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LA CAFEÍNA, ¿EL SUPLEMENTO IDEAL SEA CUAL SEA TU DEPORTE?

Los deportistas acuden a menudo a la toma de suplementos para la mejora del rendimiento. La cafeína es la sustancia farmacológica y psicoactiva más consumida por la población. Sin embargo, su uso para la mejora del rendimiento deportivo no está tan extendido como el de otros suplementos con una eficacia menos contrastada científicamente.

Un meta-análisis 1 que incluyó 21 estudios (33 tratamientos) evaluó el efecto de la toma de cafeína en el rendimiento en deportes de resistencia. Para ello, se analizaron solo aquellos estudios que incluían un time-trial superior a 5 minutos (por ejemplo, carrera de 10 km). Dichos autores encontraron que el consumo de cafeína (3-6 mg/kg) de forma previa al ejercicio (menos de 60 minutos antes) mejoraba el rendimiento posterior en un 3.2% de media, siendo la mejora aún mayor si además se consumía cafeína durante el propio ejercicio.

La cafeína no sólo podría ser útil en deportes de resistencia, sino que la suplementación con este compuesto ha mostrado aumentar también el rendimiento en deportes de alta intensidad. Así, un estudio realizado en nadadores encontró que el consumo de cafeína (en torno a 4,3 mg/kg) aumentaba el rendimiento en dos series de 100 m de nado libre, aunque lo hacía sólo en los nadadores entrenados 2.

Por último, la cafeína se ha mostrado también como una posible ayuda ergogénica en deportes de fuerza. La suplementación con cafeína (5 mg/kg) 1 hora antes del entrenamiento de fuerza aumenta el número de repeticiones que se pueden realizar hasta el fallo sin alterar la percepción del esfuerzo, mejorando el estado de ánimo y disminuyendo la fatiga 3. Por lo tanto, la suplementación con cafeína puede ser útil para aumentar el volumen de entrenamiento y con ello el tiempo bajo tensión, la respuesta hormonal y consiguientemente la respuesta hipertrófica.

En conclusión, la cafeína podría ser una importante ayuda ergogénica en distintos ámbitos deportivos, desde el deporte de resistencia al facilitar el consumo de ácidos grasos hasta el rendimiento en sprint al estimular el sistema nervioso simpático o al rendimiento en deportes de fuerza por su función analgésica. Es importante remarcar que su toma debe ser controlada en ciertas poblaciones debido a sus efectos sobre el sistema cardiovascular (respuesta aguda hipertensiva y taquicárdica). Además, sus efectos pueden depender de cómo de acostumbrado esté el deportista a su toma y del nivel de rendimiento. Sin embargo, por lo general este suplemento es altamente eficaz, barato, seguro y de fácil acceso. No obstante, muchos deportistas recreacionales siguen utilizando otros suplementos más caros y con menos garantía de seguridad y eficacia.


REFERENCIAS

  1. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009;23:315–324. Doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a.
  2. Collomp K, Ahmaidi S, Chatard J, et al. Applied Physiology in trained and untrained swimmers. Eur J Appl Physiol. 1992;64:377–380.
  3. Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011;25:178–185. Doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb.

SUPLEMENTACIÓN CON NITRATO (O REMOLACHA), TAMBIÉN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN EL GIMNASIO

El óxido nítrico es una molécula de señalización que juega un papel fundamental en distintas funciones fisiológicas, incluyendo entre otras la homeostasis del calcio, el metabolismo de la glucosa o la biogénesis y respiración mitocondrial. Sin embargo, una de las razones por la que su popularidad está aumentando de forma exponencial en los últimos años es por su influencia en la función cardiovascular, provocando vasodilatación y regulando así el flujo sanguíneo.

El óxido nítrico puede ser producido a partir de nitrito y de nitrato, los cuales además de ser producidos de forma endógena pueden ser aportados de forma exógena a través de la alimentación. Aunque son muchos los suplementos comercializados que buscan un aumento de óxido nítrico, se ha observado que este efecto puede ser conseguido de forma fácil, natural y barata a través de la ingesta de remolacha.

