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¿SE DEBEN PROHIBIR LAS CONDICIONES MÉDICAS EXCEPCIONALES EN EL DEPORTE?

La atleta Caster Semenya ha ocupado las portadas de muchos periódicos en los últimos años, y no sólo por ser una de las mejores atletas de todos tiempos. Esta deportista presenta una condición conocida como “desorden del desarrollo sexual”, la cual hace que tenga unos niveles de testosterona anormalmente altos.

La Federación Internacional de Atletismo (IAAF, por sus siglas en inglés) ha decidido prohibir a las deportistas como Semenya participar junto con el resto de compañeras si no reducen sus niveles de testosterona, algo que pueden conseguir de forma farmacológica. Esta decisión de la IAAF está en parte basada en un reciente estudio (Bermon, 2017) en el que se analizaron más de 2000 pruebas de deportistas de élite, observándose que aquellos con altos niveles de testosterona rendían mejor que los que tenían unos niveles menores.

Son numerosas las condiciones biológicas que pueden hacer a una deportista con genotipo XX (es decir, de sexo femenino) tener unos niveles anormalmente altos de testosterona (Elhassan, 2018), como son el síndrome de ovario poliquístico, la hiperplasia adrenal congénita o la hipertecosis ovárica (aunque en el 10% de los casos no se sabe el motivo con exactitud). Por otro lado, es posible que un individuo con genotipo XY (es decir, de varón) presente un fenotipo femenino (es decir, caracteres externos de mujer) con una condición conocida como insensibilidad completa a los andrógenos.

No se conoce cuál es la condición fisiológica de Caster Semenya (genotipo XX o XY), pero la decisión de la IAAF ha creado controversia en torno a si se pueden prohibir características individuales que favorezcan el rendimiento. Un caso similar ocurrió con el hematocrito en el ciclismo. La Unión Ciclista Internacional decidió prohibir competir a aquellos ciclistas con un hematocrito mayor al 50% o una hemoglobina mayor a 17 g/dl. Sin embargo, existe una alteración genética que aumenta de forma anormal la creación de nuevos glóbulos rojos y por tanto el transporte de oxígeno (la cual estaba presente, por ejemplo, en el tres veces campeón olímpico Aero Mantyranta, por ejemplo). Otras muchas alteraciones fisiológicas podrían favorecer el rendimiento en diversos deportes, como por ejemplo la acromegalia o el gigantismo en el baloncesto. Más allá de la decisión que tome a la IAAF con respecto al caso de Semenya, ¿se deben prohibir las condiciones fisiológicas asociadas a un mejor rendimiento deportivo? ¿Dónde está el límite?

 

Esta entrada ha sido adaptada del artículo: “Valenzuela PL, et al. Should exceptional medical conditions be banned in sports? Lancet Diabetes Endocrinol; 6: 687-688”

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30210-9

REFERENCIAS

  • Bermon S, et al. Serum androgen levels and their relation to performance in track and field: mass spectrometry results from 2127 observations in male and female elite athletes. Br J Sports Med 2017; 51: 1309–14.
  • Elhassan YS, et al. Causes, patterns, and severity of androgen excess in 1205 consecutively recruited women. J Clin Endocrinol Metab 2018; 103: 1214–23.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA REDUCE LA MORTALIDAD EN SUPERVIVIENTES DE CÁNCER

Un estudio que incluyó a 2.863 supervivientes de cáncer, examinó la asociación entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cualquier causa. Se concluyó que entrenar fuerza al menos una vez a la semana reduce un 33% la mortalidad, evidenciando el beneficio de tener unos niveles de fuerza altos en supervivientes de cáncer.

