Entradas

TEST DE EVALUACIÓN ESPECÍFICO PARA TRIATLÓN

Terreno pantanoso en el que nos metemos, al haber multitud de test para cada disciplina de nuestro complejo deporte… Sin embargo, la mayoría de estos tests analizan cada disciplina de forma individual, siendo necesarios tests que analicen al triatleta de forma global y no como nadadores, ciclistas o corredores de forma aislada.

El siguiente estudio 1 valoró los cambios y respuestas cardiorrespiratorias que se producían en el organismo después de realizar un test bici-carrera en 2 grupos de triatletas de alto nivel (77 ml/kg/min V02max). Uno estaba compuesto por 9 triatletas promesa y otro por 6 triatletas de élite.

Se realizaron 3 test diferentes durante el periodo preparatorio y competitivo de 2 temporadas consecutivas. En este caso nos vamos a centrar en el siguiente test::

  • 30´CICLISMO A INTENSIDAD UMBRAL VENTILARIO + 3KM CARRERA CRONOMETRADOS (MÁXIMA INTESIDAD).

Ahora bien, analicemos este test.

  1. La intensidad a la que se desarrolla el sector de ciclismo es muy parecida a la desarrollada en competición, incluso algo menor si tenemos en cuenta el drafting en pruebas de distancia corta u olímpica
  2. Es un test bastante específico, aunque faltaría incluir el sector de natación
  3. Al igual que en un triatlón, el segmento de carrera se desarrolla al máximo de las posibilidades de cada sujeto. Este sector define las posiciones y decide la carrera, realizándose por encima del segundo umbral ventilatorio.

Los test para evaluar rendimiento o progreso de nuestros entrenados deben ser específicos y de carácter máximos, al igual que una prueba de esfuerzo, porque, en el fondo, son eso, sólo que realizados sobre el terreno y sin medir variables cardiacas ni ergoespirométricas.

Así pues, apliquemos este tipo de herramientas, muy útiles y motivantes en los periodos más alejados de la competición para saber si estamos aplicando las cargas correctamente si estamos aplicando las cargas correctamente, los pupilos progresan…


REFERENCIA

  1. Díaz, V. et al. Longitudinal changes in response to a cycle-run field test of young male national "talent identification" and senior elite triathlon squads. J. strength Cond. Res. 26, 2209–19 (2012).

ENTREVISTA A ALBERTO GARCÍA BATALLER: “EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ES DE ESAS ACTIVIDADES A LAS QUE TIENES QUE DEDICAR HASTA EL SUEÑO PARA PODER INTERPRETAR TODO LO QUE ESTÁ PASANDO Y SABER ADÓNDE TE LLEVA”

Muchos le llaman “el entrenador”. Ha estado en 3 JJOO y  es profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de Madrid. Considerado por muchos como uno de los mejores entrenadores internacionales de triatlón, es experto en planificación de deportes de resistencia y de entrenamiento en altura. En la facultad, sus clases de natación se llenaban de alumnos, pues para muchos era como dar un Máster de Teoría del Entrenamiento. En esta entrevista, Alberto García Bataller nos habla de sus proyectos, de su figura como profesor y entrenador y de la Universidad.


PARTE 1: Universidad & Docencia & Entrenador

Pregunta: Profesor, viendo como avanzan las ciencias del deporte y del entrenamiento, ¿cómo ve el INEF de Madrid de hoy? ¿percibe que la Facultad está dejando de ser una referencia, que va a menor velocidad que otras facultades?

Respuesta: Yo creo que somos una referencia en el tratamiento que hacemos del deporte en nuestro plan de estudios. Seguimos siendo de las pocas, por no decir única facultad, en la que el desarrollo de la formación deportiva es una prioridad, y más si hablamos de rendimiento. Otras facultades han tomado el camino de la gestión, la enseñanza, etc. El INEF sigue siendo fiel a las ideas con las que nació y a la doctrina de Cagigal.

P: En una época en la que cada día aparecen «nuevos» métodos de entrenamiento, en la que la tecnología aporta miles de datos fisiológicos y biomecánicos, en la que decenas de nuevos artículos científicos corroboran o echan por tierra conceptos que antes eran dogmas, ¿cómo ha cambiado la figura del entrenador con respecto a años anteriores? ¿Ha virado la figura del entrenador «artista» hacia la de un entrenador que se dedica más a la gestión de datos?

R: Hoy en día el entrenador tiene muchísima información, datos que analizar, y, sobre todo en el alto rendimiento, tiene un equipo de personas que le ayudan en la mejora del rendimiento del deportista olímpico (médico, fisioterapeuta, biomecánico, psicólogo, expertos en material). Pero siempre se debe actuar, y así he trabajado yo siempre, bajo la coordinación del entrenador responsable. Sería un error fiarse solo de los datos; hay veces que el entrenador es capaz de ir al contrario de los datos objetivos y acertar. Paul Wildeboer decía que el mejor dato del estado del deportista es su carácter, su sonrisa y brillo de sus ojos.

