproximadamente el 75% de 1-RM.

En el caso del grupo que combinaba ambas modalidades, se realizaban únicamente 2 series por ejercicio.

Los resultados nos muestran que es el entrenamiento combinado el que mayores beneficios produce en personas adultas con sobrepeso y obesidad. Así, este grupo obtuvo mayor pérdida de peso y de grasa corporal y un mayor nivel de fitness cardiorrespiratorio que los grupos que entrenaron sólo aeróbico o sólo fuerza por no decir comparado con el grupo control.

Por tanto, volvemos a incidir, como hicimos en entradas anteriores, en la importancia de programar entrenamientos que contemplen la cualidad física de la fuerza, y no sólo la capacidad aeróbica, en programas para pérdida de peso pues los beneficios obtenidos con la combinación de ambas modalidades de ejercicio son mayores que por sí solas.


REFERENCIAS

Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health,12(1), 704.

¿ES POSIBLE REDUCIR 3 KG DE MASA GRASA EN 4 DÍAS CON EJERCICIO Y RESTRICCIÓN CALÓRICA?

La obesidad puede ser combatida mediante la reducción de la ingesta energética y/o aumentando el gasto de energía para lograr un balance energético negativo, pero, ¿y si combinásemos una restricción calórica severa con un alto volumen de ejercicio diario en un corto espacio de tiempo?

Para responder a esta cuestión, el grupo del Dr. López Cálbet (1) llevó a cabo un protocolo entre 15 voluntarios con sobrepeso (IMC > 25), de 27 a 54 años, con el fin de determinar si es posible en 4 días reducir la masa grasa combinando un programa de restricción calórica y ejercicio de tal manera que supusiera un déficit energético de aproximadamente 5000 kcal/día.

El protocolo se compuso de 5 fases (Figura 1):

  1. Pretest
  2. Caminar y ejercicio en ergómetro de brazos + restricción calórica, durante 4 días
  3. Dieta normal + ejercicio ligero, durante 3 días
  4. 4 semanas después del final de la fase III
  5. 1 año más tarde

fissac _ pérdida de peso y masa grasa

Figura 1. Esquema del protocolo experimental llevado a cabo. RMR: tasa metabólica en reposo; IPAQ: Cuestionario Internacional de Actividad Física; DXA, absorciometría dual de rayos x.

Durante la fase II, los participantes realizaron diariamente 45 minutos de ejercicio en ergómetro de brazos (al 15% de intensidad máxima), seguido de 8 h caminando a 4.5 km/h (35 km/día). Además, un grupo ingirió 0.8 g de sacarosa disuelta en agua/kg de peso (n=7), mientras que el otro grupo tomó 0.8 de proteína de suero de leche g/kg de peso (n=8) proporcionándoles una ingesta total de energía de 3.2 kcal/kg peso al día.

Durante la fase III, los participantes siguieron su dieta habitual (según la evaluación durante el pretest) y no se les permitió caminar más de 10000 pasos al día. El objetivo de esta fase era reponer líquidos y la estabilización del peso corporal.

Los resultados obtenidos nos muestran que después de las fases II, III, IV y V la masa grasa se redujo una media de 2.1, 2.8, 3.8, y 1.9 kg (P <0.05), respectivamente. Curiosamente, la mayor parte de esta reducción se explica por la pérdida de los depósitos adiposos en el tronco, con una marcada disminución de la circunferencia de cintura. Además, después de la fase II, la glucosa sanguínea, la insulina, el colesterol LDL y el total y los triglicéridos se redujeron, mientras que los ácidos grasos libres y el cortisol aumentaron. Asimismo, los niveles séricos de leptina se redujeron en un 64%, 50% y 33%, respectivamente, después de las fases II, III y IV, respectivamente (p <0.05), siendo los efectos similares en ambos grupos.

Por tanto, se demuestra que la masa grasa total se puede reducir aproximadamente 3 kg en 4 días combinando reducción en la ingesta energética y 9 h de ejercicio de baja intensidad diario acompañándose de mejoras en el perfil lipídico en sangre y una reducción rápida y sostenida en los niveles séricos de leptina atenuando la resistencia a la leptina, lo que podría ayudar a mantener el peso corporal.


REFERENCIA

  1. López-Calbet, J. A., Ponce‐González, J. G., Pérez‐Suárez, I., Calle Herrero, J., & Holmberg, H. C. (2015). A time‐efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports25(2), 223-233.

RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO Y LA PÉRDIDA DE PESO

Un estilo de vida cada vez más sedentario es un elemento clave para la alta prevalencia de sobrepeso/obesidad y comorbilidades asociadas. Por ello, debemos buscar estrategias que nos ayuden a combatir esta lacra que, según la Organización Mundial de la Salud, es responsable del 5% de muertes en todo el mundo.

