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¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD UTILIZAR PARA OBTENER LOS MAYORES BENEFICIOS?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de sprint repetidos (SIT) se han instaurado como una pieza fundamental tanto en los programas de entrenamiento en el ámbito competitivo como en el de la salud. Este tipo de ejercicio ha mostrado ser más o, al menos, igualmente efectivo que el entrenamiento continuo de baja intensidad para mejorar el rendimiento (consumo de oxígeno, velocidad…), así como para mejorar diversos marcadores asociados a una mayor salud (sensibilidad a la insulina, capacidad funcional…).

Los especialistas en ejercicio nos vemos en la necesidad de programar diversas variables de este tipo de sesiones (principalmente la duración y la intensidad de los intervalos y los descansos) con el fin de variar el estímulo de entrenamiento, maximizar los beneficios obtenidos y conseguir una mayor adherencia por parte del deportista. Por ello, es importante conocer qué tipo de sesión de alta intensidad aporta mayores beneficios a nivel de rendimiento.

Un estudio publicado en el European Journal of Sport Science (1) comparó en un grupo muy numeroso (n=55 deportistas recreacionales) los efectos de distintos tipos de entrenamiento durante 6 semanas. En concreto, los sujetos fueron divididos en grupo HIIT (4-6 series de 4 minutos al 100% de la velocidad conseguida en 3000m, con 4 minutos de recuperación), grupo SIT (7-12 series de 30 segundos al 130% de la velocidad conseguida en 3000m, con 2.5 minutos de recuperación) y grupo control (30 minutos de carrera continua al 75% de la velocidad en 3000m), entrenando todos ellos 3 veces a la semana. Tras las 6 semanas de entrenamiento, los resultados mostraron que aunque todos los grupos mejoraron los tests realizados (tiempo en 3000m y en sprint de 40m, y capacidad para realizar sprints repetidos), el grupo SIT fue el que mayores mejoras obtuvo en todos los casos.

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Fig. 1. Las sesiones de sprints no sólo aportan los mismos o incluso más beneficios que sesiones con series más largas o de carrera continua, sino que además requieren un menor tiempo por lo que son más fáciles de incluir en nuestras ajetreadas agendas.

Por otro lado, otro grupo de investigación (2) comparó los efectos de diferentes sesiones de SIT en las adaptaciones producidas. Para ello, 36 sujetos fueron asignados a un grupo de SIT que realizaba 4-6 series de 30 segundos a tope con 4.5 minutos de descanso, un grupo que realizaba el mismo número de series y con el mismo descanso pero en este caso de 15 segundos a tope, o un grupo que realizaba carrera continua durante 60-75 minutos. En todos los casos entrenaron 3 veces a la semana durante 4 semanas. Los resultados de este estudio mostraron que todos los grupos mejoraron de igual forma su consumo máximo de oxígeno, la velocidad asociada a esta intensidad, su potencia pico y media durante un test de Wingate, la potencia crítica y la potencia asociada al umbral de lactato.

Por lo tanto, vemos cómo incluir sesiones de intervalos muy cortos (<30 segundos) puede aportar los mismos o incluso más beneficios para el rendimiento en resistencia que series más largas (>3 minutos) o que el ejercicio de larga duración (>30-60 minutos) a intensidad media. Además, se puede apreciar cómo se obtuvieron los mismos beneficios con series de 15 segundos que con series de 30, lo que hace pensar que lo importante podría ser el reclutamiento de fibras rápidas al generar el pico de potencia durante los primeros instantes de las series. No obstante, y a pesar de que este tipo de sesiones de muy corta duración aporta beneficios como el requerir un menor tiempo de entrenamiento, es importante remarcar que la intensidad producida puede ser muy alta y probablemente más lesiva si el deportista no está preparado. Además, creemos que estos estímulos deben ser variados y alternados durante la temporada, progresando por ejemplo desde sesiones más inespecíficas hacia una mayor especificidad con intervalos de trabajo más largos.


REFERENCIAS

  1. Taylor, P, Cicioni-kolsky, D, Lorenzen, C, Williams, MD, and Guy, J. Endurance and sprint benefits of high-intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.
  2. Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME, and Gurd, BJ. Reducing the volume of sprint interval training does not diminish maximal and submaximal performance gains in healthy men. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.

LAS SERIES CORTAS PRODUCEN MAYORES BENEFICIOS QUE LAS SERIES LARGAS EN CICLISTAS

En deportes de resistencia como el ciclismo, el VO2max y el perfil de potencia son valores trascendentales para el rendimiento en competición. El objetivo del entrenamiento debe ser incrementar estos datos con el fin de mejorar las prestaciones del deportista. Si bien es verdad que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) se ha erigido en una herramienta fundamental en la preparación de los deportes de resistencia, ¿qué tipo de series son las que producen mayores adaptaciones al entrenamiento?

El grupo de investigación liderado por el doctor Rønnestad llevó a cabo un estudio [1] en el que buscaban comparar el efecto de 10 semanas combinando entrenamiento de baja intensidad con Intervalos Cortos (SI; n = 9) o con Intervalos Largos (LI; n = 7) en ciclistas. Las sesiones de HIIT se realizaron 2 días a la semana.

El grupo SI llevó a cabo 3 series de 13 repeticiones de 30’’ con 15’’ de recuperación entre cada una de ellas, descansando 3′ entre cada serie. Esquema: 3x(13×30”/15”)/3´

El grupo LI realizó 4 series de 5 minutos con descansos de 2 minutos y medio. Esquema: 4×5’/2’30’’.

Por lo tanto, en cada sesión, el grupo SI hacía 19’5 minutos de ejercicio con 9 minutos de descanso, mientras que el grupo LI hacía 20 minutos de trabajo con 7,5 minutos de descanso.

Antes de llevar a cabo el programa de entrenamiento no se encontraron diferencias entre grupos. Al finalizar las 10 semanas, el grupo SI consiguió un mayor incremento del VO2max que el grupo LI (8.7%±5.0% vs 2.6%±5.2%).

El tamaño del efecto (ES, el cual refleja la fuerza entre el cambio experimentado tras la intervención en relación al tipo de entrenamiento en este caso) reveló mayores beneficios del entrenamiento SI frente al LI (el rango ES 0.86– 1.54) sobre la producción de potencia en los test de 30 segundos all-out, 5 minutos all-out y 40 minutos all-out.

Estos resultados sugieren que el protocolo de HIT de intervalos cortos induce mayores adaptaciones al entrenamiento que el HIT de intervalos largos sobre el perfil de potencia (tanto baja como alta), así como sobre el incremento del VO2max.


REFERENCIA

[1]     B. R. Rønnestad, J. Hansen, G. Vegge, E. Tønnessen, and G. Slettaløkken, “Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach,” Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2, pp. 143–151, Apr. 2015.