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HACER MÁS DE 10 FLEXIONES SEGUIDAS DISMINUYE EL RIESGO CARDIOVASCULAR

En un estudio longitudinal de 10 años, los participantes que pudieron completar más de 10 flexiones presentaron una reducción significativa de riesgo cardiovascular en comparación con aquellos que completaron menos. Los que pudieron hacer más de 40, tuvieron una reducción del 96%. Además, se vio que la disminución de riesgo cardiovascular fue más lineal en las flexiones que con el parámetro de VO2 max. Estos resultados sugieren que es razonable evaluar el estado funcional en clínica mediante pruebas básicas o cuestionarios.

REFERENCIA

  • Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341.

 

CÓMO TENER 80 AÑOS Y UN VO2MAX DE UNA PERSONA DE 35

Hace unos años salieron publicados los récords del mundo de VO2max para deportistas de resistencia mayores de 80 años (1). Estos valores se situaron entre 34 y 42 ml/kg/min, siendo de 21 ml/kg/min para personas inactivas de la misma edad. El VO2max es un potente e independiente predictor de salud y de mortalidad, por lo que mantenerlo en niveles óptimos es esencial para un envejecimiento saludable.

Recientemente ha salido el estudio de un caso (2) que con 80 años tiene un sorprendente VO2max de 50 ml/kg/min. Se trata de un hombre con una gran complexión atlética, delgado, que nunca ha fumado, sus biomarcadores sanguíneos son normales, incluyendo la función renal (tabla 1),  y la única medicación que toma actualmente son aspirinas. Hace ∼10 años le colocaron un marcapasos debido a un bloqueo auriculoventricular de 2º grado. Sus parámetros ecocardiográficos se asemejan a los de personas de 40-70 años, mientras que su función pulmonar está por encima de la media para su edad. Además a lo largo de su vida se ha mantenido activo, trabajando en el campo, entrenando, compitiendo en carreras de esquí de ultrarresistencia, mientras que en la actualidad entrena 3 veces por semana, ∼20 min de ejercicio aeróbico y ∼10 de fuerza, ejercitando principalmente el hemisferio superior y la parte central del cuerpo (core).

Tabla 1. Variables antropométricas y sanguíneas de una persona de 80 años

B-HbA1c: hemoglobina glicosilada HbA1; BMI: índice de masa corporal; GRF: tasa de filtración glomerular; HDL: lipoproteínas de alta densidad; LDL: lipoproteínas de baja densidad; TSH: hormona estimulante del tiroides

Su VO2max se encuentra por encima del percentil 90 de lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (44.2 ml/Kg/min) y es mayor que el VO2max promedio de los noruegos de 30-39 años y que el de noruegos inactivos de 20-29 años. Además, sus 14 METs le ubican en la categoría de riesgo de mortalidad bajo (3).

Uno de los principales factores determinantesdel VO2max es la edad. En este caso, el sujeto había realizado 2 evaluaciones cardiopulmonares con anterioridad, a los 25 y a los 45 años, registrando un VO2max de ∼75 y 58 ml/kg/min, respectivamente, lo que sugiere una reducción de ∼7% por década, comparable al 6-11% de reducción por década observada en hombres en estudios anteriores.

A pesar de su bajo volumen de entrenamiento (∼90 min/sem), es una persona físicamente muy activa, realizando un 83% más de actividad física diaria que las recomendaciones mínimas para su edad, caminando∼4.100 pasos/día más que la media de noruegos mayores de 65 años y ∼2.650 más que noruegos de 20-64 años. Por último, la realización de entrenamiento de fuerza le confiere una gran masa muscular (tabla 1) y le permite realizar repetidamente ejercicios de fuerza con una elevada demanda energética, pudiendo repercutir positivamente sobre su elevada capacidad cardiorrespiratoria.

En resumen, su estilo de vida físicamente activo, su gran masa muscular y su excelente función cardiaca y respiratoria contribuyen a una excelente capacidad cardiorrespiratoria, similar a la de una persona de 35 años y, aunque el VO2max tiene un fuerte componente genético (4), probablemente represente una menor variación en la condición física que la debida a factores ambientales, principalmente la actividad física.