P: Antes la Universidad era el epicentro del conocimiento. Ahora vemos cómo la educación y el acceso a la información llega a otra dimensión a través de internet. Las grandes universidades americanas ya tienen sus canales de educación online: edX (Harvard, MIT, Berkeley, Boston University) o Coursera (Johns Hopkins, Stanford, University of Duke). ¿Hacia dónde crees que está yendo el modelo de enseñanza en España? ¿No nos hemos enterado todavía de que las cosas están cambiando?

R: Creo que todavía no somos capaces de sacar todo el partido que nos proporciona el mundo digital. Sin embargo, sigo creyendo que el proceso del profesor en el aula con alumnos es imprescindible.

P: Comenzaste como profesor solo 2 años después de terminar tus estudios en la Facultad. ¿Quiénes fueron tus mejores profesores, tus referentes?

R: Creo que muchos, unos para bien y otros para saber que no quería ser como ellos. Algunos siguen al pie del cañón en el actual INEF, otros ya se han ido. Pero todos los profesores que tuve en mi etapa de formación contribuyeron a que Alberto García sea ahora como es. Soy de la idea de que de todo se aprende, no se puede desdeñar nada.

P: Tienes experiencia como técnico y directivo, tanto en la FETRI como en la RFEN. ¿Qué etapa te ha dado mayores satisfacciones y qué diferencias ves entre ambos organismos? ¿Consideras que dentro de las federaciones y los centros de alto rendimiento existe una cierta endogamia que impide la entrada a profesionales externos?

R: Como entrenador mi mejor etapa ha sido, sin duda, el ciclo como entrenador de triatlón (2000-2010). Es la que me ha permitido exprimir todo mi conocimiento sobre el rendimiento deportivo y en la que más he aprendido, además de la suerte de poder entrenar a una deportista como Ana. Pero, como gestión y dirección, la etapa de director técnico junior en la RFEN, junto a Luis Villanueva, fue muy importante en mi desarrollo profesional. Es verdad que existe endogamia, pero no es menos verdad que los egresados actuales de INEF no tienen el mismo espíritu que teníamos antiguamente. Empecé en el alto rendimiento porque, al acabar mi licenciatura en el 87, Fernando Navarro me ofreció estar a su lado como ayudante con los nadadores becados por la RFEN en la Blume de Madrid (actual CAR). Lo primero que me dijo era que tenía que estar en todas las sesiones a las 6.30 de la mañana y por la tarde de 4 a 8, pero que no me podría pagar nada; me lo pensé un minuto, y así estuve hasta mayo cuando ya me dieron una ayuda. Si yo hubiera dicho que no, seguramente mi vida habría sido distinta. La mayoría de los alumnos hoy en día lo primero que preguntan es cuánto pagan y si tiene vacaciones. Yo siempre les digo que si se dedican al alto rendimiento tienen que olvidarse de vacaciones.

P: Tras haber entrenado a varios deportistas olímpicos, entre ellos Ana Burgos, ¿qué lugar ocupa el entrenamiento en tu vida actualmente? ¿Has pensado en algún momento dejar la docencia y dedicarte únicamente al mundo del entrenamiento?

El entrenamiento deportivo y la docencia desde 1987 hasta 2012 han ocupado el 100% de mi vida profesional y personal. El rendimiento deportivo es de esas actividades a las que tienes que dedicar hasta el sueño para poder interpretar todo lo que está pasando y saber adónde te lleva; a veces te preocupas porque todo va demasiado bien para lo que estas entrenando o al revés. Además, el entrenamiento te permite ver los resultados de tu trabajo. Es algo apasionante y una suerte haber podido tener deportistas en tres JJ.OO., en Barcelona, Atenas y Pekín. Nunca he pensado en dejar la docencia, de hecho, me han ofrecido direcciones técnicas de federaciones, asesorar al comité olímpico japonés en asuntos de planificación y de hipoxia, pero nunca conseguí la excedencia especial en el INEF y, por tanto, quedaron aparcados. Desde que empecé en el 82 a estudiar sabía que quería ser profesor de entrenamiento, fisiología o natación. Creo que me tendría que ir de Madrid, pero se dieron las circunstancias para poder quedarme y aquí estoy.

