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SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA Y LA FUERZA MUSCULAR ¿TODOS FUNCIONAN?

Mantener unos niveles adecuados de masa y fuerza muscular es esencial tanto para un óptimo rendimiento deportivo como para la salud. Por ejemplo, la masa muscular está involucrada en diferentes funciones como el metabolismo de la glucosa o el mantenimiento de un mayor metabolismo basal, las cuales juegan un papel fundamental en el desarrollo de patologías como la diabetes o la obesidad. Además, bajos niveles de fuerza se asocian a importantes eventos negativos sobre todo en poblaciones clínicas como en las personas con cáncer o las personas mayores, incluyendo una menor funcionalidad, menor calidad de vida e incluso un mayor riesgo de mortalidad. Ante tal situación, son numerosos los suplementos alimenticios comercializados bajo su supuesto potencial para mejorar la masa o la fuerza muscular, aunque hay una gran controversia sobre su efectividad. Por ello, una reciente revisión realizada por miembros de Fissac y publicada en la revista European Journal of Nutrition (Valenzuela et al. 2019) ha revisado la evidencia en torno algunos de los suplementos más populares.

En concreto, se analizaron más de 20 tipos de suplementos alimenticios que incluían desde proteínas o creatina hasta vitaminas, minerales, suplementos herbales u otros compuestos como la glutamina, la arginina o el resveratrol. Llamó la atención que, de todos los suplementos incluidos, tan solo el nitrato (que aumenta la vasodilatación y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos) y la cafeína (que aumenta la activación del sistema nervioso y parece reducir la sensación de dolor) mostraron suficiente evidencia respaldando sus beneficios agudos -es decir, inmediatamente tras su toma- en la fuerza muscular. Por otro lado, solo el consumo a largo plazo de creatina, proteínas y ácidos grasos poliinsaturados mostró suficiente evidencia que apoyase sus beneficios a largo plazo en la masa o la fuerza muscular.

Por el contrario, se observó una gran controversia en torno a otros suplementos populares incluyendo aminoácidos ramificados, ATP[PL1] , citrulina, HMB[PL2] , minerales (magnesio, zinc y cromo), vitaminas, ácido fosfatídico y arginina; y no se encontró evidencia que apoyase de forma consistente la suplementación con ácido linoleico conjugado, glutamina, resveratrol, tribulus terrestris o ácido ursólico. De hecho, algunos suplementos comercializados directamente carecen de evidencia que apoye su consumo (como la ornitina o el alfa-ketoglutarato), no se conocen con detalle sus posibles efectos adversos (como la ornitina, ácido linoleico conjugado o ácido ursólico), y otros han sido asociados a diversos efectos adversos al ser consumidos en grandes dosis (como el tribulus terrestris, la arginina, o el alfa-ketoglutarato). 

En resumen, pese a la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, tan solo una mínima parte tiene suficiente evidencia que apoye su consumo para favorecer el aumento de la masa o la fuerza muscular. Es importante ser críticos a la hora de decidir qué estrategias nutricionales llevamos a cabo, ya no solo por la inefectividad y coste económico de muchos de estos suplementos, sino también por los posibles efectos adversos asociados.


Referencias

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. Jan 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

 

 

¿ES SEGURO CONSUMIR MUCHAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son probablemente el suplemento más popular entre los deportistas, ya que favorecen la recuperación tras el entrenamiento y el aumento de masa muscular. Además, su uso está cada vez más extendido en otras poblaciones como las personas mayores, en las que se recomienda aumentar la ingesta de este macronutriente para prevenir la atrofia muscular asociada a la edad.

Sin embargo, existe cierta preocupación sobre los posibles efectos adversos de tomar grandes dosis de proteínas, especialmente a nivel renal. Ante esta controversia, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Journal of Nutrition (Devries et al. 2018)comparó estudios que aportaban dosis altas de proteína (establecido como más de 1.5 g/kg o 100 g al día, o más del 20% de la energía total consumida) con otros en los que los participantes consumían dosis menores durante un mínimo de 4 días. Tras analizar 28 estudios que incluían más de 1000 participantes sanos, los resultados mostraron que el filtrado glomerular, un indicador de la función renal, no evolucionaba de forma diferente en los sujetos que consumían dosis altas o bajas de proteínas.

