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FRÍO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN, ¿CUÁNDO ES BENEFICIOSO Y CUANDO NO?

La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Una correcta recuperación entre sesiones permitirá aumentar la carga en entrenamientos posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en deportistas de alto nivel que realizan varias sesiones en un mismo día. Es por ello que los investigadores han centrado sus esfuerzos en comprobar la eficacia de distintos métodos de recuperación como la electroestimulación, las medias de compresión, el masaje o la recuperación activa.

La inmersión en frío es un método de recuperación muy utilizado por los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema.

De hecho, un meta-análisis1 que incluyó 14 estudios (239 sujetos) mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y de los niveles de creatin kinasa en sangre (marcador de daño muscular). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.

Sin embargo, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo en respuesta a este método de recuperación. Un estudio2 publicado en la prestigiosa revista Journal of Physiology analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Además, con el fin de analizar la base molecular para este hallazgo, evaluaron la respuesta anabólica y miogénica aguda a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.

En conclusión, la inmersión en agua fría puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación. Una vez más vemos la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones al ejercicio, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. frío, anti-inflamatorios, suplementos vitamínicos…) las ganancias producidas.


REFERENCIAS

  1. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012;46(4):233-240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.

DIFERENCIAS EN LA RECUPERACIÓN TRAS ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE ALTA INTENSIDAD VS ALTO VOLUMEN

Conocer cómo se recupera fisiológicamente el organismo tras una sesión de ejercicio es un factor clave en el diseño de un programa de entrenamiento individualizado. El grado de fatiga va a depender del tipo de ejercicio o entrenamiento realizado, condicionando de forma importante el rendimiento en las posteriores sesiones de entrenamiento.

La literatura científica respecto al efecto agudo de un protocolo de entrenamiento de fuerza de alto volumen frente a uno de alta intensidad sobre parámetros relacionados con la recuperación es limitada. Por ello, un grupo de investigadores de la University of Central Florida (Orlando, EEUU) ha comparado el efecto de ambos protocolos de entrenamiento sobre el rendimiento muscular, marcadores hormonales, inflamatorios y de daño muscular en sujetos entrenados (1).

12 hombres (24.5 ± 4.2 años) fueron divididos aleatoriamente en dos grupos:

  • HV: entrenamiento de alto volumen y moderada intensidad (8 series de 10 repeticiones al 70% de 1-RM)
  • HI: entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen (8 series de 3 repeticiones al 90% de 1-RM).

Antes de la sesión y a los 30 minutos (P-30), a las 24 (P-24), a las 48 (P-48) y a las 72 horas (P-72) se evaluaron la potencia en un salto con contramovimiento (CMJ), tests de fuerza isométrica e isocinética, el área de sección transversal (CSA) del vasto lateral del cuádriceps, parámetros hormonales (testosterona y cortisol), inflamatorios (IL-6 y PCR) y de daño muscular (creatina quinasa –CK-, lactato deshidrogenasa –LDH- y mioglobina –Mb-).

En primer lugar, se halló que el protocolo de HV supuso una mayor disminución del rendimiento en los tests de CMJ y de fuerza isométrica e isocinética en P-30 y en los de fuerza isométrica en P-72 en comparación con el protocolo de HI. Sin embargo, se encontró un aumento en el CSA del vasto lateral en HV, manteniéndose mayor incluso en P-72 que en la valoración previa a la sesión. Este efecto no se encontró en HI.

Las concentraciones plasmáticas de los marcadores de daño muscular incrementaron tras ambos protocolos de ejercicio, mientras que la IL-6 y el cortisol aumentaron en el grupo de HV, sin observarse cambios en el de HI, lo que sugiere un mayor estrés metabólico post-ejercicio en el grupo HV. Por último, la concentración de testosterona aumentó tras ambos tipos de entrenamiento. Por el contrario, el ratio testosterona/cortisol disminuyó, aunque ambos marcadores volvieron a valores basales en P-24.

Por tanto, a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza es necesario tener en cuenta que entrenamientos de distintos volúmenes e intensidades no sólo provocarán distintas adaptaciones, sino también distintos niveles de fatiga. En concreto, el entrenamiento de alto volumen supondrá una mayor fatiga que entrenamientos de menor volumen, pero mayor intensidad, por lo que si queremos obtener un óptimo rendimiento en la siguiente sesión, el tiempo de recuperación inter-sesiones deberá ser mayor en el caso de programas donde el objetivo sea el desarrollo muscular.


REFERENCIA

  1. Bartolomei S, Sadres E, Church DD, Arroyo E, Gordon III JA, Varanoske AN, Wang R, Beyer KS, Oliveira LP, Stout JR & Hoffman JR (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J Appl Physiol, 117(7):1287-1298.

PRESOTERAPIA PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN ¿MARKETING O CIENCIA?

Los deportistas tienen a su alcance una multitud de métodos para mejorar los procesos de recuperación entre sesiones o tras una competición. Estos métodos incluyen estrategias nutricionales (nitrato, antioxidantes, proteína…) y físicas (electro-estimulación de baja frecuencia, contraste de temperaturas, vibración…). Sin embargo, pese a que su uso está a menudo ampliamente extendido, la eficacia de muchos de estos métodos no ha sido comprobada científicamente.

Uno de los métodos que en los últimos años ha ganado mayor popularidad es la presoterapia. Esta técnica consiste en la aplicación de presión positiva intermitente en los miembros, generalmente las piernas, con el fin de favorecer el flujo sanguíneo. Un aumento del flujo sanguíneo facilitaría la eliminación de metabolitos y la regeneración de la musculatura fatigada o dañada. Por ello, son numerosos los deportistas (muchos de ellos conocidos, de ahí la popularidad de esta técnica) que la utilizan como método de recuperación tras una sesión intensa, siendo también utilizada en el ámbito médico para tratar patologías como la trombosis venosa.