UNA MÍNIMA CANTIDAD DE EJERCICIO MEJORA LA SALUD

Son ya innumerables las ocasiones en las que hemos mencionado la preocupante prevalencia de obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas en la población occidental. De hecho, la obesidad es ya considerada la gran epidemia del siglo XXI. Los beneficios del ejercicio físico para la prevención de estas patologías han sido ampliamente demostrados; pero aun así, el sedentarismo sigue prevaleciendo: al menos 1 de cada 4 personas no se mueve lo suficiente (Guthold, 2018). El ritmo vertiginoso de la sociedad occidental (largas jornadas de trabajo y una agenda familiar apretada) con la consiguiente falta de tiempo se utilizan a menudo como motivos para justificar el no hacer ejercicio. Sin embargo, estudios recientes nos muestran que incluso cuando el tiempo disponible es mínimo podemos obtener grandes beneficios con el ejercicio físico.

Hace un tiempo comentábamos en nuestro blog un estudio en el que se mostró que la realización de un entrenamiento de 7 minutos de forma diaria favorece la disminución del índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y cadera, y el porcentaje de grasa pese a no cambiar los hábitos alimenticios (Mattar, 2017). De forma similar, recientemente ha sido publicado un estudio que muestra cómo tres sesiones semanales de pesas con una duración de 13 minutos son suficientes para aumentar la fuerza muscular en personas entrenadas, siendo las mejoras similares a las obtenidas con mayores volúmenes de entrenamiento (Schoenfeld, 2019). Por si aún quedaban excusas, el grupo del Dr. Gibala ha mostrado que realizar algo tan simple como subir escaleras (60 escalones, aproximadamente 20 segundos) a la mayor intensidad posible tres veces al día durante 6 semanas es suficiente para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en personas sedentarias (Allison, 2017; Jenkins, 2019). Además, el mismo grupo de investigación (Gillen, 2016) ha mostrado que realizar tres sprints de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de descanso (duración total de la sesión de 10 minutos) mejora la sensibilidad a la insulina, la capacidad oxidativa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria de forma similar que una sesión con una duración 5 veces mayor (50 minutos) pero realizada a intensidad moderada.

En resumen, estos estudios muestran que dosis mínimas de ejercicio (< 15 minutos, e incluso de 1 minuto al día) pueden ser suficientes para mejorar la composición corporal o la forma física, con los consiguientes beneficios para la salud. No hay excusas, solo prioridades: siempre hay tiempo para hacer ejercicio.


REFERENCIAS

Guthold R, et al (2018) Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet. 6(10): PE1077-E1086.

Mattar LE, et al (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(10): 1299-1304.

Schoenfeld BJ, et al (2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 51(1):94-103.

Allison MK, et al (2017) Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise. 49(2): 298-307.

Jenkins EM, et al (2019) Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Appl Physiol Nutr Metab. In press.

Gillen JB, et al (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS one. 11(4): e0154075.

ASOCIACIÓN ENTRE LAS HORAS DE SUEÑO, LA SIESTA Y LA MORTALIDAD

Un estudio que analizó a 116.632 personas durante más de 7 años, concluyó que aquellas personas que dormían entre 6 y 8 horas tenían un menor riesgo de muerte y de sufrir eventos cardiovasculares (ECV). Es posible que los que duermen más tiempo tengan afecciones subyacentes que aumenten el riesgo de ECV y mortalidad, lo que indica que el sueño prolongado podría ser un marcador de enfermedad.

La siesta se asoció con un aumento de la mortalidad en aquellas personas que dormían más de 6 horas por la noche. En cambio, la siesta actuaba como mecanismo de compensación cuando el sueño nocturno era menor, disminuyendo la mortalidad.

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA Y LA FUERZA MUSCULAR ¿TODOS FUNCIONAN?

Mantener unos niveles adecuados de masa y fuerza muscular es esencial tanto para un óptimo rendimiento deportivo como para la salud. Por ejemplo, la masa muscular está involucrada en diferentes funciones como el metabolismo de la glucosa o el mantenimiento de un mayor metabolismo basal, las cuales juegan un papel fundamental en el desarrollo de patologías como la diabetes o la obesidad. Además, bajos niveles de fuerza se asocian a importantes eventos negativos sobre todo en poblaciones clínicas como en las personas con cáncer o las personas mayores, incluyendo una menor funcionalidad, menor calidad de vida e incluso un mayor riesgo de mortalidad. Ante tal situación, son numerosos los suplementos alimenticios comercializados bajo su supuesto potencial para mejorar la masa o la fuerza muscular, aunque hay una gran controversia sobre su efectividad. Por ello, una reciente revisión realizada por miembros de Fissac y publicada en la revista European Journal of Nutrition (Valenzuela et al. 2019) ha revisado la evidencia en torno algunos de los suplementos más populares.

