Entradas

SEIS SESIONES DE SPRINT INTERVAL TRAINING MEJORAN EL RENDIMIENTO DE CORREDORES BIEN ENTRENADOS

El entrenamiento interválico de sprint (SIT, por sus siglas en inglés, “Sprint Interval Training”) es una modalidad de entrenamiento muy interesante, ya que requiere de un menor volumen para obtener, en muchos casos, mejores resultados que el entrenamiento de resistencia aeróbica convencional. Una de las principales limitaciones que han tenido los estudios que han investigado los efectos del SIT ha sido que la mayoría se han realizado en condiciones de laboratorio.

Con el objetivo de estudiar los efectos del SIT sobre el rendimiento, un estudio [1] evaluó los cambios inducidos por un periodo de entrenamiento de dos semanas de SIT en el que 12 corredores de trail bien entrenados llevaron a cabo 4-7 series de 30’’ a máxima intensidad descansando 4 minutos entre series. Los parámetros de rendimiento estudiados fueron la máxima velocidad aeróbica, la potencia máxima, la potencia media, el tiempo hasta el agotamiento y el tiempo en una prueba de 3000 metros.

Los resultados mostraron cómo el SIT mejoraba valores que tienen una especial trascendencia en el rendimiento en los deportes de resistencia.  La máxima velocidad aeróbica mejoró un 2.3%, la potencia máxima y media un 2,4 y 2,8% respectivamente y el tiempo de los 3000 metros disminuyó un 6%. Además, el tiempo hasta el agotamiento a un 90% de la máxima velocidad aeróbica fue un 42% mayor.

Estos resultados no hacen más que confirmar las virtudes de los entrenamientos de alta intensidad bien estructurados, ya que pequeños cambios en la metodología de trabajo de los atletas pueden provocar mejoras significativas que marquen la diferencia en el periodo competitivo.


REFERENCIAS

[1]      J. Koral, D. J. Oranchuk, R. Herrera, and G. Y. Millet, “Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes,” J. Strength Cond. Res., p. 1, Oct. 2017.

MEJORA TUS MARCAS Y PREVIENE LESIONES: ENTRENA LA FUERZA

Poco a poco el entrenamiento de fuerza se va consolidando dentro de las programaciones de entrenamiento de los deportistas de resistencia. Corredores, ciclistas y triatletas abandonan la idea de que lo único necesario para mejorar es “entrenar más y más rápido”, y adquieren conciencia de los beneficios que este tipo de entrenamiento les puede proporcionar a nivel de rendimiento y salud.

El entrenamiento de fuerza disminuye las posibilidades de lesión, uno de los grandes temores de los deportistas de resistencia. Como ejemplo, una revisión1 que incluía 26610 participantes mostró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% de las lesiones por sobreuso. Por el contrario, no observaron beneficios con los estiramientos o ejercicios de propiocepción.

Además, el entrenamiento de fuerza supone una mejora de rendimiento. En el caso del ciclismo, un estudio liderado por el Dr. Per Aagaard2 mostró en ciclistas jóvenes de alto nivel cómo tras 16 semanas de entrenamiento de fuerza (dos días a la semana) mejoraba no solo la fuerza sino también la economía de esfuerzo (gastar menos para una misma intensidad) y el rendimiento en un time-trial de 45 minutos (8% de mejora), variables que no mejoraron en aquellos ciclistas que no incluyeron entrenamiento de fuerza. De forma similar, otros autores han mostrado beneficios también en el segmento de carrera3. Así, corredores que realizaron 8 semanas de entrenamiento de fuerza (dos sesiones a la semana) mejoraron la fuerza, la potencia, la velocidad alcanzada durante una prueba en laboratorio y su marca en 10 km (2.5 %, lo que equivale a pasar de 37 minutos a 36 en 10 km), mientras que los que mantuvieron únicamente su entrenamiento de carrera no mejoraron o incluso empeoraron.