REFERENCIAS

  1. Trappe, S., Hayes, E., Galpin, A., Kaminsky, L., Jemiolo, B., Fink, W., … & Tesch, P. (2012). New records in aerobic power among octogenarian lifelong endurance athletes. Journal of Applied Physiology, 114(1), 3-10.
  2. Karlsen, T., Leinan, I. M., Bækkerud, F. H., Lundgren, K. M., Tari, A., Steinshamn, S. L., … & Rognmo, Ø. (2015). How to Be 80 Year Old and Have a VO2max of a 35 Year Old. Case Reports in Medicine, 2015.
  3. Kokkinos, P., & Myers, J. (2010). Exercise and physical activity: clinical outcomes and applications. Circulation, 122(16), 1637-1648.
  4. Bouchard, C., Daw, E. W., Rice, T., Pérusse, L. O. U. I. S., Gagnon, J., Province, M. A., … & Wilmore, J. H. (1998). Familial resemblance for VO2max in the sedentary state: the HERITAGE family study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(2), 252-258.

12 SEMANAS DE HIIT MEJORAN LA COMPOSICIÓN CORPORAL, LA CAPACIDAD CARDIORRESPIRATORIA Y EL PERFIL LIPÍDICO EN JÓVENES CON OBESIDAD

El problema creciente de salud pública que suponen los altos valores de sedentarismo y, por ende, de obesidad hace que se busquen nuevas estrategias que ayuden a revertir esta tendencia. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, el acrónimo de High Intensity Interval Training) es una de las “herramientas” más estudiadas para luchar contra la obesidad, ya que amplifica los beneficios del ejercicio aeróbico “tradicional” en menos tiempo. Aunque el HIIT ha demostrado ser una herramienta eficaz en la mejora de la composición corporal, la capacidad cardiorrespiratoria y el perfil lipídico en personas con obesidad, la evidencia en jóvenes obesos es todavía limitada.

Con el objetivo de estudiar los efectos del HIIT en esta población, un estudio1 reciente investigó los cambios que un programa de 12 de semanas de HIIT sin restricción calórica sobre la composición corporal y el perfil lipídico.

20 obesos sanos fueron asignados aleatoriamente en dos grupos: grupo HIIT y grupo control (sin ninguna intervención de ejercicio). El programa de HIIT consistió en 3 sesiones de ejercicio a la semana con el siguiente protocolo de entrenamiento:

Figura 1. Programa de entrenamiento.

HIIT, High Intensity Interval Training; MAV, máxima velocidad aeróbica; R, descanso entre series.

Los valores analizados antes y después del estudio fueron la capacidad aeróbica (MAV y VO2max), la composición corporal (IMC, circunferencia de la cintura y % de grasa) y perfil lipídico (triglicéridos, colesterol total, HDL y LDL). Tras 12 semanas de intervención, la composición corporal y la capacidad aeróbica mejoraron de manera significativa únicamente en el grupo que hizo HIIT. Además, el perfil lipídico mejoró también en este grupo, disminuyendo los valores de colesterol total y de triglicéridos.

Figura 2. Variación delta del % de grasa y del VO2max en los grupos control y HIIT.

Estos datos no hacen sino confirmar los beneficios del HIIT en la mejora de la composición corporal y la capacidad aeróbica, incluso sin un descenso de las calorías ingeridas. Una correcta planificación que incluya entrenamiento de alta intensidad, además de control nutricional, puede ser una estrategia muy efectiva a la hora de enfrentarse a un programa de pérdida de peso y de mejora de la salud.


REFERENCIA

  1. Khammassi, M. et al. Impact of a 12-week high-intensity interval training without caloric restriction on body composition and lipid profile in sedentary healthy overweight/obese youth. J Exerc Rehabil 14, 118–125 (2018).

