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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DEPORTES DE RESISTENCIA

El entrenamiento de fuerza bien planificado en deportes de resistencia puede reducir el riesgo de lesión hasta un 50%, además de mejorar variables relacionadas con el rendimiento como la fuerza máxima o la economía de carrera.


REFERENCIA

  • Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.
  • Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.

FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿POR QUÉ Y CÓMO ENTRENARLA?

Cada vez más a menudo los deportistas de resistencia incluyen entrenamientos de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta reticencia a este tipo de entrenamiento, ya que existe la creencia de que la fuerza aumentará la masa muscular y nos hará más pesados, con los consiguientes perjuicios para el rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento de fuerza es, como mínimo, beneficioso para reducir lesiones. Por ejemplo, un meta-análisis (Lauersen et al., 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% las lesiones por sobreuso, mientras que otras estrategias más populares como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, ejercicios de equilibrio) aportaron menos o ningún beneficio. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo el riesgo de lesión.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien realizado no solo no es perjudicial para el rendimiento, sino que numerosos estudios han mostrado grandes beneficios tras incluir varias semanas de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (Aagaard et al., 2011) en ciclistas de alto nivel mostró cómo la inclusión de 4 meses de entrenamiento de fuerza dos días a la semana mejoró el rendimiento en una prueba de 45 minutos en un sorprendente 8%. Otros estudios han mostrado también beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km (Damasceno et al., 2015).

¿Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia?

El entrenamiento de fuerza debe ser por lo tanto una parte fundamental de la planificación en los deportes de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de estos últimos no debe ser igual que el de las personas que buscan aumentar su masa muscular con fines estéticos, ya que el objetivo de los deportistas de resistencia será principalmente aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de evitar en la medida de lo posible ganancias de peso (evitando ganancias excesivas de masa muscular). En este sentido, se ha observado que realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) proporcionará beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga, lo que nos permitirá rendir mejor en sesiones posteriores (Pareja-Blanco et al., 2017).

Es importante resaltar que, aunque el entrenamiento de fuerza es importante, la especificidad debe ser el pilar fundamental de la planificación. En este sentido, un estudio muy reciente (Kristoffersen et al., 2019) comparó los efectos de entrenar la fuerza de forma tradicional con altas cargas o pedaleando en la bici realizando sprints muy cortos (entre 4 y 8 segundos a la máxima potencia posible). Tras 6 semanas de intervención, los autores no observaron diferencias entre grupos en un test de 5 minutos, en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno o la eficiencia de pedaleo. Sin embargo, los resultados mostraron que los ciclistas que entrenaron los sprints en la bici mejoraron más en diversos tests de sprint de entre 6 y 30 segundos, mientras que el grupo de fuerza ‘tradicional’ mejoró más su fuerza en sentadilla. Por lo tanto, como mínimo sería recomendable incluir sesiones de fuerza en la bici para ‘transferir’ las ganancias de fuerza obtenidas fuera de ella.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza parece disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. No obstante, es importante entrenarlo de forma adecuada para que no nos produzca una fatiga excesiva que nos impida rendir en otras sesiones específicas, las cuales deben ser la base de la planificación, y para obtener la mayor transferencia de esas ganancias de fuerza a nuestro deporte.


REFERENCIAS

Aagaard, P., et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307.

Damasceno, M. V, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.

Kristoffersen, M., et al. 2019. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. 10: 1132.

Lauersen, J.B., et al. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877.

Pareja-Blanco, F., et al. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. 7(7): 724-735.

CONDICIÓN FÍSICA EN LA JUVENTUD Y RIESGO DE BAJA LABORAL EN EDAD ADULTA

Los primeros años de la vida son un periodo clave en el desarrollo del estilo de vida que se llevará en la edad adulta, y cada vez más se tiene en cuenta que lo sucedido durante estas etapas es fiel reflejo de la salud futura. Así, como hemos visto en anteriores publicaciones, la condición física que tengamos durante la infancia tendrá una importante influencia en nuestra salud años más tarde.