Existe controversia también respecto a cómo deben entrenar la fuerza los deportistas de resistencia, ya que a menudo imitan en sus entrenamientos a otras personas cuyo objetivo es aumentar la masa muscular. En estos deportistas una ganancia de peso corporal puede conllevar consecuencias negativas para el rendimiento. Por ello, el objetivo no será hipertrofiar sino aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de que esto suponga la mínima ganancia posible de masa muscular. Como muestran los estudios del Dr. González-Badillo, realizar los ejercicios a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie aportará los mayores beneficios, supondrá una menor fatiga para posteriores sesiones y conllevará una menor ganancia de volumen muscular. Como ejemplo, estos autores observaron4 que perder un 40% de velocidad durante cada serie de fuerza suponía un mayor aumento del volumen del cuádriceps que cuando se perdía un 20%, aportando además menos beneficios en acciones dinámicas.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe ser un pilar fundamental sobre el que se sustente el entrenamiento general de resistencia de cualquier deportista. La evidencia en cuanto a sus beneficios a nivel de salud y rendimiento es demoledora, por lo que por lo general no debemos temer eliminar alguna sesión específica de natación, carrera o bici para incluir una buena sesión de fuerza.


Referencias

  1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
  2. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sport. 2011;21:298-307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
  3. Damasceno M V, Lima‑Silva AE, Pasqua LA, et al. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol. 2015;115(7):1513-1522.
  4. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport. 2016;(1998):1-12. doi:10.1111/sms.12678.

LA DOMINADA, UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN NATACIÓN

No cabe duda de que el entrenamiento de fuerza se ha instaurado como uno de los pilares fundamentales para el rendimiento en cualquier deporte. En el caso de la natación, el rendimiento estará influenciado, aparte de por variables fisiológicas y psicológicas, por la cantidad de fuerza aplicada sobre el agua para desplazarse (además de por las fuerzas de frenado). Por ello, el entrenamiento de fuerza, ya sea en seco (fuera del agua) o específico dentro del gesto de nado (con palas, etc.), ocupa una gran parte del tiempo de entrenamiento de estos deportistas.

Dentro de la gran diversidad de ejercicios utilizados por los nadadores para entrenar la fuerza en seco, la dominada podría ser uno de los más populares. Durante una dominada se produce una gran activación del músculo dorsal ancho, uno de los principales músculos involucrados en la acción de nado. Por ello, este ejercicio podría servir tanto para entrenar como para evaluar los niveles de fuerza de los nadadores de una forma “específica”.

Sin embargo, ningún estudio hasta la fecha había evaluado la relación entre los niveles de fuerza en dominada y el rendimiento de nado. Por ello, uno de los autores de Fissac, Pedro L. Valenzuela, en colaboración con el especialista en natación J. Ignacio Pérez y otros investigadores como Mikel Izquierdo analizaron dicha relación en un estudio aceptado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research . Para ello, se analizaron diversas variables biomecánicas de la dominada como la velocidad y la potencia en 12 nadadores jóvenes de alto nivel (tiempo en 50 m libres: 26.4 ± 1.4 s) mediante un encoder lineal enganchado a la cintura con un arnés. Además, se midió el tiempo de nado en 50 m libres y el tiempo de nado en 50 m sólo con pies.

Captura de pantalla 2017-06-21 a las 10.50.04

Fig. 1. La velocidad con la que se es capaz de realizar una dominada puede ser un indicador de rendimiento en nadadores de alto nivel.

Los resultados mostraron como tanto la velocidad (r=0.80) como la potencia (r=0.76) de ejecución en una dominada realizada a máxima intensidad podían predecir de forma importante el rendimiento en 50 m libres en estos nadadores de alto nivel. Además, la velocidad media sostenida durante un test de máximo número de dominadas hasta el fallo también se asoció de forma importante con el rendimiento (r=0.88). Sin embargo, el número de dominadas que los nadadores podían hacer hasta el fallo no se relacionó de forma significativa con el rendimiento, pese a ser uno de los tests más utilizados por los entrenadores de natación. Curiosamente, se observó también que uniendo los datos de pérdida de velocidad relativa durante el test de dominadas hasta el fallo y el tiempo en 50 m solo con pies se podía explicar hasta en un 84% el rendimiento en 50 m libres, mostrando así el importante papel de la fuerza del tren superior y de la eficacia de la patada para el rendimiento.

