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LA INCLUSIÓN DE HIIT EN EL ENTRENAMIENTO PUEDE MARCAR LA DIFERENCIA

En el deporte de alta competición los entrenadores deben hilar muy fino para conseguir que sus deportistas obtengan mejoras que les hagan aumentar su rendimiento. Lograr que un corredor que acaba de empezar a practicar el running rebaje su ritmo de carrera es relativamente sencillo. El problema llega cuando lo quiere hacer un maratoniano de élite. Para ello, el entrenador debe conocer los mecanismos por los que el atleta puede incrementar su rendimiento en ese pequeño porcentaje que puede marcar la diferencia en el resultado final.

Con el fin de comparar diferentes métodos de entrenamiento sobre el rendimiento en un deporte de resistencia como es el remo, un estudio [1] comparó los efectos del HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta intensidad) con el entrenamiento de larga distancia a baja intensidad (LSD) en sujetos muy entrenados. Para ello 19 remeros entrenados realizaron 3 test antes y después de 8 semanas de intervención con entrenamiento:

  1. Tiempo en prueba de 2000 metros.
  2. Prueba incremental (7 fases) para determinar el VO2max, la potencia al VO2max, pico de potencia máxima (PPO), economía de remo e índices de lactato sanguíneo.
  3. Test de potencia máxima (7 fases) para determinar la fuerza máxima (Fmax) y la potencia máxima desarrollada (Wmax).

Tras llevar a cabo los test, los participantes fueron asignados a dos grupos de entrenamiento, HIIT o LSD.

El entrenamiento de ambos grupos comprendía una combinación de entrenamiento en agua con entrenamiento en remo-ergómetro (normalmente 6 sesiones en agua y 4 en ergómetro). El grupo LSD hizo 10 sesiones a la semana, usando los resultados de los test que se hicieron para individualizar las zonas de entrenamiento según los datos de lactato y frecuencia cardiaca. Este grupo completó 8 sesiones en aeróbico extensivo (ej. 90 minutos de remo en agua en zona aeróbica extensiva) y 2 sesiones de aeróbico intenso (ej. 3×10 minutos a zona aeróbica intensiva en agua o ergómetro). El grupo de HIIT también llevó a cabo 10 sesiones a la semana. Sin embargo, 2 sesiones de aeróbico extensivo fueron reemplazadas por 2 sesiones de HIIT (completando por ello 16 sesiones de HIIT en las 8 semanas de intervención, todas ellas en ergómetro), que consistieron en 6-8 series de 2’30’’ al 100% de PPO, con periodos de recuperación en base a cuando la frecuencia cardiaca llegaba al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Los resultados demostraron que el HIIT produjo un mayor descenso en el tiempo de la prueba de 2000 metros que el LSD. Además, el HIIT produjo mayores incrementos en el VO2max y en la potencia desarrollada en el Umbral de Lactato. Ello demuestra que una pequeña variación en el programa de entrenamiento produce mejoras significativas en el rendimiento y en el perfil fisiológico de remeros bien entrenados. Por tanto, debe ser labor del entrenador buscar herramientas y nuevos estímulos que hagan que el deportista obtenga ese plus extra que haga que éste aumente su rendimiento. Además, se demuestra que a pesar de que el entrenador debe variar los programas de entrenamiento para evitar que sus deportistas caigan en la rutina, los cambios no deben ser bruscos y sin sentido, ya que como se ha visto, pequeñas pinceladas pueden resultar eficaces a la hora de conseguir ese aumento del rendimiento esperado.


REFERENCIA

[1]      N. J. Ni Cheilleachair, A. J. Harrison, and G. D. Warrington, “HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers.,” J. Sports Sci., pp. 1–7, Jul. 2016.

EFECTO DEL HIIT EN PERSONAS CON OBESIDAD MÁS ALLÁ DE PARÁMETROS CARDIOMETABÓLICOS

La obesidad se asocia con alteraciones cognitivas y con un mayor riesgo de demencia durante el envejecimiento mientras que la actividad física realizada de forma regular reduce de manera significativa el riesgo de desarrollar estos problemas. Uno de los mecanismos por el que se podría producir dicho efecto sobre la cognición sería a través de una mejor oxigenación cerebral como consecuencia de un incremento en el VO2máx.

Sin embargo, hasta ahora se desconocía cómo influiría la actividad física sobre la función cognitiva en pacientes que padecen obesidad y dado que estudios previos han demostrado que, en este tipo de población, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) produce mayores beneficios sobre la pérdida de masa corporal, la reducción de adiposidad y de la circunferencia de cintura que el entrenamiento continuo de intensidad moderada, un grupo de investigadores de Montreal quiso determinar el efecto del HIIT sobre la función cognitiva y la oxigenación cerebral en personas con obesidad (1).

Para ello, 6 sujetos (con edades comprendidas entre los 40 y los 56 años y porcentajes de grasa corporal mayor del 25% en hombres y del 35% en mujeres) llevaron a cabo un programa de 4 meses de duración compuesto de 2 sesiones semanales de HIIT, una de entrenamiento continuo de intensidad moderada y 2 de entrenamiento de fuerza. Las sesiones de HIIT consistieron en 2-3 series de 10 minutos de esfuerzos de entre 15-30 seg al 80% de la potencia máxima aeróbica (PAM) intercalados por periodos de 15-30 seg de recuperación pasiva (34-48 min en total por sesión).

Además, antes y después de dicho programa se les realizó un completo reconocimiento médico donde se evaluaron la composición corporal, circunferencia de cintura y parámetros sanguíneos así como la función cognitiva a través de una batería de tests neuropsicológicos. La PAM se determinó mediante una prueba de esfuerzo máximo sobre cicloergómetro y la oxigenación cerebral a través de espectometría de rayo infrarrojo cercano (NIRS) durante la prueba de esfuerzo.

Respecto a los parámetros cardiometabólicos evaluados, después del entrenamiento se observó que la masa corporal, la circunferencia de cintura y tanto la grasa total como la troncular mejoraron significativamente. Asimismo, el VO2, la potencia pico y la potencia en umbral ventilatorio aumentaron de forma significativa. Sin embargo, sobre el perfil lipídico en sangre no se obtuvieron dichas mejoras.

En relación a la función cognitiva, se registró una mejora de ésta después del programa de entrenamiento, que incluyó un incremento significativo sobre la memoria verbal y a corto plazo, la atención y la velocidad de procesamiento, además de sobre la oxigenación cerebral siendo los parámetros de NIRS significativamente mayores tras los 4 meses de ejercicio.

Por tanto, y a pesar de las limitaciones del estudio por el pequeño tamaño muestral y la falta de un grupo control, los resultados presentados demuestran que, más allá de los beneficios del HIIT sobre la salud cardiometabólica, este tipo de entrenamiento potencia la salud y plasticidad cerebral en pacientes con obesidad, indicándonos un posible efecto positivo del HIIT en la reducción del riesgo de enfermedades mentales.


REFERENCIA

  1. Drigny, J., Gremeaux, V., Dupuy, O., Gayda, M., Bherer, L., Juneau, M., & Nigam, A. (2014). Effect of Interval Training on Cognitive Functioning and Cerebral Oxygenation in Obese Patients: A Pilot Study. Journal of Rehabilitation Medicine46(10), 1050-1054.