Ahora, nuevos estudios han analizado si además existe una asociación entre la condición física en edades tempranas y el riesgo de recibir una pensión por invalidez en el futuro. En este sentido, investigadores del Karolinska Institutet (Estocolmo, Suecia) evaluaron la relación entre la obesidad y la capacidad cardiorrespiratoria (CRF) a la entrada al servicio militar y las probabilidades de recibir una pensión por discapacidad en etapa de edad laboral (1, 2). En primer lugar, en una muestra de casi 370.000 jóvenes suecos de 18 años seguidos entre 13 y 31 años después de la evaluación inicial, se observó que aquellos jóvenes que tenían obesidad presentaban un mayor riesgo de recibir una pensión por invalidez en el futuro (HR: 1,35) en comparación con los jóvenes con normo-peso (1). Posteriormente, en más de 45.000 sujetos (con una edad de 18-20 años) a los que se siguió entre 20 y 59 años, se observó que aquellos jóvenes que tenían una CRF baja (HR: 1,85) o moderada (HR: 1,40) presentaban también un aumento del riesgo de pensión por discapacidad durante el seguimiento (2).

Por lo tanto, vuelve a demostrarse que una pobre condición física a edades tempranas es predictora de una peor salud futura. Además, de acuerdo a una publicación anterior en la que vimos que una baja CRF durante la adolescencia se asoció con un mayor riesgo de jubilación temprana por enfermedad incapacitante, se infiere que la promoción de estilos de vida centrados en el aumento de los niveles de actividad física y la adquisición de una buena condición física, podría minimizar los costes económicos de las administraciones públicas destinados a cubrir este tipo de gastos en personas en edad laboral.


REFERENCIAS

  1. Karnehed, N., Rasmussen, F., & Kark, M. (2007). Obesity in young adulthood and later disability pension: a population-based cohort study of 366,929 Swedish men. Scand J Public Health, 35(1), 48-54.
  2. Rabiee, R., Agardh, E., Kjellberg, K., & Falkstedt, D. (2015). Low cardiorespiratory fitness in young adulthood and future risk of disability pension: a follow-up study until 59 years of age in Swedish men. J Epidemiol Community Health, 69(3), 266-271.

RITMOS CIRCADIANOS, CÓMO LA LUZ Y LA COMIDA REGULAN EL ORGANISMO

A lo largo de la evolución, nuestro organismo ha ido desarrollando una serie de relojes moleculares (uno central, situado en el hipotálamo y otros, periféricos, situados en órganos como el hígado, el intestino o el músculo) sincronizados en función de señales externas (zeitgebers) como la luz o la comida. La expresión de genes y secreción de hormonas varía en función de estas señales. En el caso del reloj central, el principal zeitgeber es la luz, mientras que, para los relojes periféricos, es la comida. Por esto, respetar y entender las fluctuaciones fisiológicas naturales del organismo nos puede ayudar a tener un organismo más sano.

Los nuevos hábitos de los países desarrollados, alejados en muchos casos de los ritmos naturales de luz-oscuridad y comida-ayuno, podrían ser determinantes en la aparición de enfermedades metabólicas como el cáncer o la diabetes.


REFERENCIA

  • Carroll, R. G., Timmons, G. A., Cervantes-Silva, M. P., Kennedy, O. D., & Curtis, A. M. (2019). Immunometabolism around the Clock. Trends in molecular medicine.

RATONES CON TELÓMEROS HIPERLARGOS VIVEN MÁS Y SON MENOS OBESOS

Científicos del Grupo de Telómeros y Telomerasa del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas, han conseguido crear ratones con telómeros más largos de lo normal. Y lo han hecho sin edición genética. En un trabajo publicado en 2009 (Marion et al., 2009) ya vieron como el cultivo in vitro (expansión) de células iPS (células madres pluripotentes inducidas) alargaba la longitud de sus telómeros. En el 2011 replicaron estos resultados con células madre embrionarias (Varela, Schneider, Ortega, & Blasco, 2011).

Ahora, y tras lograr crear en los últimos años ratones en los que parte de sus células (~30-70%) tenían los telómeros hiperlargos, han publicado un artículo en Nature Communications (Muñoz-Lorente, Cano-Martin, & Blasco, 2019) donde muestran cómo han creado ratones sanos en el que el 100% de sus células tienen telómeros hiperlargos. Estos ratones, comparados con aquellos con telómeros normales, vivieron un 13% de media más, tuvieron menor incidencia de cáncer (50% menos), presentaron un menor porcentaje de grasa y niveles de colesterol LDL, además de mejor sensibilidad a la insulina y función mitocondrial (ej. PGC-1α, OXPHOS).