Por lo tanto, la dominada se muestra como un ejercicio fundamental en natación, pudiendo ser utilizado tanto para entrenar como para evaluar la fuerza del tren superior de los deportistas. Además, atendiendo a estos resultados, lo importante no es el número de dominadas que un deportista puede realizar, sino que la parte concéntrica (ascendente) de cada repetición se realice con la máxima velocidad posible. No obstante, es necesario remarcar el importante papel de la técnica en natación. De nada servirá la aplicación de una gran cantidad de fuerzas si éstas no se aplican en la dirección adecuada o si las fuerzas de frenado (dependientes de la posición del nadador, etc.) son excesivas. Por ello, el entrenamiento de la técnica debe primar sobre el entrenamiento de fuerza.

MEJORA TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CONTROLA LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Diversas variables del entrenamiento de fuerza como la carga, la duración de los descansos o el número de repeticiones pueden ser modificadas para obtener distintos resultados. Una de las variables que más atención ha recibido en los últimos años es la velocidad de ejecución. Así, se ha propuesto que para obtener mejoras transferibles al rendimiento deportivo, la velocidad de ejecución debe ser siempre la máxima posible. La velocidad con la que se desplaza una misma carga está afectada por la fatiga muscular y varía según el nivel de forma física, por lo que puede ser utilizado como control del rendimiento y la fatiga.

Teniendo en cuenta la importancia de la velocidad de ejecución, el grupo del Dr. González-Badillo (1) quiso evaluar el efecto de la pérdida de velocidad a lo largo de cada serie en las adaptaciones producidas. Estos investigadores compararon dos grupos que entrenaron 2 veces a la semana durante 8 semanas. En cada sesión ambos grupos realizaban 3 series de squat con 4 minutos de descanso y a la misma intensidad (70-85% RM). Sin embargo, un grupo realizaba repeticiones en cada serie hasta que perdía un 40% de la velocidad conseguida en la primera repetición (más cerca del fallo muscular), mientras que el segundo realizaba repeticiones hasta perder tan solo un 20%.

Fissac_ rendimiento entrenamiento velocidad Push Band

Fig 1. Distintos dispositivos que miden la velocidad de ejecución como la “Push Band” o incluso aplicaciones móviles están disponibles en el mercado.

Los resultados muestran como el grupo que perdía menos velocidad en cada serie y que por lo tanto realizaba un menor número de repeticiones mejoró la capacidad de salto (9.5%) más que el otro grupo (3.5%, cambio no significativo). Además, ambos grupos mejoraron sus valores de fuerza de forma similar. En cuanto a las variables histológicas, los autores vieron que ambos grupos aumentaron el área de las fibras musculares de igual forma, aunque la prevalencia de las fibras más rápidas (tipo IIX) disminuyó en el grupo que perdía más velocidad en cada serie. Además, aunque en ambos grupos se produjo hipertrofia, el grupo que perdía más velocidad obtuvo mayores valores de hipertrofia en el cuádriceps (7.7 vs 4.6 % de hipertrofia para el grupo que perdía un 40 y un 20% de velocidad, respectivamente) y en la suma de vasto lateral y vasto interno (9.0 vs 3,4 %).

