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ESTRATEGIAS PASIVAS PARA PREVENIR LA ATROFIA MUSCULAR TRAS UNA LESIÓN

Las lesiones deportivas a menudo requieren de un periodo de inmovilización durante la recuperación, lo cual puede provocar pérdida de masa y fuerza muscular. La electroestimulacion, la restricción de flujo sanguíneo y la vibración son algunas de las principales estrategias pasivas que podemos utilizar para evitarlas.


REFERENCIA

  • Valenzuela PL, Morales JS, Lucia A. Passive Strategies for the Prevention of Muscle Wasting During Recovery from Sports Injuries. Journal of Science in Sport and Exercise. In press.

LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CLAVE EN LA MEJORA DE LA DIABETES

Una revisión sistemática con meta-análisis ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el control de la glucemia y desciende la hemoglobina glicosilada, marcador que mide el nivel de glucosa en los últimos tres meses. El descenso se relacionó de manera significativa con la intensidad del ejercicio, por lo que se demuestra que la intensidad se convierte en un elemento clave para incrementar las mejoras asociadas al entrenamiento en pacientes con diabetes.

REFERENCIA

  • Liu, Y., Ye, W., Chen, Q., Zhang, Y., Kuo, C. H., & Korivi, M. (2019). Resistance exercise intensity is correlated with attenuation of HbA1c and insulin in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health16(1), 140.

LAS BEBIDAS AZUCARADAS SE ASOCIAN CON RIESGO DE CÁNCER

El consumo de bebidas azucaradas se ha disparado en los últimos años, habiéndose instaurado como algo habitual durante las comidas o incluso entre horas. Este hecho ha traído consigo una serie de consecuencias, ya que el consumo regular de este tipo de bebidas se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, una mayor incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares y, en general, con un deterioro de la salud cardiometabólica. Por el contrario, la asociación entre las bebidas azucaradas y el riesgo de cáncer no había sido tan estudiada hasta ahora.

Por ello, un reciente estudio (1) publicado en la prestigiosa revista BMJ ha investigado el vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de cáncer en una cohorte francesa con más de 100.000 participantes seguidos durante una media de 5 años. Los impactantes resultados nos muestran que el consumo de tan solo 100 ml al día de este tipo de bebidas (siendo una lata 330 ml), incluyendo zumos de fruta 100%, se asoció con un aumento del 18% en el riesgo de cáncer en general y del 22% en el caso del cáncer de mama, mientras que no se halló relación con el cáncer colorrectal o de próstata.

No obstante, tratándose de un estudio observacional no puede establecerse una causalidad. Por ello, los investigadores sugieren que las bebidas azucaradas podrían representar un factor de riesgo modificable para la prevención del cáncer, sino per se, sí al menos indirectamente, ya que su consumo se asocia de manera poderosa con el riesgo de obesidad que, a su vez, es un factor de riesgo importante para muchos tipos de cáncer.

Por lo tanto, a los sobradamente conocidos riesgos para la salud de las bebidas azucaradas, hemos de sumar el de un aumento en el riesgo de cáncer. No en vano, desde ciertos sectores se sugiere aplicar medidas contra este tipo de productos, como puede ser la aplicación de un impuesto especial. En conclusión, debemos ser conscientes de las consecuencias que puede tener el consumo de estos productos en nuestra dieta y siempre, siempre, decantarnos por el agua.


REFERENCIAS

  1. Chazelas E, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N, Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408.

ALIMENTOS ULTRA-PROCESADOS, ¿CÓMO AFECTAN REALMENTE A NUESTRA DIETA Y PESO?

La obesidad se ha convertido en una de las principales epidemias del siglo XXI. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, cada año mueren, como mínimo, 2,8 millones de personas a causa de obesidad o sobrepeso. Además, es un factor asociado a otras patologías cardiovasculares y metabólicas. Esta creciente incidencia de obesidad es debida, además de al preocupante aumento del sedentarismo, a unos hábitos alimentarios inadecuados. Se ha sugerido que el consumo de alimentos ultra-procesados podría jugar un papel fundamental en el desarrollo de la obesidad, ya que estos contienen normalmente más grasas de baja calidad, azúcares simples y una gran cantidad de sal. Sin embargo, y aunque el consumo de alimentos ultra-procesados ha sido ampliamente relacionado con una mayor obesidad, esta relación no había sido todavía demostrada en un artículo científico controlado.