Por otro lado, creo que ha sido el complemento fundamental para mi docencia, ya que en mis clases no solo hablaba de ciencia y conocimiento, sino que también explicaba aspectos que eran mi propia experiencia y lo que se hacía de verdad en cada época al borde la piscina. Ahora mismo mi etapa de entrenador de rendimiento está llegando a su fin, entreno a deportistas triatletas de grupos de edad y a Sonia Bejarano, que esta semana ha quedado subcampeona de España de 10.000 m en pista y va a ser una gran maratoniana. Es decir, que he tenido podios de campeonatos de España en cuatro deportes diferentes. Pero el alto rendimiento es muy estresante, y ya quiero ir desenganchando. Ahora mis nuevos proyectos, además de iAltitude, pasan por desarrollar una APP para la actividad física específica de mujeres. Una de mis obsesiones durante estos años era entrenar a las mujeres atendiendo a todas sus diferencias de planificación en función del ciclo menstrual, de lesiones específicas, etc., pero eso es otra entrevista.

En la actualidad, leo y aplico mucho de mi conocimiento al ámbito de la salud y la actividad física, de hecho, he entrenado a un triatleta diabético insulinodependiente que ha terminado el Ironman de Lanzarote en 10:30. Creo que la salud será mi próximo campo de desarrollo junto con la especificidad de las mujeres. En la docencia, y después de 20 años, en febrero por fin presenté mi tesis doctoral, cosa que hasta ahora, dedicado tanto tiempo al rendimiento, me había sido imposible. También me he incorporado al grupo de investigación del laboratorio de fisiología del esfuerzo del INEF.


 PARTE 2: Entrenamiento & Nuevos proyectos

P: ¿Qué es iAltitude?

R: iAltitude es un innovador entrenamiento en altura basado en la hipoxia intermitente que pone a disposición de cualquier deportista lo que hasta ahora solo estaba al alcance del deporte de élite.

El entrenamiento con hipoxia intermitente mejora la resistencia, la concentración y la destreza de la persona que lo realiza. Y se utiliza en deportes de fuerza, concentración e intermitentes

En iAltitude hemos diseñado un sistema en el que, gracias a la tecnología, seguridad y control que incorpora, se ponen al alcance del usuario los enormes beneficios de la altitud. Siempre adaptándolos a sus necesidades, para que el usuario obtenga el máximo rendimiento y logre sus objetivos en poco tiempo.

El sistema flexible y adaptado de iAltitude permite llevar este revolucionario tratamiento a cualquier rincón del mundo y poner a disposición del usuario el más avanzado entrenamiento en altitud que existe.

fissac ialtitude hipoxia bataller

Imagen 1. iAltitude es un innovador entrenamiento en altura basado en la hipoxia intermitente

P: Háblenos de este proyecto

iAltitude está indicado para deportistas de todos los niveles que quieran superarse a sí mismos o, simplemente, obtener magníficas sensaciones durante el ejercicio. También para los deportistas que padecen una lesión y necesitan un aporte extra de beneficios que compense la falta de entrenamiento. Es muy aconsejable para opositores que necesitan alcanzar un excepcional estado físico y mantenerlo. Y, en el ámbito de la salud y el bienestar, resulta muy beneficioso para quienes desean reducir su estrés o ansiedad, y para personas con problemas de sueño, asmáticos o con patologías pulmonares. Incluso mejora los resultados de aquellos que siguen programas de adelgazamiento y de definición muscular.

El entrenamiento iAltitude consiste en sesiones de entre 45′ y 1h 30′ de duración. Entre sesiones se recomienda dejar un tiempo de 24h, 48h o, como máximo, 72h. El número de sesiones continuas es orientativo y varía para cada usuario, ya que el entrenamiento es personalizado. Por ello, en iAltitude hemos diseñado el sistema de bonos de sesiones, para que cada usuario elija el que mejor se adapta a sus necesidades:

  • Para los que buscan un primer contacto con el entrenamiento en altitud y experimentar sus efectos, tanto a nivel deportivo como a nivel de bienestar y salud, les recomendamos el Bono 15, que consiste en 15 sesiones continuas.
  • Recomendado para los que quieren mejorar notablemente, y afianzar y prolongar los efectos de la altitud sobre su organismo con una excelente oferta, está el Bono 25, con 25 sesiones que se pueden disfrutar de forma continua o discontinua.
  • Para los que preparan duras pruebas, largas temporadas deportivas o desean disfrutar de los beneficios para la salud que proporciona el entrenamiento en altitud al mejor precio hemos creado el Bono 40, con 40 sesiones que se pueden disfrutar de múltiples maneras.

Debido a los increíbles beneficios del entrenamiento en altitud a múltiples niveles, como el deporte y salud, nuestro servicio puede encontrarse en diversos centros: centros deportivos, centros médicos, clínicas de fisioterapia, gimnasios, centros de bienestar y cuidado personal, etc.

Otra de las ventajas del método iAltitude es que los clientes particulares pueden entrenar desde sus casas, solicitando nuestro sistema de entrenamiento mediante una suscripción.