La relevancia de este estudio radica en que los investigadores han conseguido alargar la vida y reducir la incidencia de cáncer de los ratones sin modificar sus genes, únicamente alargando el tiempo en pluripotencia de las células embrionarias. De esta manera, se abren nuevas vías que nos ayudan a entender mejor cómo envejecemos y cuáles son los mecanismos que subyacen a enfermedades como el cáncer.


REFERENCIAS

Marion, R. M., Strati, K., Li, H., Tejera, A., Schoeftner, S., Ortega, S., … Blasco, M. A. (2009). Telomeres Acquire Embryonic Stem Cell Characteristics in Induced Pluripotent Stem Cells. Cell Stem Cell, 4(2), 141–154. https://doi.org/10.1016/j.stem.2008.12.010

Muñoz-Lorente, M. A., Cano-Martin, A. C., & Blasco, M. A. (2019). Mice with hyper-long telomeres show less metabolic aging and longer lifespans. Nature Communications, 10(1), 4723. https://doi.org/10.1038/s41467-019-12664-x

Varela, E., Schneider, R. P., Ortega, S., & Blasco, M. A. (2011). Different telomere-length dynamics at the inner cell mass versus established embryonic stem (ES) cells. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(37), 15207 LP – 15212. https://doi.org/10.1073/pnas.1105414108

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO EN LA PÉRDIDA DE TEJIDO ADIPOSO CARDIACO

La obesidad aumenta la acumulación de grasa en órganos como el corazón o el hígado, incrementándose el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en la prestigiosa revista JAMA Cardiology, comparó los efectos del entrenamiento en la pérdida de grasa del corazón en 50 sujetos sedentarios con obesidad.

REFERENCIA

  • Christensen, R. H., Wedell-Neergaard, A. S., Lehrskov, L. L., Legaard, G. E., Dorph, E., Larsen, M. K., … & Ball, M. (2019). Effect of aerobic and resistance exercise on cardiac adipose tissues: secondary analyses from a randomized clinical trial. JAMA cardiology, 4(8), 778-787.

GRASA CARDIACA, ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR Y ENTRENAMIENTO

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. La acumulación de grasa en tejidos no adiposos (grasa ectópica) como el corazón o el hígado, se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular (1). En la actualidad, se ha puesto el foco en el tejido adiposo epicárdico (situado entre el pericardio y el miocardio), ya que, debido a su relación con el miocardio y las arterias coronarias, actúa como un importante factor de riesgo cardiovascular (2). En condiciones fisiológicas normales, el tejido adiposo epicárdico ejerce un rol cardioprotector a través de la secreción de diferentes moléculas (como citocinas antiinflamatorias y antiaterogénicas). Sin embargo, dicho rol es alterado con el incremento anormal de la grasa cardiaca (2). Otro depósito de grasa localizado a nivel cardiaco es el tejido adiposo pericárdico, el cual se localiza entre los pericardios visceral y parietal.

Las personas con obesidad tienen a menudo un excesivo tejido adiposo epicárdico. Un estudio piloto ha analizado los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el volumen de tejido adiposo cardiaco evaluado a través de resonancia magnética y la rigidez arterial en personas con obesidad (3). Once mujeres jóvenes con obesidad (IMC promedio de 34 kg/m2) fueron aleatorizadas a un grupo de entrenamiento (n=6) o a un grupo control (n=5). El grupo de entrenamiento realizó un programa de ejercicios en circuito de alta intensidad (con una percepción del esfuerzo de 8-10 sobre un máximo de 10) durante tres semanas, tres veces por semana.

Una vez completado el programa, el volumen de tejido adiposo epicárdico y pericárdico se vio notablemente reducido en el grupo de entrenamiento respecto al control (−11 ± 6% vs −7 ± 5% y −7 ± 5% vs 7 ± 10%, respectivamente). Como podemos apreciar en la Figura de abajo, las seis mujeres del grupo de ejercicio disminuyeron el volumen de los tejidos adiposos epicárdico y pericárdico.