Recientemente ha sido publicado en la prestigiosa revista Cell Metabolism (Hall, 2019) un estudio en el que 20 participantes consumieron durante 2 semanas una dieta compuesta por alimentos ultra-procesados o una dieta de alimentos no procesados, pudiendo comer tanto cuanto quisieran. Es importante remarcar que los alimentos aportados a los participantes de cada grupo tenían las mismas calorías y la misma cantidad de grasas, azúcar, fibra y macronutrientes. Sin embargo, unos eran ultra-procesados y los otros no.

Tras las 2 semanas de estudio, los investigadores observaron que el grupo que consumía alimentos ultra-procesados había ingerido una mayor cantidad de calorías (~500 kcal más al día) que el grupo que había consumido alimentos no ultra-procesados. Además, el consumo de calorías se relacionó de forma significativa con los cambios en el peso corporal, de tal forma que el grupo que consumió alimentos ultra-procesados ganó en torno a 1 kg de peso durante tan solo 2 semanas, mientras que el grupo que consumió alimentos no procesados perdió 1 kg.

En resumen, estos resultados muestran como el consumo de alimentos ultra-procesados hace que tendamos a consumir más calorías, incluso cuando los alimentos son presentados con la misma cantidad de calorías, grasas, azúcares y otros macronutrientes. Los alimentos ultra-procesados se han convertido lamentablemente en un pilar fundamental de nuestra dieta, ya sea por su facilidad y rapidez de preparación, por su precio, o por su sabor. Sin embargo, como muestran estos resultados, debemos ser conscientes de las consecuencias que puede tener incluir estos productos en nuestra dieta.


REFERENCIA

  • Hall et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism (2019), https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.

EL EJERCICIO REDUCE LA HIPOXIA TUMORAL Y MEJORA LA EFICACIA DE LA QUIMIOTERAPIA

El ejercicio es capaz de modular el ambiente tumoral reduciendo la hipoxia y aumentando la densidad vascular y el flujo sanguíneo. Esto mejora la eficacia de la quimioterapia, retrasando el crecimiento tumoral. Por ello, el ejercicio se convierte en un potente tratamiento coadyuvante en pacientes con cáncer.

DESTERREMOS VIEJOS MITOS: LOS NIÑOS PUEDEN Y DEBEN ENTRENAR FUERZA

Existen diferentes mitos alrededor del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Tremendamente preocupante es el que advierte de un supuesto retraso en el crecimiento de los niños que entrenan la fuerza desde edades tempranas. Sin embargo, la evidencia científica al respecto no deja lugar a dudas y sitúa la edad óptima para iniciarse en este tipo de entrenamiento precisamente en la infancia (1-3), por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea. Por otro lado, diferentes estudios prospectivos han hallado asociaciones entre bajos niveles de fuerza muscular durante la adolescencia y efectos negativos sobre la salud casi 30 años después (4, 5). Por tanto, de estos resultados podemos extraer la conclusión de que se puede realizar entrenamiento con cargas desde la infancia y la adolescencia – sin miedo de que ello pueda frenar el desarrollo óseo o dañar las placas de crecimiento – y de la importancia de llevarlo a cabo desde etapas tempranas con el fin de adquirir niveles de fuerza muscular elevados que puedan proteger frente a los futuros problemas de salud que acompañan a una baja fuerza durante la adolescencia.

En este sentido, un reciente análisis (6) de 43 estudios publicado en la prestigiosa revista Bristish Journal of Sports Medicine encontró que, en jóvenes deportistas (6-18 años), las mayores mejoras sobre la fuerza se obtuvieron con programas de entrenamiento con una duración superior a las 23 semanas y que incluyesen 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, una intensidad de ejercicio del 80-89% de 1-repetición máxima y 3-4 minutos de descanso entre series. Asimismo, se obtuvo que, además de sobre la fuerza, el entrenamiento de fuerza en esta población se asocia con mejoras sobre el salto vertical.

