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AGUANTAR LA RESPIRACIÓN ¿UN SUSTITUTO BARATO A LA HIPOXIA?

El entrenamiento en altura es ampliamente utilizado por los deportistas de élite para mejorar su rendimiento. Sin embargo, esta estrategia no está al alcance de la mayoría ya sea por aspectos organizativos o económicos, y por ello el entrenamiento con otros métodos de hipoxia normobárica como las tiendas de altitud ha ganado una gran popularidad.

Como demuestra un meta-análisis publicado en Sports Medicine (Brocherie, 2017), existe una amplia evidencia demostrando la efectividad de realizar entrenamientos de alta intensidad usando hipoxia normobárica en comparación con la realización de los mismos entrenamientos en normoxia (sin hipoxia). De hecho, los autores concluyen que la hipoxia normobárica mejora la capacidad para realizar esfuerzos repetidos, algo de gran importancia en deportes de equipo o en otros individuales como los de raqueta o combate.

En los últimos años se ha propuesto que el entrenamiento con hipoventilación voluntaria -es decir, intentando respirar lo mínimo posible- podría ser un método alternativo y práctico para la hipoxia normobárica. Confirmando el potencial hipoxémico de este método, se ha observado que nadar aguantando la respiración tras una larga espiración reduce de forma muy significativa (78-91%) los niveles de saturación de oxígeno en comparación con el mismo ejercicio realizado con respiración normal (98%), además de aumentar los niveles de lactato (Toubekis, 2017). Además, al igual que con otros estímulos hipóxicos, la realización de ejercicio con hipoventilación aumenta la activación muscular para un mismo ejercicio (Kume, 2016).

Recientemente un estudio coordinado por Gregoire Millet y Xavier Woorons apoya además la utilidad de la hipoventilación para obtener mejoras a largo plazo (Fornasier-Santos, 2018). Estos autores evaluaron a jugadores de Rugby que realizaban una sesión de sprints repetidos de 40 metros con hipoventilación o con respiración normal. Tras 4 semanas de entrenamiento, observaron que aquellos que habían tratado de mantener la respiración durante los sprints mejoraron el número de esfuerzos que podían repetir hasta la fatiga (de 9 a 15), mientras que el grupo control no mejoró su rendimiento.

En resumen, el entrenamiento con hipoventilación  (apnea voluntaria) se está mostrando como un método eficaz para obtener un estímulo hipóxico (menor saturación, pH y mayor activación muscular) así como para mejorar la capacidad de realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad. Futuros estudios deberán comprobar si puede ser un sustituto práctico para la hipoxia normobárica, lo que potenciaría su uso entre los equipos con menos posibilidades.


REFERENCIAS

Brocherie, F. et al (2017) Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Sea-Level Performance: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 47: 1651-1660.

Fournasier-Santos, C. et al (2018) Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. European Journal of Sport Science. In press.

Kume, D. et al (2016) Does voluntary hypoventilation during exercise impact EMG activity? SpringerPlus. 5: 149

Toubekis, AG. Et al (2017) Severe hypoxemia induced by prolonged expiration and reduced frequency breathing during submaximal swimming. Journal of Sports Sciences. 35(11):1025-1033.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL RENDIMIENTO EN NIÑOS

Un programa de entrenamiento de fuerza correctamente supervisado y prescrito es un método seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico en niños. Factores como la edad, el género y la modalidad deportiva influyen en los efectos del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, disponemos de poca información contrastada respecto a cuál debe ser la prescripción correcta del entrenamiento para optimizar sus efectos. Esto es fundamental, ya que, por ejemplo, la dosis óptima para producir mejoras sobre las capacidades físicas probablemente sea diferente en función del nivel de entrenamiento de los niños (1). Además las recomendaciones de las que disponemos se suelen basar principalmente en opiniones de expertos y no en los resultados de estudios científicos.