Una de ellas es el ejercicio. Sin embargo, a pesar de los efectos ampliamente evidenciados del ejercicio sobre la obesidad, aún existe controversia en el tipo de ejercicio que mayores beneficios produce para la pérdida de peso.

En un estudio reciente, se analizaron los efectos de distintos tipos de ejercicio sobre las medidas de composición corporal. Se incluyeron 430 adultos (27.7±3.8 años) con un IMC de entre 20-35 kg/m2 a los que se les midió masa grasa, masa libre de grasa y masa magra a través de DXA. En base al % de grasa corporal (masa grasa/peso total) se clasificó a los participantes en 3 grupos: normograsa -menos del 20% y 33%-, exceso de grasa -entre el 20-25% y 33-39%- y obesidad -igual o más de 25% y 39%- en hombres y mujeres, respectivamente.

r0_254_2721_1784_w1200_h678_fmaxAdemás, se registró el tipo de ejercicio realizado por cada participante, la frecuencia (días/semana) y el tiempo (minutos/sesión) de realización.

Dentro de los resultados obtenidos, se observó que la realización de ejercicio regular tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa y magra, mientras que el efecto sobre el IMC fue mínimo. El ejercicio de fuerza se asoció con incrementos de masa magra y reducción de masa grasa. En el caso del ejercicio aeróbico, éste sólo se asoció con reducción de la grasa.

Diferenciando por grupos, en los participantes del grupo normograsa el ejercicio afectó sobre todo a la masa magra, independientemente del tipo de ejercicio. En los grupos con exceso de grasa y obesidad, el ejercicio tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa. Curiosamente, el ejercicio de fuerza tuvo un mayor efecto en la masa grasa en los participantes de estos dos grupos que el que tuvo el ejercicio aeróbico. De hecho, el ejercicio aeróbico produjo efectos sobre el % de grasa corporal en los participantes del grupo con exceso de grasa, pero no en aquellos con obesidad.

Cualquier tipo de ejercicio actuó positivamente sobre la masa magra en participantes del grupo normograsa mientras que principalmente el de fuerza redujo en mayor medida la masa grasa en participantes con exceso de grasa y obesidad.

Estos resultados son fundamentales a la hora de prescribir programas de ejercicio para pérdida de peso graso ya que, como se observa, el ejercicio de fuerza, a veces denostado, es el que mayores beneficios parece producir sobre la grasa, especialmente en los que mayores niveles de ésta tienen.


REFERENCIA

Drenowatz, C., Hand, G. A., Sagner, M., Shook, R. P., Burgess, S., & Blair, S. N. (In press). The Prospective Association Between Different Types of Exercise and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise.

EL PAPEL DE LA IRISINA, MEDIADO POR EL EJERCICIO, EN LAS ENFERMEDADES METABÓLICAS

La obesidad se ha convertido en una enfermedad epidémica en todo el mundo, y muchas comorbilidades asociadas a ella también revelan un incremento preocupante, como son la resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo II, hipertensión, enfermedad renal crónica, enfermedad cardiovascular, insuficiencia cardiaca, ciertos tipos de cáncer así como enfermedades del sistema nervioso.

Se ha observado que la irisina, una mioquina de reciente descubrimiento, desempeña un papel clave en el metabolismo energético de diferentes tejidos y órganos así como en la regulación de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. De hecho, investigaciones clínicas previas han confirmado que tanto enfermedades inflamatorias como no inflamatorias se correlacionan con los niveles basales de irisina.

La irisina, como mioquina que es, es liberada por el músculo esquelético cuando éste se contrae, por ejemplo, durante la realización de ejercicio físico. Una vez producida, se distribuye en el organismo a través del torrente sanguíneo afectando a distintos órganos, el propio músculo esquelético, músculo cardíaco, tejido adiposo, hígado, cerebro, hueso, páncreas, riñón y ovario. Los niveles de irisina en diferentes tejidos u órganos podrían afectar directa o indirectamente a estos, evidenciando su función fisiológica sobre la salud y las enfermedades metabólicas a través de la regulación del metabolismo energético aumentando la termogénesis y posterior gasto de energía, mediante la conversión de grasa blanca (o grasa mala, ya que su exceso es perjudicial para la salud) en grasa parda (grasa buena, ya que es beneficiosa), mejorando la actividad de la insulina y reduciendo la resistencia a ésta, y optimizando la composición corporal.

Por tanto, debido al papel clave que elevados niveles de irisina tienen sobre la promoción de la salud y el control de muchas enfermedades o problema asociados al metabolismo, el ejercicio físico vuelve a demostrar su tremendo valor terapéutico como herramienta no farmacológica en la prevención, intervención e incluso tratamiento de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II y otras enfermedades metabólicas.