Por tanto, observamos cómo a través del entrenamiento de fuerza a intensidades elevadas y correctamente planificado se pueden obtener los mayores beneficios sobre la fuerza. No obstante, y aunque se ha demostrado que el ejercicio con cargas es seguro, siempre hemos de recurrir a especialistas cualificados para que supervisen la correcta ejecución del programa de entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exerc Sport Sci Rev, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Med, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Henriksson, P., Henriksson, H., Tynelius, P., Berglind, D., Löf, M., Lee, I. M., … & Ortega, F. B. (2019). Fitness and Body Mass Index During Adolescence and Disability Later in Life: A Cohort Study. Ann Intern Med, 170(4), 230-239.
  5. Henriksson, H., Henriksson, P., Tynelius, P., & Ortega, F. B. (2018). Muscular weakness in adolescence is associated with disability 30 years later: a population-based cohort study of 1.2 million men. Br J Sports Med, bjsports-2017.
  6. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 50(13), 781-795.

POR UNA CERVEZA… ¿NO PASA NADA?

Uno de los incentivos para practicar deporte, sobre todo entre los deportistas amateur, es el poder socializar con amigos o compañeros de equipo. Y para qué nos vamos a engañar, ese momento viene acompañado en muchas ocasiones de una (o más de una) cerveza, la piedra angular del denominado “tercer tiempo”. ¿Pero cuáles son las consecuencias de esa cerveza a nivel fisiológico en cuanto a nuestras adaptaciones al ejercicio?

Para contestar a esta pregunta, el grupo de investigación de la Universidad de Granada liderado por Manuel J. Castillo [1] ha publicado recientemente un estudio en el que evaluaron el efecto de consumir cerveza de forma diaria en los beneficios obtenidos con un programa de 10 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). En concreto, los participantes tomaron de lunes a viernes 2 cervezas de 330 mL al día si eran hombres, y 1 cerveza de 330 mL al día si eran mujeres (o la misma cantidad de alcohol en forma de vodka, según preferencia del participante). Durante el mismo periodo, otro grupo realizó el mismo entrenamiento, pero consumiendo una bebida sin alcohol, y otro grupo no realizó ningún tipo de entrenamiento.

Una vez finalizado el programa de entrenamiento no se observaron cambios en el peso corporal de ningún grupo. Sin embargo, los autores observaron que todos los grupos de entrenamiento habían disminuido su masa grasa y aumentado su masa muscular de forma significativa, y la magnitud de la mejora no se vio afectada por el consumo moderado de alcohol en ninguna de sus variables (etanol o cerveza). Por lo tanto, estos resultados muestran que en personas sanas con un nivel de forma física intermedio, el tomar una dosis moderada de alcohol (1-2 cervezas) de forma diaria podría no interferir con los beneficios del entrenamiento a nivel de composición corporal. [Nota: estudio financiado por el Centro de Información Cerveza y Salud].

Es importante remarcar, no obstante, que estos resultados no deben ser interpretados como un apoyo al consumo de alcohol. De hecho, otros estudios han observado que el consumo de grandes dosis de alcohol (1.5 g/kg de alcohol, lo que equivale a 10-11 cervezas en un solo día) reduce el ratio de síntesis proteica post-ejercicio, lo que inhibiría las adaptaciones anabólicas (es decir, de crecimiento muscular) al entrenamiento [2]. Además, el consumo elevado de alcohol se asocia a un mayor riesgo de mortalidad, y de hecho un estudio publicado en la prestigiosa revista Lancet [3] mostró recientemente cómo la única cantidad de alcohol que minimizaba los efectos adversos en la salud era CERO bebidas alcohólicas a la semana.

En resumen, el tomar una cerveza tras el entrenamiento podría no afectar a las adaptaciones al entrenamiento, y por el contrario puede favorecer la adherencia al ejercicio en determinadas personas. No obstante, desde Fissac abogamos por tratar de restringir el consumo de alcohol al máximo por sus posibles problemas para la salud.