UNA DE LAS ARMAS SECRETAS DE FROOME: EXTRAORDINARIO RENDIMIENTO EN CONDICIONES DE CALOR Y HUMEDAD

Un ganador de 4 Tours de Francia como Chris Froome posee unas características físicas, fisiológicas y psicológicas que hacen de él un deportista extraordinario. En artículos anteriores ya hemos tratado la evolución de su perfil fisiológico, pero en un estudio publicado reciente [1] se compararon parámetros de rendimiento alcanzados en dos pruebas de esfuerzo realizadas en dos situaciones de estrés diferentes; una en condiciones ambientales normales (20 ° C, 40%) y otra en unas condiciones de calor y humedad (30 ° C, 60% [HH]).

El VO2max alcanzado fue de 5.91 L·min−1 (84 mL·kg−1·min−1) y el Pico de Potencia Máximo de 525 W. El porcentaje de grasa corporal fue del 9,5%, mientras que la masa grasa total, la masa magra y el contenido mineral óseo fueron de 6,7, 61,5 y 2,8 kg, respectivamente. El GE (Gross Efficiency) fue del 23% en condiciones normales y del 23,6% en condiciones de calor y humedad. Este dato es el ratio del trabajo externo realizado comparado con la energía total expedida, lo que muestra cuanto trabajo puede producir el deportista en relación a cuanta energía total utilizó. Además, la potencia desarrollada a una concentración de 4 mmol·L−1 fue mayor también en estas condiciones, 429.6 vs 419.0 W. Ello no hace sino ratificar el extraordinario rendimiento en condiciones de calor y humedad.

El perfil aeróbico y los valores alcanzados de potencia se encuentran entre los más altos conseguidos por ciclistas profesionales. Además, cabe destacar que Froome registró valores extraordinariamente altos tanto de VO2max como de GE, lo cual es poco común en ciclistas de élite, pudiendo ser un factor determinante en su éxito deportivo. A ello hay que sumar el rendimiento registrado en condiciones de calor y humedad, lo que sugiere que el ciclista posee una capacidad termorreguladora muy eficaz. Este estudio da luz a las características fisiológicas máximas que puede alcanzar un ciclista campeón de una gran vuelta, mostrando valores que pueden servir como referencia para poder alcanzar el éxito a este nivel.


REFERENCIA

[1]      P. G. BELL, M. J. W. FURBER, K. A. VAN SOMEREN, A. ANTÓN-SOLANAS, and J. SWART, “The Physiological Profile of a Multiple Tour de France Winning Cyclist,” Med. Sci. Sport. Exerc., vol. 49, no. 1, pp. 115–123, Jan. 2017.

UNA BUENA FORMA FÍSICA REDUCE LA MORTALIDAD INCLUSO EN PRESENCIA DE FACTORES DE RIESGO

Póster

DEMANDAS CARDIOVASCULARES SEGÚN LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA

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VO2max WORLD RECORDS

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¿QUÉ RELACIÓN TIENEN EL VO2MAX Y LA LONGITUD DE LOS TELÓMEROS?

Cada vez es mayor la evidencia que muestra una asociación entre el acortamiento de la longitud telomérica y un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad como las cardiovasculares, la diabetes tipo II y la aterosclerosis, y una mayor mortalidad; mientras que el ejercicio regular y una elevada capacidad cardiorrespiratoria –evaluada como VO2max- se asocian con mejor salud y mayor supervivencia.

Sin embargo, hasta ahora, la relación entre el ejercicio y el VO2max con la longitud de los telómeros era inconsistente, ya que en algunos estudios se sugería un efecto protector de los primeros sobre los segundos, y en otros, por el contrario, no se hallaba tal efecto.

Por ello, un reciente estudio piloto (1) trató de evaluar si la longitud del telómero está asociada con el ejercicio físico cardiovascular, además de analizar la relación entre el VO2max y la longitud telomérica. Participaron 10 jóvenes (22-27 años) y 10 mayores (66-77 años), de los que 5 de cada grupo eran atletas de resistencia y 5 eran deportistas recreacionales. A todos ellos se les extrajeron biopsias musculares, para la medición de la longitud relativa del telómero calculada como el número de copia repetida del telómero/número de copia del único gen (ratio T/S), y se les sometió a una prueba de esfuerzo incremental.