P: Entrenar en hipoxia intermitente puede mejorar la respuesta del organismo ante periodos de hipoxia, mejorando el rendimiento en deportes en los que se den este tipo de situaciones (por ejemplo, carreras de montaña con cambios de altitud o natación). Sin embargo, ¿cuáles serían los beneficios de la hipoxia intermitente en deportes de resistencia a nivel del mar como el ciclismo, el triatlón o el atletismo de larga distancia?

R: Los beneficios del entrenamiento en altura o hipoxia están bien estudiados desde que se celebraron los JJ.OO. de México 68. Aunque allí solo se tuvo en cuenta la altura natural, con el único objetivo de que no empeorara el rendimiento deportivo. Posteriormente, se estudió cómo se podía utilizar para mejorar el rendimiento en competición a nivel del mar. Y ya es a finales de los 90 cuando se implementan los sistemas de hipoxia como mejora en el rendimiento deportivo. En la actualidad sabemos que mejora el rendimiento en aquellos deportes con una duración superior a los 3’ e incluso en los deportes intermitentes, ya que permite mejorar la concentración en los momentos finales de la competición. Asimismo se ha estudiado cómo en los pabellones cerrados el aumento de CO2 que se produce por la concentración de espectadores afecta al rendimiento de los jugadores y, por tanto, al trabajo de IHT está recomendado también en estos casos.

P: Sin embargo, uno de los grandes hándicaps de este tipo de entrenamiento es que las investigaciones científicas sobre el tema no son concluyentes. Por tanto, como especialista en el tema, quizá en este caso sea más importante su experiencia como entrenador que lo que se publique a nivel científico. ¿Podría darnos su visión como entrenador respecto al tema?

R: El entrenamiento de hipoxia es una de las estrategias más utilizadas en la actualidad para mejorar la capacidad de entrenamiento del deportista, en todas las disciplinas. El problema es que es muy individual, complicado de valorar las cargas de entrenamiento y cómo lo asimila cada deportista. Además no es lo mismo un deportista con experiencia previa en este tipo de entrenamiento que un debutante. Los estudios realizados hasta ahora son con deportistas ocasionales o que solo hacen un protocolo y este siempre es general. El estrés que se genera las primeras veces es tan alto que es difícil que al acabar se pueda ver algo concluyente. Cuando te planteas entrenar en altura con un deportista sabes que hasta la tercera vez que se realice no vas a ser capaz de ver resultados fiables. Las estrategias de entrenamiento en altura combinadas con periodos de normoxia y de IHT son planteamientos a largo plazo de mínimo 4 años en los que se va aumentando la altura, los días de estímulo anual, el volumen y la intensidad en cada ocasión.

La gran diferencia de iAltitude con otros servicios existentes es que el sistema que utiliza analiza, estudia y aprende del usuario, pudiendo ofrecer las cargas o dosis de altura personalizadas. De esta manera se obtienen resultados hasta ahora no conocido en el entrenamiento con hipoxia intermitente. Sabemos que no hay dos personas iguales y por ello la personalización es la clave para que el beneficio siempre esté presente.

P: Se ha visto que en situaciones de hipoxia los deportistas no son capaces de mantener la misma intensidad de ejercicio que en condiciones de normoxia. Para obtener los mayores beneficios en el rendimiento, ¿el estímulo de hipoxia intermitente es mejor que se produzca cuando el deportista está realizando ejercicio o con el deportista en reposo?

R: Hoy en día, dependiendo del método que se utilice, la hipoxia se hace en reposo y en ejercicio. Los deportistas de élite hacen estancias mensuales de 24 días expuestos a alturas entre 2.000-3.000 m, con 20h de estancia mínima diaria.

En los casos de hipoxia artificial el verdadero beneficio se da por estimular la producción de hematíes a través de la caída de saturación de O2 que se da como consecuencia de la utilización de IHT. El organismo recuerda estos estímulos y cada vez necesita más nivel de hipoxia o altura. Como consecuencia, después de varios protocolos de explosión pasiva, deberemos hacerlo activos para que siga produciéndose la adaptación.

En iAltitude monitorizamos todas las respuestas del individuo a las cargas de altitud, sabiendo en todo momento los parámetros medios, acumulativos y de mejora o no que un usuario lleva entrenados. Por lo tanto, sabemos adecuar la estrategia con respecto al modo a seguir (reposo o ejercicio).

P: Hay una amplia disparidad de resultados entorno a los beneficios de vivir en altitud sobre el rendimiento a nivel del mar, lo cual quizá puede ser explicado por una gran variabilidad entre individuos. Esta discrepancia entre estudios es aún mayor al tratar los efectos de la hipoxia intermitente en el rendimiento. ¿Qué opina de esta disparidad de resultados?

R: El problema es que hasta ahora se hacían protocolos estándar. Nosotros, gracias a nuestra capacidad de análisis de datos, podemos individualizar el estimulo, incluso dentro de la misma sesión.