Por lo tanto, este estudio mostró cómo realizar las repeticiones de fuerza a máxima velocidad y cesar el ejercicio en cada serie cuando dicha velocidad disminuye (en este caso < 20% de pérdida) aporta mayores beneficios a nivel deportivo (reflejado en la mejora en el salto) que realizar un mayor número de repeticiones, pero a menor velocidad. Además, este tipo de entrenamiento supone un menor estrés mecánico (menor número de repeticiones) y metabólico (menor acumulación de metabolitos por fatiga). Por último, este entrenamiento reduce la hipertrofia muscular producida con el entrenamiento de fuerza, algo de especial importancia en aquellos deportes en los que el peso juega un papel fundamental como el ciclismo, el atletismo o los deportes de combate.

El entrenamiento de fuerza al fallo muscular o cerca del mismo y realizar las repeticiones a velocidades lentas pueden ser estrategias eficaces si el objetivo es la hipertrofia muscular. Sin embargo, si se quiere evitar una elevada fatiga para poder rendir en entrenamientos posteriores, maximizar las ganancias en acciones dinámicas transferibles al ámbito deportivo (salto, etc.) y evitar una excesiva ganancia de masa muscular, es recomendable reducir la pérdida de velocidad en cada serie.


REFERENCIA

  1. Pareja-Blanco, F, Rodríguez-Rosell, D, Sánchez-Medina, L, Sanchis-Moysi, J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport 1–12, 2016.

CAMPEÓN OLÍMPICO, ¿SE NACE O SE HACE?

Los Juegos Olímpicos de Tokio están a la vuelta de la esquina. La procedencia de muchos de los campeones olímpicos puede ser, en gran parte, predecible, ya que los mejores sprinters son de ascendencia africana occidental, mientras que los mejores corredores de resistencia proceden de África Oriental. ¿Puede este hecho reflejar que algunas etnias o razas estén predeterminadas genéticamente, o al menos tengan un sesgo muy elevado, para sobresalir en ciertas especialidades deportivas?

Durante la evolución, la herencia genética adquirida ha predispuesto a los humanos a ser más veloces o más resistentes. Este fenómeno viene determinado por el polimorfismo R577X en el “gen de la velocidad”, el cual codifica la α-actinina-3, una proteína requerida para que los músculos se contraigan de forma explosiva. Aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo (alrededor del 11% de la población total) tienen un déficit de la proteína α-actinina-3 debido a una variación (o defecto) genética en las dos copias del gen. Este genotipo “nulo” (XX), mucho más infrecuente entre jamaicanos y afroamericanos, disminuye considerablemente la probabilidad de correr la prueba reina del atletismo olímpico, los 100 metros, en menos de 10 segundos.

El polimorfismo R577X, que apareció hace más de 40.000 o 60.000 años en Eurasia, ha hecho a los humanos anatómicamente más lentos, pero más resistentes, en beneficio de su supervivencia, convirtiéndolos en mejores cazadores. Por el contrario, la supervivencia de depredadores como los felinos depende más de su capacidad para llevar a cabo acciones musculares explosivas.

Un reciente análisis del genoma que se llevó a cabo en 8 cohortes de atletas de resistencia de clase mundial de diferentes etnias y continentes no pudo identificar, a pesar de ello, un grupo de variantes genómicas que fueran comunes al éxito deportivo (1). No obstante, existen evidencias en ratas de que la selección artificial de una determinada característica, como sería la resistencia, podría producir cambios comparativamente elevados y rápidos sobre la anatomía, la fisiología y la propia capacidad de resistencia (2).

Según Williams y Folland son requeridos 23 genotipos para permitir la expresión fenotípica que un atleta de talla mundial ha de tener, siendo de un 0,0005% la probabilidad de encontrar un campeón que posea todos los genotipos (3). Este porcentaje, incluido dentro de una ecuación que contemplaría a la población mundial y a los porcentajes de individuos que tendrían acceso al deporte de alto rendimiento y que correrían pruebas de media/larga distancia, entre otros, nos proporcionaría que son aproximadamente 16 los individuos con el genotipo requerido para la competición de alto nivel en carreras de media/larga distancia, número similar -12- al que compiten en las finales olímpicas de 1.500m, 3.000m obstáculos, 5.000m y 10.000m.