El rendimiento deportivo, sobre todo en deportes de resistencia, es en gran parte dependiente del correcto aporte de oxígeno a los tejidos. Debido al efecto vasodilatador que tiene el óxido nítrico, numerosos estudios han confirmado los efectos de la suplementación con nitrato en el rendimiento en deportes de resistencia, mejorando la economía de carrera a intensidades submáximas e incluso el rendimiento a máxima intensidad (1). Sin embargo, son escasos los estudios que han evaluado la eficacia de la suplementación con nitrato en el rendimiento en deportes de fuerza.

Por ello, un reciente estudio (2) evaluó los efectos de la suplementación con nitrato (70 ml de Beet it sport ® de forma diaria durante 6 días) o placebo en el número de repeticiones de press de banca que los sujetos eran capaces de realizar hasta el fallo muscular en una sesión de entrenamiento. En concreto, los sujetos realizaron tres series de este ejercicio con un 60%RM intentando llevar a cabo todas las repeticiones posibles en cada serie. Cada sujeto llevó a cabo ambos protocolos (suplementación con nitrato y con placebo) con una separación de 72 horas.

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Fig. 1. La capacidad para realizar un mayor número de repeticiones se asociará a una mayor hipertrofia por la importancia del tiempo bajo tensión y el estrés mecánico en el anabolismo muscular.

Los resultados muestran cómo tras los 6 días de suplementación con nitrato el número de repeticiones realizadas fue mayor en cada una de las series que tras el periodo de suplementación con placebo, siendo por tanto también mayor el número de repeticiones totales realizadas en la sesión. Sin embargo, pese a realizar una mayor cantidad de ejercicio, no se encontraron diferencias entre grupos ni para los niveles de lactato ni en el esfuerzo percibido por los participantes.

Por lo tanto, este artículo muestra cómo la suplementación con nitrato (o la ingesta de remolacha, una forma más natural e igualmente eficaz) es una estrategia útil no sólo para aumentar el rendimiento en deportes de resistencia sino también para aumentar el número de repeticiones hasta el fallo en el entrenamiento de fuerza, manteniendo los niveles de esfuerzo percibido. Estos resultados son especialmente interesantes para aquellos deportes en los que se realicen ejercicios de fuerza hasta la extenuación (Ej. Crossfit) y para aquellas personas que deseen aumentar su volumen de entrenamiento para producir una mayor hipertrofia.


REFERENCIA

  1. Jones, AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sport Med 44, 2014.
  2. Mosher, SL, Sparks, SA, Williams, EL, Bentley, DJ, and Mc Naughton, LR. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance. J strength Cond Res 30: 3520–3524, 2016.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27050244

¿ES LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA ÚTIL EN DEPORTES DE RESISTENCIA?

La creatina es uno de los suplementos más populares entre aquellos deportistas que buscan mejorar su fuerza o explosividad, así como en aquellos que buscan hipertrofiar con fines estéticos al aumentar la retención de líquido intracelular. Su eficacia en este tipo de ejercicios de corta intensidad se debe a que mejora la disponibilidad de energía (ATP) de forma rápida, ya que la fosfocreatina (PCr) se disocia cediendo un fosfágeno (P) que puede unirse a una molécula de ADP, formando así ATP. Sin embargo, pese a que su uso está muy extendido en deportes de corta duración, pocos son los deportistas de resistencia que valoran su ingesta para mejorar el rendimiento en esfuerzos de larga duración.