REFERENCIA

[1]       Molina-Hidalgo C, De-Lao A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Beer or ethanol effects on the body composition response to high-intensity interval training. The BEER-HIIT study. Nutrients 2019;11. doi:10.3390/nu11040909.

[2]       Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One 2014;9:1–9. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

[3]       Griswold MG, Fullman N, Hawley C, Arian N, Zimsen SRM, Tymeson HD, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 2018;392:1015–35. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2.

PASAR MUCHO TIEMPO SENTADO ACELERA EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

A medida que una célula envejece, sus telómeros se acortan de forma natural, mientras que determinados factores modificables como el sobrepeso, el tabaco y la inactividad física pueden acelerar este proceso. Ésta no es una cuestión baladí, ya que el acortamiento telomérico se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer.

La relación entre los hábitos de vida sedentarios y la longitud telomérica (LTL, por sus siglas en inglés) ha sido estudiada previamente, con resultados dispares. Así, mientras en el Nurses’ Health Study no se encontró asociación (1), en otros estudios sí se ha hallado relación entre el tiempo de sedentarismo y la LTL (2,3). Sin embargo, en estos estudios la evaluación de la actividad física fue auto-registrada por los propios participantes a través de cuestionarios o diarios. Un estudio reciente (4) analizó la asociación entre el tiempo de sedentarismo medido de forma objetiva (a través de acelerometría) y subjetiva (por medio de cuestionarios), y la LTL (determinada en kilobases) en 1481 mujeres posmenopáusicas (79±7 años). Asimismo, se evaluó si dicha asociación podría estar mediada por la actividad física.

La media de tiempo sedentario medido con acelerometría y auto-reportado fue de 9.2 y 8.6 h/día, respectivamente. En términos clínicos, son tremendamente relevantes estos datos, ya que se ha observado que pasar mucho tiempo sentado se asocia con un aumento en el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y mortalidad por cualquier causa. Por otro lado, la LTL media fue de 6.6 kilobases (rango: 4.9-8.9 kilobases) y se asoció de manera inversa con la edad.

Las mujeres con mayor tiempo sedentario fueron más propensas a tener obesidad, hipertensión arterial, historia previa de alguna enfermedad crónica y de una caída en los 12 meses previos, y una peor forma física. Además, el tiempo sedentario medido a través de acelerometría se asoció con la LTL. Así, entre las mujeres que no cumplían las recomendaciones de actividad física (≥30 min/día), las que registraron periodos sedentarios más prolongados tuvieron una LTL media de 170 pares de bases más corta que las mujeres menos sedentarias. Este hallazgo supone que pasar mucho tiempo sentado equivale a perder casi 4 veces más pares de bases que las que pierde un adulto al año, ya que se estima que perdemos entre 32.2 y 45.5 pares de bases anualmente (5). Es decir, pasar mucho tiempo sentado puede llegar a acelerar el proceso de envejecimiento hasta por 4. Sin embargo, entre las que superaron las recomendaciones de actividad física, el tiempo de sedentarismo no se asoció con la LTL.

Por lo tanto, las mujeres con periodos sedentarios prolongados no tuvieron una LTL más corta si realizaban ejercicio durante al menos 30 minutos diarios, tal y como marcan las principales guías internacionales. En definitiva, si por cuestiones laborales o académicas tienes que pasar mucho tiempo sentado, asegúrate de realizar tu sesión de ejercicio diaria.


REFERENCIAS

  1. Du M, Prescott J, Kraft P, et al. Physical activity, sedentary behavior, and leukocyte telomere length in women. Am J Epidemiol. 2012;175(5):414–422.
  2. Sjögren P, Fisher R, Kallings L, et al. Stand up for health—avoiding sedentary behavior might lengthen your telomeres: secondary outcomes from a physical activity RCT in older people. Br J Sports Med. 2014;48(19):1407–1409.
  3. Loprinzi PD. Leisure-time screen-based sedentary behaviour and leukocyte telomere length: implications for a new leisure-time screen-based sedentary behavior mechanism. Mayo Clin Proc. 2015;90(6):786–790.
  4. Shadyab AH, Macera CA, Shaffer RA, et al. Associations of accelerometer-measured and self-reported sedentary time with leukocyte telomere length in older women. Am J Epidemiol. 2017;185(3):172-184.
  5. Müezzinler A, Zaineddin AK, & Brenner HA. A systematic review of leukocyte telomere length and age in adults. Ageing Res Rev. 2013;12(2):509-519.