De forma similar, un estudio (Antonio et al. 2016)hizo que sujetos entrenados en fuerza siguiesen su dieta habitual (la cual era de por sí alta en proteínas, ya que consumían 2.6 g/kg al día) o tomasen una dosis muy alta de proteínas (> 3 g/kg al día) durante 8 semanas. Al ser la dosis de proteínas tan alta en ambos casos, no hubo diferencias en la composición corporal entre grupos, pero un aspecto curioso fue que en ningún caso se produjeron efectos adversos a nivel de función renal, hepática o en otras variables analíticas (e.g., perfil lipídico).

Por lo tanto, cada vez hay más evidencia de que consumir proteínas por encima de las dosis tradicionalmente recomendadas no produce efectos adversos en personas sanas, aunque es importante remarcar que en personas que ya presentan insuficiencia renal sí podría suponer un empeoramiento de la patología (Knight et al. 2003). Además, como muestra un meta-análisis reciente, la suplementación con proteína es eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza, pero los beneficios parecen no aumentar con dosis mayores a 1.6 g/kg (Morton et al. 2018).


REFERENCIAS

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al (2016) The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr 13:1–7. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al (2018) Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr 148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197

Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al (2003) The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med 138:460–467.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

¿QUÉ EFECTOS APORTA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS MAYORES?

El consumo de proteínas tras el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteína a la vez que inhibe la degradación proteica muscular. Por ello, numerosos deportistas recreacionales y de competición consumen suplementos de proteína durante y/o después de las sesiones de entrenamiento.

Más allá del efecto sobre la arquitectura y el rendimiento muscular, los beneficios del consumo de proteínas sobre las respuestas adaptativas del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza tienen especial relevancia clínica. Así, la progresiva pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, la sarcopenia, conduce a una posterior pérdida de capacidad funcional con el consiguiente incremento en el riesgo de caídas así como a una mayor susceptibilidad ante las enfermedades crónicas. En este sentido, el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, y un adecuado programa nutricional son las estrategias de intervención más efectivas para prevenir o, incluso, revertir esa reducción en la masa y fuerza muscular que se produce con el envejecimiento.

Sin embargo, existe cierta controversia sobre los beneficios adicionales de la suplementación de proteína en el incremento de la masa y la fuerza muscular post-entrenamiento. Mientras algunos estudios registraron mejoras en el músculo, en el tamaño de las fibras musculares y/o en la fuerza después del consumo de proteínas durante un programa de entrenamiento de fuerza (1,2), otros no pudieron confirmar dichos efectos (3,4). Esta discrepancia en los resultados podría atribuirse a las numerosas diferencias en el diseño de las variables de los distintos estudios, incluyendo la duración de la intervención, el nivel previo de entrenamiento de los participantes, la edad de estos, así como la cantidad, el tipo y el momento de la ingesta de las proteínas.

Para esclarecer esta cuestión, recientemente se ha llevado a cabo un meta-análisis (5) donde se trató de evaluar si la suplementación con proteínas proporcionaba beneficios adicionales sobre la respuesta adaptativa del músculo a un programa de entrenamiento de fuerza en mayores sanos. Los estudios analizados debían incluir un grupo que se suplementara o consumiera una dieta rica en proteínas (> 1,2 g/kg de peso corporal/día) junto con un programa de entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas y con un mínimo de 2 sesiones/semana.

Los resultados hallados nos muestran que, efectivamente, la suplementación con proteína junto con un programa de entrenamiento de fuerza (≥ 6 semanas) incrementó significativamente las mejoras en la masa muscular (0,48 kg; +38%) y la fuerza muscular evaluada a través de 1-RM en prensa de piernas (13,1 kg; +33%) con respecto a las obtenidas con el entrenamiento de fuerza sin suplementación.

Por tanto, se confirma que la suplementación con proteínas aumenta la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, lo que se traducirá en una mejora de los beneficios sobre la masa y la fuerza muscular obtenidos únicamente con el entrenamiento. Estas mejoras permitirán a los mayores recuperar más rápidamente su capacidad funcional, reduciendo con ello el riesgo de caídas y, por tanto de fracturas, además de promover un estilo de vida más activo e independiente, favoreciendo un envejecimiento saludable.