En concreto, se analizaron más de 20 tipos de suplementos alimenticios que incluían desde proteínas o creatina hasta vitaminas, minerales, suplementos herbales u otros compuestos como la glutamina, la arginina o el resveratrol. Llamó la atención que, de todos los suplementos incluidos, tan solo el nitrato (que aumenta la vasodilatación y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos) y la cafeína (que aumenta la activación del sistema nervioso y parece reducir la sensación de dolor) mostraron suficiente evidencia respaldando sus beneficios agudos -es decir, inmediatamente tras su toma- en la fuerza muscular. Por otro lado, solo el consumo a largo plazo de creatina, proteínas y ácidos grasos poliinsaturados mostró suficiente evidencia que apoyase sus beneficios a largo plazo en la masa o la fuerza muscular.

Por el contrario, se observó una gran controversia en torno a otros suplementos populares incluyendo aminoácidos ramificados, ATP[PL1] , citrulina, HMB[PL2] , minerales (magnesio, zinc y cromo), vitaminas, ácido fosfatídico y arginina; y no se encontró evidencia que apoyase de forma consistente la suplementación con ácido linoleico conjugado, glutamina, resveratrol, tribulus terrestris o ácido ursólico. De hecho, algunos suplementos comercializados directamente carecen de evidencia que apoye su consumo (como la ornitina o el alfa-ketoglutarato), no se conocen con detalle sus posibles efectos adversos (como la ornitina, ácido linoleico conjugado o ácido ursólico), y otros han sido asociados a diversos efectos adversos al ser consumidos en grandes dosis (como el tribulus terrestris, la arginina, o el alfa-ketoglutarato). 

En resumen, pese a la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, tan solo una mínima parte tiene suficiente evidencia que apoye su consumo para favorecer el aumento de la masa o la fuerza muscular. Es importante ser críticos a la hora de decidir qué estrategias nutricionales llevamos a cabo, ya no solo por la inefectividad y coste económico de muchos de estos suplementos, sino también por los posibles efectos adversos asociados.


Referencias

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. Jan 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

 

 

MEJORA EL RENDIMIENTO A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULATURA INSPIRATORIA

La fatiga que se produce en los músculos inspiratorios, especialmente durante el ejercicio físico de alta intensidad, afecta sensiblemente al rendimiento, ya sea deportivo o simplemente a la hora de realizar actividades cotidianas como subir escaleras o realizar tareas del hogar.

Diferentes estudios han investigado los efectos del entrenamiento de la musculatura inspiratoria sobre la fuerza y resistencia de ésta, la función respiratoria o la capacidad de ejercicio en población sana y con patología. Sin embargo, existe controversia respecto a los protocolos de entrenamiento requeridos para provocar mejoras en la función respiratoria y la capacidad de ejercicio. Por ejemplo, parece que el entrenamiento de la musculatura inspiratoria a intensidades por debajo del 40% del esfuerzo máximo no genera resultados positivos, mientras que intensidades mayores del 50% de la presión inspiratoria máxima (PIM) influyen positivamente en la capacidad de ejercicio en población sana y con patología como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o la insuficiencia cardíaca. A pesar de ello, no está tan claro el efecto sobre la resistencia a la fatiga de la musculatura inspiratoria.