REFERENCIAS

Chen, N., Li, Q., Liu, J., & Jia, S. (IN PRESS). Irisin, an exercise‐induced myokine as a metabolic regulator: an updated narrative review. Diabetes/metabolism research and reviews.

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD, RESISTENCIA A LA INSULINA E INFLAMACIÓN, ¿EJERCICIO O DIETA?

Enfermedades como la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico tienen un elemento en común, la respuesta inflamatoria. En estas patologías hay una alteración del sistema inmunitario que se refleja en un aumento de marcadores pro-inflamatorios, como son el factor de necrosis tumoral (TNF-alfa), interleucina 6 (IL-6), quemerina y leptina, entre otros. En cambio, la concentración de adiponectina disminuye, siendo una adipocitocina que estimula oxidación de ácidos grasos, disminuye los triglicéridos en sangre y mejora el metabolismo de la glucosa.

La pérdida de peso incrementa los niveles de adiponectina y reduce los de quemerina, la resistencia a la insulina y la inflamación. Ahora bien, ¿la pérdida de peso provocada por la dieta y por la actividad física tienen la misma respuesta en los marcadores inflamatorios? ¿Y en la pérdida de masa grasa?

fissac _ dieta y ejercicio

En un estudio de 2015 de Khoo y colaboradores se compararon los efectos de la pérdida de peso en el perfil inflamatorio y en la resistencia a la insulina en hombres obesos (IMC ≥ 30 kg/m2, circunferencia de cintura (WC) ≥ 90 cm, edad media 42.6 años). 80 hombres fueron aleatorizados en dos grupos (dieta vs ejercicio) con el objetivo de incrementar el déficit energético en la misma cantidad durante 24 semanas:

  1. Reducción de la ingesta diaria en 500 kcal
  2. Ejercicio aeróbico y de fuerza de intensidad moderada 200-300 minutos a la semana

Ambos grupos tuvieron un déficit energético similar (-456 ± 338 vs. -455 ± 315 kca/día), pérdida de peso (-3.6 ± 3.4 vs. -3.3 ± 4.6 kg) y WC (-3.4 ± 4.4 vs. -3.6 ± 3.2 cm), respectivamente. En cambio, el grupo de ejercicio obtuvo mayor reducción en los niveles de masa grasa (-3.9 ± 3.5 vs. -2.7 ± 5.3 kg), de quemerina en sangre (-9.7 ± 11.1 vs. -4.3 ± 12.4 ng/ml), en el marcador de inflamación de alta sensibilidad proteína C (-2.11 ± 3.13 vs. -1.49 ± 3.08 mg/L) y en la resistencia a la insulina medida por modelo homeostático (-2.45 ± 1.88 vs. -1.38 ± 3.77). Además, la adiponectina sérica incrementó únicamente en el grupo de ejercicio.

Tabla 1. Cambios en la pérdida de peso, en el perfil inflamatorio y en la resistencia a la insulina en hombres obesos antes y después de la intervención.

Grupo de ejercicio Grupo de dieta
Déficit energético (Kcal/día) -455 ± 315 -456 ± 338
Pérdida de peso (kg) -3.3 ± 4.6 -3.6 ± 3.4
WC (cm) -3.6 ± 3.2 -3.4 ± 4.4
Masa grasa (kg) -2.7 ± 5.3 -3.9 ± 3.5
Quemerina (ng/ml) -4.3 ± 12.4 -9.7 ± 11.1
Protenína C (mg/L) -1.49 ± 3.08 -2.11 ± 3.13
Resistencia a la insulina -1.38 ± 3.77 -2.45 ± 1.88

Por lo tanto, el incremento de actividad física se muestra una vez más como una herramienta fundamental e indispensable en la mejora y prevención de enfermedades crónicas de índole metabólico. Ahora bien, la respuesta integral para combatir estas patologías debe combinar ejercicio y una dieta equilibrada, ya que la etiología de estas enfermedades como la diabetes II o la obesidad radica en el estilo de vida, no es monofactorial.


REFERENCIAS

Khoo, J. et al., 2015. Exercise-Induced Weight Loss is More Effective Than Dieting for Improving Adipokine Profile, Insulin Resistance and Inflammation in Obese Men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26011919 [Accessed June 1, 2015].

EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD: MODULAR LA DURACIÓN Y LA INTENSIDAD EN HOMBRES OBESOS

El ejercicio interválico de alta intensidad ha demostrado ser una estrategia muy eficiente que produce adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. Sin embargo no se sabe tanto sobre la combinación de volumen e intensidad necesaria para producir adaptaciones en poblaciones clínicas.

fissac _ HIIT

En un estudio reciente se evaluaron los efectos de dos tipos de protocolos interválicos variando la intensidad y la duración en 25 hombres con sobrepeso y obesidad. Antes de empezar el programa de entrenamiento se valoró composición corporal (masa grasa FM, masa magra LM, porcentaje de grasa %BF), glucosa en ayunas, lípidos e insulina (IN) y realizaron un test de consumo máximo de oxígeno (VO2 pico) y de potencia máxima (PO).