REFERENCIAS

  1. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 643-653.
  2. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1122-1130.
  3. Bemben, M. G., Witten, M. S., Carter, J. M., Eliot, K. A., Knehans, A. W., & Bemben, D. A. (2010). The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. The journal of nutrition, health & aging, 14(2), 155-159.
  4. Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H. H., … & van Loon, L. J. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 608-616.
  5. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.

¿ES LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA ÚTIL EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

La creatina es uno de los suplementos más populares entre aquellos deportistas que buscan mejorar su fuerza o explosividad, así como en aquellos que buscan hipertrofiar con fines estéticos al aumentar la retención de líquido intracelular. Su eficacia en este tipo de ejercicios de corta intensidad se debe a que mejora la disponibilidad de energía (ATP) de forma rápida, ya que la fosfocreatina (PCr) se disocia cediendo un fosfágeno (P) que puede unirse a una molécula de ADP, formando así ATP. Sin embargo, pese a que su uso está muy extendido en deportes de corta duración, pocos son los deportistas de resistencia que valoran su ingesta para mejorar el rendimiento en esfuerzos de larga duración.

El rendimiento en esfuerzos de larga duración está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, ya que cuando este sustrato se agota aparece la fatiga (el denominado muro o pájara), especialmente cuando el metabolismo de las grasas es poco eficiente. En un muy reciente estudio [1] se evaluó el posible efecto de la suplementación con creatina en la reposición de los depósitos de glucógeno tras el esfuerzo. En él, tras realizar una sesión de ejercicio en la que disminuían los depósitos de glucógeno (pedalear hasta el agotamiento al 70% VO2max), los sujetos se suplementaban durante 6 días con creatina (20 gr/día) o placebo junto con una dieta alta en carbohidratos (>80%). Los resultados mostraron que la suplementación con creatina, además de aumentar los depósitos de PCr y creatina libre, aumentó los depósitos de glucógeno en comparación con el grupo placebo desde el primer día de suplementación, manteniéndose en los 5 días posteriores. Por lo tanto, la suplementación con creatina -junto con la ingesta adecuada de carbohidratos- parece una estrategia eficaz para mejorar los procesos de recuperación entre entrenamientos o de cara a una competición.

Fissac _ creatina rendimiento resistencia

Fig. 1. La suplementación con creatina podría ser de gran utilidad para la recuperación de los depósitos de glucógeno entre sesiones, especialmente en aquellos deportes en los que se compite por etapas como el ciclismo.

Otros estudios han querido evaluar si esa mejora en el contenido de glucógeno tras la suplementación con proteína y carbohidratos se transforma realmente en un mejor rendimiento en deportes de resistencia. Así, un estudio [2] realizado en remeros de élite constató que, tras 7 días de entrenamiento junto con suplementación con creatina o placebo, el grupo que había consumido creatina aumentaba su umbral láctico en un test incremental (de 314,3 ± 5,0 a 335,6 ± 7,1 W) además del rendimiento en un test de alta intensidad.

Por otro lado, otro estudió en corredores [3] mostró que los niveles de lactato como respuesta a una carrera de 60 minutos al 60-75% VO2max eran menores tras suplementación con creatina, lo que sugiere que se disminuyó la degradación de glucógeno durante el ejercicio. No obstante, estos autores no aportan datos sobre los efectos en el rendimiento en este esfuerzo. Por último, un estudio en ciclistas [4] evaluó el efecto de la suplementación con creatina en el rendimiento en sprint tras dos horas de pedaleo al 60% VO2max encontrando un aumento del 33% en el rendimiento tanto en el grupo placebo como en el tratado, pese a que solo en el grupo tratado se obtuvieron mejoras a nivel de eficiencia metabólica (menor consumo de oxígeno para cargas submáximas).

En resumen, parece que la suplementación con creatina debe ser una herramienta a tener en cuenta tanto en deportes de alta intensidad y corta duración, donde ya es muy popular, como en deportes de larga duración, donde puede ayudar en los procesos de recuperación para posteriores entrenamientos así como mejorar el rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta posibles efectos negativos como un aumento de peso por la mayor acumulación de líquido intracelular, algo que podría llegar a afectar el rendimiento en aquellas disciplinas en las que el peso juegue un papel fundamental.


RERERENCIAS

  1. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids [Internet]. 2016;48(8):1831–42. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s00726-016-2252-x
  2. Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):173–83.
  3. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61–71.
  4. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26.