El rendimiento en esfuerzos de larga duración está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, ya que cuando este sustrato se agota aparece la fatiga (el denominado muro o pájara), especialmente cuando el metabolismo de las grasas es poco eficiente. En un muy reciente estudio [1] se evaluó el posible efecto de la suplementación con creatina en la reposición de los depósitos de glucógeno tras el esfuerzo. En él, tras realizar una sesión de ejercicio en la que disminuían los depósitos de glucógeno (pedalear hasta el agotamiento al 70% VO2max), los sujetos se suplementaban durante 6 días con creatina (20 gr/día) o placebo junto con una dieta alta en carbohidratos (>80%). Los resultados mostraron que la suplementación con creatina, además de aumentar los depósitos de PCr y creatina libre, aumentó los depósitos de glucógeno en comparación con el grupo placebo desde el primer día de suplementación, manteniéndose en los 5 días posteriores. Por lo tanto, la suplementación con creatina -junto con la ingesta adecuada de carbohidratos- parece una estrategia eficaz para mejorar los procesos de recuperación entre entrenamientos o de cara a una competición.

Fissac _ creatina rendimiento resistencia

Fig. 1. La suplementación con creatina podría ser de gran utilidad para la recuperación de los depósitos de glucógeno entre sesiones, especialmente en aquellos deportes en los que se compite por etapas como el ciclismo.

Otros estudios han querido evaluar si esa mejora en el contenido de glucógeno tras la suplementación con proteína y carbohidratos se transforma realmente en un mejor rendimiento en deportes de resistencia. Así, un estudio [2] realizado en remeros de élite constató que, tras 7 días de entrenamiento junto con suplementación con creatina o placebo, el grupo que había consumido creatina aumentaba su umbral láctico en un test incremental (de 314,3 ± 5,0 a 335,6 ± 7,1 W) además del rendimiento en un test de alta intensidad.

Por otro lado, otro estudió en corredores [3] mostró que los niveles de lactato como respuesta a una carrera de 60 minutos al 60-75% VO2max eran menores tras suplementación con creatina, lo que sugiere que se disminuyó la degradación de glucógeno durante el ejercicio. No obstante, estos autores no aportan datos sobre los efectos en el rendimiento en este esfuerzo. Por último, un estudio en ciclistas [4] evaluó el efecto de la suplementación con creatina en el rendimiento en sprint tras dos horas de pedaleo al 60% VO2max encontrando un aumento del 33% en el rendimiento tanto en el grupo placebo como en el tratado, pese a que solo en el grupo tratado se obtuvieron mejoras a nivel de eficiencia metabólica (menor consumo de oxígeno para cargas submáximas).

En resumen, parece que la suplementación con creatina debe ser una herramienta a tener en cuenta tanto en deportes de alta intensidad y corta duración, donde ya es muy popular, como en deportes de larga duración, donde puede ayudar en los procesos de recuperación para posteriores entrenamientos así como mejorar el rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta posibles efectos negativos como un aumento de peso por la mayor acumulación de líquido intracelular, algo que podría llegar a afectar el rendimiento en aquellas disciplinas en las que el peso juegue un papel fundamental.


RERERENCIAS

  1. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids [Internet]. 2016;48(8):1831–42. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s00726-016-2252-x
  2. Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):173–83.
  3. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61–71.
  4. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26.

CREATINA, MUCHO MÁS QUE UN SUPLEMENTO PARA DEPORTISTAS

La creatina es un compuesto natural sintetizado a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Puede obtenerse de forma endógena, ya que el cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña parte, mientras que el resto ha de aportarse de manera exógena, principalmente a través de alimentos como la carne y el pescado o de suplementación.

Dado que el 95% de las reservas de creatina se encuentran en el músculo esquelético (el 5% restante se halla en el cerebro, el hígado, los testículos y los riñones), la suplementación con creatina en la dieta ha sido tradicionalmente asociada a atletas y culturistas con el objetivo de aumentar la potencia, la fuerza y la masa muscular (1, 2).

El organismo tiene una capacidad limitada para la síntesis de creatina endógena. Por tanto, para conseguir un mayor incremento de sus niveles se tendrá que recurrir a la alimentación o a los suplementos dietéticos. Sin embargo, una vez alcanzada la concentración máxima de creatina en la célula muscular, la cual es de 160 mmol/kg, desaparecen los efectos beneficiosos asociados a su producción (1).

