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FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿POR QUÉ Y CÓMO ENTRENARLA?

Cada vez más a menudo los deportistas de resistencia incluyen entrenamientos de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta reticencia a este tipo de entrenamiento, ya que existe la creencia de que la fuerza aumentará la masa muscular y nos hará más pesados, con los consiguientes perjuicios para el rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento de fuerza es, como mínimo, beneficioso para reducir lesiones. Por ejemplo, un meta-análisis (Lauersen et al., 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% las lesiones por sobreuso, mientras que otras estrategias más populares como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, ejercicios de equilibrio) aportaron menos o ningún beneficio. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo el riesgo de lesión.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien realizado no solo no es perjudicial para el rendimiento, sino que numerosos estudios han mostrado grandes beneficios tras incluir varias semanas de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (Aagaard et al., 2011) en ciclistas de alto nivel mostró cómo la inclusión de 4 meses de entrenamiento de fuerza dos días a la semana mejoró el rendimiento en una prueba de 45 minutos en un sorprendente 8%. Otros estudios han mostrado también beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km (Damasceno et al., 2015).

¿Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia?

El entrenamiento de fuerza debe ser por lo tanto una parte fundamental de la planificación en los deportes de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de estos últimos no debe ser igual que el de las personas que buscan aumentar su masa muscular con fines estéticos, ya que el objetivo de los deportistas de resistencia será principalmente aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de evitar en la medida de lo posible ganancias de peso (evitando ganancias excesivas de masa muscular). En este sentido, se ha observado que realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) proporcionará beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga, lo que nos permitirá rendir mejor en sesiones posteriores (Pareja-Blanco et al., 2017).

Es importante resaltar que, aunque el entrenamiento de fuerza es importante, la especificidad debe ser el pilar fundamental de la planificación. En este sentido, un estudio muy reciente (Kristoffersen et al., 2019) comparó los efectos de entrenar la fuerza de forma tradicional con altas cargas o pedaleando en la bici realizando sprints muy cortos (entre 4 y 8 segundos a la máxima potencia posible). Tras 6 semanas de intervención, los autores no observaron diferencias entre grupos en un test de 5 minutos, en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno o la eficiencia de pedaleo. Sin embargo, los resultados mostraron que los ciclistas que entrenaron los sprints en la bici mejoraron más en diversos tests de sprint de entre 6 y 30 segundos, mientras que el grupo de fuerza ‘tradicional’ mejoró más su fuerza en sentadilla. Por lo tanto, como mínimo sería recomendable incluir sesiones de fuerza en la bici para ‘transferir’ las ganancias de fuerza obtenidas fuera de ella.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza parece disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. No obstante, es importante entrenarlo de forma adecuada para que no nos produzca una fatiga excesiva que nos impida rendir en otras sesiones específicas, las cuales deben ser la base de la planificación, y para obtener la mayor transferencia de esas ganancias de fuerza a nuestro deporte.


REFERENCIAS

Aagaard, P., et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307.

Damasceno, M. V, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.

Kristoffersen, M., et al. 2019. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. 10: 1132.

Lauersen, J.B., et al. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877.

Pareja-Blanco, F., et al. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. 7(7): 724-735.

¿CÓMO AUMENTAR EL RENDIMIENTO SIN ELEVAR EL RIESGO DE LESIÓN?

Para conseguir unos altos niveles de rendimiento deportivo es necesario realizar una progresión en las cargas de entrenamiento, ya sea mediante un aumento de volumen, intensidad o una combinación de ambas. Sin embargo, altas cargas de entrenamiento se han relacionado también con un mayor riesgo de lesión, siendo éste uno de los principales factores limitantes del rendimiento, sino el que más. Por lo tanto, el objetivo de los entrenadores será encontrar un equilibrio entre aquellas cargas de entrenamiento que maximizarán las ganancias de forma física minimizando el riesgo de lesión. Con este propósito, recientemente ha ganado una gran popularidad un método de control de las cargas de entrenamiento basado en el análisis del ratio carga aguda:crónica (Gabbett, 2016).

Como ejemplo de aplicación de este método, Hulin et al. (2015) registraron mediante GPS la distancia recorrida por 53 jugadores élites de rugby durante dos temporadas (6777 sesiones de entrenamiento y 1400 partidos en total). Estos investigadores analizaron la carga de entrenamiento aguda (distancia recorrida cada semana) y la carga de entrenamiento crónica (distancia recorrida cada 4 semanas/4), y analizaron la prevalencia de lesiones en función de las mismas.

Los resultados muestran cómo a simple vista una alta carga de entrenamiento aguda aumenta de forma considerable el riesgo de lesión en esa misma semana. Sin embargo, cuando se atiende al ratio carga aguda:crónica, es decir, cuando se tiene en cuenta cómo de alta es una carga en comparación con las cargas de las anteriores semanas, se observaba que cargas altas no necesariamente se asociaban a un mayor riesgo de lesión. En concreto, los autores encontraron que el riesgo de lesión se disparaba cuando los deportistas eran sometidos a un ratio de carga aguda:crónica mayor de 1.5-2, es decir, cuando la carga de una semana era un 50-100 % mayor que la carga media de las últimas 4 semanas. Además, resaltando la importancia de la forma física en la prevención de lesiones, los autores observaron que aquellos deportistas que presentaban una alta carga crónica (una mayor carga de entrenamiento en las últimas 4 semanas) y una carga aguda moderada (sin aumentar drásticamente la carga semanal) tendían a sufrir menos lesiones que los deportistas con una carga crónica menor.

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Figura 1. Guía de interpretación del ratio carga aguda:crónica. El área verde representa ratios (0.8-1.3) en los que el riesgo de lesión es bajo, mientras que el área roja aquellos (>1.5) en los que el riesgo de lesión se dispara. Tomada de Gabbet (2016).