Los investigadores Sanchis-Gomar y cols (2016) argumentan que los mejores atletas son probablemente individuos genéticamente dotados que, además, tienen numerosos factores que contribuyen a la formación de un “complejo de caracteres” que determinan a un campeón olímpico, y que no necesariamente dependen de variaciones genéticas definidas (4). Así, en la actualidad, el éxito olímpico radicaría en características somatotípicas favorables, que conducen a una economía y eficiencia biomecánicas y metabólicas, un entorno ambiental apropiado (por ejemplo, exposición crónica a la altitud), en combinación con un volumen moderado de entrenamiento de alta intensidad y un fuerte componente psicológico motivacional por alcanzar el éxito (5).


REFERENCIAS

  1. Rankinen, T., Fuku, N., Wolfarth, B., Wang, G., Sarzynski, M. A., Alexeev, D. G., … & Filipenko, M. L. (2016). No evidence of a common DNA variant profile specific to world class endurance athletes. PloS One, 11(1), e0147330.
  2. Koch, L. G., & Britton, S. L. (2001). Artificial selection for intrinsic aerobic endurance running capacity in rats. Physiological Genomics, 5(1), 45-52.
  3. Williams, A. G., & Folland, J. P. (2008). Similarity of polygenic profiles limits the potential for elite human physical performance. The journal of Physiology, 586(1), 113-121.
  4. Sanchis-Gomar, F., Pareja-Galeano, H., Rodriguez-Marroyo, J. A., de Koning, J. J., Lucia, A., & Foster, C. (2016). Olympic Genes on the Podium?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-8.
  5. Wilber, R. L., & Pitsiladis, Y. P. (2012). Kenyan and Ethiopian distance runners: what makes them so good. Int J Sports Physiol Perform, 7(2), 92-102.

LA UTILIDAD DE UNA PRUEBA DE ESFUERZO PARA PREDECIR EL RENDIMIENTO EN DEPORTES DE RESISTENCIA

El denominado umbral anaeróbico -aunque el término es fisiológicamente incorrecto pues la fosforilación oxidativa está siempre presente y las vías metabólicas predominantes cambian gradualmente, por lo que no es un umbral sino una transición continua- es junto a la potencia aeróbica máxima (VO2max) y la economía de carrera uno de los principales determinantes del rendimiento en deportes de resistencia. Pese a que hay numerosos métodos de establecer el umbral anaeróbico, como el análisis ventilatorio, electromiográfico, de balance de gases o de oxigenación muscular, el análisis del umbral láctico sigue siendo uno de los métodos más prácticos, barato y por ello más utilizado en el ámbito deportivo.

El umbral láctico puede definirse como la máxima carga de trabajo que precede un rápido aumento en los niveles de lactato sanguíneo como resultado de un desequilibrio en el ratio de producción/eliminación, lo cual ocurre de forma sincrónica a un aumento en los niveles de CO2 ventilado y de H+. Este umbral es determinado en una prueba de esfuerzo en la que la carga aumenta progresivamente, obteniendo una pequeña muestra de sangre capilar en cada aumento para medir los niveles de lactato. Diversos estudios han mostrado la validez del umbral láctico como predictor del rendimiento en deportes de resistencia (Para revisión, Faude, Kindermann, & Meyer, 2009). Sin embargo, existen diferentes formas de calcular este umbral, incluyendo la determinación subjetiva, umbrales fijos (4 mmol/l) o umbrales individualizados (mediante modelos matemáticos).

lactato

Fig. 1. El análisis de lactato en un test incremental nos sirve también para evaluar la mejora del deportista a lo largo de la temporada. En esta gráfica (datos obtenidos en deportista real) vemos como los niveles de lactato para una misma carga son menores según avanza la temporada, alcanzando además una mayor potencia final.