De forma similar a lo que ocurre con otros suplementos, un elevado aporte exógeno de creatina (como ocurre con la suplementación) puede disminuir la síntesis endógena de la misma. No obstante, este proceso se revierte una vez finalice la suplementación. Además, el tener pocos efectos secundarios no deseados, la convierte en un suplemento dietético de primera elección para los deportistas que pretendan obtener mejoras en su rendimiento.

Sin embargo, en la actualidad, ha emergido un nuevo rol de la creatina (3) proponiéndose que podría desempeñar un importante papel como método de prevención o retraso de la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, donde se ha observado que los niveles de creatina se van reduciendo especialmente en el músculo esquelético.

La creatina puede ser fácilmente transportada a través de la barrera hematoencefálica, por lo que se sugiere que la suplementación exógena de creatina podría aumentar las concentraciones en el cerebro, donde la síntesis endógena será menor conforme la persona vaya envejeciendo. Por tanto, en los trastornos neurodegenerativos la creatina podría ayudar a retardar la progresión de la enfermedad.

En este sentido, la creatina ha demostrado ejercer propiedades antioxidantes sobre el cerebro, reducir la fatiga mental y protegerlo frente a la neurotoxicidad secundaria a ciertos tratamientos además de mejorar componentes relacionados con los trastornos neurológicos como la depresión y el trastorno bipolar. En resumen, la combinación de todos estos beneficios ha convertido a la creatina en una de las terapias líderes en la lucha contra las enfermedades y trastornos asociados con el envejecimiento del cerebro, como el Parkinson, la enfermedad de Huntington, la esclerosis lateral amiotrófica y los accidentes cerebrovasculares.


REFERENCIAS

  1. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374.
  2. Greenhaff, P. L., Casey, A., Short, A. H., Harris, R., Soderlund, K., & Hultman, E. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84(5), 565-571.
  3. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3(222).

ARGININA, CITRULINA… ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS PRECURSORES DE ÓXIDO NÍTRICO?

Son muchos los deportistas que incluyen la toma de suplementos su dieta con el fin de mejorar el rendimiento. Sin embargo, la oferta de estos compuestos es excesivamente amplia y es complicado discernir entre aquellos con validez científica de aquellos cuyos beneficios no han sido demostrados.

fissac _ sangre, glóbulos rojos, rendimiento deporte

Fig.1. El óxido nítrico produce una dilatación de los vasos sanguíneos facilitando el transporte de oxígeno, mejorando el rendimiento deportivo y disminuyendo la prevalencia de algunas patologías como hipertensión o ateroesclerosis.

El óxido nítrico (NO) es una molécula que actúa produciendo vasodilatación a nivel de los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial, mejorando el flujo sanguíneo y, por lo tanto, aumentando el transporte de oxígeno y con ello el rendimiento. El NO puede ser sintetizado a partir de la Arginina, por lo que numerosos estudios han evaluado si el consumo de este compuesto podría aumentar los niveles de NO y con ello el rendimiento, obteniendo resultados dispares debido a que se ha visto que tan sólo un 1% de la Arginina ingerida es finalmente utilizada como sustrato para la producción de NO, siendo gran parte degradada a nivel intestinal o metabolizada en el hígado. Por otro lado, se ha visto que el organismo es capaz de producir de forma endógena Arginina -y consecuentemente óxido nítrico- a partir de otro compuesto denominado L-Citrulina, el cual no es metabolizado o eliminado como ocurre con la ingesta de Arginina.

Teniendo los anteriores procesos en cuenta, un estudio1 evaluó los efectos de la suplementación durante 7 días con Arginina, Citrulina o placebo (6g/día) en los niveles de NO, la cinética de oxígeno y el rendimiento deportivo en diez sujetos.

fissac _ índice oxigenación óxido nítrico

Fig. 2. Índice de oxigenación del vasto lateral durante un esfuerzo intenso tras siete días consumiendo citrulina, arginina o placebo. Sólo la citrulina supuso una mejora significativa respecto al placebo.