En los jóvenes, el VO2max fue de 67,0±5,3 ml/kg/min para los atletas de resistencia, y de 53,9±5,5 ml/kg/min para los recreacionales, mientras que en los mayores, el VO2max para los atletas de resistencia y los deportistas recreacionales fue de 45,4±6,7 y 39,4±5,6 ml/kg/min, respectivamente. Además se encontró que el grupo de mayores entrenados tenía un ratio T/S mayor –indicador de mayor longitud telomérica- que los menos entrenados, no encontrándose diferencias entre los jóvenes. Por último, se halló una asociación positiva entre el ratio T/S y el VO2max (Fig. 1), existiendo una fuerte correlación para los atletas de resistencia, pero relativamente débil para los deportistas recreacionales.

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Figura 1. Relación entre la longitud telomérica –evaluada como ratio T/S- y el VO2max en jóvenes y mayores.

Por tanto, observamos cómo la longitud de los telómeros se encuentra mejor preservada en los mayores entrenados en resistencia en comparación con los entrenados recreacionalmente, mostrando que en los mayores el entrenamiento regular se relaciona con la longitud telomérica. Este dato junto con la asociación positiva que se produce entre el VO2max y la longitud del telómero, revelarían una significancia clínica respecto a un mejor estado de salud y una mayor longevidad.

En definitiva, el ejercicio físico regular parece producir un retraso del proceso de envejecimiento biológico preservando la longitud de los telómeros y promoviendo el conocido como efecto “anti-aging”, siendo el VO2max un marcador representativo de la calidad del envejecimiento.


REFERENCIA

  1. Østhus, I. B. Ø., Sgura, A., Berardinelli, F., Alsnes, I. V., Brønstad, E., Rehn, T., … & Nauman, J. (2012). Telomere length and long-term endurance exercise: does exercise training affect biological age? A pilot study. PloS One, 7(12), e52769.

SIT: UNA HERRAMIENTA EFICAZ FRENTE A LA FALTA DE TIEMPO PARA ENTRENAR

El entrenamiento interválico de sprint (SIT, por sus siglas en inglés, “Sprint Interval Training”) es una modalidad de entrenamiento que recientemente ha cobrado especial interés, ya que requiere un menor volumen para obtener, en muchos casos, mejores resultados que el entrenamiento de resistencia aeróbica convencional (1), por lo que resultaría ideal para aquella gente que no puede dedicar grandes espacios de tiempo a su entrenamiento diario, además de promover nuevas adaptaciones sobre el VO2máx que con los métodos tradicionales no se obtendrían.

La metodología del SIT consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad (≤30 seg) con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos (~4 min). Algunos autores sugieren que el SIT es un tipo de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). Sin embargo, mientras que en el SIT la resíntesis del ATP depende del metabolismo anaeróbico predominantemente, en el caso del HIT y del entrenamiento de resistencia tradicional depende casi exclusivamente del metabolismo aeróbico. No obstante, el SIT también parece inducir muchas de las adaptaciones aeróbicas y metabólicas que el ejercicio de resistencia tradicional y el HIIT provocan (incremento de la capacidad enzimática oxidativa, de la biogénesis mitocondrial y de los trasportadores de glucosa GLUT-4).

En una revisión sistemática con meta-análisis (2) se analizaron los resultados existentes respecto a las adaptaciones metabólicas al SIT y el posible efecto de éste sobre el VO2max. Los criterios que tuvo que haber cumplido la metodología de los diferentes estudios analizados fueron:

– Duración de las series: 10-30 seg.

– Intensidad: máxima, “all-out”.

– Volumen: ≤ 12 repeticiones por sesión.

– Recuperación: ≥ 5 veces el tiempo de trabajo.

El estudio incluyó un total de 442 participantes con 190 de ellos pertenecientes al grupo de intervención con SIT. Los sujetos incluidos fueron principalmente jóvenes adultos, sanos y sedentarios o recreacionalmente activos (VO2max < 55 ml/kg/min).