Un grupo de investigadores españoles (Santos-Concejero et al., 2014) quiso evaluar si el umbral láctico podría predecir el rendimiento en una carrera de 10km en deportistas muy entrenados y con un nivel homogéneo (completaban la distancia en 31,6 ± 1,2 minutos). Los deportistas realizaron una prueba de esfuerzo incremental (comenzando a 9 km/h e incrementando en 1,5 km/h cada 4 minutos) en la cual el umbral láctico fue calculado mediante dos modelos matemáticos diferentes, uno polinómico y otro exponencial. Pese a que el ritmo en 10km fue mayor que el correspondiente al umbral láctico, los autores encontraron que ambas variables estaban correlacionadas. Es decir, aquellos deportistas que presentaban un mayor umbral también presentaban una mayor velocidad de carrera en 10km. Además, y pese a que con todos los modelos la correlación fue significativa, los autores observaron que el nivel de correlación dependía del modelo matemático utilizado (mejor con el modelo exponencial).

Por lo tanto, este y otros estudios nos muestran cómo una prueba de esfuerzo puede aportarnos, además de datos a nivel del estado de salud cardiovascular del deportista si se incluye electrocardiograma, otros datos interesantes respecto al potencial de rendimiento del deportista.

Además, en una prueba de esfuerzo con test de lactato no sólo podemos determinar nuestro umbral láctico sino también el umbral aeróbico y la velocidad aeróbica máxima, lo cual es muy útil para encontrar puntos débiles a trabajar con el deportista así como para establecer las zonas de entrenamiento y poder planificar las sesiones de ejercicio trabajando a la intensidad necesaria.


REFERENCIAS

Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(6), 469–90. http://doi.org/10.2165/00007256-200939060-00003

Santos-Concejero, J., Tucker, R., Granados, C., Irazusta, J., Bidaurrazaga-Letona, I., Zabala-Lili, J., & Gil, S. M. (2014). Influence of regression model and initial intensity of an incremental test on the relationship between the lactate threshold estimated by the maximal-deviation method and running performance. Journal of Sports Sciences, 32(9), 853–9. http://doi.org/10.1080/02640414.2013.862844

¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

El rendimiento en la mayoría de deportes está condicionado por la capacidad de realizar un movimiento (golpeo, salto, lanzamiento, zancada, etc.) con la mayor fuerza en el menor tiempo posible, lo cual se conoce como potencia. Son numerosos los factores que influyen en la producción de potencia, desde factores a nivel muscular como la composición muscular (a mayor porcentaje de fibras rápidas, mayor potencia), la cantidad de proteína contráctil o la rigidez de la unión miotendinosa, a factores a nivel neural como la velocidad de conducción nerviosa o la capacidad para reclutar las fibras rápidas. Todos estos mecanismos contribuyen por lo tanto al rendimiento deportivo y, aunque en gran medida están determinados genéticamente, son mejorables mediante el entrenamiento. En esta entrada trataremos de resumir la clásica revisión realizada por Kawamori & Haff (2004).

fissac _ rendimiento salto potencia

Fig. 1. El rendimiento en muchas acciones deportivas (salto, carrera, golpeo, lanzamiento…) está condicionado por la capacidad de producir altos valores de potencia, generando una gran fuerza en breves espacios de tiempo.

Entrenamiento de la potencia muscular

Los dos tipos de entrenamiento más comúnmente utilizados para mejorar la potencia muscular son el entrenamiento con altas cargas (>80% RM), que son necesariamente realizados a bajas velocidades, y el entrenamiento explosivo, el cual es realizado con cargas medias (<60-80% RM) pero a altas velocidades.