A los participantes se les distribuyó en un grupo de intervalos cortos de alta intensidad (1min-HIIT), intervalos de alta intensidad (2min-HIIT) y un grupo control. Los grupos de ejercicio completaron 3 semanas de entrenamiento 3 días a la semana con el siguiente protocolo:

  • 1MIN-HIIT: 10 repeticiones de 1 minuto al 90% de la potencia máxima (PO) con descansos de 1 minuto.
  • 2MIN-HIIT: 5 repeticiones de 2 minutos con descansos de 1 minuto con intensidad ondulante (80-100%).

Tras las 3 semanas no hubo diferencias significativas en la FM (Δ1.06 ± 1.25 kg) y en el % BF (Δ1.13% ± 1.88%) en comparación con el grupo control. Hubo un aumento de la LM de 1,7 kg en el grupo de 1MIN y de 2,1 kg en el grupo de 2min-HIIT. El VO2 pico aumentó en el grupo de 1 min-HIIT 3,4 ml/kg/min y en el de 2 min-HIIT 2,7 ml/kg/min. La IN mejoró en ambos grupos Δ-2.78 ± 3.48 unidades (p < 0.05) comparada con el grupo control, por lo que el HIIT demuestra de nuevo ser una estrategia efectiva en el tratamiento de la obesidad, mejorando el fitness cardiovascular y la sensibilidad a la insulina.


REFERENCIAS

[1]      A. E. Smith-Ryan, M. N. Melvin, and H. L. Wingfield, “High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men.,” Phys. Sportsmed., vol. 43, no. 2, pp. 107–13, May 2015.

SOBREPESO E INACTIVIDAD: FACTORES DE RIESGO EN EL EMBARAZO Y EL PARTO

El sobrepeso y la obesidad antes del embarazo representan importantes factores de riesgo tanto para la madre como para el feto durante el embarazo, el parto y el período neonatal. Así, podrían ocurrir complicaciones tales como mortalidad perinatal que comprendería desde muerte fetal (a partir de la semana 22 de gestación) hasta muerte neonatal precoz (dentro de los primeros 7 días de vida del neonato).

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En este sentido, la actividad física vuelve a ser vital para la salud pública tanto a la hora de reducir el sobrepeso y la obesidad en las futuras mamás como para disminuir el riesgo de desarrollo de diabetes mellitus gestacional y preeclampsia (hipertensión arterial durante el embarazo que daña a los riñones provocando la pérdida de proteínas por la orina).

En un estudio prospectivo con 77.246 mujeres embarazadas del Norwegian Mother and Child Cohort Study, se analizó el efecto del índice de masa corporal (IMC) y el nivel de actividad física de las mujeres antes del embarazo sobre la mortalidad perinatal.

El nivel de actividad física se obtuvo a través de un cuestionario en el que se pedía a las participantes que respondieran con qué frecuencia realizaron actividad física recreativa durante los últimos 3 meses antes del embarazo y hasta la semana 17 del mismo. Dentro de estas cuestiones, se categorizó en función de la frecuencia de realización: físicamente activas (realizaron actividad física recreacional al menos una vez a la semana) y no activas (realizaron menos de una vez por semana).

Se obtuvo que las mujeres con obesidad tuvieron de dos a tres veces mayor riesgo de sufrir una pérdida perinatal en comparación con mujeres con normopeso, desempeñando la actividad física un papel clave en esta relación. Así, para aquellas con un IMC <30, el menor riesgo de mortalidad perinatal lo tuvieron las consideradas físicamente activas. Sin embargo, y en contra de lo esperado, entre las mujeres con obesidad (IMC ≥ 30), el riesgo asociado al sobrepeso fue mayor entre las que realizaron actividad física recreacional durante el embarazo. Este sorprendente resultado podría deberse a alteraciones metabólicas en las mujeres con obesidad que las harían más vulnerables y con menos posibilidad de adaptación al estrés durante el embarazo.

En este sentido, las recomendaciones actuales sobre actividad física en el embarazo no diferencian entre las diferentes categorías de IMC, sólo entre aquellas que han sido físicamente activas antes del embarazo y las que no. Dadas las muchas comorbilidades asociadas a la obesidad, podría ser necesario un trabajo más individualizado para las mujeres que la padecen antes del embarazo.

REFERENCIAS:

Sorbye, L. M., Klungsoyr, K., Samdal, O., Owe, K. M., & Morken, N. H. (2015). Pre‐pregnant body mass index and recreational physical activity: effects on perinatal mortality in a prospective pregnancy cohort. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology. (IN PRESS).