Por ello, una reciente revisión sistemática con meta-análisis ha analizado la efectividad de diferentes programas de entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico en niños y adolescentes deportistas, teniendo en cuenta variables como la edad, el género y el tipo de deporte practicado (2). 43 estudios cumplieron los criterios de inclusión y un total de 1558 niños y adolescentes (6-18 años) participaron, de los cuales 891 realizaron entrenamiento de fuerza.

Los principales resultados hallados muestran que las principales mejoras del entrenamiento de fuerza se producen sobre la fuerza muscular y el salto vertical. Asimismo se obtuvieron ligeros beneficios sobre la velocidad lineal, la agilidad y el rendimiento específico para cada deporte, estando mediados estos efectos por el género y el tipo de entrenamiento de fuerza realizado.

Además se halló que los programas más efectivos fueron los que comprendieron un periodo de entrenamiento mayor de 23 semanas, incluyendo 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, con una intensidad de ejercicio de entre 80-89% 1-RM y descansos entre series de 3-4 minutos. Por último, los programas de ejercicios con peso libre fueron los más efectivos para aumentar la fuerza muscular. No obstante, estas pautas de entrenamiento deberán individualizarse en función del nivel de entrenamiento, las habilidades y los objetivos de los diferentes sujetos.

Por tanto, se recomienda la inclusión de entrenamiento de fuerza como parte importante del entrenamiento de jóvenes deportistas con el fin de mejorar la fuerza y en general el rendimiento deportivo, principalmente, priorizando el entrenamiento con pocas repeticiones y mayor intensidad para acentuar los beneficios en el rendimiento físico. Estos efectos sobre el rendimiento deportivo se unen a los importantes beneficios para la salud que aporta el entrenamiento de fuerza en niños.


REFERENCIAS

  1. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., & Myer, G. D. (2013). Youth resistance training: past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science, 25(4), 591-604.
  2. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.

CAMPEÓN OLÍMPICO, ¿SE NACE O SE HACE?

Los Juegos Olímpicos de Río’2016 han concluido recientemente. La procedencia de muchos de los campeones era, en gran parte, predecible, siendo los mejores sprinters de ascendencia africana occidental, mientras que los mejores corredores de resistencia procedían de África Oriental. ¿Puede este hecho reflejar que algunas etnias o razas estén predeterminadas genéticamente, o al menos tengan un sesgo muy elevado, para sobresalir en ciertas especialidades deportivas?

Durante la evolución, la herencia genética adquirida ha predispuesto a los humanos a ser más veloces o más resistentes. Este fenómeno viene determinado por el polimorfismo R577X en el “gen de la velocidad”, el cual codifica la α-actinina-3, una proteína requerida para que los músculos se contraigan de forma explosiva. Aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo (alrededor del 11% de la población total) tienen un déficit de la proteína α-actinina-3 debido a una variación (o defecto) genética en las dos copias del gen. Este genotipo “nulo” (XX), mucho más infrecuente entre jamaicanos y afroamericanos, disminuye considerablemente la probabilidad de correr la prueba reina del atletismo olímpico, los 100 metros, en menos de 10 segundos.

El polimorfismo R577X, que apareció hace más de 40.000 o 60.000 años en Eurasia, ha hecho a los humanos anatómicamente más lentos, pero más resistentes, en beneficio de su supervivencia, convirtiéndolos en mejores cazadores. Por el contrario, la supervivencia de depredadores como los felinos depende más de su capacidad para llevar a cabo acciones musculares explosivas.

Un reciente análisis del genoma que se llevó a cabo en 8 cohortes de atletas de resistencia de clase mundial de diferentes etnias y continentes no pudo identificar, a pesar de ello, un grupo de variantes genómicas que fueran comunes al éxito deportivo (1). No obstante, existen evidencias en ratas de que la selección artificial de una determinada característica, como sería la resistencia, podría producir cambios comparativamente elevados y rápidos sobre la anatomía, la fisiología y la propia capacidad de resistencia (2).