Un estudio (1) analizó los beneficios de un programa de entrenamiento de los músculos inspiratorios sobre la función respiratoria y la resistencia a la fatiga de los músculos del diafragma, paraesternales, esternocleidomastoideo y escalenos durante la realización de ejercicio de alta intensidad. Diez sujetos sanos (20 años de media), con un nivel moderado de entrenamiento, llevaron a cabo durante 3 semanas un entrenamiento incremental de los músculos inspiratorios con un Powerbreathe. Se ejercitaron diariamente al 60%, 70% y 80% de la PIM durante la 1ª, la 2ª y la 3ª semana, respectivamente.  Una vez finalizadas las 3 semanas de intervención, se observó un aumento del 18% en la PIM, una menor fatiga en la musculatura inspiratoria durante la realización de ejercicio de alta intensidad y una mejora en la capacidad de trabajo.

Por tanto, en base a los resultados obtenidos con el entrenamiento aislado de la musculatura inspiratoria, sería recomendable incluir el entrenamiento de los músculos inspiratorios en la planificación general del entrenamiento de cualquier persona que quiera optimizar su rendimiento, ya sea con el fin de mejorar el tiempo en una maratón o subir las escaleras de casa sin fatigarse.


REFERENCIA

Segizbaeva, M. O., Timofeev, N. N., Donina, Z. A., Kur’yanovich, E. N., & Aleksandrova, N. P. Effects of inspiratory muscle training on resistance to fatigue of respiratory muscles during exhaustive exercise. Adv Exp Med Biol. 2015; 840:35-43.

COSTE ECONÓMICO MUNDIAL DE LA INACTIVIDAD FÍSICA

Un estudio analizó los gastos sanitarios de 142 países derivados de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II, cáncer de mama y cáncer de colon atribuibles a la inactividad física. La inactividad física costó a los sistemas de salud mundiales $53.800 millones en 2013. Estos datos proporcionan una razón adicional para priorizar la promoción de actividad física en todo el mundo.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Actualmente son incuestionables los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sobre la salud y el rendimiento deportivo. Es por ello que los principales estamentos internacionales ya sí incluyen el entrenamiento de fuerza como parte de cualquier programa de actividad física para niños y adolescentes. Como todo programa de ejercicio físico, el entrenamiento de fuerza correctamente planificado y supervisado por profesionales cualificados se ha mostrado como un método seguro, válido y efectivo para la mejora de la condición física y, por ende, de la salud y el rendimiento. Asimismo, la literatura científica nos informa que precisamente la infancia, por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea, puede ser el momento ideal para iniciarse en el entrenamiento con cargas (1-3). Por tanto, hay que desterrar definitivamente viejos mitos como el del supuesto retraso en el crecimiento de los niños que desde edades tempranas entrenan la fuerza.

Entre los principales beneficios se encuentran mejoras en la salud músculo-esquelética y cardiovascular, y la composición corporal. Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios psicosociales del entrenamiento de fuerza en esta población es aún inconsistente. No obstante, en jóvenes con problemas de autoestima, la mejora de la composición corporal a través del entrenamiento de fuerza podría proporcionarles beneficios en la auto-percepción sobre su físico y en la imagen de sí mismos.

En cuanto a las pautas del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, hemos de seguir unas consideraciones generales (4):

  1. A la hora de la selección de los ejercicios, hay que priorizar en todo momento la ejecución técnica. Una vez que se haya dominado la técnica básica de ejercicio con el peso corporal, se progresará a trabajar con peso libre, ya que se ejerce una mayor activación muscular que la provocada mediante máquinas de resistencia. Además, es fundamental trabajar con equipos y dispositivos adaptados al tamaño del sujeto.
  2. La prescripción del volumen y la intensidad del entrenamiento se considerará sinérgicamente, ya que ambas están interrelacionadas. Cuanto mayor sea la carga (intensidad), menor será el número de series y repeticiones (volumen) que se podrán completar. Sin embargo, priorizaremos la intensidad, ya que está íntimamente ligada al riesgo de lesión asociado a una carga excesiva. En niños y adolescentes no entrenados, se recomienda comenzar con una intensidad de entrenamiento baja a moderada (≤60% de 1-RM) y un volumen bajo (1-2 series) en diversos ejercicios.
  3. Dado que se ha visto que los niños pueden recuperarse más rápidamente de la fatiga secundaria al entrenamiento de fuerza (5), periodos de un minuto de descanso podrían ser suficientes. Sin embargo, conforme incrementemos la intensidad del entrenamiento, será necesario también un aumento del tiempo de descanso.
  4. En base a las últimas investigaciones, parece que lo más óptimo para el desarrollo de los niveles de fuerza muscular en niños y adolescentes son 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, siempre en días no consecutivos (6). A medida que vayan adentrándose en edades más adultas, la frecuencia de entrenamiento puede ir aumentando.
  5. Inicialmente se recomiendan velocidades moderadas de movimiento, sobre todo en aquellos sin experiencia previa y que deben ir adquiriendo la técnica de ejercicio. Mientras, jóvenes entrenados requerirán mayores velocidades de movimiento.