CONSUMO DE PROTEÍNAS Y DAÑO RENAL ¿MITO O REALIDAD?

Ya hemos hablado en este blog de la importancia del consumo de una cantidad óptima de proteínas, cantidad que parece ser mayor a la tradicionalmente recomendada. Un consumo adecuado de proteínas será esencial para la correcta recuperación y adaptación al entrenamiento en deportistas (Phillips 2014). Además, un aumento en el consumo de proteínas se asocia a mayores pérdidas de peso por el poder saciante de este nutriente y a una mejora en la respuesta insulínica en pacientes con diabetes tipo II (Gannon et al. 2003).

Teniendo en cuenta estos beneficios, no es de extrañar que muchas personas aumenten el aporte de proteínas en su dieta ya sea mediante alimentación o mediante suplementación. Sin embargo, existe un temor generalizado sobre los posibles efectos perjudiciales de este tipo de dietas, creyendo que elevar el consumo de proteínas podría favorecer la aparición de diversos problemas a nivel renal mediante el aumento de la presión glomerular y la hiperfiltración necesaria para metabolizar dicho nutriente.

Ante tal situación, en la revisión de Martin et al. (2005) se resumió la evidencia científica respecto a los efectos de una dieta alta en proteínas (>1.5 g/kg/día) sobre la estructura y función renal. En un estudio (Knight et al. 2003) realizado en 1624 mujeres con función renal normal o con insuficiencia renal moderada se observó que un consumo elevado de proteínas no disminuía la función renal en personas sanas, aunque el consumo total de proteínas sí se asoció a un empeoramiento de la patología en aquellas pacientes que ya presentaban insuficiencia renal con anterioridad. Otros estudios han mostrado como el consumo de proteínas eleva la presencia de creatinina y urea en orina, elevando el ratio de filtración glomerular y, por tanto, pudiendo suponer un estrés para el riñón. Una posible consecuencia de este aumento en el ratio de filtración glomerular podría ser el desarrollo de hipertrofia renal. Sin embargo, estas adaptaciones no tienen por qué suponer un mayor riesgo de insuficiencia renal sino que parecen ser simplemente un mecanismo de adaptación, algo que ocurre en muchas otras situaciones fisiológicas.

fissac _ diálisis proteínas

Fig. 1. En personas que ya presentan insuficiencia renal un consumo elevado de proteínas puede empeorar la patología al aumentar excesivamente la presión glomerular.

En resumen, las clásicas recomendaciones de consumo de proteínas parecen no ser suficientes para cumplir los requerimientos de ninguna población, y mucho menos en aquellas con mayores necesidades como los deportistas o las personas con mayor riesgo de atrofia muscular como las mayores. Elevar el consumo de proteínas (hasta 1.5-2 g/kg/día) podría tener numerosos beneficios, y atendiendo a la literatura científica, no parece suponer efectos negativos a nivel renal, algo que ha sido tradicionalmente defendido. No obstante, debemos ser conscientes de que estas recomendaciones deben ser individualizadas, ya que por ejemplo en aquellas personas que ya presentan algún tipo de insuficiencia renal sí podría empeorar la patología.


REFERENCIAS

Gannon, M.C. et al., 2003. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 78, pp.734–741.

Knight, E. et al., 2003. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Annals of internal medicine, 138(6), pp.460–467.

Martin, W.F., Armstrong, L.E. & Rodriguez, N.R., 2005. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2, p.25.

Phillips, S.M., 2014. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 2), pp.149–153.

¿PROPORCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA BENEFICIOS ADICIONALES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MAYORES?

La sarcopenia es un proceso asociado al envejecimiento caracterizado por una progresiva y generalizada pérdida de masa y fuerza muscular. A su vez, supone un incremento en el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-metabólicas.

Como hemos visto en anteriores entradas, el entrenamiento de fuerza es una estrategia segura y efectiva para contrarrestar la pérdida de masa y fuerza muscular en personas mayores. Asimismo, la ingesta proteica forma parte fundamental en los requerimientos dietéticos para el mantenimiento de la masa muscular. Así, en adultos sanos se ha visto que el entrenamiento de fuerza junto con la suplementación con proteínas produce incrementos en la masa muscular (1).