Diversos estudios han evaluado la validez de la presoterapia para mejorar los procesos de recuperación a corto plazo. Por ejemplo, un estudio1 comparó el rendimiento en un test de Wingate (test máximo de 30 segundos) en sujetos que habían realizado previamente dos tests de Wingate separados por 3 minutos, con una sesión intermedia de recuperación con 30 minutos de presoterapia (70 mmHg) o placebo. Los resultados mostraron que, aunque la presoterapia facilitó la eliminación de lactato en mayor medida que el tratamiento placebo, no provocó diferencias en la potencia media o pico alcanzada en el test de Wingate.

Además, también se ha propuesto que la presoterapia podría mejorar la recuperación en los días posteriores al ejercicio intenso, reduciendo por ejemplo el daño muscular (agujetas). Para comprobar dicha eficacia, un estudio2 evaluó a 10 adultos que realizaron 300 contracciones excéntricas con el fin de provocar daño muscular y que fueron tratados con presoterapia o placebo inmediatamente después así como a las 24 y 48 horas posteriores. En dicho estudio se observó que la fuerza disminuyó de igual forma en ambos grupos. Además, la presoterapia tampoco redujo los niveles de creatina kinasa (marcador de daño muscular).

Por lo tanto, pese a que la literatura científica sobre la presoterapia para la recuperación deportiva es escasa, la mayor parte de los estudios existentes no avalan sus beneficios. Los deportistas y entrenadores deben ser críticos con los métodos de recuperación que utilizan y comprobar si su eficacia ha sido confirmada científicamente. No obstante, el efecto placebo juega a menudo un papel más importante aún que los beneficios fisiológicos, por lo que en ciertos casos sí podría estar justificada la utilización de métodos sin validez contrastada.


REFERENCIA

1. Martin JE, Friedenreich ZD, Borges AR, et al. Acute effects of peristaltic pneumatic compression on repeated anaerobic exercise performance and blood lactate clearance. J Strength Cond Res. 2015:2900–2906.

2. Cochrane DJ, Booker HR, Mundel T, et al. Does intermittent pneumatic leg compression enhance muscle recovery after strenuous eccentric exercise? Int J Sports Med. 2013;34:969–974. Doi: 10.1055/s-0033-1337944.

EL EJERCICIO LIGERO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN

En numerosos deportes es esencial un correcto descanso intra-sesión, como por ejemplo entre series de ejercicio, entre las dos partes de un partido de fútbol o en una competición de natación en la que se nada en distintas distancias en un corto periodo de tiempo.

Existen diversos métodos de recuperación intra-sesión (aplicación de frío, calor, vibraciones, compresión, etc.). Sin embargo, las dos técnicas más utilizadas son la recuperación activa, en la que se realiza ejercicio ligero; y la recuperación pasiva, en la que el sujeto no realiza ningún tipo de ejercicio durante el descanso.

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Figura 1. En deportes que alternan acciones intensas con descansos, como los deportes de equipo, sería recomendable realizar recuperación activa en vez de pasiva

En el estudio de Corder y cols (1) Se evaluó el efecto de tres métodos de recuperación (Pasiva, activa al 25% del umbral anaeróbico y activa al 50% del umbral anaeróbico) en el rendimiento, el esfuerzo percibido (RPE) y los niveles de lactato sanguíneo. Estos autores hallaron que cuando los sujetos realizaban recuperación pasiva tenían unos niveles de lactato sanguíneo más altos que los que realizaban recuperación activa (9.0 ± 0,5 frente a 8.1 ± 0.4). El papel del lactato en la fatiga ha sido muy discutido en los últimos años, defendiéndose más su papel como sustrato energético. Sin embargo, sí es válido como indicador de fatiga muscular pese a no ser el responsable de la misma. Además, el valor de RPE que los sujetos asignaron al esfuerzo final fue menor en la recuperación activa que en la pasiva (9.3 ± 0,2 frente a 9,5 ± 0,1).

Por último, y quizá lo más importante, es que el rendimiento aumentó con la recuperación activa ligera frente a la recuperación pasiva, siendo los sujetos capaces de realizar más repeticiones (Parallel squat) hasta el agotamiento (29.3 ± 1.8 con recuperación activa frente a 24.1 ± 1.8 con recuperación pasiva). Es por lo tanto la recuperación activa más eficaz que la recuperación pasiva, al menos en ejercicios superiores a 30 segundos. Ya que en ejercicios de menos duración, en los que la recuperación de fosfágenos es primordial, puede ser más eficaz la recuperación pasiva (2).

Por tanto, y especialmente para ejercicios que estimulen el metabolismo anaeróbico láctico, estaría indicada la recuperación activa debido a que el ejercicio ligero aumenta el flujo sanguíneo estimulando la eliminación de metabolitos y la oxidación del lactato como sustrato energético. Sin embargo, como método de entrenamiento se puede buscar la acumulación de ácido láctico mediante recuperaciones pasivas para estimular la tolerancia al mismo.

Una correcta recuperación puede ser determinante en el rendimiento en series de ejercicio consecutivas o en algunos tipos de competición. Como vemos, dependiendo del metabolismo predominante en el ejercicio o el objetivo de la sesión deberemos valorar la utilización de distintos métodos.


REFERENCIAS

  1. Corder KP, Potteiger J a., Nau KL, Figoni SF, Hershberger SL. Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2000;14(2):151.
  2. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C, Duffield R. Metabolism and performance in repeated cycle sprints: Active versus passive recovery. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(8):1492–9.