Figura. Porcentaje de cambio individual del volumen de tejido adiposo epicárdico y pericárdico en seis mujeres después de tres semanas de entrenamiento y en cinco mujeres que no llevaron a cabo ningún tipo de programa de ejercicio.

Además, las mujeres del grupo de entrenamiento incrementaron su fuerza máxima absoluta y relativa en el tren superior e inferior. Respecto a la composición corporal, la masa muscular aumentó unicamente en el grupo de ejercicio, mientras que la masa grasa lo hizo en el control, sin cambios en el grupo que entrenó. Por último, no se hallaron cambios en la velocidad de la onda de pulso, un indicador de la rigidez arterial.

En resumen, tres semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad redujeron el volumen del tejido adiposo cardiaco y mejoraron los niveles de fuerza muscular y la composición corporal, sin producir efectos adversos sobre la rigidez arterial en mujeres con obesidad. Por lo tanto, a los sobradamente conocidos beneficios del ejercicio físico sobre otros factores de riesgo cardiovascular, se añade el de la reducción del tejido adiposo cardiaco, con la relevancia clínica que esto conlleva sobre la salud cardiovascular.


REFERENCIAS

  1. Srikanthan, P., Horwich, T. B., & Tseng, C. H. (2016). Relation of muscle mass and fat mass to cardiovascular disease mortality. The American Journal of Cardiology, 117(8), 1355-1360.
  2. Iacobellis, G. (2015). Local and systemic effects of the multifaceted epicardial adipose tissue depot. Nature Reviews Endocrinology, 11(6), 363.
  3. Fernandez-del-Valle, M., Gonzales, J. U., Kloiber, S., Mitra, S., Klingensmith, J., & Larumbe-Zabala, E. (2018). Effects of resistance training on MRI-derived epicardial fat volume and arterial stiffness in women with obesity: a randomized pilot study. European Journal of Applied Physiology, 118(6), 1231-1240.

EL ACORTAMIENTO DE LOS TELÓMEROS PREDICE LA ESPERANZA DE VIDA

Los telómeros son estructuras que se encuentran en los extremos de los cromosomas que protegen nuestra información genética durante la división celular. Su tasa de acortamiento, condicionada por la genética y nuestro estilo de vida, determina la longevidad y la salud de nuestro organismo.

Un estudio liderado por María Blasco ha demostrado que el acortamiento de los telómeros, y no su longitud inicial, predice la esperanza de vida de diferentes especies animales.


REFERENCIA

  • Whittemore, K., Vera, E., Martínez-Nevado, E., Sanpera, C., & Blasco, M. A. (2019). Telomere shortening rate predicts species life span. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(30), 15122-15127.

EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA RETRASA EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

Uno de los procesos clave en el envejecimiento es el acortamiento de los telómeros. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, realizar actividad física regularmente retrasa el envejecimiento celular. Así, el entrenamiento de resistencia de larga duración se asocia con mayor actividad de las telomerasas (enzimas que facilitan la regeneración de los telómeros) y una tasa de acortamiento telomérica menor en comparación con sujetos inactivos (1). Además, gemelos de mediana edad con niveles altos de actividad física exhiben una longitud telomérica mayor en comparación con sus hermanos inactivos (2). Sin embargo, se desconoce el efecto que diferentes modalidades de entrenamiento podrían ejercer a nivel celular.

Un nuevo estudio (3) ha comparado los efectos de diferentes tipos de entrenamiento con un grupo control sobre la actividad de la telomerasa y la longitud telomérica. Para ello, 124 participantes (edad media: ~50 años) previamente inactivos fueron aleatorizados a uno de los siguientes 4 grupos:

  • Entrenamiento de resistencia de intensidad moderada
  • Entrenamiento interválico de alta intensidad
  • Entrenamiento de fuerza
  • Control, el cual no realizaba ningún tipo de entrenamiento

Tras 26 semanas de entrenamiento, la actividad de la enzima telomerasa en las células mononucleares aumentó de dos a tres veces en los grupos de entrenamiento moderado y de alta intensidad, mientras que no se observaron cambios en el de fuerza ni en el grupo control. De igual manera, los telómeros se caracterizaron por ser un ~3% más largos en los dos grupos de resistencia, mientras que no se produjeron cambios en los grupos de fuerza y control.

Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia moderado y el interválico de alta intensidad, aunque no parece ser así con el de fuerza, aumentan la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros en las células mononucleares de la sangre, atenuando el proceso de envejecimiento celular. En este caso, programas de entrenamiento de resistencia podrían ser útiles revirtiendo el proceso de envejecimiento celular.


REFERENCIAS

  1. Werner C, Fürster T, Widmann T, Pöss J, Roggia C, Hanhoun M, Scharhag J, Büchner N, Meyer T, Kindermann W, Haendeler J, Böhm M, Laufs U. (2009). Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation, 120, 2438–2447.
  2. Mundstock E, Zatti H, Louzada FM, Oliveira SG, Guma FT, Paris MM, Rueda AB, Machado DG, Stein RT, Jones MH, Sarria EE, Barbe-Tuana FM, Mattiello R. Effects of physical activity in telomere length: systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev, 22, 72–80.
  3. Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, Zundler J, Wegmann M, Kratzsch J, … & Böhm M. (2018). Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J, 40, 34-46.

EJERCICIO VS FÁRMACOS, ¿CUÁL ES MÁS EFECTIVO PARA CONTROLAR LA PRESIÓN ARTERIAL?

La hipertensión arterial se mantiene como la principal causa de muerte prematura a nivel mundial a pesar de los avances médicos y farmacológicos [1,2]. Se estima que el coste global asociado a la hipertensión es de 370 billones de dólares al año, mientras que el cuidado adecuado de esta patología podría ahorrar en torno a 100 billones de dólares al año [3]. Desafortunadamente, se le presta demasiada poca atención a estrategias no farmacológicas que podrían jugar un papel fundamental en la prevención y tratamiento de la hipertensión, como son la dieta o el ejercicio. En este sentido, un reciente meta-análisis [4]publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicineha comparado el efecto de diferentes intervenciones de ejercicio y diferentes fármacos anti-hipertensivos en la presión arterial sistólica (PAS).

El meta-análisis incluyó un total de 391 ensayos clínicos aleatorizados (39.742 participantes), de los cuales 197 (10.461 participantes) evaluaron el efecto de diferentes intervenciones de ejercicio (resistencia, fuerza, ejercicios isométricos, o una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia) y 194 (29.281 participantes) evaluaron el efecto de fármacos anti-hipertensivos. Al analizar aquellos estudios que incluían tanto participantes con hipertensión (PAS > 140 mmHg) como sin hipertensión (PAS < 140 mmHg), los resultados mostraron que todos los tipos de ejercicio y todos los tipos de fármacos anti-hipertensivos resultaban eficaces para disminuir la PAS, aunque este efecto fue mayor con los fármacos. Sin embargo, al analizar únicamente a aquellos participantes con hipertensión (PAS > 140 mmHg), no hubo diferencias en la disminución producida por el ejercicio y los fármacos.

Estos resultados deben ser interpretados con precaución, ya que los estudios incluidos analizaron el efecto de los fármacos y del ejercicio por separado, pero ningún estudio comparó de forma directa ambas intervenciones. Además, los estudios que analizaron el efecto del ejercicio fueron por lo general realizados utilizando tamaños muestrales menores. No obstante, estos resultados ponen de manifiesto el gran potencial que tiene el ejercicio para controlar la presión arterial, pudiendo ser incluso tan efectivo como algunos tratamientos farmacológicos. Antes de acudir a los fármacos se debe valorar junto con el personal sanitario especialista la necesidad de realizar modificaciones en el estilo de vida, en el cual el ejercicio físico debe jugar un rol prioritario.


Referencias

  1. Ezzati M, Lopez AD, Rodgers A, et al.Selected major risk factors and global and regional burden of disease. Lancet (London, England)2002;360:1347–60. doi:10.1016/S0140-6736(02)11403-6
  2. Forouzanfar MH, Afshin A, Alexander LT, et al.Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet2016;388:1659–724. doi:10.1016/S0140-6736(16)31679-8
  3. Frieden TR, Jaffe MG. Saving 100 million lives by improving global treatment of hypertension and reducing cardiovascular disease risk factors. J Clin Hypertens2018;20:208–11. doi:10.1111/jch.13195
  4. Naci H, Salcher-Konrad M, Dias S, et al.How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. Br J Sports Med2019;53:859–69. doi:10.1136/bjsports-2018-099921