Para comprobar si estos resultados se reproducían en personas mayores, se realizó un estudio entre 31 hombres y 29 mujeres (70 ± 1 años), los cuales fueron asignados aleatoriamente a un grupo que llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza de 24 semanas junto con suplementación con proteínas y un grupo que únicamente realizó el entrenamiento físico (2).

Se evaluaron: masa muscular mediante densitometría y biopsia muscular, fuerza muscular a través de 1-RM y capacidad funcional mediante handgrip y test del “sit to stand”. El programa de entrenamiento estuvo compuesto por 2 ejercicios para tren superior y 2 para tren inferior a una intensidad entre el 60-80% de 1-RM, incrementando la intensidad a lo largo del periodo de entrenamiento y realizado 3 veces por semana.

En cuanto a los resultados obtenidos tras las 24 semanas de entrenamiento, se produjeron incrementos similares en fuerza muscular en ambos grupos y tanto en las mujeres como en los hombres. De igual manera ocurrió con la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps (Fig. 1) así como con el tamaño de las fibras tipo II. Además, las mejoras obtenidas en los tests de capacidad funcional se produjeron independientemente de la suplementación con proteínas.


fissac _ masa muscular sarcopenia

Figura 1. Resultados medios obtenidos de la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps antes, a las 12 y a las 24 semanas del programa de entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres mayores con y sin suplementación con proteínas.

Por tanto, observamos como el entrenamiento de fuerza en personas mayores va a suponer unas ganancias en fuerza y masa muscular además de sobre la capacidad funcional que protegerán frente a las comorbilidades de la sarcopenia, incluyendo las enfermedades crónico-metabólicas. Sin embargo, la suplementación con proteínas no produjo beneficios adicionales a los obtenidos con el entrenamiento de fuerza en este grupo de población.

REFERENCIAS:

  1. Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467-477.
  2. Leenders, M., Verdijk, L. B., Van der Hoeven, L., Van Kranenburg, J., Nilwik, R., Wodzig, W. K., … & Van Loon, L. J. (2013). Protein supplementation during resistance-type exercise training in the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(3), 542-552.

¿MEJORA EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE LOS EFECTOS ANABÓLICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento concurrente (realización de ejercicio aeróbico y de fuerza en la misma sesión) ha despertado mucha controversia en relación al efecto negativo que podría producir el ejercicio aeróbico sobre las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza, cuando ambos son realizados en la misma sesión.

Con el fin de evaluar dicho efecto, se llevó a cabo un estudio (1) donde 2 grupos de jóvenes realizaron 7 semanas únicamente de entrenamiento de fuerza (R, n = 7) o precedido de ejercicio aeróbico (ER, n = 9). El grupo de fuerza hizo solo ejercicios de fuerza de miembros inferiores, mientras que el del entrenamiento concurrente realizó previamente ejercicio aeróbico en cicloergómetro. Tanto al inicio como al final de las 7 semanas, se les tomaron muestras del vasto lateral del cuádriceps a través de biopsia muscular.

En ambos grupos se obtuvo un incremento similar en la fuerza de las piernas (30%). Mientras que en el grupo ER se observó hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, en el grupo R solo se obtuvo dicha hipertrofia en las fibras tipo II. Asimismo, se produjo un crecimiento del 28% en el área media de las fibras musculares en el grupo ER sin observarse un aumento significativo en las del grupo R. Por tanto, el efecto adicional producido por el ejercicio aeróbico en el grupo de entrenamiento concurrente le confiere un rol clave a la hora de potenciar las adaptaciones provocadas por el ejercicio de fuerza sobre la masa muscular.  De igual modo, solamente el grupo ER incrementó el consumo de oxígeno máximo (8%).

Tabla 1. Composición y área de los distintos tipos de fibras musculares, y densidad capilar del vasto lateral antes y después de 7 semanas de entrenamiento.

fissac _ fuerza aeróbico ganancia hipertrofia

R: entrenamiento de fuerza; ER: entrenamiento concurrente (aeróbico y fuerza). *P<0.05 para Post vs Pre-entrenamiento. 1n = 4; 2n = 3.