En definitiva, como parte de cualquier programa de actividad física en niños y adolescentes debe incluirse el entrenamiento de fuerza, siempre bajo la supervisión de profesionales cualificados que maximicen los beneficios de este tipo de ejercicio, a la vez que minimicen los riesgos que se pudieran derivar de su incorrecta aplicación. Por último, resaltar que, al tratarse de niños y adolescentes, es sumamente importante que toda intervención con ejercicio lleve implícito un claro componente lúdico, que va a ser lo que realmente adhiera al sujeto al programa.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Medicine, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Herrington, L. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.
  5. Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M. J., Kang, J., & Hoffman, J. R. (2008). Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatric Exercise Science, 20(4), 457-469.
  6. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.

LA FORMA FÍSICA, TAN O MÁS IMPORTANTE QUE OTROS FACTORES DE RIESGO TRADICIONALES PARA REDUCIR LA MORTALIDAD

ENTRENAR FUERZA 1 VEZ A LA SEMANA REDUCE EL RIESGO DE MUERTE

Los beneficios del ejercicio físico aeróbico sobre la enfermedades cardiovasculares (ECV) y la mortalidad son ampliamente conocidos. Sin embargo, no pasa igual con el entrenamiento de fuerza, para el que ha sido analizado principalmente su efecto sobre la salud ósea, la función física, la calidad de vida o la salud metabólica, siendo aún limitada la evidencia respecto a los beneficios del ejercicio de fuerza sobre la ECV y la mortalidad por cualquier causa.

En este contexto, un grupo de investigadores evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza y su frecuencia de realización, evaluado mediante cuestionarios, sobre la ECV y la mortalidad en 12591 sujetos. Cabe señalar que, independientemente de haber hecho ejercicio aeróbico, realizar entrenamiento de fuerza 1, 2 o 3 veces a la semana redujo entre 40-70% el riesgo de eventos cardiovasculares y de muerte en comparación con los que no lo realizaron. Además, el menor riesgo se obtuvo para los que entrenaron fuerza 2 veces a la semana, mientras que los que la habían entrenado 4 o más veces a la semana tuvieron incluso mayor riesgo que los que no habían entrenado (Figura 1). De forma sorprendente, una única sesión semanal de fuerza o solamente entre 1-59 minutos a la semana ya se asoció con un menor riesgo de ECV, con independencia de haber cumplido las recomendaciones de ejercicio aeróbico.

Figura 1. Relación dosis-respuesta entre la frecuencia semanal de entrenamiento de fuerza y el riesgo de eventos cardiovasculares.

En resumen, una sola sesión o incluso menos de 1h a la semana de entrenamiento de fuerza, independientemente del ejercicio aeróbico realizado, reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y de mortalidad por cualquier causa. Por lo tanto, observamos cómo incluso una dosis mínima de ejercicio es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de morbi-mortalidad en comparación con la población que no realiza este tipo de entrenamiento, lo que debería estimular a entrenar al menos un día a aquellas personas que por sus ajetreadas agendas no son capaces de entrenar fuerza 2-3 veces por semana como recomiendan las principales organizaciones. Por último, parece ser contraproducente entrenar fuerza con una alta frecuencia semanal (4 o más veces).


REFERENCIA

Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., … & Blair, S. N. (2018). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Epub ahead of print]