P: ¿Produce diferentes adaptaciones un estímulo intermitente de hipoxia hipobárica (altitud) del entrenamiento en hipoxia normobárica (tiendas hipóxicas y otros sistemas)? ¿Produciría los mismos beneficios que la hipoxia normobárica una máscara u otro sistema que redujese el flujo de aire?

R: Cada metodología genera adaptaciones diferentes, pero podemos decir que las estancias en altura generan, además del estímulo de aumento de la serie roja en sangre, la mejora de las enzimas relacionadas con el metabolismo aeróbico. Las tiendas no producen este estímulo enzimático y se utilizarían más como mantenimiento del estímulo en cuanto a serie roja; además precisa estancias de 90 a 120 días seguidos durante 8h diarias a 3.000 m de altura. La IHT, sin embargo, debido al continuo cambio de estímulo y a las caídas de saturación permite la estimulación de los factores genéticos y de serie roja que mejora la producción de serie roja.

P: Las estancias prolongadas en altitud son capaces de producir cambios hematológicos y en la capacidad muscular de extracción y aprovechamiento del oxígeno. La hipoxia intermitente (entendida en este caso como estímulos breves, de 1 a 3 horas) es capaz de activar la transcripción de ARNm de HIF-1α o de VEGF, por lo que potencialmente podrían suponer los mismos beneficios que las estancias en altitud. Sin embargo, debido a la intermitencia y a la breve duración del estímulo hipóxico, ¿es suficiente este estímulo para producir un aumento real de estas proteínas o del hematocrito tras la sesión?

R: Todo esto es verdad, pero por eso los protocolos de IHT tienen que ser prolongados, en progresión, y personalizados completamente para que se produzca la adaptación al estrés. Así, tendríamos que los protocolos iniciales deberían ser de 10 sesiones como mínimo e ir aumentando hasta llegar a las 20 sesiones, que en el caso de deportistas de élite deben ser diarias. En las personas no profesionales se establece que lo ideal es una sesión cada 48-72 horas. Y se deberían hacer de 2 a 4 o 5 protocolos en el año para que el factor acumulativo y el de adaptación permitan mejorar el rendimiento.

Gracias a la gestión y la información que tenemos en la base de datos de cada usuario en iAltitude tenemos control absoluto de la evolución de todos los protocolos de un usuario. Lo que quiere decir que si un usuario hace un protocolo y luego otro, sabemos cómo le fue y cuál será la nueva estrategia a seguir según su respuesta. Seguramente reaccione en un segundo protocolo de forma diferente al primero, por lo que nos adaptaremos a su nueva capacidad y, por lo tanto, se administrará la dosis de carga adecuada para obtener el máximo potencial.

P: El estímulo hipóxico intermitente que ofrecen las tiendas y máscaras hipóxicas ha sido comparado por algunos autores con la hipoxia intermitente que sufren, por ejemplo, las personas con apnea del sueño. Se ha visto que estas personas pueden sufrir a largo plazo, por el efecto acumulativo de los periodos de hipoxia intermitente, hipertensión, problemas vasculares a nivel coronario y cerebral e incluso neurodegeneración. ¿Cree que tiene algún efecto negativo el someterse a sesiones de hipoxia intermitente de forma rutinaria?

R: Si, como forma rutinaria entendemos a diario y sin ningún tipo de control, estoy de acuerdo. Pero con nuestro sistema y mediante la monitorización se realiza un continuo análisis de los datos obtenidos. Así podemos saber en todo momento si el sujeto se está adaptando, cómo evoluciona su frecuencia cardiaca y como se va adaptando, además de ver cómo reacciona ante diferentes estímulos de entrenamiento. Es decir, nuestro sistema no solo es una máquina de altura, es el control exhaustivo de cada sesión y cada individuo.

P: Todo entrenador tiene alguien en quien inspirarse. ¿Quiénes han sido tus maestros? Lejos del mundo del deporte, ¿en quién te inspiras?

R: Mi primera concentración en altura como ayudante de entrenador fue para prepararar los JJ.OO. de Seúl 88 con el equipo de natación, la dirigía Fernando Navarro que era entrenador del CAR de Madrid y había sido mi profesor en el INEF. El responsable médico era Juanma Santisteban, que quizá sea de los médicos que más sepan de entrenamiento en altura y de los que mejor entienden el proceso de entrenamiento. Paul Wildeboer, entrenador de natación, ha sido uno de los entrenadores que más y mejor ha usado el entrenamiento en altura. Y, fuera del mundo del deporte profesional, Valentín Fuster. El cine en general, aunque el antiguo más que el actual. Y, sobre todo, y por eso la dejo para el final, en Ana, que me ha permitido exprimir todo mi conocimiento en entrenamiento de alto rendimiento porque creo que es la deportista perfecta; no solo en el entrenamiento diario, sino en eso que llamamos entrenamiento invisible y eso le ha permitido rendir perfectamente hasta 2011 al máximo nivel. En su preparación a lo largo de estos años he podido experimentar todo aquello que viene en los libros y artículos de entrenamiento en altura y sin altura.