Los autores encontraron que los niveles de Arginina aumentaban de igual forma tanto cuando los sujetos consumieron Arginina como cuando consumían Citrulina, observando un aumento de los valores de nitrito (marcador de NO en sangre) tras la ingesta tanto de Arginina como de Citrulina. Sin embargo, sólo la Citrulina fue capaz de disminuir la presión arterial, mejorar algunas variables de la oxigenación muscular (Fig. 1) y disminuir el tiempo de respuesta (denominado componente lento) del consumo de oxígeno ante ejercicio intenso, mejorando además el tiempo hasta el agotamiento y aumentando la potencia pico y la cantidad de trabajo realizada durante un test máximo de 60”.

Por lo tanto, aunque la muestra del estudio fue escasa, los procesos fisiológicos propuestos y los resultados mostrados invitan a pensar que el aumento del óxido nítrico supone una mejora del rendimiento -principalmente en esfuerzos intensos-, y que para dicho aumento será eficaz la suplementación con citrulina -pero no arginina-. Sin embargo, debemos tener en cuenta que hay alimentos naturales como la remolacha que también son capaces de producir un aumento de óxido nítrico.


REFERENCIA

  1. Bailey, S. J. et al. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J. Appl. Physiol. 119, 385–95 (2015).

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA Y EJERCICIO DE FUERZA EN LA SARCOPENIA EN MAYORES

Como hemos visto en entradas anteriores, la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento) disminuye la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria de forma independiente.

La administración de suplementos de creatina podría ser una buena estrategia para luchar contra esta pérdida de masa y fuerza muscular. Sin embargo, el momento de ingestión de la creatina puede ser un factor importante que contribuya a potenciar los beneficios fisiológicos derivados de la suplementación con creatina.

Por ello, recientemente se analizó el efecto de la suplementación con creatina (0.1 g/kg) inmediatamente antes y después de las sesiones de entrenamiento de fuerza en sujetos mayores durante 32 semanas (1). Así, sujetos de entre 50-71 años fueron aleatorizados en 3 grupos:

  • CR-B: creatina antes de la sesión de fuerza y placebo después de ésta.
  • CR-A: placebo antes de la sesión y creatina después.
  • PLA: placebo antes y después de la sesión de fuerza.

Se evaluó composición corporal (tejido magro y tejido graso por medio de DEXA) y fuerza muscular (1-RM en prensa de piernas y press de banca). El programa de entrenamiento de fuerza fue el mismo para los 3 grupos y las sesiones, supervisadas, consistieron en 3 series de 10 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series a una intensidad correspondiente a 10-RM para cada uno de los 11 ejercicios de los principales grupos musculares de los que se componía la sesión.

Los resultados obtenidos mostraron que tomar creatina inmediatamente después resultó en mayores beneficios sobre la masa magra comparado con el grupo placebo.

fissac _ sarcopenia

Figura 1. Cambios en masa magra (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

Además, la suplementación con creatina, independientemente del momento de la ingestión, incrementó la fuerza muscular más que el placebo. Por tanto, comparado con ejercicio de fuerza sólo, la suplementación con creatina incrementa la masa muscular, con mayores ganancias en tejido magro tomando la creatina inmediatamente después del entrenamiento.

fissac _ press de banca

Figura 2. Cambios en fuerza de prensa de piernas (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

fissac _ prensa de piernas

Figura 3. Cambios en fuerza de press de banca (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

Desde una perspectiva de envejecimiento saludable, estos efectos positivos de la creatina son de especial relevancia clínica ya que el incremento de masa y fuerza muscular permiten una mayor funcionalidad en los mayores. Por lo tanto, la mejora de la salud muscular en este grupo de población debe considerarse parte fundamental dentro de cualquier programa de prevención.


REFERENCIAS

Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism40(999), 1-6.