Según Williams y Folland son requeridos 23 genotipos para permitir la expresión fenotípica que un atleta de talla mundial ha de tener, siendo de un 0,0005% la probabilidad de encontrar un campeón que posea todos los genotipos (3). Este porcentaje, incluido dentro de una ecuación que contemplaría a la población mundial y a los porcentajes de individuos que tendrían acceso al deporte de alto rendimiento y que correrían pruebas de media/larga distancia, entre otros, nos proporcionaría que son aproximadamente 16 los individuos con el genotipo requerido para la competición de alto nivel en carreras de media/larga distancia, número similar -12- al que compiten en las finales olímpicas de 1.500m, 3.000m obstáculos, 5.000m y 10.000m.

Los investigadores Sanchis-Gomar y cols (2016) argumentan que los mejores atletas son probablemente individuos genéticamente dotados que, además, tienen numerosos factores que contribuyen a la formación de un “complejo de caracteres” que determinan a un campeón olímpico, y que no necesariamente dependen de variaciones genéticas definidas (4). Así, en la actualidad, el éxito olímpico radicaría en características somatotípicas favorables, que conducen a una economía y eficiencia biomecánicas y metabólicas, un entorno ambiental apropiado (por ejemplo, exposición crónica a la altitud), en combinación con un volumen moderado de entrenamiento de alta intensidad y un fuerte componente psicológico motivacional por alcanzar el éxito (5).


REFERENCIAS

  1. Rankinen, T., Fuku, N., Wolfarth, B., Wang, G., Sarzynski, M. A., Alexeev, D. G., … & Filipenko, M. L. (2016). No evidence of a common DNA variant profile specific to world class endurance athletes. PloS One, 11(1), e0147330.
  2. Koch, L. G., & Britton, S. L. (2001). Artificial selection for intrinsic aerobic endurance running capacity in rats. Physiological Genomics, 5(1), 45-52.
  3. Williams, A. G., & Folland, J. P. (2008). Similarity of polygenic profiles limits the potential for elite human physical performance. The journal of Physiology, 586(1), 113-121.
  4. Sanchis-Gomar, F., Pareja-Galeano, H., Rodriguez-Marroyo, J. A., de Koning, J. J., Lucia, A., & Foster, C. (2016). Olympic Genes on the Podium?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-8.
  5. Wilber, R. L., & Pitsiladis, Y. P. (2012). Kenyan and Ethiopian distance runners: what makes them so good. Int J Sports Physiol Perform, 7(2), 92-102.

PLIOMETRÍA, LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS O ENTRENAMIENTO TRADICIONAL: ¿CÓMO MEJORAR EL SALTO VERTICAL?

El salto vertical se asocia a un mayor rendimiento en numerosos deportes, pero especialmente en aquellos que requieren acciones explosivas como el fútbol o el voleibol. Además, incrementos de un 7-10% en el salto vertical han supuesto mejoras de un 4-11% en la agilidad y en la velocidad en carrera de aproximadamente un 3%. Por ello, no sorprende que la evaluación del salto vertical forme parte de los programas de detección de talentos para el deporte.

El método más utilizado hasta ahora para la mejora del salto vertical ha sido el entrenamiento pliométrico, que implica realizar actividades que requieren activaciones musculares conocidas como el ciclo estiramiento-acortamiento (combinación de una contracción excéntrica seguida inmediatamente de una contracción concéntrica) para aumentar la capacidad de los músculos de generar potencia, por ejemplo, durante el salto. Así, estudios previos han obtenido mejoras significativas a través del entrenamiento pliométrico en el Counter-Movement Jump (salto con contra-movimiento) de 7,5% y 8,7% con y sin balanceo de brazos, respectivamente (1).