Este método de control de entrenamiento puede ser útil para determinar la correcta progresión de las cargas a lo largo de una temporada, tratando así de maximizar las adaptaciones y minimizar el riesgo de lesión. Para ello, será primordial controlar la carga de entrenamiento, pudiendo cuantificarlo mediante variables externas como el número de aceleraciones en deportes intermitentes, distancia recorrida, training stress score (TSS) si se entrena por potencia, equivalentes de carga objetiva (ECOs) en triatlón, etc. o mediante variables internas como el esfuerzo percibido (RPE). De esta forma, podremos decidir de forma objetiva cuánto aumentar la carga de una semana en comparación con la carga media de las últimas semanas.

En resumen, vemos como una alta carga de entrenamiento no se relaciona per se con un mayor riesgo de lesión, sino que depende del bagaje de entrenamiento previo. Es decir, una carga de entrenamiento alta después de venir de una etapa de bajas cargas sí aumentaría el riesgo de lesión, pero una carga de entrenamiento alta tras un periodo de entrenamiento con alta carga no. Aunque pueda resultar algo muy intuitivo, lo que aporta este método es una forma cuantificable de determinar la correcta progresión, debiendo evitar los entrenadores aumentos de más de 1.5-2 en el ratio carga aguda:crónica.


REFERENCIAS

Gabbett, T.J., 2016. The training-injury prevention paradox : should athletes be training smarter and harder ? Br. J. Sports Med. 0, 1–9. doi:10.1136/bjsports-2015-095788

Hulin, B., Gabbett, T., Sampson, J.A., Hulin, B.T., Gabbett, T.J., Lawson, D.W., Caputi, P., Sampson, J.A., 2015. The acute : Chronic workload ratio predicts injury : High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby. Br. J. Sports Med. 0, 1–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094817

CALZADO MINIMALISTA VS CALZADO TRADICIONAL: EFECTOS EN EL RENDIMIENTO Y EL RIESGO DE LESIÓN

Conocer qué tipo de zapatilla utilizar para correr es uno de los grandes dilemas de los “runners” en la actualidad. Además de las distintas variedades de calzado para cada tipo de terreno (trail running, pista, ruta…), antes de elegir una zapatilla el cliente se encontrará con términos como “control de pronación o supinación”, “drop” o “amortiguación”, con un sinfín de combinaciones que han generado una gran controversia en torno a cómo afecta el tipo de calzado al riesgo de lesión y al rendimiento en carrera.

Una de las grandes tendencias actuales en el mundo del atletismo es el barefoot o natural running. Sus defensores critican el uso de materiales que modifiquen nuestra forma de correr más natural, como puede ser el drop de la zapatilla por variar la angulación del pie, la amortiguación por favorecer un apoyo de talón o las plantillas por ejercer de control pasivo no permitiendo el fortalecimiento natural del pie.

Este mes ha sido publicado un artículo en la revista Scientific Reports de Nature [1] que ha evaluado cómo afecta la reducción de la compresión del arco plantar (mediante plantillas o el control de pronación incluido en muchas zapatillas) a la eficiencia en carrera. Estos autores encontraron que, al incluir ese control de compresión del arco plantar, el gasto energético en carrera (cuando no había pendiente) se veía incrementado en un 6%, mostrando que al incluir ese control pasivo reducimos la energía elástica de la que nos podemos aprovechar a través del comportamiento activo de nuestros músculos de la bóveda plantar.

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Fig. 1. Son numerosos los beneficios de correr descalzo, entre otros el fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie disminuyendo el riesgo de fascitis plantar o una mejora de la técnica de carrera. Sin embargo, es necesaria una adaptación muy progresiva para evitar la sobrecarga de los tejidos.

Por otro lado, en otro reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine [2] se evaluó la influencia de llevar o no calzado en el riesgo de lesión. Para ello, recogieron durante un año datos de 94 corredores que utilizaban calzado amortiguado y de 107 que corrían descalzos al menos el 50% de sus entrenamientos, siendo el otro 50% con calzado minimalista. Estos autores encontraron que el número de lesiones totales fue menor en los corredores del grupo “minimalista” que en los del grupo de “calzado tradicional”. Sin embargo, al correr el grupo minimalista menos km semanales (26,5 km frente a 48 km de los tradicionales), no hubo diferencias entre grupos en el ratio de lesión por distancia de entrenamiento.

En base a estos estudios vemos como el incluir métodos de control externos como las plantillas o sistemas de amortiguación podría disminuir el aprovechamiento de la energía elástica en carrera, aumentando el gasto energético y, por lo tanto disminuyendo el rendimiento. Además, no se ha encontrado un mayor riesgo de lesión en aquellos corredores que utilizaban calzado sin estos sistemas de amortiguación.

Sin embargo, es necesario ser consciente de que cada sujeto debe ser considerado de forma individual, pudiendo haber casos en los que la compresión del arco longitudinal del pie sea excesiva y pueda ser necesario corregirlo con plantillas (intentando siempre primero corregirlo mediante un fortalecimiento de la musculatura). Además, antes de correr con zapatillas sin amortiguación o con un bajo drop será necesario hacer una larga fase de adaptación, pudiendo tender estos corredores a sufrir una mayor sobrecarga de sóleos y gemelos.


REFERENCIA

  1. Stearne SM, McDonald KA, Alderson JA, et al (2016) The Foot’s Arch and the Energetics of Human Locomotion. Sci Rep 6:19403. doi: 10.1038/srep19403
  2. Altman AR, Davis IS (2015) Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med 0:1–6. doi: 10.1136/bjsports-2014-094482