El entrenamiento con cargas altas está basado en la hipótesis tradicional que postula que son necesarias cargas altas para estimular las fibras tipo II. Este entrenamiento ha mostrado ser beneficioso para la mejora de la fuerza máxima e incluso para la mejora de la velocidad con cargas bajas, posiblemente debido a ese incremento de la fuerza máxima (por lo que al mover cargas bajas estaríamos ejerciendo una menor fuerza relativa) y a una mayor estimulación de las fibras tipo II.

fissac _ rendimiento potencia salto velocidad

Fig. 2. Ejercicios como los balísticos o los pliométricos, aunque sean realizados con menores cargas, proporcionan mayores beneficios en la potencia muscular que los ejercicios tradicionales en los que la carga debe ser desacelerada al final del movimiento.

Sin embargo, se ha visto que para estimular las fibras tipo II no siempre es necesario utilizar cargas altas, sino que cargas menores pero movidas a gran velocidad son también capaces de estimular estas fibras. El entrenamiento explosivo está basado en utilizar aquellas cargas que permiten producir una mayor potencia (equilibrio entre fuerza y velocidad), siendo por tanto más específico para la mayoría de movimientos deportivos.

Además, se ha visto que existe una especificidad en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, mejorando la potencia con cargas altas o bajas según las cargas con las que se entrene. Por lo tanto, aunque el entrenamiento de fuerza con cargas altas pueda mejorar la potencia en aquellas acciones en las que se requiera mucha fuerza (melé en rugby), el entrenamiento con cargas medias basado en la potencia ha mostrado ser más eficaz para la mejora del rendimiento en acciones explosivas como las predominantes en la mayoría de deportes (carrera, salto, etc.).

Aunque la carga óptima que permite generar una mayor potencia muscular es individual y depende de numerosos factores, algunos autores han concluido que para ejercicios mono-articulares, miembros superiores y/o sujetos no entrenados esta carga suele estar entre el 30-45% 1RM, mientras que para ejercicios multi-articulares, miembros inferiores y/o sujetos entrenados se puede generar la mayor potencia con cargas de hasta el 70% RM.

Por lo tanto, a la hora de planificar nuestro entrenamiento de fuerza será primordial primero conocer las características de nuestro deporte y analizar si es necesario mover cargas altas o bajas y a qué velocidades. Además, se deberá evaluar el perfil de fuerza del deportista para determinar en qué variable de la curva fuerza-velocidad queremos incidir (mejorar la fuerza máxima, mejorar la velocidad con cargas bajas, mejorar la potencia, etc.). Por último, deberemos elegir qué ejercicios conviene realizar para conseguir nuestros objetivos.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Así, debemos tener en cuenta que en la mayoría de acciones deportivas los movimientos realizados son multi-articulares y no mono-articulares, por lo que si el objetivo es mejorar nuestra potencia quizá el curl de bíceps no sea la mejor opción, tanto porque permiten generar una menor potencia como porque suponen un menor trabajo a nivel de coordinación neuromuscular.

En concreto, se ha visto que los ejercicios balísticos son muy útiles para mejorar la potencia, ya que por ejemplo la potencia generada y la actividad muscular en un press de banca es mayor al realizar el ejercicio de forma “explosiva” lanzando la barra (en multipower o similar) que al realizar el ejercicio de forma tradicional, ya que en este último debemos desacelerar la barra al final del movimiento para evitar daño en las articulaciones, haciendo así el ejercicio menos trasladable a las acciones deportivas.

Además, otros movimientos que permiten generar una gran potencia con altas cargas son los movimientos olímpicos, pues son acciones multiarticulares explosivas que involucran numerosos grupos musculares y requieren tanto altos niveles de fuerza como de velocidad, permitiendo el uso de altas cargas.

Por último, recordar que los estímulos de entrenamiento deben ser variados e individualizados, por lo que es recomendable variar tanto los ejercicios, como la carga y la velocidad de movimiento según las necesidades de nuestro deporte y nuestro deportista en cada momento de la temporada.

En esta entrada no hemos querido centrarnos en la importancia que tiene la velocidad de ejecución -o más bien de la pérdida de la misma- de los ejercicios de fuerza en las adaptaciones al entrenamiento ya que lo trataremos en una entrada posterior.