Sin embargo, a través de otros métodos clásicamente utilizados como el entrenamiento de fuerza tradicional (por ejemplo, squats) y los levantamientos olímpicos -la arrancada y el dos tiempos­– también se han observado aumentos en el salto vertical. A fin de analizar cuál de los métodos es más efectivo para la mejora del salto vertical, se ha llevado a cabo recientemente un estudio meta-analítico comparando los efectos de los levantamientos olímpicos con el entrenamiento de fuerza tradicional y con el entrenamiento pliométrico (2).

En primer lugar, los levantamientos olímpicos supusieron un incremento del 7,7% y del 5,1% en salto vertical respecto al grupo control y al entrenamiento de fuerza tradicional, respectivamente. Mientras que con respecto a la pliometría, las diferencias fueron inapreciables entre ambos métodos de entrenamiento.

Por tanto, los autores nos sugieren que debe ser un objetivo fundamental la inclusión de levantamientos olímpicos en los programas de entrenamiento dirigidos al aumento del salto vertical. Además, los similares incrementos hallados entre los levantamientos olímpicos y el entrenamiento pliométrico nos permitirán combinar ambos métodos a fin de potenciar las mejoras y evitar un posible “efecto meseta” en el rendimiento.


REFERENCIAS

  1. Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 349-355.
  2. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015.

ARGININA, CITRULINA… ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS PRECURSORES DE ÓXIDO NÍTRICO?

Son muchos los deportistas que incluyen la toma de suplementos su dieta con el fin de mejorar el rendimiento. Sin embargo, la oferta de estos compuestos es excesivamente amplia y es complicado discernir entre aquellos con validez científica de aquellos cuyos beneficios no han sido demostrados.

fissac _ sangre, glóbulos rojos, rendimiento deporte

Fig.1. El óxido nítrico produce una dilatación de los vasos sanguíneos facilitando el transporte de oxígeno, mejorando el rendimiento deportivo y disminuyendo la prevalencia de algunas patologías como hipertensión o ateroesclerosis.

El óxido nítrico (NO) es una molécula que actúa produciendo vasodilatación a nivel de los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial, mejorando el flujo sanguíneo y, por lo tanto, aumentando el transporte de oxígeno y con ello el rendimiento. El NO puede ser sintetizado a partir de la Arginina, por lo que numerosos estudios han evaluado si el consumo de este compuesto podría aumentar los niveles de NO y con ello el rendimiento, obteniendo resultados dispares debido a que se ha visto que tan sólo un 1% de la Arginina ingerida es finalmente utilizada como sustrato para la producción de NO, siendo gran parte degradada a nivel intestinal o metabolizada en el hígado. Por otro lado, se ha visto que el organismo es capaz de producir de forma endógena Arginina -y consecuentemente óxido nítrico- a partir de otro compuesto denominado L-Citrulina, el cual no es metabolizado o eliminado como ocurre con la ingesta de Arginina.

Teniendo los anteriores procesos en cuenta, un estudio1 evaluó los efectos de la suplementación durante 7 días con Arginina, Citrulina o placebo (6g/día) en los niveles de NO, la cinética de oxígeno y el rendimiento deportivo en diez sujetos.

fissac _ índice oxigenación óxido nítrico

Fig. 2. Índice de oxigenación del vasto lateral durante un esfuerzo intenso tras siete días consumiendo citrulina, arginina o placebo. Sólo la citrulina supuso una mejora significativa respecto al placebo.

Los autores encontraron que los niveles de Arginina aumentaban de igual forma tanto cuando los sujetos consumieron Arginina como cuando consumían Citrulina, observando un aumento de los valores de nitrito (marcador de NO en sangre) tras la ingesta tanto de Arginina como de Citrulina. Sin embargo, sólo la Citrulina fue capaz de disminuir la presión arterial, mejorar algunas variables de la oxigenación muscular (Fig. 1) y disminuir el tiempo de respuesta (denominado componente lento) del consumo de oxígeno ante ejercicio intenso, mejorando además el tiempo hasta el agotamiento y aumentando la potencia pico y la cantidad de trabajo realizada durante un test máximo de 60”.