El principal resultado fue la mejora del VO2max en un rango de 4–13.5%. De los 12 estudios que analizaron el efecto del SIT sobre el VO2max, solamente 2 no encontraron efectos. Sin embargo, en ambos únicamente se realizaron 6 sesiones con SIT (2 semanas). A nivel cardiovascular, se obtuvo que el SIT podría provocar modificaciones en la cinética de la frecuencia cardíaca durante una prueba de esfuerzo submáxima, disminuyéndola, aunque no sobre la de reposo.

Además se han estudiado los cambios producidos sobre las enzimas oxidativas tras la relización de SIT, hallándose incrementos de la actividad de la citrato sintasa hasta de un 42%, mientras que sobre la enzima acil-CoA-deshidrogenasa se obtuvieron resultados contrapuestos, ya que en algunos casos se observó aumento de su actividad, mientras que en otros no se apreciaron cambios significativos. Respecto a otras enzimas estudiadas, se han hallado aumentos en la actividad de la piruvato deshidrogenasa, de la malato deshidrogenasa y de la succinato deshidrogenasa. Por último, los resultados de este estudio sugieren que el SIT podría mejorar el control glicémico y la sensibilidad a la insulina.

Por tanto, dada su eficiencia en cuanto a las mejoras obtenidas fundamentalmente sobre el VO2max en relación al tiempo invertido, el SIT se torna como una herramienta muy eficaz a considerar por parte de los entrenadores personales, siempre de forma complementaria a otros métodos de entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Denham, J., Feros, S. A., & O’Brien, B. J. (2015). Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(8), 2137-2141.
  2. Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: a systematic review and meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), e341-e352.

LAS SERIES CORTAS PRODUCEN MAYORES BENEFICIOS QUE LAS SERIES LARGAS EN CICLISTAS

En deportes de resistencia como el ciclismo, el VO2max y el perfil de potencia son valores trascendentales para el rendimiento en competición. El objetivo del entrenamiento debe ser incrementar estos datos con el fin de mejorar las prestaciones del deportista. Si bien es verdad que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) se ha erigido en una herramienta fundamental en la preparación de los deportes de resistencia, ¿qué tipo de series son las que producen mayores adaptaciones al entrenamiento?

El grupo de investigación liderado por el doctor Rønnestad llevó a cabo un estudio [1] en el que buscaban comparar el efecto de 10 semanas combinando entrenamiento de baja intensidad con Intervalos Cortos (SI; n = 9) o con Intervalos Largos (LI; n = 7) en ciclistas. Las sesiones de HIIT se realizaron 2 días a la semana.

El grupo SI llevó a cabo 3 series de 13 repeticiones de 30’’ con 15’’ de recuperación entre cada una de ellas, descansando 3′ entre cada serie. Esquema: 3x(13×30”/15”)/3´

El grupo LI realizó 4 series de 5 minutos con descansos de 2 minutos y medio. Esquema: 4×5’/2’30’’.

Por lo tanto, en cada sesión, el grupo SI hacía 19’5 minutos de ejercicio con 9 minutos de descanso, mientras que el grupo LI hacía 20 minutos de trabajo con 7,5 minutos de descanso.

Antes de llevar a cabo el programa de entrenamiento no se encontraron diferencias entre grupos. Al finalizar las 10 semanas, el grupo SI consiguió un mayor incremento del VO2max que el grupo LI (8.7%±5.0% vs 2.6%±5.2%).

El tamaño del efecto (ES, el cual refleja la fuerza entre el cambio experimentado tras la intervención en relación al tipo de entrenamiento en este caso) reveló mayores beneficios del entrenamiento SI frente al LI (el rango ES 0.86– 1.54) sobre la producción de potencia en los test de 30 segundos all-out, 5 minutos all-out y 40 minutos all-out.

Estos resultados sugieren que el protocolo de HIT de intervalos cortos induce mayores adaptaciones al entrenamiento que el HIT de intervalos largos sobre el perfil de potencia (tanto baja como alta), así como sobre el incremento del VO2max.


REFERENCIA

[1]     B. R. Rønnestad, J. Hansen, G. Vegge, E. Tønnessen, and G. Slettaløkken, “Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach,” Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2, pp. 143–151, Apr. 2015.