Por último, los dos protocolos de entrenamiento produjeron cambios, aunque de forma diferente, en proteínas implicadas en la regulación de los procesos anabólicos en el músculo. Así, mientras que en el grupo ER aumentó la expresión de las proteínas Akt y mTOR, en el grupo R solamente aumentó el nivel de la mTOR. Además el incremento en los niveles de Akt y mTOR se correlacionó con cambios en el área media de las fibras, lo que refleja el importante papel de ambas proteínas en el desarrollo de la hipertrofia muscular. No en vano, la activación de la ruta Akt-mTOR es considerada uno de los mecanismos fundamentales en el desarrollo de la masa muscular.

En resumen, la mayor hipertrofia observada en el grupo de entrenamiento concurrente se debió en mayor medida a la estimulación de mecanismos anabólicos que no a la inhibición de procesos catabólicos. Por tanto, la realización previa de ejercicio aeróbico no solo no comprometería la respuesta anabólica sino que la potenciaría favoreciendo el desarrollo de la hipertrofia muscular.


REFERENCIA

  1. Kazior, Z., Willis, S. J., Moberg, M., Apró, W., Calbet, J. A., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PloS One, 11(2), e0149082.

VENTANA ANABÓLICA POST-EJERCICIO, ¿MITO O REALIDAD?

El concepto de ventana anabólica se refiere al periodo de tiempo tras la finalización del ejercicio físico en el que nuestro organismo se encuentra más “receptivo” para asimilar los nutrientes necesarios para recuperarse del esfuerzo. Con ella se pretenden maximizar las adaptaciones musculares producidas mediante el ejercicio y facilitar la reparación del tejido dañado. El periodo post-ejercicio es considerado como el momento crítico en la alimentación de un deportista, llegándose a plantear que la ingesta nutricional post-ejercicio es incluso más importante que el consumo diario total (1).

Una sesión intensa de ejercicio de resistencia supondrá un elevado gasto energético (glucógeno y aminoácidos principalmente) y un importante daño de las fibras musculares. Teóricamente, consumir la proporción adecuada de nutrientes tras la sesión no solo va a favorecer la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas energéticas previamente gastadas, sino que va a permitir al organismo entrar en un estado de supercompensación que mejorará la composición corporal, sobre todo con el incremento de la masa muscular, y el rendimiento físico. En este sentido, se ha hecho referencia a la “ventana anabólica de la oportunidad”, donde existiría un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares producidas con el ejercicio.

Sin embargo, que el consumo inmediatamente después del ejercicio sea esencial para un incremento de la hipertrofia muscular y, por tanto, la existencia de una “ventana anabólica de la oportunidad” parece estar lejos de la realidad (2).

Por ello nos plantearíamos la siguiente cuestión: el consumo antes del ejercicio, ¿influirá? Es común en aquellos deportistas cuyo objetivo es el incremento de la masa y/o fuerza muscular realizar una comida 1-2 horas antes del entrenamiento con el fin de mejorar el rendimiento. Dependiendo de la cantidad y la composición, dicha comida podría hacer las veces tanto de comida pre- como post-ejercicio, ya que el periodo para su digestión/absorción puede persistir hasta después de finalizar la sesión. Por tanto, la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio con el objetivo de atenuar la fase catabólica podría resultar redundante, siendo probablemente suficiente con una comida rica en proteínas 1-2 horas después de la sesión para favorecer la recuperación y la fase anabólica.

Considerando este aspecto, una pauta sencilla que nos proporcionase el máximo efecto anabólico sería el consumo de proteína de alta calidad entre 0.4-0.5 g/kg de masa muscular entre las comidas pre- y post-ejercicio. Por encima de esta cantidad podría tener efectos perjudiciales sobre el organismo sin aumentar los beneficios, mientras que una cantidad inferior no potenciaría la respuesta anabólica.

En resumen, Aragon y Schoenfeld (2) concluyen que, para una sesión tipo de entrenamiento de fuerza de 45-90 min de duración, entre la comida pre- y post-ejercicio no deberían transcurrir más de 3-4 horas, pudiendo alargarse hasta las 5-6 horas en el caso de que la comida previa al entrenamiento sea abundante y lo suficientemente rica en proteínas. Por tanto, y en base a la evidencia científica disponible, parece descartarse la existencia de una ventana anabólica que precise consumir hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de la realización de ejercicio físico a fin de optimizar al máximo los beneficios del entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2007). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184-190.
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.

¿MEJORA LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN DE DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?