Por lo tanto, aunque la muestra del estudio fue escasa, los procesos fisiológicos propuestos y los resultados mostrados invitan a pensar que el aumento del óxido nítrico supone una mejora del rendimiento -principalmente en esfuerzos intensos-, y que para dicho aumento será eficaz la suplementación con citrulina -pero no arginina-. Sin embargo, debemos tener en cuenta que hay alimentos naturales como la remolacha que también son capaces de producir un aumento de óxido nítrico.


REFERENCIA

  1. Bailey, S. J. et al. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J. Appl. Physiol. 119, 385–95 (2015).

FORMAS NATURALES Y LEGALES DE MEJORAR EL RENDIMIENTO: CAFEÍNA Y ZUMO DE REMOLACHA

En el ámbito competitivo, tanto a nivel profesional como amateur, los deportistas tratan de mejorar su rendimiento siguiendo diversas estrategias, ya sean psicológicas, mecánicas, nutricionales, farmacológicas, etc. El hecho de que estas estrategias, principalmente las farmacológicas, estén limitadas por la normativa –como por ejemplo el reglamento antidopaje-, hace a los deportistas buscar formas naturales, legales y aceptadas en competición de mejorar sus resultados, basándose a menudo en creencias más que en fundamentos científicos.

Unas de las ayudas ergogénicas más buscadas por los deportistas son las nutricionales, realizando modificaciones en su dieta como eliminar gluten o lactosa, reducir la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico, o ingerir diversos alimentos con la idea de que mejorarán su rendimiento. Algunos de estos alimentos que los deportistas toman comúnmente con el fin de mejorar su rendimiento son la cafeína y la remolacha. La cafeína afecta principalmente al sistema nervioso central, pudiendo mejorar factores relacionados con el mismo como los tiempos de reacción. Por otro lado, se ha propuesto que la remolacha, debido a su alto contenido en nitratos, podría mejorar la función muscular mediante un aumento de la eficiencia energética de la contracción.

Lane y cols(1), ante la hipótesis de que la toma de ambos compuestos de forma conjunta –cafeína, que mejoraría la función del sistema nervioso central; y remolacha, que produce mejoras a nivel periférico- produciría mayores mejoras en el rendimiento que la ingesta de ambos por separado, realizaron un estudio en el que evaluaron el efecto de la toma por separado o conjunta de cafeína y zumo de remolacha en el rendimiento en una contrarreloj de ciclismo.

Los sujetos de este estudio, 12 hombres y 12 mujeres que competían en ciclismo o triatlón, realizaron en 4 ocasiones separadas por una semana los 40 km de ciclismo que supone una contrarreloj. En cada ocasión se asignó a los sujetos, de forma aleatoria, a un grupo experimental, pudiendo ingerir de forma previa al test de ciclismo cafeína (CAFF), zumo de remolacha (BJ), ambos (CAFF+BJ) o servir como grupo control (CONT).

Los resultados mostraron que la cafeína tuvo un efecto importante en el rendimiento, mejorando la potencia media un 3,5% en los dos grupos que ingirieron cafeína (CAFF y CAFF+BJ) con respecto al grupo control. Por otro lado, el zumo de remolacha no demostró producir mejoras en el rendimiento por sí sólo ni en conjunto con la cafeína, pues no hubo diferencias entre los grupos CAFF+BJ y CAFF. En cuanto al tiempo para completar la contrarreloj, los hombres de los dos grupos que ingirieron cafeína lo redujeron en un 1,3% mientras que las mujeres lo hicieron en un 0,9% en el grupo CAFF+BJ y 1,6% en el grupo CAFF.

fissac _ café y rendimiento

Figura 1. Potencia media combinada para hombres y mujeres. CAFF+BJ: Cafeína y zumo de remolacha; CAFF: Cafeína; BJ: Zumo de remolacha; CONT: Control.

