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PLIOMETRÍA, LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS O ENTRENAMIENTO TRADICIONAL: ¿CÓMO MEJORAR EL SALTO VERTICAL?

El salto vertical se asocia a un mayor rendimiento en numerosos deportes, pero especialmente en aquellos que requieren acciones explosivas como el fútbol o el voleibol. Además, incrementos de un 7-10% en el salto vertical han supuesto mejoras de un 4-11% en la agilidad y en la velocidad en carrera de aproximadamente un 3%. Por ello, no sorprende que la evaluación del salto vertical forme parte de los programas de detección de talentos para el deporte.

El método más utilizado hasta ahora para la mejora del salto vertical ha sido el entrenamiento pliométrico, que implica realizar actividades que requieren activaciones musculares conocidas como el ciclo estiramiento-acortamiento (combinación de una contracción excéntrica seguida inmediatamente de una contracción concéntrica) para aumentar la capacidad de los músculos de generar potencia, por ejemplo, durante el salto. Así, estudios previos han obtenido mejoras significativas a través del entrenamiento pliométrico en el Counter-Movement Jump (salto con contra-movimiento) de 7,5% y 8,7% con y sin balanceo de brazos, respectivamente (1).

Sin embargo, a través de otros métodos clásicamente utilizados como el entrenamiento de fuerza tradicional (por ejemplo, squats) y los levantamientos olímpicos -la arrancada y el dos tiempos­– también se han observado aumentos en el salto vertical. A fin de analizar cuál de los métodos es más efectivo para la mejora del salto vertical, se ha llevado a cabo recientemente un estudio meta-analítico comparando los efectos de los levantamientos olímpicos con el entrenamiento de fuerza tradicional y con el entrenamiento pliométrico (2).

En primer lugar, los levantamientos olímpicos supusieron un incremento del 7,7% y del 5,1% en salto vertical respecto al grupo control y al entrenamiento de fuerza tradicional, respectivamente. Mientras que con respecto a la pliometría, las diferencias fueron inapreciables entre ambos métodos de entrenamiento.

Por tanto, los autores nos sugieren que debe ser un objetivo fundamental la inclusión de levantamientos olímpicos en los programas de entrenamiento dirigidos al aumento del salto vertical. Además, los similares incrementos hallados entre los levantamientos olímpicos y el entrenamiento pliométrico nos permitirán combinar ambos métodos a fin de potenciar las mejoras y evitar un posible “efecto meseta” en el rendimiento.


REFERENCIAS

  1. Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 349-355.
  2. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015.

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Los entrenadores y fisiólogos pasan la mayor parte de la temporada intentando que tanto los entrenamientos como las estrategias de recuperación de sus deportistas sean los adecuadas para que éstos lleguen en estado óptimo a la competición. Sin embargo, el día de la competición la planificación de todo un año se puede ir al traste. Para evitarlo, existen unas estrategias que mejoran el rendimiento.

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  • CALENTAMIENTO ACTIVO

El calentamiento activo debe incluir ejercicio moderado-intenso (80-100% del umbral de lactato), el cual produce un aumento rápido de la temperatura en 3-5 minutos, equilibrándose tras 20 minutos (incremento de 3-4º requeridos para un calentamiento óptimo).

En deportistas de skeleton, un incremento de la intensidad de calentamiento (+30%) junto con una reducción del tiempo de reposo tras éste de 35 a 15 minutos resultó en una mejora de la potencia y del sprint.

  • PAP

La postactivation potentiation se consigue tradicionalmente con ejercicios de fuerza a intensidades muy altas, entre 75-95% de la 1RM con periodos de descanso entre 8 y 12 minutos. Sin embargo, otros métodos inducen la PAP con contracciones isométricas máximas y movimientos balísticos.

La realización de ejercicios pliométricos explosivos puede tener aplicación dentro del ambiente de competición con el objetivo de potenciar la PAP.

  • PRECONDICIONAMIENTO ISQUÉMICO

Estudios muy recientes revelan un incremento del rendimiento con el uso del precondiconamiento isquémico (IPC). Este método consiste en episodios repetidos de isquemia muscular mediante el uso de un manguito o “torniquete”, intercalados con periodos de reperfusión.

En un estudio llevado a cabo por Bailey, aquellos que hicieron IPC tuvieron menores concentraciones de lactato y una mejora de 34 segundos en la prueba de 5 km 1. El protocolo que se llevó a cabo fue 4 x 5 minutos de oclusión bilateral a 220 mmHg antes del calentamiento estándar, durante 45 minutos.

  • EJERCICIO POR LA MAÑANA

El entrenamiento de fuerza por la mañana mejora el rendimiento en las sesiones de por la tarde en deportistas de alto nivel. La influencia del entrenamiento sobre el rendimiento en una competición puede durar hasta 6 horas 2.

  • OPTIMIZACIÓN HORMONAL

Niveles elevados de testosterona se correlacionan con una mayor producción de potencia. En estudios recientes se ha identificado un vínculo entre estos niveles de testosterona (endógena) y la motivación y confianza del deportista.

Se ha sugerido que una estrategia eficaz para promover niveles elevados de testosterona antes de la competición y un mejor rendimiento es el visionado de vídeos en los que el atleta ejecuta acciones con éxito, además de recibir por parte del entrenador un feedback positivo.

  • CONCLUSIÓN

Los datos confirman que una buena estructura de calentamiento puede ayudar en la mejora del rendimiento en la competición.

Kilduff propone una secuencia de estas estrategias con el objetivo de comenzar la competición con las mejores garantías posibles 3.

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Tabla 1. Cronología teórica para incrementar el rendimiento el día de la competición (Kilduff, Finn, Baker, Cook, & West, 2013).


REFERENCIAS

  1. Bailey, T. G. et al. Effect of ischemic preconditioning on lactate accumulation and running performance. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 2084–9 (2012).
  2. Ekstrand, L. G., Battaglini, C. L., McMurray, R. G. & Shields, E. W. Assessing explosive power production using the backward overhead shot throw and the effects of morning resistance exercise on afternoon performance. J. Strength Cond. Res. 27, 101–6 (2013).
  3. Kilduff, L. P., Finn, C. V., Baker, J. S., Cook, C. J. & West, D. J. Preconditioning strategies to enhance physical performance on the day of competition. Int. J. Sports Physiol. Perform. 8, 677–681 (2013).