La preparación de los corredores de resistencia se caracteriza por grandes cargas de entrenamiento, varias sesiones a la semana (incluyendo varias sesiones al día), lo que conlleva una reducción en las reservas de glucógeno así como posibles disrupciones en la estructura del sarcolema y degradación de otras proteínas musculares. Por lo tanto, la optimización de los procesos de recuperación a corto y largo plazo tienen una especial importancia para conseguir las adaptaciones deseadas al entrenamiento. Además, altas cargas de entrenamiento con una recuperación insuficiente pueden llevar al corredor a un estado de agotamiento y sobre-entrenamiento que puede repercutir en una disminución de la función inmune que implica un aumento del riesgo de infección.

La nutrición juega un papel importante en este proceso de recuperación. Una rápida restauración de los depósitos de glucógeno en el hígado y en el músculo es esencial para el estado energético de cara a realizar el próximo entrenamiento de forma exitosa pasadas unas pocas horas. Es bien sabido que la ingesta de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal inmediatamente después del entrenamiento acelera la tasa de reposición de glucógeno. Además de la demanda energética en el entrenamiento de resistencia, los aspectos nutricionales deberían cubrir también las necesidades específicas con el fin de optimizar las adaptaciones al entrenamiento.

El entrenamiento de resistencia provoca una remodelación de la estructura del músculo esquelético, aumenta la síntesis de nuevas mitocondrias e incrementa el nivel de diferentes enzimas oxidativas y proteínas de transporte. Además, este tipo de entrenamientos se caracteriza por contracciones musculares excéntricas, especialmente durante los descensos, incrementando el riesgo del daño muscular. Estos factores apuntan hacia la necesidad de la ingesta de proteínas en los procesos de recuperación, pero el conocimiento es limitado cuando se trata de los efectos en el timing de la ingesta de proteínas en los deportes de resistencia.

En un estudio realizado recientemente [1] se examinan los efectos de la toma de proteínas hidrolizadas de suero de leche (whey) antes y después de las sesiones de entrenamiento de deportistas de élite. 18 deportistas de élite han participado en un estudio experimental diseñado en una semana de preparación (13 sesiones de entrenamiento).

  • La mitad de los corredores (PRO-CHO) tomaban una bebida de proteínas antes (0,3 g/kg) y otra de proteínas-hidratos de carbono después (0.3 g PRO kg-1 y 1 g CH kg-1) .
  • La otra mitad de corredores tomó únicamente de CH.

Para valorar los cambios se llevó a cabo un test de 4 km con 20 puntos de control para determinar el rendimiento antes y después de la intervención. Además, se midieron valores sanguíneos y de saliva así como aspectos psicológicos y de motivación antes y después de los entrenamientos.

El grupo de PRO-CH mejoró el rendimiento en el test de 4 km, mientras que el que tomó únicamente CH no lo hizo. Se observó un incremento de la creatin kinasa (CK, marcador de daño muscular) durante la semana de intervención, siendo mayor este aumento en el grupo CH. Además hubo una reducción mayor de la sensación de la capacidad de rendimiento en el grupo de CH.

fissac _ ck en corredores de rsistencia con suplementación

Figura 1. CK en plasma como marcador de daño muscular. Datos recogidos durante la intervención.

Por ello se puede concluir que la ingesta de proteína de suero de leche antes y después de cada sesión de entrenamiento mejora el rendimiento y reduce los marcadores de daño muscular durante una semana de entrenamiento extenuante. Estos resultados indican que los suplementos de proteína facilitan la recuperación tras sesiones intensas de entrenamiento.

Estos resultados muestran que la ingesta de proteína antes y después de cada sesión de entrenamiento junto con carbohidratos mejora el rendimiento y reduce los marcadores de daño muscular durante una semana de entrenamiento extenuante. Por ello, remarcamos la necesidad de asegurar una correcta ingesta de proteínas tras una sesión de entrenamiento en deportes de resistencia para facilitar los procesos de recuperación, siendo aquellas provenientes del suero de leche una de las opciones más favorables.


REFERENCIAS

[1]      M. Hansen, J. Bangsbo, J. Jensen, B. M. Bibby, and K. Madsen, “Effect of whey protein hydrolysate on performance and recovery of top-class orienteering runners.,” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 25, no. 2, pp. 97–109, Apr. 2015.