PERIODIZACIÓN DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

Uno de los principales factores limitantes del rendimiento en deportes de resistencia es la depleción de glucógeno. Por ello, estos deportistas buscarán aumentar mediante el entrenamiento su capacidad para utilizar las grasas como sustrato metabólico disminuyendo así la dependencia de un sustrato finito como es el glucógeno.

Una de las estrategias nutricionales más utilizadas para aumentar la capacidad de utilización de las grasas son las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (CHO), ya que se ha visto que producen cambios a nivel celular que optimizarían el metabolismo de las grasas como combustible. Sin embargo, estas dietas reducirían la “flexibilidad metabólica” e impedirían el correcto rendimiento en aquellas sesiones de mayor intensidad al depender éstas del metabolismo anaeróbico.

Con el objetivo de estudiar una estrategia nutricional que pudiese mejorar la capacidad de oxidación de grasas, pero sin eliminar esa flexibilidad metabólica que permita realizar esfuerzos de alta intensidad, un imponente grupo de investigación compuesto por miembros de distintos países ha llevado a cabo recientemente un estudio en 21 triatletas durante 6 semanas 1.

En las primeras tres semanas los triatletas llevaron a cabo su entrenamiento y dieta habitual (10-15 horas/semana), mientras que en las siguientes tres semanas o periodo de intervención se controló tanto la dieta como el entrenamiento que tenían que realizar. Durante las tres semanas de intervención tanto el grupo control (CON) como el grupo intervención (SL) realizaron 6 sesiones durante 4 días consecutivos- incluyendo HIIT por la tarde y entrenamiento suave por la mañana – y consumieron 6 gr/kg de masa corporal de CHO al día. Sin embargo, el timing de ingesta de CHO fue diferente entre grupos:

  • El grupo SL no repuso el glucógeno tras el entrenamiento de HIIT por la tarde (cena libre de CHO) y no desayunó para realizar así el entrenamiento suave matutino en ayunas y con baja disponibilidad de CHO. Tras el entrenamiento de la mañana reponían los depósitos de CHO para la siguiente sesión de HIIT de por la tarde.
  • El grupo CON llegó con alta disponibilidad de CHO a todas las sesiones.

fissac _ entrenamiento de resistencia ayuno dieta

Fig. 1. El entrenamiento en ayunas por sí sólo, entendido como realizar ejercicio por la mañana sin desayunar, no supone cambios a nivel fisiológico ya que los depósitos de glucógeno estarán llenos si se han cenado CHO la noche anterior. Se debe realizar un ejercicio que suponga su depleción y no reponer estos depósitos para la posterior sesión.

Los resultados mostraron una mejora en el grupo SL del tiempo de carrera en 10km (-3%, 1 minuto de media) mientras que el grupo CON no obtuvo mejoras en el rendimiento. Además, sólo el grupo SL mejoró el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo al 150% de la potencia máxima y la eficiencia energética. Ninguno de los dos grupos perdió masa muscular; sin embargo, sólo el grupo SL disminuyó su porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, estos resultados muestran que una estrategia nutricional que permita realizar las sesiones intensas con alta disponibilidad de CHO y las sesiones ligeras con baja disponibilidad de CHO permite obtener mejoras en el rendimiento tanto en esfuerzos intensos (150% potencia máxima) como en actividades de resistencia (tiempo en 10km y eficiencia energética), mejorando además la composición corporal.


REFERENCIA

  1. Marquet, L. A. et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: ‘Sleep Low’ Strategy. Med. Sci. Sports Exerc. (2016). doi:10.1249/MSS.0000000000000823

IMPORTANCIA DE LOS DISTINTOS SEGMENTOS Y LAS TRANSICIONES EN EL RESULTADO FINAL EN TRIATLÓN

El triatlón es un deporte complejo compuesto por tres disciplinas cíclicas distintas como son la natación, el ciclismo y la carrera a pie –en este orden- separadas por las transiciones entre una disciplina y otra. El cronómetro no se para desde el comienzo hasta el final de la competición, por lo que las transiciones juegan un papel fundamental en el resultado final. Además, en las transiciones se dan cambios en la postura corporal, la musculatura implicada, los requerimientos fisiológicos…

A continuación se presentan datos de triatletas de nivel mundial en distancia olímpica con el fin de analizar la diferente importancia de cada segmento en el resultado final (1).