ROL DE LAS MIOCINAS EN LAS ADAPTACIONES AL EJERCICIO

El músculo actúa como un órgano endocrino. El ejercicio es capaz de estimular la liberación de unas proteínas denominadas miocinas, las cuales inducen cambios tanto en el propio músculo como en otros órganos y tejidos. Estas proteínas protegen y mejoran la funcionalidad del tejido muscular, regulando su metabolismo, la hipertrofia, la angiogénesis y procesos inflamatorios. Además, las funciones endocrinas atribuidas a las miocinas regulan el peso corporal, la inflamación de bajo grado, la sensibilidad a la insulina, la supresión del crecimiento tumoral y la mejora de la función cognitiva.

Por tanto, realizar ejercicio y mantener la masa muscular pueden ayudar a combatir numerosas enfermedades crónicas y paliar los efectos del sedentarismo imperante hoy en día.

Enlace al artículo original para conocer en profundidad los mecanismos.

http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/7/11/a029793.full

DORMIR POCO ENTRE SEMANA Y RECUPERAR EL FIN DE SEMANA ¿CÓMO AFECTA A NUESTRO ORGANISMO?

La falta de sueño (es decir, dormir menos de las 7-8 horas recomendadas) se ha identificado como un importante factor de riesgo de patologías como la obesidad o la diabetes. Por ejemplo, un meta-análisis [1] que incluyó más de 100.000 participantes a los que se les realizó un seguimiento de entre 4 y 32 años observó que aquellas personas que dormían poco (<5-6 horas) aumentaban el riesgo de sufrir diabetes en un 28%. Por lo tanto, mantener una óptima cantidad y calidad del sueño es esencial para la salud. Sin embargo, una gran parte de la población duerme menos de 6-7 horas al día durante la semana, e intentan compensar esta falta de sueño durmiendo más el fin de semana. ¿Es esta una estrategia adecuada? Para contestar a esta pregunta, en un reciente estudio [2] dividieron a 36 personas en tres grupos durante 9 días:

– Un grupo que dormía lo suficiente (hasta 9 horas) todos los días.

– Un grupo que dormía poco (menos de 5 horas) todos los días.

– Un grupo que dormía poco (menos de 5 horas) durante la semana, pero que podía dormir lo que quisiera el fin de semana.

Los resultados mostraron que aquellos que podían dormir lo que quisieran el fin de semana para recuperar, dormían de media 3 horas más el fin de semana, pero entre semana habían tenido una pérdida de horas de sueño mucho mayor (aproximadamente de 12 horas). Además, el dormir más durante el fin de semana supuso una disrupción de su ritmo circadiano que les dificultaba el sueño la noche del domingo. Por otro lado, la restricción de sueño se asoció a una mayor resistencia a la insulina (mecanismo desencadenante de la diabetes), especialmente entre aquellos que trataban de recuperar las horas de sueño el fin de semana. La restricción de sueño se asoció también a una mayor ingesta calórica (500 kcal en el grupo que no recuperaba el sueño el fin de semana, y 640 en el que dormía más el fin de semana). De hecho, los participantes de los dos grupos que tenían falta de sueño ganaron algo más de 1 kg de peso durante los 9 días de estudio.

Así, estos resultados muestran la importancia de una buena calidad y cantidad de sueño de forma regular todos los días, ya que la escasez del mismo puede tener graves consecuencias para nuestra salud, especialmente en nuestro metabolismo (además de sobre la función cognitiva, etc.). Lamentablemente, parece que tratar de recuperar el fin de semana lo que no se ha dormido durante la semana no es una buena opción a nivel metabólico, ya que tanto el exceso como el defecto pueden tener consecuencias negativas.


REFERENCIAS

[1] Capuccio FP, et al. (2010) Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes. A systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 33(2): 414-420.

[2] Depner CM, et al (2019) Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology. 29: 1-11-