Por lo tanto, vemos cómo existen numerosas estrategias a seguir que pueden mejorar nuestro rendimiento de forma legal y natural. En este caso, la ingesta de cafeína de forma previa a la competición (3mg/kg de masa corporal) se muestra como una forma eficaz de obtener mejores resultados en competición mientras que el zumo de remolacha, en las condiciones de este estudio, no. En nuestra opinión, es necesario acudir a la literatura científica para llevar a cabo estrategias que tengan un fundamento científico, sin embargo, como ya hemos comentado en anteriores entradas, en muchas ocasiones el poder sugestivo de la mente puede hacer que mejoremos nuestro rendimiento en gran medida, por lo que no hay que ceñirse exclusivamente a los estudios científicos sino también a la experiencia y preferencia personal.


REFERENCIAS

  1. Lane S, Hawley J, Desbrow B, Jones AM, Blackwell JR. Single and combined effects of beetroot juice and caffeine supplementation on cycling time trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;(39):1050–1.

IBUPROFENO Y DEPORTE: ¿ES BENEFICIOSO SU USO PARA EL RENDIMIENTO?

Son numerosas las estrategias que siguen los deportistas para mejorar la recuperación, las adaptaciones que produce el ejercicio y en definitiva el rendimiento. Una de ellas es la toma de anti-inflamatorios no esteroideos (AINES) -por ejemplo ibuprofeno o aspirina- antes de una competición para que el dolor no suponga un límite en el rendimiento o al terminar los entrenamientos para mejorar la recuperación.

En un estudio realizado en ratones (1) se evaluó el efecto de la toma de ibuprofeno en las adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia. En él se encontró que la cantidad de ejercicio físico realizado (distancia recorrida) mejoraba de forma lineal variables musculares como la proporción de fibras musculares tipo I y IIa (más resistentes a la fatiga) y el número de capilares sanguíneos por fibra (mejorando así el riego sanguíneo a la musculatura). Sin embargo, en el grupo al que se administró Ibuprofeno no existió una correlación entre la cantidad de ejercicio físico y las mejoras a nivel muscular.

fissac _ ibuprofeno y rendimiento

Figura 1. La toma de ibuprofeno limita las mejoras obtenidas con el entrenamiento de resistencia, como el aumento en el número de capilares y la mayor proporción de fibras resistentes a la fatiga.

Por otro lado, es interesante también el hecho de que el grupo que ingirió Ibuprofeno durante el estudio realizó más ejercicio físico de forma voluntaria que el grupo que no ingirió ningún tipo de anti-inflamatorio.

Ante todo, siempre deben ser tenidos en cuenta los posibles efectos adversos de la ingesta habitual de este tipo de fármacos, que incluyen un aumento del riesgo de eventos cardiovasculares así como un aumento en la probabilidad de sufrir úlceras estomacales.

Sin embargo, atendiendo a estos resultados, la toma de fármacos anti-inflamatorios como el ibuprofeno antes de una competición se muestra, debido a su carácter analgésico, como una estrategia útil para mejorar el rendimiento en los deportes de larga duración en los que el dolor puede ser un factor limitante. Además, en casos en los que se deban realizar varias sesiones de ejercicio en cortos periodos de tiempo (por ejemplo en competiciones por etapas) también puede ser beneficiosa su ingesta evitando que el daño muscular inducido mediante ejercicio (agujetas) disminuya el rendimiento. Por el contrario, basándonos en el estudio mencionado, no estaría recomendada su toma en periodos de entrenamiento en los cuales se busca maximizar las mejoras obtenidas, siendo el ibuprofeno en parte un bloqueante de las mismas.


REFERENCIAS

  1. Machida M, Takemasa T. Ibuprofen administration during endurance training cancels running-distance-dependent adaptations of skeletal muscle in mice. J Physiol Pharmacol. 2010;61(5):559–63.