Cada disciplina tiene un porcentaje concreto en el tiempo final de competición , siendo el mayor el ciclismo con un 53%, frente al 29% de la carrera y el 17% de la natación. Si analizamos su importancia en cuanto al resultado final, la disciplina más importante o decisiva es la carrera, donde más diferencias aparecen entre los participantes, en concreto, entre 1 y 3 minutos entre los 10 primeros de la clasificación final según los datos tomados por Cejuela y cols (1), e imaginamos que las diferencias serán mayores entre éstos y los últimos clasificados.

La T1 es la transición de la natación al ciclismo. Esta primera parte de la competición, que incluye el segmento de natación y la T1, es de gran importancia en el resultado final pues nos permite coger un buen grupo para el segmento de ciclismo, que como hemos visto supone el mayor porcentaje del tiempo final. En la T1 se produce un cambio importante en la posición corporal y en el riego sanguíneo, pasando éste del tren superior al inferior. Una T1 más rápida correlaciona positivamente con un mejor rendimiento final en competición, aunque su porcentaje de tiempo respecto al global es escasamente de un 1 %.

En la T2 pasamos del ciclismo a la carrera. Tenemos que realizar esta transición lo más rápido posible si queremos obtener un buen resultado final, ya que las diferencias entre los primeros clasificados es de escasos segundos al acabar la prueba, y los primeros kilómetros de este segmento de carrera se desarrollan a una velocidad muy alta (mayor velocidad correlaciona con una transición más rápida). Las variaciones de pérdida de tiempo entre los competidores oscilan entre 1 y 15 segundos, las cuales pese a que puedan parecer pequeñas son decisivas debido a la dificultad para recuperar esos segundos corriendo a unas velocidades tan altas.

Desde una visión global de los aspectos tratados anteriormente, podemos concluir que la carrera es un segmento fundamental a la hora de conseguir un alto rendimiento en el triatlón olímpico, con la necesidad imperiosa de entrenarla de forma muy específica, es decir, después del segmento de ciclismo. No es lo mismo correr sin fatiga previa que con ella, lo cual queda reflejado al ver que muchos triatletas grandes corredores sólo son capaces de sacar un 90% de su capacidad máxima de carrera en el triatlón después de bajarse de la bici.

Por otro lado, hemos visto que la T1 es importante para no perder el grupo de natación, pero la T2 es la que más diferencias produce en la clasificación final por la rapidez de los movimientos y los ritmos infernales de la primera parte del segmento de carrera a pie. Por ello, los triatletas deben ser conscientes de la gran importancia de las transiciones y no limitarse a entrenar únicamente los tres segmentos de forma aislada, sino que deben tratar de mejorar la técnica de las transiciones con entrenamientos de los movimientos a realizar a velocidad de competición y con el material que será utilizado en carrera.

REFERENCIAS

  1. Cejuela R, et al. Temporal Activity in Particular Segments and Transitions in The Olympic Triathlon. Journal of Human Kinetics volume 36/2013, 87-95.

DISTRIBUCIÓN DE CARGAS EN DEPORTES DE RESISTENCIA. ¿QUÉ HACE LA ÉLITE?

En los últimos años la forma de entrenar de los deportistas de resistencia de larga duración ha evolucionado mucho, y parte de esta evolución se debe a los cambios en la distribución de las cargas de entrenamiento. Actualmente existen dos modelos de distribución principales, el modelo “al umbral” y el modelo “polarizado”.

La distribución de cargas puede ser determinada por el porcentaje de tiempo que los sujetos entrenan en las diferentes zonas de intensidad, que pueden dividirse en:

  • Zona 1: Por debajo del ILT (Umbral individual de lactato). Intensidad suave, <65% de la potencia máxima, por debajo del umbral aeróbico.
  • Zona 2: Entre el ILT y el OBLA (onset of blood lactate accumulation). Intensidad media, 65-80% de la potencia máxima.
  • Zona 3: Intensidad alta, >80% de la potencia máxima, por encima del OBLA.

El modelo “al umbral” es el más tradicional, y consiste en tener como foco de atención la Zona 2 o entre umbrales. Sigue siendo muy común ver a deportistas de resistencia entrenando durante prácticamente toda la temporada y en casi todas las sesiones a ritmo de competición, lo que en deportes de resistencia supone un ritmo entre el umbral aeróbico y anaeróbico (Sí, hasta en competiciones de 12 horas como un Ironman se compite la mayor parte del tiempo en zona 2, como hallaron Muñoz et al, 2014). Sin embargo, actualmente esta metodología está desapareciendo para dejar paso al entrenamiento polarizado.

El entrenamiento polarizado consiste en dar prioridad al entrenamiento de muy baja intensidad o Zona 1, entrenando hasta un 75-80% del tiempo total en esta zona, y al entrenamiento de alta intensidad o Zona 3, dedicándole un 15-20% aproximadamente. Este modelo disminuye drásticamente el tiempo empleado en Zona 2 o entre umbrales, lo que significa que disminuyen los entrenamientos con ritmos de competición o cercanos al mismo.