REFERENCIAS

Kawamori, N., & Haff, G. (2004). The optimal load for the development of muscular power. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 675–684. doi:10.1519/1533-4287(2004)18<675

MARATÓN EN 2:00:00. ¿CUÁL ES EL EQUIVALENTE PARA LA MUJER?

En una entrada anterior intentábamos dar luz al perfil del corredor que conseguiría romper la barrera de las dos horas en maratón. Conseguir tal hazaña no será fácil pero solo es cuestión de tiempo. Los expertos vaticinan que en una horquilla de 10-20 años se conseguirá batir esta marca. La principal característica del corredor que rompa la barrera de las horas será el género: la persona que lo logre será hombre. Los hombres más rápidos superan a las mujeres más veloces debido a las diferencias fisiológicas que determina el sexo, incluyendo un mayor VO2 máximo.

Partiendo de la premisa que será un hombre el que consiga correr la maratón en menos de 2 horas, un artículo muy reciente de Hunter y cols intenta dar respuesta a la pregunta: ¿Cuál es el equivalente para la mujer de las dos horas en maratón y quién conseguirá romper esta barrera? 1

El enfoque más sencillo para determinar el equivalente a las 2 horas en maratón es calcular la diferencia de tiempo basada en las diferencias relativas al sexo en los récords del mundo, en torno al 10%. El actual récord del mundo (WR) es de 2:02:57 en hombres (Dennis Kimetto, 2014) y de 2:15:25en mujeres (Paula Radcliffe, 2003), por lo que el equivalente para mujeres sería de 2:12:00. Sin embargo, varios indicadores sugieren diferencias según el género de entre un 12-13%, por lo que el WR de Radcliffe equivaldría a las dos horas en maratón para mujeres.

fissac _ tiempos mujeres vs hombres

Figura 1. Diferencias según el género en los tiempos de maratón. Velocidad de los 100 mejores tiempos de maratón expresados en % en relación al WR en hombres, mujeres y mujeres excluyendo los 3 mejores tiempos de Radcliffe 1.

El rendimiento de Radcliffe entre los años 2002 y 2005 fue excepcional, pues consiguió los 3 mejores tiempos en maratón por una mujer, y su récord de 2003 todavía sigue vigente 12 años después.

Aunque en corredores de élite las diferencias en el rendimiento de los mejores atletas se relaciona con una mayor economía de carrera, “velocidad crítica” y “umbral anaeróbico” que con un mayor VO2max, en hombres y mujeres tanto la velocidad crítica y umbral, como la economía de carrera son similares. Sin embargo, la diferencias en el rendimiento entre hombres y mujeres se deben principalmente al mayor VO2max en hombres, ya que éstos tienen un corazón más grande, mayor masa muscular, menos % de grasa, mayor concentración de hemoglobina. Los corredores de élite suelen tener un VO2max en torno a 70-85 ml/kg/min mientras que las atletas de élite tienen valores de 60-75 mil/kg/min, un 10-14% menos.

Por ello hay varios aspectos que hacen de Radcliffe una corredora extraordinaria. En primer lugar tiene un VO2max mayor que muchos de sus homólogos, 70 ml/kg/min. Su umbral de lactato se encuentra a una velocidad relativa al VO2max muy alta (18,5 km/h) y se estima que su velocidad crítica es de 19,4 km/h. Además, Raddcliffe tiene unos valores excepcionales de economía de carrera de (175 ml/kg/km) si los comparamos con los valores típicos (200 ml/kg/km).

El WR de Radcliffe tiene visos de que no va a cambiar de manos hasta dentro de varios años, seguramente hasta que una atleta del este de África con una mejor economía de carrera y una mayor velocidad crítica entre en escena.


REFERENCIAS

  1. Hunter, S. K., Joyner, M. J. & Jones, A. M. The two-hour marathon: What’s the equivalent for women? J. Appl. Physiol. 118, 1321–3 (2015).