Muñoz et al (2014) analizaron la distribución de cargas en la preparación de varios sujetos en su camino al Ironman y encontraron que, pese a que la mayor parte del tiempo en la competición se mantuviese la intensidad entre umbrales, el tiempo invertido durante el entrenamiento en zona 2 está negativamente correlacionado con el rendimiento en la competición. Sin embargo, el tiempo invertido en Zona 1, por debajo del umbral aeróbico y por debajo del ritmo de competición, está muy positivamente correlacionado con el rendimiento.

Neal et al. (2013) compararon las mejoras fisiológicas y de rendimiento de dos grupos de ciclistas entrenados con el modelo tradicional “al umbral” o con un modelo polarizado extremo, es decir, con un 0% del tiempo invertido en zona 2. Los sujetos entrenados mediante el modelo polarizado obtuvieron mejores resultados que los que siguieron el modelo tradicional en un time-trial de 40 km, además de aumentar en mayor proporción su potencia para los dos umbrales y obtener una mayor mejora en la potencia pico.

Fissac - Triatlón

Imagen 1. Inicio de una prueba de triatlón.

Sin embargo, el entrenamiento no debe estar basado sólo en la ciencia sino también en la experiencia. Una de las personas que mejor consigue aunar el arte de entrenar con la fisiología del ejercicio es Íñigo Mujika. El Dr. Mujika, además de ser un referente científico a nivel internacional, es el preparador de Anihoa Murua, triatleta wordclass. Saber cómo entrenan los deportistas de élite es una pregunta que siempre se hace la gente de a pie. En un artículo publicado en 2014, Mújika detalla la preparación que siguió Ainhoa el año previo a los JJOO de Londres 2012 (Mujika 2014).

Tras 50 semanas de entrenamiento, Ainhoa Murua hizo 786 sesiones (303 de natación, 194 de bici, 254 de running y 45 sesiones de fuerza). Semanalmente hizo una media de 16 sesiones, de las cuales 6 ± 1 fueron de natación, 4 ± 1 de bici, 5 ± 2 de running y 1 ± 1 de fuerza. Del total de 50 semanas, 21 días fueron de descanso total. Los volúmenes fueron de entrenamiento fueron los siguientes:

  • 1230 km de natación.
  • 427 h de bicicleta.
  • 250 h corriendo.

La intensidad de entrenamiento (de las 3 disciplinas) se dividió en las 3 zonas, calculadas cada una de ellas para cada modalidad. Para natación se distribuyó de la siguiente manera, 74% (Zona 1), 16% (Zona 2), 10% (Zona 3); para bicicleta 88% (Zona 1), 10% (Zona 2), 2.1 % (Zona 3); y para las sesiones de running 85% (Zona 1), 8.0% (Zona 2), 6.7% (Zona 3).

Fissac - Distribución de la intensidad de entrenamiento de trialón

Figura 1. Distribución de la intensidad de entrenamiento a lo largo de 50 semanas de entrenamiento. Las barras negras representan intensidades de entrenamiento por debajo del LT; las barras blancas intensidades entre el LT y el OBLA; las barras negras intensidades por encima del OBLA. Obtenido de Mújika 2014.

Fissac - Distribución de la carga de entrenamiento de trialtón

Figura 2. Carga total de entrenamiento, expresada en unidades arbitrarias de 50 semanas de entrenamiento. Los recuadros colocados en el eje horizontal representan las competiciones, y los números la posición en la que Ainhora Murua quedó. Los recuadros blancos representan competiciones baja prioridad que no contribuyen al ranking mundial. Los recuadros grises representan competiciones de alta prioridad que contribuyen al ranking mundial. El recuadro negro representan los JJOO de Londres. Obtenido de Mújika 2014.

Como vemos, tanto la ciencia más reciente como la práctica de entrenadores a nivel élite con excelentes resultados nos muestran los beneficios del entrenamiento polarizado, realizando la mayor parte del volumen de entrenamiento a intensidades muy bajas y enfatizando en el entrenamiento a alta intensidad. El entrenamiento en Zona 2, submáximo, o de ritmo de competición podría ser útil para que los sujetos interioricen el ritmo de prueba, a la hora de hacer simulaciones de la competición, o al final del macrociclo antes de la puesta a punto cuando los entrenamientos se deben hacer más específicos.

REFERENCIAS

Mujika, I., 2014. Olympic preparation of a world-class female triathlete. International journal of sports physiology and performance, 9(4), pp.727–31.

Muñoz, I. et al., 2014. Training-Intensity Distribution During an Ironman Season : Relationship With Competition Performance. International journal of sports physiology and performance, 9, pp.332–339.

Neal, C.M. et al., 2013. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 114, pp.461–71.